Si tomas suplementos de BCAA durante una ventana de ayuno, técnicamente podrías estar rompiendo el ayuno. Pero no interrumpirá tu ayuno de la misma manera que comer una comida.
En algunos casos, los beneficios de los BCAA pueden superar los aspectos negativos de romper un ayuno.
Sigue leyendo para aprender más.
BCAA y ayuno intermitente
El ayuno intermitente y tomar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ofrecen beneficios prometedores para mejorar la composición corporal.
Los BCAA son 3 de los 9 aminoácidos esenciales, a saber, leucina, valina e isoleucina. Las personas principalmente toman suplementos de BCAA para construir músculo y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
Sin embargo, es confuso saber si hacer ambas cosas al mismo tiempo es útil o contraproducente.
Encontrar tiempo para incluir todas tus comidas y suplementos durante la ventana de alimentación del ayuno intermitente puede ser un desafío.
Si estás acostumbrado a tomar BCAA antes o durante un entrenamiento, podrías preguntarte si aún puedes tomarlos durante un ayuno.
Esta es nuestra opinión sobre los BCAA durante el ayuno intermitente.
Tomar BCAA durante el ayuno intermitente
Los beneficios de tomar aminoácidos de cadena ramificada durante un ayuno pueden superar la desventaja de técnicamente romper el ayuno para la mayoría de las personas.
Los BCAA son únicos en comparación con otros aminoácidos porque se metabolizan directamente en el músculo, en lugar de en el hígado.
Como tomar BCAA no te aporta una gran cantidad de aminoácidos de una vez, no suma muchas calorías que rompan tu ayuno.
Además, los BCAA por sí solos no causan una gran respuesta de insulina.
Además, echa un vistazo a nuestros BCAA de limonada de fresa.
Beneficios de los BCAA para la masa muscular
Los BCAA ayudan con la fatiga muscular, para que puedas entrenar más duro y por más tiempo y así construir más músculo.
También ayudan con la recuperación muscular para que las fibras musculares se reparen más rápido y no tengas tanto tiempo de inactividad entre sesiones de entrenamiento.
BCAA durante el ayuno intermitente
El beneficio más atractivo de los BCAA durante el ayuno intermitente es su potencial para ayudar a preservar el músculo durante el ayuno.
Alguien que no entrena en ayunas probablemente come una comida antes o después para reponer el cuerpo con energía y reparar la degradación muscular.
Sin embargo, entrenar en estado de ayuno significa que una persona no come nada antes ni después del entrenamiento.
Por lo tanto, algunos temen no desarrollar tanta masa muscular durante un entrenamiento en ayunas.
Tomar aminoácidos de cadena ramificada antes, durante y/o después de un entrenamiento proporciona energía a los músculos durante un entrenamiento en ayunas y ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruir más masa.
¿Debería tomar BCAA durante el ayuno intermitente?
Así que, aunque técnicamente los BCAA rompen un ayuno, si tu objetivo principal es aumentar la masa muscular, aún podrías beneficiarte de tomar suplementos de BCAA para priorizar el crecimiento muscular.
Y como mencionamos antes, los suplementos de BCAA no provocan una respuesta de insulina tan fuerte como un snack o una comida, así que aunque técnicamente ya no estés ayunando, no estarás arruinando tu ayuno per se. Son solo algunos aminoácidos.
También podrías ir un poco más allá y tomar un suplemento de aminoácidos esenciales como Naked EAAS para cubrir los nueve aminoácidos esenciales para una síntesis óptima de proteínas musculares (en lugar de solo los aminoácidos de cadena ramificada).
Más sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación único porque se basa en cuándo comes, en lugar de qué comes.
En otras palabras, no es una dieta.
Aquí hay algunos de los varios métodos diferentes para ayunar.
Protocolos populares de ayuno intermitente
El método 16:8
El método 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas y restringir tu ventana de alimentación a 8 horas.
Normalmente, esto implica saltarse el desayuno y comer tus comidas dentro de un período de 8 horas, como de 12 p. m. a 8 p. m.
La dieta 5:2
Con la dieta 5:2, comes normalmente cinco días a la semana y reduces tu ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros dos días no consecutivos.
Estos días de ayuno no deben ser consecutivos, sino distribuidos a lo largo de la semana.
Comer-Parar-Comer
Este método implica ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana.
Por ejemplo, podrías terminar la cena el lunes y no comer hasta la cena del martes.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es un enfoque más riguroso donde alternas entre días de ayuno y días de alimentación normal.
En los días de ayuno, puedes consumir muy pocas calorías o abstenerte completamente de la comida.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Antes de entrar en los beneficios del ayuno, es crucial señalar que muchos de estos beneficios no han sido confirmados por investigaciones en humanos.
Hay evidencia de beneficios del ayuno en animales, pero eso no significa necesariamente que esos beneficios se traduzcan igual en humanos.
Antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente, deberías hablar con un nutricionista licenciado o tu médico para asegurarte de que el ayuno sea beneficioso y seguro para ti.
También, escucha a tu cuerpo. Si empiezas a sentirte mareado o débil o tienes cualquier otro efecto secundario, tal vez sea mejor reducir un poco y aumentar lentamente tu tolerancia al ayuno.
Dicho esto, aquí están los beneficios percibidos del ayuno.
Composición Corporal
El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para el control del peso y la pérdida de grasa.
Al restringir la ventana de alimentación o reducir la ingesta calórica total, puede crear un déficit calórico que conduce a la pérdida de peso.
Además, el ayuno puede aumentar la quema de grasa al utilizar la grasa corporal almacenada como fuente de energía.Mejor Sensibilidad a la Insulina
Mejora de la Respuesta a la Insulina
El ayuno intermitente ha mostrado efectos prometedores en la sensibilidad a la insulina.
Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla.
Autofagia Mejorada
El ayuno desencadena un proceso celular llamado autofagia, que es la forma en que el cuerpo recicla y elimina células y componentes celulares dañados.
La autofagia se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor función celular, reducción de la inflamación y potencialmente una disminución del riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Aumento de la Hormona de Crecimiento Humano (HGH)
Durante el ayuno, el cuerpo puede experimentar un aumento en los niveles de hormona de crecimiento humano (HGH).
La HGH juega un papel crucial en el crecimiento muscular, el metabolismo de las grasas y la composición corporal en general. Niveles más altos de HGH pueden promover la preservación muscular y la quema de grasa.
Beneficios Cognitivos
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría tener beneficios cognitivos, incluyendo una mejor función cerebral y efectos neuroprotectores.
El ayuno puede estimular la producción de ciertas moléculas que apoyan la salud cerebral, potencialmente mejorando el enfoque, la memoria y el rendimiento cognitivo general.
¿Qué puedes comer y beber durante un ayuno?
Básicamente, nada que tenga valor calórico o que desencadene una respuesta de insulina. Eso significa no comer y solo beber agua, café solo y té.
Además, algunas personas beben bebidas endulzadas artificialmente, pero otras las evitan porque algunos edulcorantes provocan la liberación de insulina.
Los beneficios del ayuno intermitente se basan en la idea de que el ayuno hace que los niveles de insulina bajen y las células grasas puedan usarse como energía.
Romper un ayuno significa que los niveles de insulina aumentan y el cuerpo deja de usar grasa como fuente de energía.
Técnicamente, consumir aminoácidos rompe el ayuno. Los aminoácidos se combinan para formar proteínas, que contienen calorías que tu cuerpo debe metabolizar.
Sin embargo, tomar BCAA antes de un entrenamiento en ayunas puede ser una excepción aceptable.
Lo que comes después de un ayuno también importa
El hecho de que el ayuno intermitente no sea una dieta no significa que debas perder el enfoque en los alimentos que consumes.
Realmente puedes maximizar los resultados de este estilo de alimentación combinado con tus entrenamientos y suplementos de BCAA si sigues una dieta que apoye tus objetivos.
Asegúrate de tomarte un tiempo para planificar la mejor manera de cumplir tus objetivos de macronutrientes durante un período de alimentación reducido.
Si tu objetivo es ganar músculo, tus necesidades pueden ser altas y puede requerirse alguna estrategia para obtener todo lo que tu cuerpo necesita.
Aunque la proteína es lo más importante para construir músculo, consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables también impactará tus resultados.
Esto no solo apoyará el crecimiento del tejido más magro, sino que también te ayudará a tener energía sostenida durante todo el ayuno.
Probablemente incluso notarás más energía durante tus entrenamientos. Mantenerse hidratado durante un entrenamiento también es clave para sentirse bien durante un entrenamiento en ayunas.
¿Los BCAA rompen el ayuno intermitente? Conclusión
Si buscas una forma de mejorar tu resistencia y recuperación, así como ayudar a preservar la masa muscular durante un entrenamiento en ayunas, los BCAA podrían ser una buena opción para ti.
Técnicamente, eso incluye aminoácidos, pero el valor calórico de los suplementos de BCAA es bastante bajo. Una porción típica de suplementos de BCAA contendría menos de 50 calorías.
Y como mencionamos arriba, si estás tratando de optimizar la síntesis de proteínas musculares, reducir el dolor muscular y prevenir la degradación muscular, entonces tomar suplementos de BCAA durante un ayuno podría valer la pena a pesar del ligero aumento de insulina durante el entrenamiento.
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