Descubrir la mejor manera de progresar en el gimnasio puede ser difícil. Esta publicación te ayudará.
Te enseñaremos los conceptos básicos sobre cómo funciona el crecimiento muscular y si es importante o no levantar pesas cada vez más pesadas de manera constante. Cuando termines, tendrás el conocimiento que necesitas para alcanzar nuevos récords personales y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Primero define tus objetivos
Antes de seguir adelante y seguir cualquier tipo de consejo de entrenamiento, necesitas saber cuáles son tus objetivos.
Querrás entrenar de diferentes maneras dependiendo de tus objetivos.
Por ejemplo, el plan de entrenamiento para alguien que busca ganar la mayor cantidad de músculo posible será diferente al de alguien que intenta adelgazar y definir su cuerpo.
¿Estás buscando la composición corporal?
El objetivo de muchas personas es remodelar su composición corporal. Esto generalmente significa aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa, para transformar el cuerpo en una figura más esbelta, musculosa y esculpida.
Si este es tu objetivo, lo más probable es que quieras entrenar para la hipertrofia, lo que básicamente significa crecimiento muscular, particularmente el tamaño físico de los músculos.
¿Ganar fuerza es tu prioridad?
El otro objetivo común que tienen las personas al levantar pesas es entrenar la fuerza.
Esto es diferente a la hipertrofia, porque no estás entrenando específicamente para tener músculos más grandes, estás entrenando para aumentar la cantidad de potencia que tus músculos pueden ejercer.
El entrenamiento de fuerza es más común para los deportistas o para personas que buscan beneficios funcionales de su entrenamiento, más que mejoras estéticas.
¿Cómo funciona la ganancia muscular?
Otra cosa clave que hay que entender es cómo funciona realmente el proceso de ganar músculo.
Se puede simplificar a tres factores principales: entrenamiento de resistencia, recuperación y nutrición.
Entrenamiento de resistencia
La parte más importante del crecimiento muscular es el entrenamiento. Es necesario entrenar los músculos para inducir una respuesta que haga que las células musculares aumenten de tamaño.
Generalmente esto se hace levantando pesas, ya sean mancuernas, barras, pesas rusas o máquinas, no importa.
Lo que importa es que sometas a tus músculos a estrés, provocando una adaptación cuando las fibras musculares se desgarran y posteriormente se reparan para ser más grandes y fuertes.
Recuperación
La segunda parte de la ecuación es la recuperación, que es cuando realmente se produce el crecimiento muscular.
El proceso de recuperación es cuando se repara el daño temporal que sufren los músculos durante el entrenamiento. Cada vez que el cuerpo repara estas fibras musculares dañadas, se producen aumentos progresivos de tamaño, lo que genera grandes ganancias durante un período prolongado de tiempo.
Sin embargo, si no tienes tiempo suficiente para recuperarte, este proceso no se completará y no verás los avances que eres capaz de lograr. Por eso es casi tan importante concentrarse en la recuperación como en tu rutina de entrenamiento en sí.
Nutrición
Finalmente llegamos a la nutrición.
El cuerpo necesita proteínas para reconstruir y reparar los músculos. Las moléculas de proteínas son los componentes básicos de los músculos, algo así como el cemento que se utiliza para construir o reparar una pared de ladrillos.
La proteína es esencial para completar el proceso de crecimiento muscular. Es necesario estirar y desgarrar los músculos durante el entrenamiento, darle al cuerpo el tiempo suficiente para repararlos y también darle a tu cuerpo los componentes que necesita para construir fibras musculares nuevas y más grandes.
¿Qué peso debo levantar?
Ahora pasemos a qué tipo de peso deberías levantar.
Es imposible dar una cifra exacta, ya que cada persona tendrá un nivel diferente y capacidades diferentes, pero podemos dar un rango general que puedas adaptar a tu propio cuerpo.
Nuevamente, debes seguir este consejo según tus objetivos y si estás buscando entrenar para el crecimiento muscular o para aumentar la fuerza.
Hipertrofia
Puedes lograr hipertrofia muscular de muchas maneras diferentes. Muchos dicen que debes apuntar a alrededor del 60-80% de tu máximo de 1 repetición (lo máximo que puedes levantar en una sola repetición), entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Sin embargo, las investigaciones parecen desmentirlo y, en cambio, indican que se pueden lograr ganancias de hipertrofia similares con cualquier valor superior al 30 % de tu 1RM. La clave, en cambio, es el volumen de entrenamiento, como explicaremos en breve.
Ganando fuerza
En cuanto a la fuerza, la cosa es más clara: hay que entrenar los músculos para que puedan soportar cargas más pesadas y ejercer más fuerza, lo que significa que hay que levantar pesos pesados.
Lo ideal es que esto esté entre el 80 y el 100 % de tu 1RM, durante 1 a 5 repeticiones por serie, con el objetivo de trabajar cada grupo muscular una vez por semana.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Los números en las placas son excelentes para alardear, pero más importante (particularmente para la hipertrofia) es tu volumen de entrenamiento general.
Esto significa la cantidad total que levantas, con todas tus repeticiones, series y sesiones de entrenamiento juntas.
Un volumen de entrenamiento suficiente podría ser un entrenamiento con pocas repeticiones, pocas series pero pesos pesados cercanos a tu 1RM, o podría lograrse con varios entrenamientos, levantando el 30% de tu 1RM para un rango alto de repeticiones, serie tras serie.
El principio clave es que puedes lograr resultados levantando más peso o levantando más peso . Para la hipertrofia, ambos funcionan.
¿Debo aumentar de peso cada semana?
Aumentar continuamente el volumen de entrenamiento es fundamental para progresar, aunque eso no siempre significa levantar pesos más pesados.
Al entrenar para ganar masa muscular, puedes aumentar el peso que levantas, o puedes levantar más repeticiones, más series o incluso con menos descanso entre series.
Para el entrenamiento de fuerza, aumentar el peso es mucho más importante. Por lo general, se debe intentar aumentar entre un 5 y un 10 % del peso cada semana.
¿Debería aumentar las repeticiones y series en lugar de las pesas?
Hay algunos casos en los que tiene más sentido aumentar las repeticiones y series que aumentar el peso.
Aumentar las repeticiones y series suele ser más seguro, ya que hay menos riesgo en cada repetición que si estás levantando un peso pesado. Esto lo convierte en una buena opción si te estás recuperando de una lesión o si aún no te sientes del todo cómodo con tu forma.
Aumentar las repeticiones también tiene más beneficios para la resistencia muscular, por lo que si estás entrenando para algo donde la resistencia es importante (por ejemplo, deportes específicos o si trabajas en un trabajo físico), esta podría ser la mejor manera de hacerlo.
O tal vez estás en un gimnasio más pequeño con menos opciones y no puedes agregar más peso, por lo que todo lo que puedes hacer es levantar el mismo peso más veces, lo cual está absolutamente bien.
Consejos para levantar más peso y progresar más rápido
Terminemos con algunos consejos más sobre cómo levantar pesas más pesadas y progresar más rápido hacia tus objetivos de fitness.
Comer bien
La nutrición es siempre importante y a menudo se descuida.
Además de obtener suficiente proteína para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular, necesitas tener suficiente energía para salir y dar lo mejor de ti en el gimnasio.
Esta energía proviene de tu nutrición. Debes obtener suficientes vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos a través de tu dieta. Además, come suficientes carbohidratos durante tus sesiones de entrenamiento (aproximadamente 2 horas antes y 2 horas después del entrenamiento) para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo.
Suplementos
Los suplementos son otra cosa que puede ayudar a favorecer la producción de energía, la potencia, la recuperación y el crecimiento muscular.
Los suplementos proteicos te ayudarán a cubrir tus necesidades proteicas diarias, mientras que los suplementos de fitness probados como la creatina y los BCAA ayudan a reforzar tus entrenamientos.
También puedes beneficiarte de suplementos pre-entrenamiento o cafeína si necesitas un impulso de energía antes del entrenamiento.
Herramientas de recuperación
Por último, considere cómo puede obtener una recuperación más rápida y completa entre los entrenamientos.
Las herramientas para la recuperación incluyen sauna, masajes y exposición al frío (aunque evite la exposición al frío en las horas posteriores al entrenamiento si su objetivo es la hipertrofia).
Esto también incluye la herramienta de recuperación más poderosa: el sueño. Asegúrate de dormir profundamente, de manera constante y reparadora todas las noches. Un sueño reparador ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápido y te dará la energía que necesitas para aumentar el volumen de tu entrenamiento de manera constante.