Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist erwiesen, dass es die sportliche Leistung verbessert, das Muskelwachstum fördert und die Regeneration beschleunigt.
Viele Menschen nehmen regelmäßig Kreatin ein, um ihr Training zu verbessern und das Muskelwachstum zu optimieren.
Manche Menschen sind sich möglicherweise nicht sicher, ob die erzielten Ergebnisse auf Kreatin oder etwas anderes zurückzuführen sind. Wie können Sie also sicher sein, dass Ihr Kreatin wirkt? Wenn Sie verstehen, wie Kreatin wirkt und was Sie erwartet, können Sie besser beurteilen, ob Kreatin bei Ihnen wirkt.
Welche Anzeichen deuten darauf hin, dass Kreatin wirkt?
Bei der Einnahme von Kreatin müssen Sie auf verschiedene Faktoren achten, um dessen Wirkung zu verstehen.
Erhöhte Kraft und Stärke
Die Veränderung, die Sie vielleicht zuerst bemerken, wenn Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, ist die Zunahme an Kraft und Leistung während des Trainings ( 1 ).
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen schaffen können, bevor Sie ermüden. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Sie während des Trainings mehr explosive Kraft entwickeln können.
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist es wahrscheinlich, dass Kreatin seine Aufgabe effektiv erfüllt.
Verbesserte Muskelausdauer
Kreatin ermöglicht es den Muskeln, bei hochintensivem Training länger zu arbeiten, bevor ein Ermüdungszustand eintritt.
Viele Leute stellen fest, dass sie mit Kreatin mehr Sätze absolvieren können.
Wenn dies der Fall ist, ist dies ein guter Indikator dafür, dass Kreatin zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer beiträgt.
Muskelfülle und vergrößerte Größe
Nicht nur die Ausdauer im Fitnessstudio verbessert sich, auch das körperliche Erscheinungsbild Ihrer Muskeln kann sich mit Kreatin verändern.
Kreatin ist ein Molekül, das Wasser in die Muskelzellen zieht und sie dadurch größer erscheinen lässt. Schon nach wenigen Wochen der Kreatin-Einnahme bemerken viele Sportler, dass ihre Muskeln voller wirken.
Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln gesättigt sind.
Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach einem harten Training schneller erholen als sonst, liegt das möglicherweise an Ihrem Kreatinpräparat.
Kreatin reduziert nachweislich Muskelkater und beschleunigt die Erholungszeit.
Sportler und Fitnessbegeisterte schätzen diesen Aspekt von Kreatin, da es ihnen ermöglicht, schneller wieder mit dem Training zu beginnen und so weiter an ihren Fitnesszielen zu arbeiten.
Erhöhtes Körpergewicht
Kreatin führt zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention in den Muskeln. Außerdem nimmt die Muskelmasse durch die Einnahme von Kreatin typischerweise zu, insbesondere in Kombination mit einem intensiven Krafttrainingsprogramm.
Allein die Flüssigkeitsverschiebung wird wahrscheinlich zu einer Zunahme des Körpergewichts führen, wobei zu beachten ist, dass diese Gewichtszunahme auf Wassergewicht und nicht auf Fettmasse zurückzuführen ist.
In den ersten Wochen der Kreatineinnahme kann es zu einer leichten Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1,3 kg kommen.
Gewichtsschwankungen bei der Einnahme von Kreatin sind völlig normal und zu erwarten, da Kreatin seine Wirkung erfüllt.
Können Sie die Wirkung von Kreatin spüren?
Es gibt kein unmittelbares besonderes Gefühl, das Sportler verspüren, wenn sie ein Kreatinpräparat einnehmen.
Im Gegensatz zu einem Pre-Workout-Präparat, das schnell Energie liefert, wirkt Kreatin allmählicher. Kreatinpräparate sättigen die Muskeln mit der Zeit mit Phosphokreatin.
Auch wenn Sie die Kreatinsättigung Ihrer Muskeln nicht besonders spüren, werden Sie Veränderungen Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihres Körperbaus bemerken. Veränderungen der sportlichen Leistung, der Erholungszeit und des Körperbaus sind sichere Indikatoren dafür, dass Ihr Kreatin wirkt.
Wie stelle ich sicher, dass Kreatin wirkt?
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel oder jeder Gewohnheit ist Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Um sicherzustellen, dass Ihr Kreatinpräparat effektiv wirkt, ist es wichtig, einige grundlegende Richtlinien und Empfehlungen zu befolgen.
Zum einen ist die regelmäßige Einnahme von Kreatin eine der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Selbst an Ruhetagen kann die Einnahme von Kreatin dazu beitragen, dass Ihre Muskeln ausreichend gesättigt bleiben.
Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist hierfür ausreichend Körperwasser erforderlich. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung die Wirksamkeit von Kreatin beeinträchtigen kann.
Neben der regelmäßigen Einnahme Ihres Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, es mit guten Ernährungsgewohnheiten zu kombinieren. Kreatin kann die Vorteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht ersetzen. Achten Sie auf eine Ernährung mit ausreichend Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen, in dem er Muskeln aufbauen kann.
Zu der Tageszeit, zu der Sie Ihr Kreatinpräparat einnehmen, wird empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen, um eine optimale Aufnahme und Verwertung zu gewährleisten ( 2 ).
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Die Wirkung von Kreatin kann je nach Dosierungsplan zwischen etwa 5 Tagen und 2 bis 4 Wochen dauern.
Bei der Dosierung von Kreatin gibt es typischerweise zwei Möglichkeiten: eine Ladephase gefolgt von einer Erhaltungsphase oder einfach eine gleichbleibende Erhaltungsphase.
Der Beginn einer Ladephase bedeutet, dass die Teilnehmer etwa eine Woche lang täglich etwa 20 Gramm Kreatin einnehmen.
Anschließend senken sie die Dosis auf eine Erhaltungsdosis. Eine Ladephase führt zu schnelleren Veränderungen der Muskelkraft und des Muskelwachstums, allerdings treten bei manchen Menschen bei dieser Methode auch negative Nebenwirkungen auf die Verdauung auf.
Alternativ kann ohne Ladephase eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm Kreatin täglich eingenommen werden. Diese Menge ist ebenso wirksam, allerdings dauert es etwa einige Wochen, bis die Muskeln ihre Kreatinspeicher aufgebaut haben.
Wie viel Wasser sollte ich zusammen mit Kreatin zu mir nehmen?
Bei der Einnahme von Kreatin ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen und benötigt daher ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu wirken und Ihnen ein optimales Wohlbefinden zu ermöglichen.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 1,8 Liter Wasser trinken. Bei der Einnahme von Kreatin sollten Sie zusätzlich 473 ml Wasser pro 3–5 Gramm Kreatin zu sich nehmen.
Wie viel Kreatin sollte ich für den Muskelaufbau einnehmen?
Die Kreatinmenge, die Sie für den Muskelaufbau einnehmen sollten, ist von Person zu Person nicht wirklich unterschiedlich. Die passendere Frage ist vielmehr, wie schnell Sie Muskelzuwächse sehen müssen.
Wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten, beginnen Sie am besten mit einer Ladephase von 20 Gramm Kreatin täglich über 5-7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich . Mit dieser Methode werden Sie wahrscheinlich schon nach einer Woche Ergebnisse sehen ( 3 ).
Wenn du es weniger eilig hast und keine potenziellen Nebenwirkungen riskieren möchtest, ist eine Erhaltungsdosis genauso effektiv für den Muskelaufbau. Der einzige Unterschied besteht darin, wie schnell du Ergebnisse siehst. Wenn du die Ladephase überspringst und dich an 3–5 Gramm täglich hältst, kannst du in etwa 3–4 Wochen mit Muskelzuwächsen rechnen.
Kurz gesagt
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Fitnessbegeisterten – und das aus gutem Grund. Es wird mit verbesserter Leistung, gesteigerter Muskelenergie und -kraft, erhöhtem Muskelaufbau und schnellerer Regeneration nach harten Trainingseinheiten in Verbindung gebracht.
Wenn Sie diese Muskel- und Leistungsvorteile bemerken, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Kreatin gut wirkt.
Obwohl die Wirkung von Kreatin nicht sofort eintritt, sollten Sie mit längerfristigen Verbesserungen im Verlauf einiger Wochen oder so rechnen.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Kreatinpräparat zu ziehen, achten Sie stets auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, regelmäßiges Training und einen soliden Ernährungsplan.
