¿No quieres pasar horas caminando en la cinta? ¿No quieres levantar pesas y ponerte musculoso? Entonces el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, podría ser para ti.
El HIIT es una excelente manera de quemar muchas calorías en poco tiempo y conseguir un cuerpo delgado y tonificado sin vivir en el gimnasio. Los entrenamientos HIIT son súper versátiles, desde opciones para principiantes hasta circuitos avanzados aplicables solo en el gimnasio.
Pero no necesitas tener membresía en un gimnasio para beneficiarte del HIIT.
Ahí es donde entran los entrenamientos HIIT con peso corporal, como los que vamos a compartir en esta publicación, que se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, por cualquiera.
Sigue leyendo para obtener algunas ideas de entrenamientos HIIT que no requieren equipo, antes de aprender más sobre por qué el entrenamiento por intervalos es tan efectivo. Comencemos con un entrenamiento HIIT rápido.
Entrenamiento 1: Entrenamiento EMOM con peso corporal
EMOM significa Cada Minuto en el Minuto. Un entrenamiento EMOM busca realizar un número determinado de repeticiones cada minuto. Una vez que termines, puedes descansar hasta el inicio del siguiente minuto.
No hay nada demasiado complicado en esto. Solo necesitas un temporizador por rondas y un poco de espacio libre.
Aquí tienes algunos ejercicios con peso corporal en un entrenamiento EMOM que puedes usar:
- 10 burpees
- 15 flexiones
- 15 sentadillas
- 20 abdominales
- 20 zancadas
Completa cada ejercicio en 1 minuto (es decir, 10 burpees en 1 minuto), luego descansa y pasa al siguiente.
Puedes comenzar con 15 minutos. Eso significa 3 series de este circuito de 5 ejercicios. 15 minutos no parece mucho, pero al final tendrás un entrenamiento de alta intensidad increíble (físico y mental).
Si logras completar los 15 minutos sin agotarte, intenta aumentarlo a 20 o 25 minutos para un entrenamiento aún mejor.
Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata con peso corporal
Un entrenamiento Tabata es similar en algunos aspectos al EMOM. Ambos no requieren mucho pensamiento: solo escucha el temporizador y realiza tus repeticiones.
Con el entrenamiento Tabata, sin embargo, no cuentas tus repeticiones; todo se trata del tiempo. Harás series de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, para un total de 8 series. Eso suma 4 minutos de tiempo de entrenamiento.
Al final de cada 4 minutos, descansa 1 minuto. Repite esto de 3 a 5 veces, para un total de 15 a 25 minutos.
En cada tiempo activo (20 segundos cada uno), trabaja tan duro como puedas. Cada duración de entrenamiento es solo de 20 segundos, así que da todo de ti.
Aquí tienes un circuito Tabata con peso corporal para inspirarte:
- Tabata Uno: saltos de tijera (20 segundos de actividad, 10 segundos de descanso, 8 series)
- Tabata Dos: escaladores (como arriba)
- Tabata Tres: toques de hombro (como arriba)
- Tabata Cuatro: abdominales (como arriba)
- Tabata cinco: saltos en cuclillas de 180 grados (como arriba)
De nuevo, no parecerá mucho cuando empieces, pero te dolerá al final.
También hay mil tipos diferentes de ejercicios que puedes hacer aquí. Así que si quieres enfocarte específicamente en la fuerza del core, las piernas o la parte superior del cuerpo, siéntete libre de sustituir cualquier otro ejercicio que te funcione.
Entrenamiento 3: Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar y peso corporal
Saltar la cuerda es una forma súper eficiente de hacer ejercicio, quemar calorías, perder grasa y tonificar. Por eso va de la mano con el HIIT, ya que un entrenamiento corto con cuerda puede ser tan beneficioso para ti como una hora en la cinta de correr.
Hay muchas formas de organizar un entrenamiento HIIT con la cuerda. Puedes hacerlo igual que un Tabata: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, repetido 8 veces, luego hacer esta rutina de 3 a 5 veces en total.
También puedes alternar entre diferentes estilos y velocidades, por ejemplo, solo pierna derecha o izquierda, rápido o lento.
Aquí tienes un entrenamiento cardiovascular HIIT que es un poco diferente del Tabata, pero utiliza un estilo similar. Recuerda mantener los pies a la anchura de las caderas y los brazos a la anchura de los hombros para la mejor posición inicial.
- Saltar la cuerda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (pie izquierdo) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (pie derecho) durante 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (rodillas altas) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (rápido) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar la cuerda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
Eso te da cuatro minutos - descansa un minuto cuando termines, y luego repite de 3 a 5 minutos, como en tu Tabata.
Beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (entrenamientos HIIT)
¿Por qué el HIIT es la moda del momento? ¿Por qué la gente habla tan bien de este estilo de entrenamiento?
El ejercicio HIIT no es solo apariencia. Hay beneficios bastante grandes para todos, pero aún más para las mujeres.
Aquí tienes un resumen de los mayores beneficios de los entrenamientos HIIT.
Son eficientes
La mejor parte de los entrenamientos HIIT es lo eficientes que son. Están diseñados específicamente para hacer que el corazón lata rápido y quemar calorías en poco tiempo. Puedes hacer un entrenamiento de 25 minutos y obtener beneficios similares a una sesión completa de gimnasio de 1 hora, lo cual es perfecto si tienes una agenda ocupada y quieres quemar grasa rápido.
Los mejores ejercicios HIIT son de alta intensidad, pero pueden tomar menos horas de tu tiempo. Puedes hacer un entrenamiento HIIT de cuerpo completo en la mitad del tiempo, mientras experimentas los mejores resultados que puedes esperar del gimnasio.
El HIIT ayuda a mantener la densidad ósea
Podrías pensar que hacer ejercicio es bueno para desarrollar músculo, perder grasa y mejorar la salud cardiovascular. Pero a largo plazo, el beneficio que probablemente notarás más es la mejora de la salud ósea.
Este es un beneficio que es particularmente importante para las mujeres. Las mujeres son más propensas a sufrir osteoporosis a medida que envejecen, debido a diferencias hormonales y al hecho de que tienen huesos más delgados.
El 80% de los 10 millones de estadounidenses que sufren de osteoporosis, de hecho, son mujeres.
El HIIT tiene beneficios comprobados para la salud ósea, ayudándote a mantener la densidad ósea y evitar huesos frágiles en la vejez.
El HIIT también construye músculo magro y fuerza
El HIIT también es excelente para desarrollar músculo, en particular músculo magro. Promueven la hipertrofia (crecimiento muscular), pero el elemento cardiovascular de los entrenamientos HIIT asegura que te mantendrás delgada y no te volverás demasiado voluminoso, a pesar de volverte más fuerte con el tiempo.
El HIIT acelera el metabolismo
Llegamos posiblemente al mayor beneficio del HIIT. El HIIT es una de las mejores actividades para acelerar el metabolismo, que es la velocidad a la que el cuerpo consume energía de forma pasiva.
Eso significa que, después de un entrenamiento HIIT, seguirás quemando calorías aunque tu entrenamiento haya terminado, lo que es ideal para la pérdida de grasa.
Este estudio lo confirma, encontrando beneficios significativos en la tasa metabólica para las mujeres participantes, en comparación con el entrenamiento aeróbico y de resistencia.
Apto para todos los niveles de condición física
El HIIT es genial para cualquiera, especialmente los entrenamientos HIIT con el peso corporal, como los que estamos comentando aquí. Ya sea que nunca hayas hecho ejercicio o seas un fanático del fitness buscando algo nuevo, puedes adaptar tu entrenamiento HIIT a ti.
Son versátiles, divertidos e interesantes
Finalmente, uno de los beneficios más subestimados es que los entrenamientos HIIT son más divertidos. Son menos repetitivos que levantar pesas o correr en la cinta, lo cual es una gran ventaja si te cuesta motivarte para hacer ejercicio.
Si tu entrenamiento empieza a aburrirte, puedes cambiarlo. Cambia tu Tabata por un entrenamiento EMOM, o tal vez prueba un Tabata con cuerda para saltar. Hay posibilidades infinitas, lo que te permite mantenerlo fresco y emocionante.
¿Crees que ya los has probado todos? Siempre hay más entrenamientos HIIT para hacer que tu corazón lata rápido.
¿Son efectivos los entrenamientos HIIT para mujeres?
Los entrenamientos HIIT son excelentes para cualquiera, pero especialmente para las mujeres.
Una razón es que muchas mujeres quieren fortalecerse y tonificarse, pero no quieren volverse demasiado voluminosas, para lo que el HIIT es perfecto. El HIIT también tiene beneficios para la salud ósea, que ya hemos establecido es un problema mayor para las mujeres que para los hombres.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT para mujeres?
Los entrenamientos HIIT pueden durar cualquier tiempo, desde solo unos minutos hasta más de 30. Pero generalmente, se recomienda entre 15 y 25 minutos.
Puedes ajustar la duración de tu entrenamiento según tu nivel de condición física. Cuando recién comienzas, podrías hacer 15 minutos, y eventualmente aumentar hasta 25-30 minutos.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer entrenamientos HIIT?
Procura hacer entrenamientos HIIT 2-3 veces por semana. Aunque esto puede variar según tu nivel de condición física.
Los entrenamientos HIIT son de alta intensidad (incluso lo dice el nombre). Por eso debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre cada entrenamiento intenso.
¿Son buenos los entrenamientos HIIT para perder peso?
Los entrenamientos HIIT son increíbles para la pérdida de peso. El Consejo Americano de Medicina Deportiva dice que Los entrenamientos HIIT queman más calorías por minuto que el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta.
Esto es cierto durante el entrenamiento, así como después de que termines. El impulso metabólico del HIIT quema entre un 6 y un 15% más de calorías, además de las que quemas mientras te ejercitas.
¿Ayudan los entrenamientos HIIT con la grasa abdominal?
Los entrenamientos HIIT son excelentes para la grasa abdominal también. El impulso metabólico y las propiedades para quemar calorías que ya hemos mencionado. Y muchos de los ejercicios que haces en los entrenamientos HIIT se enfocan en el core, lo cual es ideal para reducir la grasa abdominal.
También hay muchas formas de variar los ejercicios, para que tus series nunca se vuelvan aburridas o monótonas. Prueba cambiar la posición de la plancha después de tus entrenamientos HIIT, pasando de la rodilla derecha a la izquierda, y alternando el brazo derecho e izquierdo para estabilización.
¿Es el HIIT mejor que el entrenamiento de fuerza para mujeres?
Al final, depende de tus propias preferencias. El entrenamiento de fuerza puede funcionar muy bien para las mujeres. Pero algunas pueden preferir desarrollar fuerza de una manera que mantenga un aspecto delgado y esbelto. Para eso, el HIIT es perfecto.
Por supuesto, si quieres aumentar de tamaño y desarrollar músculo serio, no hay razón para que las mujeres no puedan hacer entrenamiento tradicional con pesas, especialmente algo como un entrenamiento completo con mancuernas. Pero el HIIT te permite desarrollar músculo y volverte más fuerte, todo sin aumentar notablemente la masa muscular.
Combina eso con los beneficios para la pérdida de grasa y cardiovascular del HIIT, y es fácil ver por qué los entrenamientos HIIT son tan populares hoy en día.