Hay algunas ideas, cuando se trata de salud y fitness, que están profundamente arraigadas en nuestras mentes y cultura.
Una de ellas (y probablemente la más frecuente y persistente) es la idea de que es absolutamente necesario estirarse tanto antes como después de hacer ejercicio.
Según la idea, esto mejorará tu rendimiento, reducirá el riesgo de lesiones y reducirá cualquier dolor que puedas experimentar. Sin embargo, en la práctica, la mayoría de las personas simplemente no hacen ninguna de estas dos cosas.
Y, según las investigaciones modernas, el estiramiento podría no ser del todo necesario (o al menos, no de la forma en que la gente piensa).
Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque? ¿Deberías estirarte antes o después de hacer ejercicio? ¿Deberías estirarte?
Qué hace y qué no hace el estiramiento
Como ya hemos dicho, hay muchas razones por las que deberías empezar tu sesión de gimnasio con algunos estiramientos. Pero, ¿hay algo de cierto en estas afirmaciones?
Bueno, para responder a eso, tenemos que considerar cada supuesto beneficio de forma independiente. Así que... hagámoslo.
En primer lugar, comencemos por lo obvio: la flexibilidad. El estiramiento mejora sin duda la flexibilidad (y, por lo tanto, la movilidad) de los músculos y otros tejidos conectivos.
Aunque esto parece lógico, los científicos no saben realmente si estas adaptaciones tienen lugar. Sin embargo, es probable que el estiramiento produzca cambios tanto en la estructura del tejido conectivo como en el sistema nervioso que aumenten el rango de movimiento.
Pero también hay quienes afirman que los estiramientos pueden mejorar el rendimiento atlético. ¿Es posible? Tal vez. Todo depende de lo que entiendas por “rendimiento atlético”.
Un bailarín, gimnasta u otro deportista que dependa de la flexibilidad se beneficiará sin duda de los estiramientos regulares. La mayoría de los demás deportistas, especialmente aquellos que buscan mejorar su fuerza y potencia, pueden necesitar tener cuidado con los estiramientos.
Aunque la gravedad del efecto es tema de debate, hay evidencia que sugiere que estirarse antes de una actividad que requiera mucha fuerza podría reducir la capacidad de generar fuerza. Por lo tanto, eso no es bueno.
¿Qué ocurre con la prevención de lesiones y la reducción del dolor? Este tema es un poco complicado. Se podría argumentar que, al mejorar la movilidad y el equilibrio, el estiramiento reduce el riesgo de sufrir lesiones en general. Y es cierto.
Pero estirar antes de un entrenamiento no parece protegerte contra lesiones directamente relacionadas con el entrenamiento .
Tampoco existe ninguna investigación que sugiera que el estiramiento, ya sea antes o después del entrenamiento, tenga algún impacto en el dolor muscular.
Cuándo y cómo estirarse
Vale, es mucha información. ¿Cómo podemos utilizarla para responder a la pregunta planteada al principio?
Bueno, ahora sabemos que lo único para lo que sirve el estiramiento es para aumentar la flexibilidad. Y eso no significa que el estiramiento sea menos importante.
La flexibilidad puede marcar una gran diferencia cuando se trata de su capacidad para competir en ciertos deportes y mantener la forma adecuada durante muchos ejercicios.
También sabemos que probablemente sea mejor evitar los estiramientos justo antes de realizar una actividad centrada en la fuerza. Con este conocimiento, podemos hacer algunas inferencias.
Al igual que la mayoría de los demás materiales, los músculos son más flexibles cuando ya están calientes. En base a esto, la mayoría de los expertos recomiendan reservar los estiramientos estáticos para el final del entrenamiento, cuando el tejido conectivo esté lo suficientemente caliente y cuando esos estiramientos no interfieran con el rendimiento.
Sin embargo, los calentamientos también deben incluir estiramientos, sólo que de un tipo diferente.
En lugar del estiramiento estático clásico, en el que mantienes una postura durante 20 a 30 segundos, comienza tu entrenamiento con estiramientos dinámicos, como patadas altas y círculos con los brazos.
La respuesta directa
En pocas palabras, debes estirarte tanto antes como después del entrenamiento.
Pero los estiramientos previos al entrenamiento deben ser dinámicos y estar orientados a calentarte para la actividad que se realizará a continuación. Después del entrenamiento, utiliza estiramientos estáticos para ayudarte a enfriarte y liberar la tensión acumulada durante la sesión.