Obwohl es möglicherweise nicht als solches vermarktet wird, ist Kreatin ein beliebtes Fitness-Supplement, das oft vor dem Training verwendet wird.
Viele Menschen sind verwirrt, wenn sie über Kreatin oder Pre-Workout nachdenken, aber es besteht kein Grund, sich zwischen den beiden zu entscheiden.
Kreatin hat viele Eigenschaften, die es für eine wirksame Einnahme vor dem Training geeignet machen, es wird jedoch nicht als eigenständiges Pre-Workout-Präparat betrachtet.
Kreatin steigert die Trainingsleistung und ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten.
Kreatin muss nicht vor dem Training eingenommen werden, um eine positive Wirkung auf die Leistung zu erzielen.
Kreatin kann auch nach dem Training eingenommen werden. Manche Menschen bevorzugen sogar die Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training, insbesondere wenn sie eine Kreatin-Ladephase durchführen.
In diesem Artikel wird erklärt, was Kreatin ist, wie Kreatin Teil Ihrer Nahrungsergänzungsroutine vor dem Training sein kann, welche Vorteile die Verwendung von Kreatin bietet und vieles mehr.
Wichtige Erkenntnisse: Kreatin als Pre-Workout
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Kreatin kann als Pre-Workout-Präparat verwendet werden, muss es aber nicht . Kreatin trägt zur Leistungssteigerung bei und ist in vielen Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten oder kann als Pre-Workout-Präparat verwendet werden, muss es aber nicht.
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Kreatin versorgt Ihre Muskeln mit Energie . Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln, was die ATP-Produktion steigert und Ihnen mehr Energie für hochintensive Übungen liefert.
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Kreatin ist nicht dasselbe wie ein Pre-Workout-Präparat . Kreatin ist ein häufiger Zusatzstoff in Pre-Workout-Formeln, es gibt jedoch viele Unterschiede zwischen Kreatin und Pre-Workout.
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Die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training ist möglicherweise nicht so wichtig . Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin kurz vor dem Training wichtiger ist als die Einnahme direkt davor oder danach.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper, in Nahrungsmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen.
Kreatin kommt auf natürliche Weise im Körper vor, da es in der Leber und den Nieren gebildet wird.
Kreatin kann auch über die Ernährung aufgenommen werden. Eine typische Ernährung deckt etwa die Hälfte unseres Kreatinspeichers aus proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten.
Darüber hinaus ist Kreatin ein beliebtes leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin hilft bei der Energieproduktion in Ihren Muskeln für intensives Training.
Zusätzlich zur Kreatinaufnahme über die Nahrung entscheiden sich viele Sportler für die Einnahme eines Kreatinpräparats, um die Kreatinspeicher ihres Körpers zu optimieren und ihre Leistung zu verbessern.
Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-Monohydrat ist die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten vorkommende Kreatinform.
Die meisten Studien zur Kreatin-Supplementierung befassten sich mit Kreatin-Monohydrat. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat die fettfreie Körpermasse verbessern, die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen, die Leistung beim Krafttraining verbessern und die Muskelproteinsynthese steigern kann.
Es gibt noch weitere, weniger verbreitete Formen von Kreatin, wie etwa Kreatinester und Kreatinhydrochlorid. Diese Formen sind jedoch weniger verbreitet.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in Form von Phosphokreatin in unseren Muskelzellen. Phosphokreatin ist für die Produktion einer Verbindung namens Adenosintriphosphat (ATP) unerlässlich.
ATP ist die wichtigste Energiequelle unseres Körpers, die wir zur Muskelkontraktion verwenden.
Wenn wir den Kreatinspiegel erhöhen, beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel, erhöhen wir die Phosphokreatinspeicher, was wiederum ATP steigert und unseren Muskeln mehr Energie für hochintensive Übungen zur Verfügung stellt.
Wie verbessert Kreatin die Trainingsleistung?
Kreatin steigert die ATP-Konzentration in Ihren Muskeln. Mehr ATP gibt den Muskeln mehr Energie für Kontraktionen und intensive Belastungen. Mit einem hohen Kreatinspiegel in den Muskelzellen können Sportler länger intensive Belastungen bewältigen, bevor sie ermüden.
Dies bedeutet, dass mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht möglich sind, bevor die Erschöpfung eintritt. Viele Sportler fühlen sich bei ihrem Training motivierter, wenn sie merken, dass sie schwerere Gewichte heben können und mehr Energie haben.
Mit der Leistungssteigerung steigt auch der Muskelzuwachs, da Sie mehr leisten können. Zahlreiche Studien unterstützen die Verwendung von Kreatin zur Steigerung der Trainingsleistung und zum Aufbau von Muskelmasse [ 2 ].
Im Gegensatz zu typischen Pre-Workout-Formeln trägt Kreatin auch zur Beschleunigung der Muskelregeneration nach einem harten Widerstandstraining bei.
Darüber hinaus kann Kreatin auch weitere gesundheitliche Vorteile bieten, wie beispielsweise eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der kognitiven Funktion [ 3 , 4 ].
Einnahme von Kreatin vor dem Training: Hilft es?
Kreatin kann sich positiv auf die Trainingsleistung auswirken, unabhängig davon, ob es als Nahrungsergänzungsmittel vor oder nach dem Training eingenommen wird.
Obwohl Kreatin allein nicht als Pre-Workout-Präparat gilt, wird es oft als solches verwendet. Ob direkt vor dem Training oder in Kombination mit einem Pre-Workout-Supplement – Kreatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und den Muskeln einen Energieschub verleihen.
Was ist Pre Workout?
Pre-Workout ist eine Art Fitness-Ergänzung, die aus einer Zusammensetzung verschiedener leistungssteigernder Inhaltsstoffe besteht.
Zu den üblichen Inhaltsstoffen gehören Koffein und Aminosäuren wie Beta-Alanin, Citrullin, Taurin, verzweigtkettige Aminosäuren und Betain.
Viele der Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Präparaten gelten als Stickoxid-Vorstufen. Zu den Stickoxid-Vorstufen gehören Arginin, Citrullin und Rote-Bete-Saft. Sie alle fördern die Durchblutung und können die Herz-Kreislauf-Funktion sowie die Ausdauer verbessern.
Pre Workout wird vor dem Training eingenommen, insbesondere bei Krafttrainingsübungen, um die Konzentration während des Trainings zu verbessern und das Muskelwachstum zu optimieren.
Kreatin vs. Pre-Workout: Was sind die Unterschiede?
Kreatin kann zwar als Pre-Workout-Supplement zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, unterscheidet sich jedoch in vielerlei Hinsicht von herkömmlichen Pre-Workout-Supplementen. Nachfolgend sind einige der wichtigsten Unterschiede aufgeführt.
Zutaten
Einer der größten Unterschiede zwischen Kreatin und Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln sind die Inhaltsstoffe.
Während Kreatin ein Nahrungsergänzungsmittel mit nur einer Zutat ist, bestehen Nahrungsergänzungsmittel für vor dem Training aus mehreren Zutaten.
Kreatin ist ein häufiger Bestandteil vieler Pre-Workout-Supplemente. Markenprodukte für Pre-Workout-Produkte enthalten außerdem verschiedene andere stimulierende Inhaltsstoffe, darunter Koffein und nicht-essentielle Aminosäuren wie Beta-Alanin, Citrullin, Tyrosin und Taurin, die eine akute stimulierende Wirkung haben und die Trainingsleistung auf andere Weise steigern können [ 5 ].
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die die Muskelermüdung verzögert, die Muskelausdauer verbessert und beim Aufbau von Muskelmasse hilft.
Sowohl Kreatin als auch Pre-Workout-Präparate enthalten Inhaltsstoffe, die die Energie steigern können. Allerdings sind die Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln möglicherweise eher dazu geeignet, einen Energieschub zu liefern und die geistige Konzentration zu verbessern als Kreatin allein.
Darüber hinaus ist Kreatin eine natürlich vorkommende Verbindung, während dies bei vielen Inhaltsstoffen von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln nicht der Fall ist. Die spezifischen Inhaltsstoffe hängen jedoch von der individuellen Formulierung ab.
Timing
Um den größtmöglichen Nutzen aus einem Pre-Workout-Supplement zu ziehen, sollten Fitnessstudiobesucher es direkt vor dem Training einnehmen. Idealerweise ist die Einnahme eines Pre-Workout-Präparats etwa 20–30 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit am effektivsten.
Allerdings kann Kreatin jederzeit eingenommen werden und muss nicht unbedingt direkt zum Zeitpunkt des Trainings erfolgen.
Manche Personen finden es hilfreich, Kreatin in ihr Pre-Workout-Präparat zu integrieren oder es direkt vor dem Training allein einzunehmen, während andere es vorziehen, Kreatin nach dem Training einzunehmen.
Obwohl es derzeit keine Richtlinien für den besten Zeitpunkt zur Kreatineinnahme gibt, sind sich einige Forscher einig, dass die Einnahme in der Nähe des Trainings wahrscheinlich am vorteilhaftesten ist, um optimale Trainingseinheiten zu gewährleisten und die Konzentration während des Trainings zu verbessern [ 6 ].
Möglicherweise möchten Sie Kreatin auch an Ruhetagen einnehmen, wobei der Zeitpunkt an diesen Tagen wahrscheinlich weniger wichtig ist als an Trainingstagen.
Vorteile
Sowohl Kreatin als auch Pre-Workout-Formeln haben den Vorteil, die Muskelkraft zu verbessern und die geistige Konzentration sowie die sportliche Leistung während des Trainings zu steigern.
Die Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich in ihrem potenziellen Nutzen von denen von Kreatinpräparaten.
Kreatin ist beispielsweise ein hilfreiches Pre-Workout-Supplement, da es den Adenosintriphosphatspiegel in den Muskeln erhöhen und so die Leistung verbessern kann. Kreatinpräparate erhöhen direkt die Kreatinspeicher im Körper, während Pre-Workout-Präparate diese spezielle Nische nicht abdecken.
Andererseits wirken Inhaltsstoffe, die häufig in Pre-Workout-Supplementen enthalten sind, wie beispielsweise Koffein, indem sie das Energieniveau steigern und so Kraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern [ 7 ]. Pre-Workout-Supplemente sind im Vergleich zu Kreatin möglicherweise besser auf die mentale Konzentration zugeschnitten.
Andere Inhaltsstoffe, wie bestimmte nicht-essentielle Aminosäuren wie Beta-Alanin, können die Carnosinproduktion in den Muskeln steigern, was dazu beitragen kann, Glukose bei hochintensivem Training zur Energiegewinnung abzubauen und den Säurespiegel zu senken, was die Müdigkeit nach dem Training verringert [ 8 ].
Jeder Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln für vor dem Training bietet unterschiedliche Vorteile und steigert die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Aus diesem Grund finden sich in diesen Produkten häufig viele verschiedene Inhaltsstoffkombinationen.
Kann man Kreatin mit Pre-Workout mischen?
Kreatin ist bereits ein gängiger Zusatzstoff in vielen Pre-Workout-Supplementen. Wenn Sie derzeit kein kreatinhaltiges Pre-Workout-Supplement verwenden, können Sie es problemlos Ihrem aktuellen Supplement hinzufügen. Tatsächlich kann die Zugabe sogar noch weitere Vorteile bieten.
Viele Sportler nehmen zwei Nahrungsergänzungsmittel getrennt voneinander ein: Pre-Workout-Präparat und Kreatin. Es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Pre-Workout-Wirkstoffe als auch Kreatin enthalten.
Kann Kreatin selbst als Pre-Workout-Präparat wirken?
Wenn du kein Fan herkömmlicher Pre-Workout-Supplemente bist, weil du keinen signifikanten Nutzen festgestellt hast oder empfindlich auf Stimulanzien wie Koffein reagierst, kannst du Kreatin allein als effektives Pre-Workout-Präparat verwenden. Nimm dein Kreatinpräparat einfach innerhalb von 30 Minuten nach Beginn deines regulären Trainingsprogramms ein.
Allerdings werden Sie bei Ihren Trainingseinheiten wahrscheinlich keinen Energiezuwachs feststellen, wie es bei vielen typischen Pre-Workout-Präparaten der Fall ist.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Die empfohlene Erhaltungsdosis Kreatin liegt zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag. Viele beginnen jedoch mit einer Ladephase, um ihre Kreatinspeicher schneller aufzufüllen und schneller Muskeln aufzubauen.
Eine Ladephase ist ein kurzer Zeitraum von etwa 5–7 Tagen, in dem du täglich hohe Mengen Kreatin (20–25 Gramm) zu dir nimmst. Dies geschieht typischerweise über den Tag verteilt und nicht auf einmal.
Beispielsweise kann man morgens, vor und nach dem Training und abends insgesamt 20 Gramm Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen [ 2 ].
Sobald die Ladephase abgeschlossen ist, fahren Sie mit der Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag fort, um die Kreatinspeicher Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Eine Ladephase ist bei der Einnahme von Kreatin nicht zwingend erforderlich, um positive Effekte zu erzielen. Manche bevorzugen eine Ladephase, andere überspringen sie lieber.
Wenn Sie mit einer Ladephasendosis beginnen, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um das Risiko von Muskelkrämpfen oder Magenbeschwerden zu verringern.
Bedenken Sie, dass Kreatin möglicherweise besser aufgenommen wird, wenn es in der Nähe einer Mahlzeit eingenommen wird, die eine gute Kohlenhydrat- und Proteinquelle enthält.
Wer Kreatin aufbaut, bemerkt häufig Nebeneffekte wie Wassereinlagerungen. Manche empfinden dies als störend, andere bemerken es möglicherweise nicht. Normalerweise verschwindet dies nach der Ladephase, aber eine geringe Wassereinlagerung bleibt während der Kreatineinnahme typischerweise bestehen.
Wassereinlagerungen durch Kreatinpräparate entstehen, weil Kreatin Wasser in die Muskeln zieht. Die erhöhte Wassereinlagerung ist keine echte Gewichtszunahme und steht nicht mit einer Zunahme der Fettmasse in Zusammenhang [ 9 ].
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Wenn Sie zu Beginn der Kreatin-Ergänzung nur die Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag einnehmen, wird es zwischen zwei Wochen und einem Monat dauern, bis Sie eine spürbare Verbesserung Ihrer Trainingsleistung feststellen.
Wer jedoch eine Kreatin-Ladekur durchführt, kann die Vorteile von Kreatin möglicherweise schon früher spüren, nämlich innerhalb von etwa 5–7 Tagen.
Der Grund dafür, dass diejenigen, die eine Ladephase abschließen, möglicherweise früher Verbesserungen bemerken, liegt darin, dass die Kreatin-Ladephase dabei hilft, die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln schneller zu sättigen, als wenn Sie nur die Erhaltungsdosis einnehmen.
Je schneller Sie Ihre Kreatinspeicher auffüllen können, desto schneller werden Sie Verbesserungen Ihrer sportlichen Leistung feststellen.
Werde ich durch Kreatin an Gewicht zunehmen?
Ein weit verbreiteter Mythos über Kreatinpräparate ist, dass sie zu Gewichtszunahme führen können. Wer Kreatin einnimmt, insbesondere während der Ladephase, wird eine Gewichtszunahme feststellen. Dies ist jedoch auf Wassereinlagerungen zurückzuführen.
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln, was vorübergehend zu einer Gewichtszunahme führt. Am stärksten ist dies während einer Ladephase (zwischen 1 und 2,3 kg), verschwindet aber in der Regel oder verbessert sich deutlich, sobald Sie wieder eine Erhaltungsdosis einnehmen. Der Zustand verschwindet vollständig, wenn Sie die Kreatineinnahme beenden [ 10 ].
Kreatin fördert wahrscheinlich Muskelwachstum, was manchmal zu Gewichtszunahme führen kann, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Bedenken Sie jedoch, dass ein gesteigertes Muskelwachstum, das zu Gewichtszunahme führt, nicht dasselbe ist wie eine Fettzunahme.
Gibt Ihnen Kreatin Energie?
Kreatin gibt deinen Muskeln mehr Energie für hochintensives Training, sodass du kurze Bewegungseinheiten bewältigen kannst, ohne so schnell zu ermüden. Der Kreatinspeicher in unseren Muskeln wird durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht, und unser Körper nutzt dies, um während des Trainings Energie zu gewinnen.
Bedenken Sie jedoch, dass die Energie, die wir während des Trainings durch die Einnahme von Kreatin erhalten, nicht mit der Energie übereinstimmt, die wir durch Stimulanzien wie Koffein erhalten, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten sind.
Kreatin ermöglicht Ihnen eine bessere Leistung, gibt Ihnen jedoch nicht das Energiegefühl, das viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bieten.
Sollte ich Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Kreatin und Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind zwei gängige Nahrungsergänzungsmittel, die viele Menschen auf ihrem Fitnessweg in Betracht ziehen und nutzen. Es besteht keine Notwendigkeit, sich zwischen Kreatin und Pre-Workout zu entscheiden, da beide wichtig sind.
Es gibt keine aktuellen Richtlinien für den optimalen Zeitpunkt der Kreatineinnahme, aber viele Forscher sind sich einig, dass die Einnahme kurz vor dem Training wahrscheinlich am vorteilhaftesten ist. Kreatin kann entweder als Nahrungsergänzungsmittel vor oder nach dem Training eingenommen werden [ 6 ].
Der Zeitpunkt Ihrer Kreatin-Ergänzung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter das Vorhandensein einer Pre-Workout-Ergänzung, ob Sie sich in einer Ladephase befinden und Ihre persönlichen Vorlieben.
Wenn du bereits ein Pre-Workout-Supplement ohne Kreatin einnimmst, möchtest du vielleicht nach dem Training Kreatin einnehmen. Wenn du Kreatin auflädst, ist es einfacher, die benötigte Kreatindosis pro Tag zu erreichen, indem du sie auf vier Portionen aufteilst, beispielsweise eine Dosis direkt vor und eine direkt nach dem Training.
Schließlich spielen persönliche Vorlieben eine große Rolle. Manche Menschen bevorzugen Kreatin vor dem Training, während andere es nicht so mögen und je nach Tag zwischen vor und nach dem Training wechseln.
Um Ihren Fitnesserfolg zu optimieren, ist es am wichtigsten, dass Sie Ihr Kreatin zeitnah zu Ihren Trainingseinheiten einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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