En este artículo, vamos a compartir un plan de entrenamiento de recomposición corporal para ayudar a aquellos que desean perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, a remodelar la composición de su cuerpo.
Si bien muchas personas van al gimnasio con el objetivo de perder peso o aumentar su volumen, hay un tercer grupo: las personas que desean remodelar su cuerpo manteniendo aproximadamente el mismo peso corporal total.
Esto es para ese grupo de personas. Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber para construir el cuerpo de tus sueños.
Plan de entrenamiento de recomposición corporal: cómo progresar
Para avanzar hacia tus objetivos de recomposición corporal, hay un par de cosas que necesitas.
Lo primero es la constancia. No vas a desarrollar un cuerpo nuevo con uno o dos entrenamientos. Se necesita tiempo y un esfuerzo constante.
Lo segundo que necesitas es una sobrecarga progresiva, es decir, aumentar de forma constante la capacidad de tu entrenamiento.
La sobrecarga es lo primero que se debe tener en cuenta en cuanto al número de repeticiones. Comienza con pocas repeticiones e intenta aumentarlas ligeramente en cada entrenamiento.
Una vez que alcances un cierto punto en el número de repeticiones, aumenta el peso y comienza desde un rango de repeticiones más bajo nuevamente. Trabaja para aumentar cada vez más las repeticiones.
En cuanto a los detalles, aunque la recomposición corporal es difícil, no es exactamente complicada. Básicamente, se puede dividir un plan de recomposición corporal en dos partes.
Concéntrese en levantamientos compuestos y pesados
Para desarrollar los músculos se necesita un entrenamiento de resistencia intenso. Someter los músculos a resistencia estimula la hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento muscular) cuando se combina con una buena nutrición y descanso. Cuanto más peso puedas levantar, manteniendo la seguridad y la forma adecuada, mayor será la adaptación de tus músculos.
Al mismo tiempo, desarrollar músculos mientras se pierde grasa corporal simultáneamente requiere más que solo entrenamiento de resistencia, lo que significa que es posible que no tenga tiempo para concentrarse en cada grupo muscular de forma aislada. Por lo tanto, debe concentrarse en levantamientos compuestos que utilicen varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que le permitirá ejercitarse de manera más eficiente.
Realice entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) según sea necesario
Levantar peso por sí solo es una excelente manera de desarrollar músculos y hacerse más grande. Pero si quieres perder grasa al mismo tiempo y modificar tu composición corporal, necesitas hacer algo que también estimule la pérdida de grasa.
Lo mejor para ello es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, que consiste en breves e intensas ráfagas de actividad, seguidas de un breve período de descanso.
El HIIT es una herramienta extremadamente eficaz para quemar grasa corporal. Además, tiene dos beneficios adicionales que lo hacen perfecto para un plan de entrenamiento de recomposición corporal.
En primer lugar, no provocará pérdida de masa muscular, como pueden hacerlo otras actividades que queman grasa. Puedes obtener los beneficios de quemar el exceso de grasa corporal con una pérdida de peso mínima. Y es eficiente: los entrenamientos HIIT solo duran entre 10 y 30 minutos, lo que te da más tiempo para realizar estos entrenamientos y, al mismo tiempo, para levantar pesas.
¿Qué pasa con el cardio?
El cardio tiene cabida en un plan de entrenamiento de recomposición corporal, pero no es esencial. Algunas formas de cardio tampoco son precisamente beneficiosas para lo que estás intentando hacer.
Demasiado ejercicio cardiovascular de baja intensidad (correr largas distancias, por ejemplo) puede hacer que tu cuerpo se adapte a este tipo de ejercicio, lo que puede interferir con tu objetivo de ganar músculo. Tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, pero
HIIT es una excelente manera de quemar grasa y lo hace al mismo tiempo que estimula una respuesta de fuerza y activa los músculos.
A menudo, eso es todo lo que necesitas. Sin embargo, si aún necesitas más ejercicio para quemar grasa, es posible que quieras agregar ciertas formas de cardio a tu rutina.
Cardio estable de intensidad moderada (MISS)
MISS cardio, o cardio estable de intensidad moderada, es la mejor opción si quieres agregar más actividad aeróbica a tu plan de entrenamiento.
MISS es cuando mantienes alrededor del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Esto hace que sea algo intenso, eficaz para quemar calorías, pero no estimulará una adaptación en tu cuerpo que interfiera con la ganancia muscular.
Puedes hacer entre 30 y 45 minutos de bicicleta o una carrera a un ritmo moderado o rápido para hacer cardio MISS. Considera agregar esto en los días de descanso o al final de las sesiones de levantamiento de pesas si necesitas aumentar tu gasto calórico.
Cómo perder grasa corporal y aumentar masa muscular a través de la nutrición
Como en cualquier plan de entrenamiento, hacer ejercicio es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad es la nutrición.
Puedes tener el plan de entrenamiento perfecto, pero si no lo respaldas con nutrición, te preguntarás constantemente por qué no ves resultados.
Al igual que el plan de entrenamiento, la nutrición para la recomposición corporal es engañosamente simple. No necesitas dietas locas ni únicas, todo lo que necesitas hacer es seguir un par de principios clave.
Consuma una dieta rica en proteínas
En primer lugar, necesitas una gran cantidad de proteínas por varias razones.
Las proteínas favorecen el crecimiento muscular. A menudo se las considera los componentes básicos de nuestros músculos.
También favorece la recuperación, que será necesaria para mantener una rutina de ejercicio constante y de alta intensidad.
El exceso de proteínas tampoco se convierte en grasa corporal almacenada, como sí ocurre con los carbohidratos y las grasas. Eso hace que una dieta rica en proteínas sea mucho más eficaz para desarrollar masa muscular libre de grasa.
Y, por último, las proteínas aumentan la saciedad, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo. Esto te ayuda a mantener la disciplina con tu dieta y evitar exceder tu ingesta calórica ideal.
Utilice un déficit calórico moderado
La otra cosa a tener en cuenta es un ligero déficit de calorías, lo que significa que tienes más calorías que salen de tus entrenamientos y de tu actividad metabólica básica, en comparación con las calorías que ingieres de tu dieta.
Esto te ayudará a perder grasa, mientras que tu ingesta de proteínas favorece el crecimiento muscular.
Es importante no tener un déficit calórico demasiado grande. Necesitas suficiente energía de tu dieta para sustentar tu entrenamiento. Si intentas comer 1000 calorías al día y aún así haces ejercicio, te darás cuenta de que nunca tendrás energía.
Pero un ligero déficit es más sostenible y al mismo tiempo favorece la pérdida de grasa.
Macronutrientes para la recomposición corporal
En lo que respecta a los macros (proteínas, carbohidratos y grasas), las proteínas deben ser tu enfoque principal.
Necesitas proteínas para favorecer el crecimiento muscular y por un par de razones más, como se mencionó anteriormente. Lo más importante para desarrollar masa corporal magra es obtener suficiente proteína para favorecer la síntesis de proteínas musculares, en la que el cuerpo utiliza proteínas para reconstruir, reparar y hacer crecer el tejido muscular.
Sin embargo, aún necesitas otros macronutrientes para sustentar la producción de energía. En particular, los carbohidratos, ya que muchos de tus entrenamientos utilizarán el sistema de energía anaeróbica, que utiliza principalmente carbohidratos como combustible.
Puedes reducir las grasas, no por completo, pero la grasa constituirá el nivel más bajo de tus macros.
¿Cuánta proteína necesito para la recomposición corporal?
Busque aproximadamente 1,5-2 gramos de proteína por kg de peso corporal cada día.
Esto equivale a 112,5-150 gramos de proteína por día para una persona de 75 kg.
Distribuya esto a lo largo del día, en 3 o 4 porciones, ya que el cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad de proteína a la vez, y cualquier proteína que el cuerpo no utiliza se excreta en la orina (y por lo tanto se desperdicia).
¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Seamos honestos: el sueño de la mayoría de las personas es perder grasa y desarrollar músculos al mismo tiempo. Pero a la mayoría les resulta mucho más fácil concentrarse en un objetivo específico, como adelgazar o aumentar su volumen.
Puedes lograr resultados de manera más efectiva si trabajas para lograr un objetivo a la vez. Por eso, los culturistas suelen alternar entre fases de definición y de aumento de volumen.
Pero eso no significa que la recomposición corporal sea imposible. Solo se necesita un plan de entrenamiento más disciplinado y más deliberado para lograr simultáneamente la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.
¿Qué alimentos ayudan a la recomposición corporal?
Debes centrarte en alimentos integrales y sin procesar, que son alimentos con una alta densidad de vitaminas y nutrientes y pocas calorías vacías, que solo añadirán grasa innecesaria a tu organismo.
Busque cosas como carnes magras, pescado, huevos, yogur griego y proteína de suero para cubrir sus necesidades de proteínas.
Las frutas y verduras, la pasta integral, el arroz integral y la quinoa son buenas fuentes de carbohidratos limpios y nutritivos.
En cuanto a las grasas, aunque probablemente constituyan la menor parte de tus macronutrientes, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos, el aguacate y el pescado son buenas formas de incorporar grasas saludables a tu dieta.
Rutina de ejercicios de recomposición corporal
A continuación te presentamos un programa de entrenamiento sencillo que puedes utilizar como base para crear una rutina de entrenamiento que te permita lograr tu composición corporal ideal.
Todo lo que necesitas es un gimnasio básico equipado con algunos racks para sentadillas/peso muerto y suficientes mancuernas para un entrenamiento decente .
Día uno :
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Press de banca: 8-12 repeticiones x 3 series
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Press de banca inclinado con mancuernas: 8-12 repeticiones x 3 series
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Aperturas de pecho con mancuernas: 8-12 repeticiones x 3 series
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Pullover con mancuernas: 8-12 repeticiones x 3 series
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Fondos: 8-12 repeticiones x 3 series (última serie hasta el fallo)
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Terminar con 15-30 minutos de HIIT
Día dos :
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Peso muerto: 6-8 repeticiones x 3 series
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Press de hombros con mancuernas: 8-12 repeticiones x 3 series
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Remo con mancuernas inclinado: 8-12 repeticiones x 3 series
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Elevaciones frontales con mancuernas : 8-12 repeticiones x 3 series
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Dominadas: 8-12 repeticiones x 3 series (última serie hasta el fallo)
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Terminar con 15-30 minutos de HIIT
Día tres :
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Sentadillas con barra: 3-5 repeticiones x 5 series
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Zancadas con mancuernas: 8-12 repeticiones x 3 series
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Sentadillas divididas búlgaras: 8-12 repeticiones x 3 series
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Prensa de piernas (máquina): 8-12 repeticiones x 3 series
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Terminar con 15-30 minutos de HIIT
Día cuatro :
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30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en estado estable (bicicleta, carrera a ritmo rápido o elíptica)
Descanse entre sesiones cuando sea necesario. El cronograma puede variar según lo que le convenga, pero podría ser así:
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Lunes: entrenamiento 1
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Martes: descanso
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Miércoles: entrenamiento 2
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Jueves: descanso
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Viernes: entrenamiento 3
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Sabado: descanso
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Domingo: entrenamiento 4
Combine esta rutina de ejercicios con constancia y una nutrición adecuada y debería comenzar a ver resultados significativos después de aproximadamente 8 semanas .
Si estás interesado, también puedes consultar nuestra guía específica de recomposición corporal para mujeres .
