Quizás hayas oído hablar de las “proteínas completas” y te hayas preguntado si es necesario tenerlas en cuenta.
Es cierto que, si bien todas las proteínas dietéticas tienen sus propios beneficios, no todas son iguales.
Por ejemplo, las proteínas de origen vegetal tienen una larga lista de beneficios para la salud, pero naturalmente contienen menos aminoácidos esenciales que las proteínas animales.
Por ejemplo, Naked PB es un suplemento bajo en calorías y rico en proteínas que sirve como un refrigerio satisfactorio para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. También es una buena fuente de magnesio, que favorece la función muscular y nerviosa.
Sin embargo, Naked PB es una proteína incompleta, lo que significa que por sí sola le faltan algunos de los aminoácidos necesarios para impulsar el desarrollo muscular.
Ahí es donde entran las proteínas completas (y complementarias).
Le explicaremos qué significan estos términos, tanto en la ciencia como en la práctica, y cómo puede utilizar estos conceptos para maximizar su nutrición y estado físico.
¿Qué es una proteína completa y por qué es importante?
Una proteína completa es una proteína que contiene los 9 aminoácidos esenciales ( fuente ). Si bien existen 20 aminoácidos en total, el cuerpo no puede sintetizar los aminoácidos “esenciales” por sí solo. En cambio, deben provenir de la dieta.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, tanto en nuestra dieta (de origen vegetal y animal) como en nuestro cuerpo. Para sintetizar nuevas proteínas musculares en nuestro propio cuerpo, es necesario contar con una cantidad abundante de aminoácidos esenciales provenientes de las proteínas que ingerimos.
Si eres un atleta, ya sea que te apasione el levantamiento de pesas, la resistencia, la movilidad o una combinación de estas, tus necesidades de proteínas son mayores que las de la persona promedio ( fuente ).
No sólo necesitas una cantidad suficiente de proteína total, sino que también necesitas la gama completa de aminoácidos de estas proteínas para ayudar a tu cuerpo a desarrollarse.
Si no está seguro de cuánta proteína necesita realmente, consulte nuestra calculadora de proteínas .
Dónde encontrar proteínas completas
La forma más sencilla de obtener proteínas completas es recurrir a fuentes animales.
Las proteínas animales (de carne, huevos y lácteos) son casi siempre proteínas completas, es decir, ricas en todos los aminoácidos esenciales.
Pero si sigues una dieta basada en plantas, todavía hay muchas formas de obtener todos los aminoácidos que necesitas.
Aún puedes obtener todos los aminoácidos que necesitas eligiendo una variedad estratégica de alimentos o suplementos ricos en proteínas.
La combinación de dos proteínas incompletas que juntas ofrecen los 9 aminoácidos esenciales se denomina proteína complementaria .
Tenga en cuenta que, técnicamente, no es necesario ingerir dos proteínas incompletas en la misma comida para recibir los beneficios de la proteína complementaria. Consumir un equilibrio de proteínas vegetales a lo largo de todo el día seguirá proporcionando el mismo espectro de aminoácidos para favorecer el mantenimiento de los músculos.
Sin embargo, estructurar sus comidas teniendo en cuenta las proteínas complementarias puede ser un recordatorio conceptual útil.
Combinaciones complementarias con Naked PB
Nuestra mantequilla de maní en polvo aprovecha el poder del maní para brindar proteínas sabrosas y ricas en nutrientes. Pero, al igual que otras legumbres, el maní tiene naturalmente un menor contenido de aminoácidos que contienen azufre, como la metionina y la cisteína ( fuente ).
Para que tu ingesta de aminoácidos sea más equilibrada, hemos incluido algunas ideas sencillas para combinar proteínas complementarias.
Echa un vistazo a estas combinaciones para disfrutar de nuestro polvo Naked PB favorito de los fanáticos con otros ingredientes nutritivos:
PB desnudo + arroz desnudo
Cuando se trata de elaborar proteínas complementarias, las legumbres y los cereales son una combinación perfecta.
¡Eso significa que tu nostálgico hábito del sándwich de mantequilla de maní puede ser más nutritivo de lo que crees!
Las legumbres y los frutos secos tienen un contenido relativamente bajo del aminoácido metionina, y los cereales tienen un contenido bajo del aminoácido lisina. Juntos, estos dos grupos de alimentos ayudan a compensar las deficiencias de cada uno.
Para preparar un batido vegano que favorezca la síntesis muscular, incluya los polvos Naked PB y Naked Rice junto con sus otros ingredientes favoritos para batidos. Usar una cucharada de cada polvo aporta aproximadamente 18 g de proteína y un perfil de aminoácidos más equilibrado.
Mantequilla de maní desnuda + avena
Como acabamos de mencionar, comer cereales y frutos secos juntos suele generar una proteína complementaria. Combinar Naked PB con avena es otra forma de lograr este equilibrio para el desarrollo muscular. Al igual que otros cereales, la avena contiene cantidades relativamente menores de lisina y treonina ( fuente ), pero Naked PB aporta esos aminoácidos en mayores cantidades.
La mantequilla de maní en polvo y la avena se pueden combinar de muchas maneras. Prueba a mezclar mantequilla de maní en polvo con avena cocida para preparar un desayuno caliente rico en proteínas o disfruta de esta combinación fría como avena de un día para otro. También puedes usar harina de avena y agregar mantequilla de maní en polvo la próxima vez que prepares productos horneados sin gluten.
Mantequilla de maní desnuda + huevo desnudo
Esta combinación no es técnicamente una "proteína complementaria" porque no se trata de dos proteínas incompletas: las proteínas de la clara de huevo son una proteína completa por sí solas. No obstante, la combinación de proteína de maní y clara de huevo es una forma vegetariana fácil de completar las deficiencias de aminoácidos.
Las claras de huevo son naturalmente ricas en proteínas, incluidos los 9 aminoácidos esenciales. Si usas nuestro polvo de proteína de clara de huevo (que contiene 25 gramos de proteína y 5,8 g de aminoácidos de cadena ramificada por porción), podrás aprovechar el poder de los huevos en cualquier lugar, sin la molestia de una sartén o una espátula.
La próxima vez que prepares panqueques, waffles o muffins, prueba Naked PB y Naked Egg juntos. Puedes usar Naked Egg como sustituto del huevo ( te explicaremos el proceso aquí ) y, además, agregar PB en polvo para reemplazar parte de la harina.
Conclusiones clave
Si su dieta se basa principalmente en plantas, es inteligente variar las fuentes de proteínas de su dieta para proporcionar el espectro completo de aminoácidos.
Al hacerlo, estarás alimentando a tu cuerpo con los componentes químicos que necesita para desarrollar y mantener la masa muscular. Si bien las proteínas vegetales suelen ser incompletas por sí solas, comerlas en pares complementarios ayuda a completar la ecuación.