El desayuno a menudo se considera una de las comidas más importantes del día, especialmente si intentas mantener un peso saludable. Las mejores opciones de desayuno contienen proteína, fibra y solo un poco de azúcar añadida.
La mayoría de los muffins no cumplen con estos requisitos, por lo que a menudo no son la mejor opción para comenzar tu día.
Las investigaciones muestran que las personas que consumen alrededor de 30 gramos de proteína para el desayuno están más satisfechos durante el día y tienen menos antojos y menos hambre.
Entonces, ¿cómo consigues 30 gramos de proteína? ¿Tienes que saltarte tu muffin matutino y café especial para perder peso?
Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué Hace que un Muffin Típico Sea Poco Saludable?
Los muffins son algo súper conveniente para agarrar en tu cafetería local camino al trabajo.
Desafortunadamente, la mayoría son altos en calorías, azúcar añadida y grasa. Un muffin de arándanos que comprarías en una cafetería tiene la asombrosa cantidad de 470 calorías – casi el doble de la cantidad que se encuentra en una dona de chocolate glaseada – 68 gramos de carbohidratos y un sorprendente contenido de 39 gramos de azúcar.
Los carbohidratos en este muffin usualmente provienen de harina blanca refinada y azúcares añadidos, ambos con poca o ninguna fibra. Puedes esperar obtener 1 gramo de fibra de este muffin de arándanos, lo cual es insignificante dado el número de calorías que contiene.
La nutrición que se encuentra en los muffins de panaderías comerciales no es muy diferente de una porción generosa de pastel de cumpleaños.
Un muffin de calabaza de Dunkin' Donuts tiene 39 gramos de azúcar. El muffin de arándanos de Starbucks tiene 29 gramos de azúcar, mientras que uno Hostess Twinkie tiene 16 gramos.
Las Guías Alimentarias para los Americanos recomiendan limitar la ingesta de azúcar añadida a menos del 10% del total de calorías diarias. Si consumes una dieta de 2000 kcal, ya habrás alcanzado el 7.8% de tus calorías diarias solo con azúcar añadida.
Los alimentos altos en carbohidratos refinados y azúcar son digeridos rápida y fácilmente por el cuerpo, lo que significa que no te mantendrán lleno y satisfecho por mucho tiempo. Pronto estarás buscando algo más para comer aunque acabes de consumir casi 500 calorías de un muffin.
Ahora, los muffins no son del todo malos. Estos solo son poco saludables si se comen de forma regular. Si de vez en cuando quieres un muffin para el desayuno o como snack, no es un gran problema. Cuando tomas un muffin de panadería para el desayuno a diario, es cuando aumentas el riesgo de ganar peso no deseado y otros problemas de salud.
¿Qué Haría un Muffin Más Saludable?
Dado que los muffins de panaderías y cafeterías son bajos en fibra y altos en azúcar y calorías, no son la mejor opción para el desayuno todas las mañanas.
Pero digamos que te gustan los muffins: ¿hay alguna forma de hacerlos más saludables para que puedas comerlos más seguido sin sacrificar tu cintura ni tu salud?
Muchos estudios muestran que las personas que comen un desayuno alto en proteína tienen menos antojos y menos hambre durante el día, lo que a menudo facilita perder peso o mantener un peso saludable.
Hacer tus muffins en casa te permite elegir los ingredientes y aumentar el contenido de proteína. Añadir claras de huevo extra a una receta de muffins puede aumentar un poco la proteína.
También puedes añadir polvo de proteína en lugar de parte de la harina. Esto requiere algo de experimentación, ya que hornear es una ciencia exacta y alterar una receta puede cambiar el producto final.
Otra forma de hacer tus muffins más saludables es reemplazar los sabores artificiales con ingredientes naturales. Usa fruta fresca o congelada para dar sabor y endulzar tus muffins. Usar el doble de arándanos que la receta original puede realzar mucho el sabor sin añadir ingredientes artificiales ni más azúcar.
Usar puré de manzana sin azúcar, stevia y edulcorante de fruta del monje son excelentes formas de añadir dulzura sin azúcar añadida. También puedes usar puré de manzana en lugar de aceite para reducir grasa y calorías.
Recuerda, hornear es una ciencia, por lo que hacer ajustes a una receta puede cambiar el resultado del producto.
Si no tienes ganas de experimentar para perfeccionar el producto final, puedes conseguir un mezcla para pan de plátano con proteína que también puedes usar fácilmente para hacer muffins (instrucciones incluidas en la etiqueta).
Obtienes 15 gramos de proteína y solo 5 gramos de azúcar por porción. Lo que más nos gusta de esta mezcla es que puedes hacer un lote completo de muffins (o pan), o hacer uno a la vez en el microondas.
¿Puedo comer muffins y aún así perder peso?
Perder peso requiere un déficit calórico, es decir, necesitas consumir menos calorías de las que quemas cada día.
Comer alimentos altos en proteína y fibra puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción, facilitando el control de los antojos y disminuyendo tu ingesta calórica total.
Los muffins pueden ayudarte a perder peso si son altos en proteína y bajos en calorías y azúcar añadida.
Los muffins altos en proteína son una buena opción si tu objetivo es perder peso. Un muffin Naked Bake tiene 15 gramos de proteína y solo 180 calorías. Solo tienes que agregar agua y meterlo en el microondas.
También puedes hacer panqueques o pan de plátano. Este versátil polvo de proteína es una forma conveniente de ayudarte a perder peso.
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Existen diferentes recomendaciones para la ingesta de proteínas según la edad, nivel de actividad y objetivos. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para ganar músculo o perder peso.
Consumir entre el 20 y el 30% de tu ingesta calórica total en proteínas generalmente se considera suficiente para proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, para disminuir la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso, la ingesta diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
La mejor manera de saber cuántas calorías necesitas para perder peso es registrar toda tu ingesta de alimentos actual durante 7-10 días.
Esto debe reflejar tu patrón normal de alimentación. Calcula el promedio de los 7-10 días, y ese es tu consumo calórico diario promedio. Reduce este número en 100-200 calorías y ese será tu punto de partida para la pérdida de peso. Si no ves pérdida de peso después de 2 semanas, reduce tus calorías en otras 100 calorías. Cuando llegues a un estancamiento y ya no pierdas peso, reduce tus calorías en otras 50-100 calorías.
También puedes determinar tus necesidades calóricas usando una calculadora de BMR. Para calcular cuántas calorías necesitas, calcula tu BMR basado en tu género, altura, peso, edad y nivel de actividad. Resta 100-200 calorías de tu BMR estimado para comenzar.
Si no ves pérdida de peso después de 2 semanas, reduce tus calorías en otras 50-100 calorías. Cuando llegues a un estancamiento y ya no pierdas peso, reduce tus calorías en otras 50-100 calorías.
Además de estar en un déficit calórico, necesitas un buen equilibrio de todos los macronutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas.
Conclusión
Los muffins son una opción rápida y fácil para el desayuno cuando vas de prisa, pero desafortunadamente, muchos muffins de panadería y cafeterías son altos en calorías y azúcares añadidos, y carecen de proteínas y fibra. Si tu objetivo es perder peso, este tipo de muffins no es la mejor opción.
Los muffins no son inherentemente malos, pero si los consumes diariamente en lugar de un desayuno equilibrado, no te ayudarán a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.
En su lugar, elige un desayuno alto en proteínas y fibra, y bajo en azúcares añadidos y calorías. Naked Bake es una excelente alternativa a los muffins de cafetería porque proporcionan 15 gramos de proteína y solo 5 gramos de azúcar.