Ir al gimnasio y obtener resultados requiere constancia. Pero, ¿cuánta constancia? ¿Deberías entrenar todos los días? ¿O es innecesario, o peor, inseguro entrenar a diario?
Este artículo responderá todas tus preguntas. Discutiremos por qué el descanso y la recuperación son una parte importante de tu régimen de entrenamiento y si te estás poniendo en riesgo al ir al gimnasio siete días a la semana.
También te ayudaremos a determinar con qué frecuencia deberías entrenar, dependiendo de varios factores personales como tus objetivos y el tipo de entrenamiento que realizas.
La importancia del descanso y la recuperación
Todos sabemos que hacer ejercicio es importante. Si quieres ganar músculo o perder peso, necesitas ir al gimnasio, a la calle o al campo deportivo y mover tu cuerpo.
Muchas personas también entienden que la nutrición es una parte importante para alcanzar tus objetivos deportivos.
Pero hay un tercer factor, tan importante como el entrenamiento y la nutrición: la recuperación.
La recuperación es cuando realmente obtienes las ganancias que haces en el gimnasio. Es cuando el cuerpo repara las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas para que sean más fuertes que antes. También es cuando tu tanque de energía se recarga, para que tengas la energía y estabilidad para entrenar de forma segura la próxima vez.
Si tu recuperación es insuficiente, no lograrás crecimiento muscular, pérdida de grasa ni mejoras cardiovasculares acordes con el esfuerzo que pones en el entrenamiento.
Además, y quizás aún peor, está el riesgo de lesión. Si trabajas músculos que no están suficientemente recuperados, el camino hacia el fracaso y las lesiones que tardan mucho más en sanar que el desgaste normal de un entrenamiento intenso es más corto.
Como mínimo, no rendirás tan bien. No podrás correr tan lejos ni tan rápido, ni levantar tanto peso.
Los atletas serios conocen el valor de la recuperación y la priorizan.
¿Es seguro hacer ejercicio todos los días?
Así que tenemos que hacernos la pregunta: ¿es seguro hacer ejercicio todos los días?
La respuesta corta es, depende. Puede ser seguro, siempre y cuando no te exijas demasiado y le des a tu cuerpo, y a cada grupo muscular específico, tiempo para recuperarse.
Hay muchos factores que intervienen al decidir si es seguro para ti entrenar a diario. Estos incluyen:
- La intensidad de cada sesión de entrenamiento
- La duración de tus sesiones de entrenamiento
- Qué grupos musculares trabajas
- Qué tipo de ejercicios realizas
- Tu nutrición y cómo facilita la recuperación
- Si haces algo específico para ayudar a la recuperación (sauna, cámaras hiperbáricas, baños de hielo, etc.)
- Tu bienestar físico/condición física
- Tu perfil de salud personal (es decir, cualquier condición de salud subyacente o lesión)
No hay una respuesta “única para todos” aquí.
Puede ser seguro entrenar todos los días. Pero si haces entrenamientos de 3 horas todos los días, levantando hasta el fallo, corriendo 12 millas en cada sesión y comiendo solo pastel y helado en la cena, probablemente no sea tan seguro.
Cómo decidir la frecuencia de tus entrenamientos
Ahora te ayudaremos a tener una idea aproximada de con qué frecuencia deberías entrenar.
Como se mencionó, quieres asegurarte de entrenar de forma segura, además de hacer lo óptimo para el progreso. Cualquiera de los dos puede ser un problema si la frecuencia de tus entrenamientos es demasiado alta.
Aquí hay algunas cosas a considerar:
¿Cuáles son tus objetivos de fitness?
Primero, entiende qué quieres lograr con el entrenamiento. Define tus objetivos de fitness. ¿Quieres aumentar la fuerza? ¿Construir músculo? ¿Perder peso? ¿Entrenar para un evento o competencia específica? ¿Tienes una fecha límite para alcanzar ciertos objetivos?
Si tienes una fecha límite, probablemente querrás entrenar tan a menudo como sea posible. Esta fecha límite puede ser externa (como una carrera programada para una fecha determinada) o interna (tu objetivo personal para alcanzar un hito de pérdida de peso).
Algunos objetivos, sin embargo, requieren una atención más detallada al descanso. Para aumentar la fuerza y el músculo, por ejemplo, el descanso es tan importante como el entrenamiento, por lo que puede que no estés obteniendo ningún beneficio al entrenar todos los días.
¿Qué tipo de entrenamientos haces?
Lo que haces en tus entrenamientos influye en si es seguro o no entrenar todos los días.
Con los entrenamientos cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, no hay mucho riesgo de entrenar con alta frecuencia. Sin embargo, si levantas pesas, es otra historia. Poner demasiada carga en un músculo cuando no está completamente recuperado es una receta para una lesión.
Otra cosa a considerar es, si haces pesas, si haces el mismo circuito en cada entrenamiento o haces divisiones (es decir, un grupo muscular un día, otro al siguiente). Con las divisiones, generalmente es posible repartir el trabajo para no sobrecargar ningún grupo muscular, a pesar de entrenar todos los días.
Intensidad del entrenamiento
Esto debería ser obvio, pero es más viable entrenar a diario si haces entrenamientos de menor intensidad.
Hay una gran diferencia entre entrenamientos diarios de 30 minutos y entrenamientos diarios de 3 horas. Lo mismo aplica si haces levantamientos muy pesados o sprints intensos, frente a cardio de intensidad moderada y ejercicios de flexibilidad.
¿Cómo es tu recuperación?
Finalmente, considera tu rutina de recuperación. Será más fácil entrenar todos los días si haces cosas que ayuden a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
Las herramientas positivas de recuperación incluyen:
- Sueño (consistencia, duración y calidad del sueño)
- Sauna
- Nutrición (consumir alimentos integrales de calidad y ricos en nutrientes vs alimentos procesados y basura)
- Suplementos (cosas como proteína, creatina, suplementos adaptógenos)
- Exposición al calor (por ejemplo, sauna)
- Exposición al frío (por ejemplo, baños de hielo/inmersiones en agua fría)
Si puedes cumplir con algunos de estos puntos, estarás mejor preparado para entrenar con más frecuencia. Pero, en última instancia, considera cómo te sientes cada día. Si sientes mucho dolor y fatiga, puede que no estés completamente recuperado, y probablemente sea mejor tomar un día de descanso de vez en cuando.
¿Deberías entrenar todos los días? El veredicto
Entonces, al final del día, ¿es buena idea entrenar todos los días?
La respuesta corta es sí, siempre que seas igualmente serio con tu recuperación y evites malos hábitos como no dormir lo suficiente. El ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer por la salud y el bienestar general, así que si puedes entrenar todos los días, deberías intentarlo.
Además, cuanto más entrenes, más rápido alcanzarás tus objetivos de fitness.
Sin embargo, tú no deberías entrena todos los días si eso significa que no estás dando a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
Estarás en riesgo de lesión y obstaculizarás tu desarrollo si no descansas adecuadamente.
Quizás quieras variar tus entrenamientos para asegurarte de que cada grupo muscular descanse lo suficiente, sin necesidad de tomar muchos (o ningún) día completo de descanso.
Intenta trabajar en divisiones, por ejemplo, pecho un día, brazos al siguiente. O alterna entre levantamiento pesado y cardio cada día, variando la intensidad para que cada sistema tenga suficiente tiempo para recuperarse.