¿Quieres correr más rápido, correr más lejos, levantar más peso y, en general, aumentar tu rendimiento atlético?
El oxígeno es la clave para hacer todo esto. El oxígeno es cómo tu cuerpo obtiene la energía que necesita para realizar tareas de alta intensidad.
El oxígeno es el combustible que produce energía, la cual se entrega a través del torrente sanguíneo a tus músculos. Cuanto más eficiente sea este proceso en tu cuerpo, más combustible obtendrás de cada respiración y, por lo tanto, mejor será tu rendimiento con el tiempo.
Existe una métrica que mide qué tan bien funciona este proceso, llamada VO2 máximo. Esta métrica puede ser una de las cosas más importantes para seguir en términos de medir tu condición física y resistencia general.
Sigue leyendo y te explicaremos qué es el VO2 máximo, cómo medirlo y cómo aumentar tu VO2 máximo.
¿Qué es el VO2 máximo?
El VO2 máximo es la tasa máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Se mide en mililitros por kilogramo por minuto, mostrando cuánto oxígeno tiene tu cuerpo la capacidad de usar, en relación con tu peso corporal.
Cuando el cuerpo utiliza oxígeno, lo hace convirtiéndolo en trifosfato de adenosina, o ATP, que es una forma de energía que impulsa muchos de los procesos atléticos de nuestro cuerpo.
Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más oxígeno podrá procesar tu cuerpo y convertir en energía ATP.
¿Qué indica el VO2 máximo?
El VO2 máximo es uno de los mejores indicadores de resistencia y la capacidad para realizar actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta y nadar.
Es importante notar que el VO2 máximo no es lo mismo que la capacidad pulmonar. La capacidad pulmonar muestra cuánto oxígeno eres capaz de inhalar. Sin embargo, tu cuerpo puede ser más o menos eficiente al usar realmente este oxígeno y convertirlo en ATP.
Piensa en el VO2 máximo como la eficiencia de combustible de tu coche. Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más kilómetros podrás recorrer con cada respiración.
El tamaño de tu tanque (es decir, la capacidad pulmonar) puede variar. Pero incluso si tu capacidad pulmonar es bastante alta, la habilidad de tu cuerpo para convertir eficientemente el oxígeno en tus pulmones en energía puede no ser tan buena.
Entonces, un VO2 máximo alto generalmente significa que podrás ejercitarte al máximo esfuerzo por más tiempo, ya que cada respiración resultará en más energía producida, de la cual tu cuerpo podrá apoyarse para correr, nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad atlética que realices.
Cómo medir el VO2 máximo
La mejor y más precisa manera de medir tu VO2 máximo es en un laboratorio o centro de pruebas con equipo especializado.
Con estas pruebas, te colocarán una máscara que mide cuánto oxígeno inhalas y cuánto aire exhalas. Con la máscara puesta, realizarás algún tipo de ejercicio, como pedalear en una bicicleta estática o correr en una cinta, aumentando progresivamente la intensidad.
Aparte de ir a un laboratorio (o comprar una máscara de VO2 tú mismo, lo cual es posible, pero muy caro), puedes obtener una estimación de tu VO2 máximo de varias maneras.
Los dispositivos inteligentes, como un Apple Watch, pueden darte una lectura estimada del VO2 máximo. Estos dispositivos no pueden medir realmente el VO2 máximo, pero usan métricas que sí pueden rastrear, como la frecuencia cardíaca, para predecir tu nivel.
También puedes obtener una estimación de tu VO2 máximo haciendo una prueba de condición física.
Generalmente, harás un entrenamiento corto basado en intervalos, como sprints, una prueba de pitidos, o EMOM (entrenamiento “cada minuto en el minuto”), luego toma tus resultados, frecuencia cardíaca y varias otras variables para predecir tu VO2 máximo.
De manera similar, si obtienes una lectura de VO2 máximo una vez, podrías hacer un seguimiento para ver si aumenta o disminuye prestando atención a tu capacidad de entrenamiento, como si puedes correr más tiempo o más rápido.
¿Cuál es un buen VO2 máximo para mí?
Los niveles promedio de VO2 máximo varían según la edad, el género, el nivel de condición física y factores ambientales como la altitud.
Si quieres juzgar si tu VO2 máximo está por encima o por debajo del promedio, debes asegurarte de tener en cuenta estas variables. Los atletas profesionales, por ejemplo, generalmente tienen un VO2 máximo mucho más alto, al igual que las personas más jóvenes.
Aquí hay algunos promedios, basados en edad y género [1]:
- Hombres, 20-29 años: 48.0 ml/min/kg
- Hombres, 30-39 años: 42.4 ml/min/kg
- Mujeres, 20-29 años: 37.6 ml/min/kg
- Mujeres, 30-39 años: 30.2 ml/min/kg
Como estos se basan en niveles promedio de condición física, los atletas serios probablemente registren niveles mucho más altos.
Se cree que el VO2 máximo más alto jamás medido es de 97.5 ml/min/kg, por el ciclista noruego Oskar Svendsen.
¿Es posible aumentar mi VO2 máximo?
Sí, puedes aumentar tu VO2 máximo. Como con cualquier entrenamiento o indicador de fitness, puedes mejorar entrenando consistentemente al máximo o cerca de tu capacidad, y aumentando lentamente tus niveles de condición física.
Sin embargo, ten en cuenta que el VO2 máximo suele disminuir con la edad. Por lo tanto, con el tiempo, puedes esperar que disminuya, incluso si haces ejercicio y entrenas cardio de forma constante.
La mejor manera de trabajar tu VO2 máximo y aumentar tus niveles (o aumentar tu nivel en comparación con el promedio de tu grupo de edad) es con actividad aeróbica de alta intensidad.
Los estudios han demostrado que entrenar al 60% de capacidad o más probablemente mejorará tu VO2 máximo general [2]. Idealmente, mantendrías tu nivel de intensidad alrededor del 85% o más de tu capacidad máxima.
Según el mismo estudio, puedes obtener mejoras incluso con entrenamientos infrecuentes, de bajo volumen y alta intensidad, como un breve entrenamiento HIIT.
Ejemplos de entrenamientos para VO2 máximo
Aunque no hay una forma clara y definitiva de aumentar tu VO2 máximo, tenemos una idea de la mejor manera para obtener resultados.
Tu entrenamiento debería hacer que pases la mayor cantidad de tiempo posible dentro de un rango de tu VO2 máximo. Esto significa entrenar a niveles altos de intensidad y hacer entrenamientos con mucho cardio.
Aquí tienes algunas ideas de entrenamientos para mejorar tu VO2 máximo:
Intervalos cortos
Este entrenamiento utiliza ráfagas cortas de esfuerzo, seguidas de un breve período de descanso, diseñado para empujar continuamente tu umbral máximo.
- Comienza con un calentamiento de al menos 10 minutos. Quieres asegurarte de que tu cuerpo esté caliente para evitar lesiones, además de aumentar tu frecuencia cardíaca para acercarte a tu rango objetivo.
- Una vez que estés calentado, pasa a alternar intervalos de 30 segundos de trabajo y descanso. Corre durante 30 segundos a un ritmo rápido (pero no un sprint completo), luego reduce a un trote ligero durante 30 segundos, y repite.
- Continúa este patrón por 12-20 repeticiones.
Puedes hacer esto corriendo, en bicicleta o con cualquier otro entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Solo asegúrate de poder alcanzar alrededor del 85% de tu esfuerzo máximo (usa tu frecuencia cardíaca como guía).
Intervalos más largos
Podemos hacer un entrenamiento similar, pero con períodos más largos de trabajo y descanso. Usaremos el ciclismo como ejemplo, pero nuevamente, siéntete libre de cambiar el ejercicio por correr o tu tipo favorito de cardio.
- De nuevo, comienza con un calentamiento. Pedalea al menos 15 minutos a un ritmo constante.
- Aumenta tu ritmo durante otros 10-15 minutos.
- Ahora comienza intervalos de esfuerzo casi máximo. Pedalea fuerte durante 3-5 minutos, seguido de un período de recuperación de 3-5 minutos, pedaleando a un ritmo suave.
- Completa 5 intervalos de 3-5 minutos de esfuerzo, seguidos de 3-5 minutos de descanso.
Ambos entrenamientos son excelentes ejemplos de entrenamiento por intervalos, que estudios han demostrado ser efectivos para aumentar el VO2 máximo [3].
Agregar uno de estos entrenamientos a tu rutina 2-3 veces por semana hará maravillas para tu VO2 máximo, ayudándote a aumentar la eficiencia con la que tu cuerpo procesa el oxígeno y llevándote a nuevos niveles de forma física y atletismo.
Tu desafío personal de VO2 máximo
Aquí hay algunos números de VO2 máximo clasificados como excelentes, buenos o promedio, según la edad y el género.
Puntuaciones de VO2 máximo para hombres
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Excelente
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Bueno | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Promedio | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Puntuaciones de VO2 máximo para mujeres
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Excelente | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Bueno | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Promedio | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Paso 1: Mide tu VO2 máximo actual
Lo primero que debes hacer es medir tu VO2 máximo actual.
Como mencionamos antes, puedes programar una prueba en tu gimnasio si ofrecen este servicio, o puedes hacerla por tu cuenta con un dispositivo inteligente, como un Apple Watch o un monitor de fitness Polar.
Un dispositivo de seguimiento de fitness puede ser más caro inicialmente, pero si planeas monitorear tus métricas de salud (VO2 máximo y varias otras), a largo plazo el precio podría valer la pena.
Paso 2: Establece un objetivo
Basándote en las tablas anteriores, selecciona tu rango objetivo de VO2 máximo.
Si quieres competir en carreras de ruta, medias maratones, triatlones o participar en eventos como el Tough Mudder, deberías apuntar a los rangos más altos de VO2 máximo en tu grupo de edad.
Si solo buscas mantenerte en forma y saludable, puedes apuntar al rango promedio superior para tu grupo de edad.
Paso 3: Ponte una fecha límite
Lo siguiente es darte una fecha límite para alcanzar tu VO2 máximo ideal.
Esto dependerá en parte de la diferencia que haya entre tus números actuales y tu objetivo.
Si necesita una mejora drástica, date de 9 a 12 meses. Pero si ya estás bien, pero quieres exigirte un poco más, entonces de 3 a 6 meses deberían ser suficientes.
Paso 4: Mide tu progreso periódicamenteally
Decide con qué frecuencia quieres medir tu progreso. Por lo general, se recomienda medir tu VO2 máximo cada 3-4 meses.
Paso 5: Programa recordatorios para las pruebas de VO2 máximo
El paso final es programar las pruebas de VO2 máximo en tu calendario con un recordatorio una semana antes.
Entonces, si has decidido que quieres alcanzar tu objetivo en 6 meses, puedes programar 2 pruebas: una dentro de tres meses y otra dentro de seis meses.
Programa esas fechas en tu calendario y estarás listo.
Todo lo que queda por hacer ahora es salir a correr, usar la cinta de correr o la piscina, y empezar a trabajar en aumentar la eficiencia de utilización de oxígeno de tus pulmones.