Ir al gimnasio y obtener resultados requiere constancia, pero ¿cuánta constancia? ¿Deberías entrenar todos los días? ¿O entrenar todos los días es innecesario o, peor aún, inseguro?
En este artículo responderemos todas las preguntas que tengas. Analizaremos por qué el descanso y la recuperación son una parte importante de tu régimen de entrenamiento y si te estás poniendo en riesgo o no por ir al gimnasio siete días a la semana.
También te ayudaremos a determinar con qué frecuencia debes entrenar, dependiendo de varios factores personales, como tus objetivos y el tipo de entrenamiento que realizas.
La importancia del descanso y la recuperación
Todos sabemos que hacer ejercicio es importante. Si quieres desarrollar músculos o perder peso, tienes que ir al gimnasio, a la calle o al campo de deportes y mover el cuerpo.
Mucha gente también entiende que la nutrición es una parte importante para alcanzar sus objetivos atléticos.
Pero hay un tercer factor, tan importante como el entrenamiento y la nutrición: la recuperación.
La recuperación es el momento en el que realmente te das cuenta de los avances que has logrado en el gimnasio. Es cuando el cuerpo repara las fibras musculares dañadas y las reconstruye para que sean más fuertes que antes. También es cuando tu tanque de combustible se vuelve a llenar, para que tengas la energía y la estabilidad necesarias para entrenar de manera segura la próxima vez.
Si tu recuperación es deficiente, no obtendrás crecimiento muscular, pérdida de grasa ni ganancias cardiovasculares acordes al trabajo que realices en el entrenamiento.
Además, y quizás incluso peor, está el riesgo de sufrir lesiones. Si ejercitas músculos que no están lo suficientemente recuperados, el camino al fracaso es más corto y las lesiones tardan mucho más en sanar que el desgaste habitual de un entrenamiento intenso.
Como mínimo, no tendrás un buen rendimiento. No podrás correr tan lejos ni tan rápido, ni levantar tanto peso.
Los atletas serios conocen el valor de la recuperación y la convierten en una prioridad.
¿Es seguro hacer ejercicio todos los días?
Entonces, tenemos que hacernos la pregunta: ¿es seguro hacer ejercicio todos los días?
La respuesta corta es que depende. Puede ser seguro, siempre y cuando no te esfuerces demasiado y le des tiempo a tu cuerpo y a cada grupo muscular específico para recuperarse.
Hay muchos factores que entran en juego a la hora de decidir si es seguro para ti entrenar a diario. Entre ellos se incluyen:
- La intensidad de cada sesión de entrenamiento
- La duración de tus sesiones de entrenamiento
- ¿Qué grupos musculares estás trabajando?
- ¿Qué tipo de ejercicios estás realizando?
- Tu nutrición y cómo facilita la recuperación
- Ya sea que haga algo específico para ayudar a la recuperación (sauna, cámaras hiperbáricas, baños de hielo, etc.)
- Su bienestar físico/estado físico
- Su perfil de salud personal (es decir, cualquier condición de salud o lesión subyacente)
No hay forma de dar una respuesta única para todos en este caso.
Puede ser seguro hacer ejercicio todos los días, pero si haces entrenamientos de 3 horas todos los días, levantas pesas hasta el cansancio, corres 19 kilómetros en cada entrenamiento y comes solo pastel y helado para cenar, probablemente no sea tan seguro.
Cómo decidir la frecuencia de tus entrenamientos
Ahora vamos a ayudarte a tener una idea aproximada de la frecuencia con la que debes hacer ejercicio.
Como ya hemos comentado, debes asegurarte de entrenar de forma segura y de hacer lo que sea óptimo para progresar. Cualquiera de las dos cosas puede ser un problema si tu frecuencia de entrenamiento es demasiado alta.
A continuación se indican algunas cuestiones a tener en cuenta:
¿Cuáles son tus objetivos de fitness?
En primer lugar, debes entender qué es lo que intentas conseguir con el entrenamiento. Define tus objetivos de fitness. ¿Estás intentando aumentar la fuerza? ¿Desarrollar músculos? ¿Perder peso? ¿Entrenar para un evento o una competición específicos? ¿Tienes una fecha límite para alcanzar objetivos concretos?
Si tienes una fecha límite, probablemente quieras entrenar con la mayor frecuencia posible. Esta fecha límite puede ser externa (como una carrera programada para una fecha determinada) o interna (tu objetivo personal de alcanzar un hito en la pérdida de peso).
Sin embargo, algunos objetivos requieren una atención más detallada al descanso. Para desarrollar fuerza y masa muscular, por ejemplo, el descanso es tan importante como el entrenamiento, por lo que es posible que no obtengas ningún beneficio de entrenar todos los días.
¿Qué tipo de entrenamientos haces?
Lo que haces en tus entrenamientos influye en si es seguro o no entrenar todos los días.
En el caso de los ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, no hay muchos riesgos por entrenar con una frecuencia alta. Sin embargo, si se levantan pesas, la historia es diferente. Poner demasiada carga sobre un músculo cuando no está completamente recuperado es una receta para las lesiones.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es si se hace pesas, si se hace el mismo circuito en cada entrenamiento o si se hace en partes (es decir, un grupo muscular un día y otro el siguiente). Con las partes, normalmente es posible dividir el entrenamiento para no sobrecargar ningún grupo muscular, a pesar de levantar pesas todos los días.
Intensidad del entrenamiento
Esto debería ser obvio, pero es más viable hacer ejercicio a diario si realizas entrenamientos de menor intensidad.
Existe una gran diferencia entre los entrenamientos diarios de 30 minutos y los de 3 horas. Lo mismo ocurre si haces levantamientos muy pesados o sprints intensos, en comparación con los entrenamientos cardiovasculares y de flexibilidad de intensidad moderada.
¿Cómo va tu recuperación?
Por último, ten en cuenta tu rutina de recuperación. Te resultará más fácil hacer ejercicio todos los días si haces cosas que ayuden a tu cuerpo a recuperarse más rápido.
Las herramientas de recuperación positiva incluyen:
- Sueño (consistencia, duración y calidad del sueño)
- Sauna
- Nutrición (consumir alimentos integrales de calidad y ricos en nutrientes en lugar de alimentos chatarra procesados)
- Suplementos (cosas como proteínas, creatina, suplementos adaptógenos)
- Exposición al calor (por ejemplo, sauna)
- Exposición al frío (por ejemplo, baños de hielo o inmersiones en agua fría)
Si puede marcar algunas de estas casillas, estará en mejores condiciones para hacer ejercicio con más frecuencia. Pero, en última instancia, considere cómo se siente cada día. Si siente mucho dolor y fatiga, es posible que no se haya recuperado por completo y probablemente sea mejor tomarse un día de descanso de vez en cuando.
¿Deberías hacer ejercicio todos los días? El veredicto
Entonces, al final del día, ¿es una buena idea hacer ejercicio todos los días?
La respuesta corta es sí, siempre y cuando te tomes igualmente en serio tu recuperación y evites malos hábitos como no dormir lo suficiente. Hacer ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer por la salud y el bienestar general, así que si puedes hacer ejercicio todos los días, debes intentar hacerlo.
Además, cuanto más te ejercites, más rápido alcanzarás tus objetivos de fitness.
Sin embargo, no debes ejercitarte todos los días si eso implica que no tendrás tiempo suficiente para recuperarte.
Correrás el riesgo de sufrir lesiones y obstaculizarás tu desarrollo si no descansas lo suficiente.
Es posible que quieras mezclar tus entrenamientos para asegurar que cada grupo muscular descanse lo suficiente, sin necesidad de tomar muchos (o ningún) día completo de descanso.
Intente trabajar en divisiones, por ejemplo, un día con el pecho y el siguiente con los brazos. O bien, alterne entre levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares todos los días, variando la intensidad para que cada sistema tenga tiempo suficiente para recuperarse.
