Kreatin ist eines der am besten erforschten und am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitness- und Gesundheitswelt – es bietet Vorteile für die sportliche Leistung, die Gehirngesundheit, die Herz-Kreislauf-Unterstützung und sogar die psychische Gesundheit.
Obwohl Kreatin ein hervorragendes Sicherheitsprofil aufweist, bleiben Fragen offen: Kann man zu viel davon einnehmen? Welche Nebenwirkungen haben hohe Dosen? Gibt es bestimmte Gruppen, die Kreatin meiden oder ihre Einnahme genauer überwachen sollten?
In diesem Artikel untersuchen wir, wie Kreatin wirkt, wie viel Sie tatsächlich benötigen, welche Folgen eine Überdosierung haben kann und welche bewährten Vorgehensweisen für eine sichere und wirksame Anwendung gelten.
⚠️ Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen, insbesondere bei hohen Dosen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert und hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt.
Kreatin ist sozusagen das Energiereservesystem Ihres Körpers. Bei intensiven Aktivitäten (wie Sprints, Gewichtheben oder Sprüngen) greift Ihr Körper auf das gespeicherte Kreatin zurück, um weiterzumachen.
Durch die Ergänzung mit Kreatin können Sie diese Energiereserven aufbauen, was Ihnen hilft, bessere Leistungen zu erbringen und sich schneller zu erholen.
Wie Kreatin im Körper wirkt
In Ihren Muskeln wird Kreatin hauptsächlich in einer Form gespeichert, die als Phosphokreatin bekannt ist.
Bei hochintensiven Anstrengungen unterstützt Phosphokreatin deinen Körper bei der Wiederverwertung von ATP, deinem wichtigsten Energiemolekül. Dadurch kannst du ein paar Wiederholungen mehr schaffen, etwas länger sprinten oder dich beim Training etwas mehr anstrengen.
Kreatin nimmst du über deine Ernährung auf, hauptsächlich über Fleisch und Fisch. Wenn du jedoch nicht täglich große Mengen dieser Lebensmittel isst, hältst du deine Kreatinspeicher wahrscheinlich so hoch wie möglich.
Hier kommen Kreatinpräparate ins Spiel. Die häufigste und bewährteste Form ist Kreatinmonohydrat. Es gibt auch andere Varianten wie Kreatinhydrochlorid oder gepuffertes Kreatin, deren Wirksamkeit in der Forschung jedoch nicht nachgewiesen wurde .
Wie viel Kreatin benötigen Sie?
Das Standard-Kreatinprotokoll umfasst eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag (aufgeteilt auf 4–5 Dosen) über 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2–5 Gramm pro Tag.
Die Idee dahinter ist, die Muskelreserven schnell wieder aufzufüllen, was zu schnelleren Leistungssteigerungen führen kann. Die „Erhaltungsdosis“ sorgt dann dafür, dass die Reserven gefüllt bleiben, indem sie den vom Körper verbrauchten Bedarf ersetzt.
Eine Studie aus dem Jahr 1996 bestätigt diese Annahme. Teilnehmer dieser Studie, die sechs Tage lang täglich 20 Gramm einnahmen, verzeichneten einen Anstieg des Kreatinspiegels in den Muskeln um 20 % – dieser Anstieg blieb anschließend bestehen, da sie ihre tägliche Einnahme für die nächsten 30 Tage auf 2 Gramm pro Tag reduzierten.
Um die möglichen Nebenwirkungen einer hochdosierten Kreatineinnahme zu minimieren, kann man jedoch ruhig auf die Ladephase verzichten.
Dieselbe Studie ergab, dass die Teilnehmer durch die Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag über 28 Tage (ohne Ladephase) schließlich den gleichen Kreatinspiegel in den Muskeln erreichten wie die Gruppe in der Ladephase.
Besondere Hinweise zur Dosierung
Personen mit geringer Nahrungsaufnahme (z. B. Vegetarier) haben häufig einen niedrigeren Kreatinin-Basiswert in den Muskeln (~90–110 mmol/kg) und können daher stärker von einer Nahrungsergänzung profitieren.
Menschen mit größerer Muskelmasse oder intensivem Training benötigen möglicherweise auch eine höhere Aufnahme (5–10 Gramm pro Tag), um ihre Speicher vollständig zu sättigen.
Darüber hinaus wurden Dosen von bis zu 10–30 g/Tag verwendet, um eine ausreichende Kreatinverfügbarkeit für Personen mit angeborenem Kreatinmangel sicherzustellen.
Die zunehmenden Vorteile von Kreatin
Kreatin ist vor allem als Fitness-Supplement bekannt. Es wird vor allem zur Unterstützung von Muskelwachstum und Kraft eingenommen – es gibt jedoch zunehmend Hinweise auf seine Vorteile auch in anderen Körperbereichen.
Lassen Sie uns nun die wichtigsten Vorteile von Kreatin durchgehen.
Muskelkraft und Leistungsfähigkeit
Kreatin ist vor allem für die Verbesserung von Muskelkraft, Leistung und Leistung bekannt. Es hilft Ihnen, schwerere Gewichte zu heben, schneller zu sprinten und sich zwischen intensiven Anstrengungen schneller zu erholen.
Dieser zusätzliche Vorteil beim Training kann mit der Zeit zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft führen.
Eine Studie von Richard B. Kreider aus dem Jahr 2003 ergab, dass 70 % der etwa 300 Studien zum Thema Kreatin und Leistung statistisch signifikante Ergebnisse zeigten, die die Wirksamkeit von Kreatin in diesem Bereich belegen.
Diese Studien haben ergeben, dass eine Kreatin-Ergänzung die maximale Kraft und Stärke um durchschnittlich 5–15 % und die Sprintleistung um 5–15 % steigert und zudem zu einem deutlichen Zuwachs an Kraft und fettfreier Masse (also Muskelwachstum) führt.
Erholung
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kreatin die Erholung verbessert, insbesondere nach hochintensivem Training.
Untersuchungen zeigen, dass Kreatin zu einem höheren Muskelglykogenspiegel beiträgt. In einer Studie wiesen Teilnehmer, die vor dem Training Kreatin einnahmen, nach dem Training einen um 53 % höheren Muskelglykogenspiegel auf.
Dies ist von Bedeutung, da die Glykogenauffüllung ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses ist.
Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten zur Verbesserung der Muskelkraft während der Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden beiträgt, was darauf hindeutet, dass Kreatin den Erholungsprozess zwischen anstrengenden Trainingseinheiten beschleunigen kann.
Muskel- und Knochenunterstützung bei älteren Erwachsenen
Untersuchungen zeigen, dass Kreatin nicht nur für Sportler von Vorteil ist, sondern auch ein gesundes Altern unterstützen kann.
In Kombination mit Krafttraining konnte bei älteren Erwachsenen eine Kreatin-Supplementierung zu einer Zunahme der Muskelmasse, einer verbesserten Kraft und sogar einer besseren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht werden.
Diese Effekte können das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern und älteren Menschen helfen, ihre Unabhängigkeit und körperliche Funktionsfähigkeit zu bewahren.
Die in diesen Studien verwendete Kreatinaufnahme variiert . Einige Studien betrachten eine Ergänzung von 5 Gramm pro Tag, während andere höhere Dosen von 7 bis 9 Gramm pro Tag untersuchen.
Gehirngesundheit und kognitive Funktion
Kreatin sorgt auch im Bereich der Gehirngesundheit für Aufsehen. Es scheint den Energiestoffwechsel im Gehirn zu unterstützen, was die geistige Klarheit verbessern, geistige Erschöpfung reduzieren und neuroprotektive Vorteile bieten kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin dabei helfen kann, den Abbau kognitiver Fähigkeiten bei älteren Menschen zu verhindern. Besonders nützlich könnte es für Vegetarier oder andere Personen mit einem niedrigeren Kreatin-Basisspiegel sein.
Eine Überprüfung von sechs Einzelstudien (mit insgesamt 281 Personen) aus dem Jahr 2018 ergab Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten das Kurzzeitgedächtnis, die Intelligenz und das Denkvermögen gesunder Personen verbessern kann.
Darüber hinaus gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass Kreatin eine neuroprotektive Wirkung hat (das Gehirn vor Erkrankungen schützt) und dass Kreatin auch bei der Genesung von einem Schädel-Hirn-Trauma und den negativen Auswirkungen von Schlafmangel hilfreich sein kann .
Stoffwechsel- und Herzgesundheit
Kreatin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kontraktionsfähigkeit des Herzens und der Energieproduktion. Daher glauben Forscher , dass eine Kreatin-Ergänzung die Herzfunktion bei Menschen mit Herzinsuffizienz unterstützen kann.
Einige frühe Studien zeigen, dass Kreatin bestimmte Marker der Herzinsuffizienz verbessern und sogar bei der Muskelschwäche und Müdigkeit helfen kann, unter der viele Patienten mit Herzinsuffizienz leiden.
Es kann außerdem den Zellstoffwechsel unterstützen und dem Körper in „metabolisch belasteten Zuständen“ – etwa wenn dem Körper nur begrenzt Sauerstoff zur Verfügung steht oder er gegen eine Krankheit kämpft – eine zusätzliche Energiequelle bieten.
Psychische Gesundheit und Stimmung
Ein weiterer neuer Forschungsbereich ist der potenzielle Einfluss von Kreatin auf die psychische Gesundheit.
Da Kreatin die Energiekapazität der Zellen verbessern kann, wurde es als Strategie zur Behandlung von Depressionen getestet, wobei potenzielle antidepressive Wirkungen festgestellt wurden.
In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie erhielten 52 Frauen mit schwerer Depression einen SSRI (Escitalopram) plus entweder 5 g Kreatin pro Tag oder ein Placebo. Die Kreatingruppe reagierte doppelt so schnell auf die Behandlung und hatte nach 8 Wochen eine etwa doppelt so hohe Remissionsrate wie die Gruppe, die nur einen SSRI erhielt.
In der zweiten und vierten Woche hatten sich die Depressionswerte in der Kreatingruppe deutlich stärker verbessert als in der Kontrollgruppe (z. B. 68 % gegenüber 29 % Verbesserung nach 4 Wochen).
Gibt es irgendwelche Vorteile durch hochdosiertes Kreatin?
Während Experten schon seit langem behaupten, dass hochdosiertes Kreatin unnötig sei, zeigen einige Studien zusätzliche Vorteile bei Dosen im Bereich von 20–30 Gramm pro Tag.
Eine im Jahr 2023 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die mehr als 5 Gramm pro Tag einnahmen, größere Zuwächse an Kraft im Unterkörper verzeichneten als Teilnehmer, die 5 Gramm oder weniger einnahmen.
Hochdosiertes Kreatin kann sich besonders positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems auswirken.
In einer Studie, in der die Wirkung einer Kreatin-Ergänzung auf Männer im Alter zwischen 55 und 80 Jahren untersucht wurde, die sich von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erholten, wurde festgestellt, dass eine Dosis von 20 Gramm pro Tag (über 7 Tage eingenommen) eine Reihe von Herz-Kreislauf-Gesundheitsmarkern verbesserte.
Eine weitere Studie zu den Auswirkungen von Kreatin auf Schlafmangel ergab Vorteile bereits nach einer Einzeldosis von 0,35 g/kg (was 24,5 Gramm für eine 70 kg/155 lb schwere Person entspricht).
Ein Bericht aus dem Jahr 2024 legt nahe, dass die allgemein akzeptierte Ladephase + 3–5 Gramm Erhaltungsdosis zwar für die Vorteile der Skelettmuskulatur ausreichen, zur Erhöhung des Kreatinspiegels im Gehirn und damit zur Erzielung des vollen neurologischen Nutzens jedoch möglicherweise höhere Dosen erforderlich sind.
Letztendlich sind noch mehr Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile von hochdosiertem Kreatin vollständig zu verstehen. Immer mehr Experten weisen jedoch darauf hin, dass höhere Dosen möglicherweise größere Vorteile bringen.
Wie viel Kreatin ist zu viel?
Die meisten Studien untersuchen eine Kreatinaufnahme von bis zu 5 Gramm pro Tag. Bei diesen Dosen weist Kreatin eine beeindruckende Sicherheitsbilanz auf.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass gesunde Menschen Kreatin langfristig einnehmen können, ohne dass ihre Nieren, ihre Leber oder ihre allgemeine Gesundheit Schaden nehmen.
Manche glauben zwar, dass die langfristige oder hochdosierte Einnahme von Kreatin die Nieren schädigen kann (aufgrund des erhöhten Arbeitsaufwands bei der Ausscheidung von überschüssigem Kreatin), doch Studien haben ergeben , dass die Nierenfunktion auch bei älteren Patienten, die zwei Jahre lang kontinuierlich Kreatin einnehmen, normal bleibt.
Studien zeigen sogar, dass deutlich höhere Dosen als die empfohlenen 5 g/Tag unbedenklich sind. Das International Journal of Sports Medicine gibt an, dass sogar bis zu 30 g/Tag über fünf Jahre hinweg bei gesunden Personen aller Altersgruppen (vom Säugling bis zum Senioren) wahrscheinlich unbedenklich und gut verträglich sind.
Bei höheren Dosen ist die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen höher (obwohl diese normalerweise nur Unbehagen verursachen und keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme darstellen).
Zu den Nebenwirkungen zählen Wassereinlagerungen (die in der Anfangsphase der Nahrungsergänzung zu einer Gewichtszunahme von 1–2 kg führen können) und Magen-Darm-Beschwerden.
Es liegen keine eindeutigen Erkenntnisse darüber vor, ob eine Kreatin-Ergänzung Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Bei höheren Dosen scheint dies jedoch wahrscheinlicher zu sein.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Magenverstimmung und Aufstoßen) nach der Einnahme von Kreatin in drei Gruppen untersucht: eine Gruppe nahm zweimal täglich 5 Gramm Kreatin ein, eine Gruppe nahm einmal täglich 10 Gramm Kreatin ein und eine Gruppe erhielt ein Placebo.
Es gab keinen nennenswerten Unterschied hinsichtlich der Magen-Darm-Probleme zwischen der ersten Gruppe (2 x 5 g) und der Placebogruppe. Allerdings gab es einen signifikanten Anstieg bei denjenigen, die 10 Gramm auf einmal einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die 5 Gramm in zwei getrennten Dosen einnahmen.
Dies deckt sich mit Einzelberichten, die ich von mir und meinen Klienten erhalten habe. Diese hatten während der Ladephase oft Magenbeschwerden (einschließlich Durchfall), die jedoch im Allgemeinen nach ein oder zwei Tagen wieder abklingen.
Wer sollte bei Kreatin vorsichtiger sein?
Während Kreatin für die meisten Menschen unbedenklich ist , sollten bestimmte Bevölkerungsgruppen Vorsicht walten lassen.
Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen mit Nierenerkrankungen oder bipolarer Störung sollten vor der Anwendung einen Arzt konsultieren.
Wenn Sie Zweifel haben, ist es immer am besten, den Rat eines Fachmanns einzuholen, insbesondere wenn Sie erwägen, mehr als die normalerweise empfohlene Tagesdosis einzunehmen.
Best Practices für eine sichere Nahrungsergänzung
Wie bereits erwähnt, hat sich Kreatin für die große Mehrheit der Menschen als sicher erwiesen, selbst bei jahrelanger Einnahme.
Dennoch sollten Sie darauf achten, etwaige Nebenwirkungen zu minimieren und den Nutzen zu maximieren.
Halten Sie sich immer an hochwertige Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel (von Dritten getestet, ohne unsichere oder unbekannte Zusatzstoffe).
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, während Sie Kreatin einnehmen, da es Wasser in Ihre Muskeln zieht, was die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung erhöhen kann (dieses Risiko ist jedoch nicht bewiesen).
Wenn Sie höhere Dosen einnehmen (z. B. während einer Ladephase), teilen Sie die Dosen auf, um Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren.
Abschließende Gedanken
Kreatin ist nach wie vor eines der am besten unterstützten, risikoärmsten und erfolgversprechendsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Ganz gleich, ob Sie Kraft aufbauen, Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern oder ein gesundes Altern fördern möchten – die Vorteile sind beträchtlich.
Es kann auch Vorteile haben, höhere Dosen als die üblicherweise empfohlenen 5 Gramm pro Tag (außerhalb der anfänglichen Ladephase) einzunehmen, insbesondere für die Gehirngesundheit. Seien Sie jedoch vorsichtig, bevor Sie Ihre Dosis erhöhen.
