Si ha pasado mucho tiempo en el gimnasio o ha investigado cómo mejorar su físico, apoyar su salud general, construir músculo o ponerse en forma, probablemente se haya encontrado con información que habla sobre los BCAA.
El término BCAA es la abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, que son los bloques de construcción de la proteína.
Hay tres BCAA: leucina, isoleucina y valina.
Aunque no es imprescindible memorizar los nombres de los BCAA, es útil entender que estos tres aminoácidos tienen una estructura química única.
Debido a esta estructura, existen beneficios específicos de los BCAA que van más allá de los beneficios de los aminoácidos y las proteínas en general para atletas y personas comunes que buscan optimizar su salud y alcanzar objetivos relacionados con la composición corporal o el estado físico.
A continuación, hemos escrito una guía sobre los BCAA para ofrecer una visión general de los aminoácidos de cadena ramificada. Está destinada a ser una cRecurso completo y respaldado por expertos para ayudarle a entender cómo los BCAA apoyan la energía, el crecimiento muscular y la recuperación.
Tenga en cuenta que esta guía es parte de una serie de artículos centrados en los BCAA que ayudarán a atletas, personas que van al gimnasio y a cualquiera que tome o considerando tomar BCAA decidir cómo usar mejor los suplementos de BCAA.
¿Qué son los BCAA y por qué son importantes?
El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos diferentes, que son los bloques de construcción de la proteína.
Como las letras del alfabeto, los 20 aminoácidos pueden combinarse y organizarse en casi innumerables configuraciones para formar todas las proteínas que el cuerpo necesita.
De hecho, aunque tendemos a pensar en la proteína solo como formadora de músculos esqueléticos o que desempeña un papel predominante en la construcción muscular, las proteínas cumplen muchos roles en el cuerpo, como construir músculo, catalizar reacciones (como enzimas) y fabricar hormonas.
Como se mencionó, el término BCAA se refiere a los aminoácidos de cadena ramificada e incluye tres aminoácidos específicos de los 20 aminoácidos mencionados anteriormente en el cuerpo humano.
Los BCAA incluyen leucina, isoleucina y valina, todos considerados aminoácidos esenciales porque deben consumirse en la dieta o mediante suplementos ya que el cuerpo no puede fabricarlos internamente.
Lo que diferencia a los BCAA de otros aminoácidos esenciales (o aminoácidos no esenciales, que son aquellos que el cuerpo puede fabricar internamente) es su estructura química única.
Como su nombre indica, los aminoácidos de cadena ramificada tienen una cadena o hilera de moléculas constituyentes que se ramifican en un lado de la molécula del aminoácido.
Esta estructura permite que los BCAA eviten los procesos normales de digestión y absorción y sean captados y utilizados para obtener energía directamente en las fibras musculares.
Aunque hay 20 aminoácidos diferentes en el cuerpo humano, los tres BCAA juntos constituyen casi El 40 % del total de aminoácidos contenido en el cuerpo y aproximadamente entre el 14 y el 18 % del contenido de aminoácidos que se encuentran en los músculos.
Los BCAA desempeñan varios roles importantes en el cuerpo, como la construcción y reparación del tejido muscular y la producción de energía.
Por lo tanto, tener una ingesta adecuada de leucina, isoleucina y valina es fundamental para optimizar tu salud general y rendimiento en el ejercicio.
Beneficios comprobados de la suplementación con BCAA
Los BCAA han sido ampliamente estudiados a lo largo de los años.
Por lo tanto, existen varios beneficios respaldados por la investigación de los BCAA, incluyendo los siguientes:
-
Leucina: Leucina está involucrada en la síntesis de proteínas, construcción muscular, regeneración de tejidos y metabolismo.
-
Isoleucina: Isoleucina produce varias hormonas, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y apoya la cicatrización de heridas y el sistema inmunológico.
-
Valina: Valina comparte algunas de las mismas funciones de la leucina y la isoleucina, respectivamente, como ayudar en la síntesis de proteínas musculares, reparar tejidos y apoyar el metabolismo.
En conjunto, aquí están algunos de los beneficios clave de los BCAA:
-
Impulsando el crecimiento muscular (activación de mTOR por la leucina)
-
Reduciendo dolor muscular y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
-
Apoyando la recuperación post-entrenamiento
-
Reduciendo percepciones de fatiga y niveles circulantes de oxígeno, permitiéndote ejercitar por más tiempo
-
Regulando niveles de azúcar en la sangre.
¿Cuándo deberías tomar BCAA?
Los BCAA pueden tomarse en cualquier momento del día, y a menudo, usar BCAA varias veces a lo largo del día es la mejor manera de maximizar los beneficios de los suplementos de BCAA.
Hay beneficios de los BCAA antes, durante y después de los entrenamientos.
Aquí tienes algunos consejos para decidir cuándo deberías tomar BCAA según tus objetivos:
-
Pre-entrenamiento: para energía y preservación muscular
-
Durante el entrenamiento: para apoyo a la resistencia
-
Post-entrenamiento: para la recuperación
-
Nota especial: entrenamiento en ayunas, reducción de calorías o atletas de resistencia
Puedes aprender más sobre cuándo tomar BCAA a través de nuestra tabla de tiempos de BCAA aquí.
¿Cuánto BCAA deberías tomar?
Como con la mayoría de los suplementos para el rendimiento atlético, la dosis óptima de BCAA dependerá en cierta medida de tu tamaño corporal, dieta y objetivos.
La ingesta dietética recomendada (RDA) de BCAA es de 45 mg/kg/día para leucina y 22.5 mg/kg/día para isoleucina y valina.
Esto equivale aproximadamente a 20.5 mg/libra por día de leucina y 10 mg por libra de isoleucina y valina por día.
Por ejemplo, una persona que pesa 180 libras debería apuntar a 36 gramos de BCAA por día.
Generalmente se recomienda espaciar la ingesta de BCAA a lo largo del día, con cada porción o dosis siendo de alrededor de 5-10 gramos.
Esto mejora la absorción y maximiza los beneficios de los BCAA durante una ventana de 24 horas.
Sin embargo, una ingesta excesiva puede potencialmente llevar a un acumulación de amoníaco en el cuerpo, por lo que más es no necesariamente mejor, y mucho menos seguro.
Ten en cuenta que los BCAA también se encuentran en alimentos ricos en proteínas, por lo que no debes intentar cubrir tu ingesta de BCAA únicamente con suplementos.
Para ello, para obtener los mejores resultados, considera hablar con un dietista registrado o nutricionista para ayudar a determinar la dosis óptima de BCAA para la pérdida de peso.
Cómo usar los BCAA de manera efectiva
Los BCAA vienen en una variedad de formas, siendo las más comunes las cápsulas y los polvos.
Cualquiera de las dos formas puede proporcionar beneficios similares siempre que la calidad y pureza de los productos específicos sean similares.
Las cápsulas son convenientes pero suelen ser más caras por porción, tienen una dosis menor y se absorben más lentamente.
Los polvos de BCAA ofrecen la ventaja de ajustar la dosis con precisión en lugar de estar limitado a intervalos fijos.
Los polvos tienden a absorberse más rápido, lo cual es ideal para obtener energía con BCAA durante un entrenamiento.
Puedes mezclar el polvo de BCAA en agua, bebidas deportivas, batidos de proteína o incluso alimentos semisólidos como yogur y avena.
Ten en cuenta que, sin importar el formato que prefieras, es importante tomar los BCAA con suficiente agua para mejorar la absorción y reducir el riesgo de molestias digestivas.
Mantenerse hidratado también apoyará la función renal y reducirá la carga en tus riñones si consumes mucha proteína al día.
Puedes tomar BCAA en los días de descanso para apoyar la recuperación, aunque esto puede o no ser necesario dependiendo de tu dieta.
Si ya estás obteniendo una ingesta adecuada de proteínas y consumes proteínas de diversas fuentes, probablemente no sea necesario tomar BCAA en los días de descanso.
¿Todavía necesitas BCAA si tomas polvo de proteína?
Una de las preguntas más comunes sobre el uso de BCAA es: “¿Todavía necesito tomar BCAA si uso polvo de proteína?”
Como con la mayoría de las cosas relacionadas con la dieta, no hay una respuesta universal a esta pregunta, ya que depende de las circunstancias individuales.
Veamos esto más de cerca.
Primero, es importante reiterar que los BCAA son aminoácidos, lo que significa que ya se encuentran en cualquier polvo de proteína.
Además, debido a los beneficios comprobados de los BCAA para construir músculo y apoyar la recuperación del ejercicio, muchos de los mejores polvos de proteína diseñados para atletas ya tienen BCAA adicionales añadidos a la formulación para aumentar el contenido de BCAA.
Por lo tanto, tomar un suplemento de BCAA además de un polvo de proteína puede ser redundante, incluso con polvos de proteína estándar que no tienen BCAA adicionales en el perfil de aminoácidos.
Dicho esto, incluso si usas un polvo de proteína, hay situaciones en las que los BCAA pueden ofrecer beneficios adicionales o aportar valor.
Por ejemplo, tomar BCAA durante un entrenamiento de resistencia ayudará a proporcionar energía utilizable directamente a los músculos.
Esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno, lo que te permitirá ejercitarte por más tiempo y consumir menos carbohidratos durante la sesión sin agotarte.
Además, si estás en un déficit calórico porque intentas perder peso o haces tus entrenamientos de resistencia en ayunas, tomar BCAA antes o después de tu entrenamiento puede ayudar a preservar el tejido muscular y apoyar la recuperación.
¿Son los BCAA adecuados para ti?
Los suplementos de BCAA pueden ser una gran adición a una dieta de estilo de vida saludable y/o una dieta orientada a construir músculo, perder peso o mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Dicho esto, los BCAA no son una “píldora mágica” que te ayudará a pasar de un físico sedentario a un culturista definido sin hacer nada más (es decir: consumir una dieta equilibrada y saludable con un número adecuado de calorías y realizar entrenamientos constantes de levantamiento de pesas).
Tomar BCAA también puede ser innecesario para personas que ya consumen una dieta alta en proteínas y no realizan entrenamientos vigorosos.
Aquí hay algunas pautas generales sobre quién se beneficia de tomar BCAA:
Los suplementos de BCAA son ideales para:
-
Personas que entrenan en estado de ayuno (como hacer entrenamientos a primera hora de la mañana o con una dieta de ayuno intermitente).
-
Atletas veganos/vegetarianos (si la dieta basada en plantas no proporciona de forma fiable alguno de los aminoácidos esenciales).
-
Culturistas en fase de definición o atletas cotidianos que están en un déficit calórico moderado a significativo.
-
Atletas de resistencia como corredores de maratón y triatletas.
Puede que no sea necesario tomar BCAA si:
-
Tu dieta ya es alta en proteínas completas.
-
No estás entrenando de forma intensa o constante.
Preguntas frecuentes sobre los BCAA
¿Los BCAA rompen el ayuno?
Las cápsulas de BCAA no rompen el ayuno.
Los polvos puros de BCAA tampoco rompen el ayuno.
El polvo de proteína con BCAA puede no romper el ayuno siempre que el polvo no contenga carbohidratos y mantengas la ingesta calórica total por debajo de 50-75 calorías de proteína.
Ten en cuenta que hay aproximadamente 4 kcal utilizables en un gramo de BCAA, por lo que 50 calorías de proteína equivalen a unos 12 gramos de proteína.
¿Puedo tomar BCAA varias veces al día?
Sí. Tomar BCAA varias veces al día puede mejorar la absorción.
¿Cuál es la mejor proporción de BCAA (2:1:1 vs 4:1:1)?
Generalmente, se recomienda una proporción de BCAA de 2:1:1 (leucina a isoleucina y valina), dada la mayor eficacia de la leucina para la construcción muscular.
¿Los BCAA con sabor son malos para ti?
Los BCAA con sabor no son necesariamente malos para ti.
Sin embargo, los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar pueden dañar la flora intestinal y aumentan el riesgo de hinchazón, gases y malestar digestivo.
Asegúrate de inspeccionar la etiqueta de ingredientes y ver cuántos sabores se usan.
¿Los BCAA causan aumento de peso o hinchazón?
Los BCAA no deberían causar aumento de peso. De hecho, algunos estudios ha encontrado que el riesgo de obesidad es menor en personas cuyas dietas son más altas en BCAA.
Por supuesto, esta asociación no significa necesariamente que tomar BCAA causar a perder peso.
Dicho esto, hay varias formas en que los BCAA pueden potencialmente apoyar la pérdida de peso, incluyendo las siguientes:
Ayudando construir músculo, lo que aumenta tu tasa metabólica para que quemes más calorías durante todo el día.
Regulando niveles de azúcar en la sangre, lo que no solo ayuda a controlar el apetito y estabilizar los niveles de energía para evitar comer en exceso, sino que también puede ayudar a equilibrar los niveles de insulina para prevenir el aumento de peso relacionado con la resistencia a la insulina.
Apoyando entrenamientos más vigorosos, largos y consistentes al aumentar tu resistencia durante entrenamientos prolongados y disminuyendo la aparición tardía dolor muscular reparando rápidamente las fibras musculares dañadas.
Puntos clave
-
Los BCAA pueden apoyar el crecimiento y la recuperación muscular y proporcionar energía durante los entrenamientos debido a su estructura única.
-
Tomar BCAA de forma constante y espaciada a lo largo del día puede maximizar su absorción.
¿Listo para probar añadir BCAA a tu rutina de suplementos? Descubre nuestro polvo premium de BCAA. aquí.