Glutamin gehört zu den wichtigsten Aminosäuren und ist für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Dieser Artikel stellt einige der besten glutaminreichen Lebensmittel vor, erklärt, was Glutamin ist und wie Sie eine ausreichende Versorgung sicherstellen.
Top 17 Lebensmittel mit Glutamin, die Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen sollten
Hier ist eine Liste von 17 Lebensmitteln, die Glutamin enthalten, beginnend mit den Lebensmitteln mit dem höchsten Glutamingehalt bis hin zu den Lebensmitteln mit dem niedrigsten:
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Huhn
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Rindfleisch
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Lamm
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Truthahn
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Schweinefleisch
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Meeresfrüchte
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Schalentiere
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Eier
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Joghurt
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Milch
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Käse
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Tofu
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Kidneybohnen
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Nüsse
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Rotkohl roh
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Dunkles Blattgemüse
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Vollkorn
Haben Eier einen hohen Glutamingehalt?
Es wird empfohlen, täglich etwa 5 Gramm Glutamin zu sich zu nehmen. Ein einzelnes Ei enthält etwa 0,7 Gramm Glutamin. Um also Ihr gesamtes Glutamin aus Eiern zu beziehen, müssten Sie mindestens sieben Eier essen!
Glücklicherweise enthalten viele Lebensmittel Glutamin, sodass es weder notwendig noch realistisch ist, den gesamten Glutaminbedarf des Körpers aus Eiern zu decken. Wenn Sie zum Frühstück zwei Eier essen, decken Sie bereits fast 30 % Ihres täglichen Glutaminbedarfs.
Enthalten Bananen Glutamin?
Bananen enthalten im Vergleich zu tierischen Quellen deutlich weniger Glutamin. Eine große Banane enthält nur etwa 231 Milligramm Glutamin, was etwa 0,004 Gramm entspricht ( 1 ).
Um den Glutaminbedarf Ihres Körpers durch Bananen zu decken, bräuchten Sie satte 1.250 Bananen! Das ist natürlich unrealistisch und zeigt nur, dass pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichen, um den Glutaminbedarf Ihres Körpers zu decken.
Sind Glutamin-Aminosäure-Ergänzungsmittel wirksam?
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die Glutaminversorgung des Körpers effektiv sicherstellen kann. Die Einnahme von Glutamin kann besonders wirksam sein, wenn Sie einen erhöhten Proteinbedarf haben.
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, ist Ihr Protein- und Glutaminbedarf wahrscheinlich höher, sodass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein kann.
Glutaminpräparate können auch für Sportler besonders wirksam sein, deren Protein- und Glutaminbedarf höher ist, um den Körper für Leistung und Erholung ausreichend mit Energie zu versorgen.
Wie viel Glutamin brauche ich pro Tag?
Viele Menschen können ihren Glutaminbedarf über die Ernährung decken. Manche Menschen, insbesondere Vegetarier oder Veganer, haben jedoch Schwierigkeiten, ihren Glutaminbedarf zu decken. Sportler haben oft einen erhöhten Proteinbedarf, um den Bedarf ihres Körpers zu decken. Das bedeutet, dass sie mehr Glutamin benötigen, als der menschliche Körper auf natürliche Weise produziert.
Die meisten Menschen benötigen täglich etwa 5 Gramm Glutamin. Für diejenigen, die ein L-Glutamin-Präparat einnehmen, sind 3–6 Gramm täglich ausreichend und unbedenklich.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die tägliche Einnahme von bis zu 14 Gramm L-Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel wirksam sein kann ( 2 ).
Vorteile von Glutamin
Bevor wir uns mit den Vorteilen von Glutamin befassen können, müssen wir zunächst verstehen, was Glutamin genau ist.
Glutamin, im Sport fast synonym als L-Glutamin bekannt, ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper. Sie gilt als nicht-essentielle Aminosäure, d. h. der Körper kann einen Teil davon selbst herstellen. Da jedoch anstrengende körperliche Aktivitäten, Stress und Krankheiten die Glutaminproduktion des Körpers verringern können, ist eine Glutamin-Supplementierung sinnvoll, da Glutamin dadurch zu einer bedingt essentiellen Aminosäure wird.
Die meisten Menschen nehmen Glutamin auch auf natürliche Weise über die Nahrung auf, da es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Angesichts der großen Unterschiede in der Glutaminaufnahme über die Nahrung können Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen hilfreich sein.
Es gibt zwei Arten von Glutamin – L-Glutamin und D-Glutamin –, wobei L-Glutamin am häufigsten vorkommt und am wichtigsten ist. Diese Form von Glutamin ist in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Nachdem Sie nun wissen, was Glutamin ist, fragen Sie sich vielleicht, was Glutamin genau bewirkt.
Glutamin dient als Baustein für Proteine im Körper. Alles, wofür der Körper Proteine benötigt – zur Zellreparatur, zur Hormonproduktion, zum Aufbau von Muskelgewebe und Muskelmasse, zur Unterstützung der Muskelregeneration und der Gelenke sowie zur Hautreparatur –, benötigt ebenfalls Glutamin.
Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und ist wichtig für die Genesung nach einer schweren Krankheit, Verbrennung oder Operation.
Lesen Sie weiter, um die Rolle von Glutamin für die Darmgesundheit, die sportliche Leistung und die Gesundheit des Immunsystems zu verstehen.
Hilft Glutamin bei Reizdarmsyndrom?
Glutamin gilt als eine der wichtigsten Aminosäuren, die am häufigsten mit der Magen-Darm-Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Glutamin ist für die Gesundheit und Funktion der Darmzellen notwendig und dient ihnen gewissermaßen als Brennstoff für ihre ordnungsgemäße Funktion.
Ohne ausreichenden Glutaminspiegel werden die Zellen, die den Darm auskleiden, geschwächt. Dadurch können Giftstoffe leichter durchdringen, was zu Entzündungen, einer Beeinträchtigung des Immunsystems und einer Beeinträchtigung der Verdauungsfunktion führt.
Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom ist die Integrität der Darmschleimhaut häufig beeinträchtigt, was zu vielen Beschwerden führt, die mit dem Reizdarmsyndrom einhergehen, wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.
Daher könnte die Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um die Struktur und Funktion der Darmwand und des Verdauungstrakts zu verbessern und so die mit dem Reizdarmsyndrom verbundenen Symptome zu lindern ( 3 ).
L-Glutamin spielt eine Rolle bei der sportlichen Leistung
Glutamin spielt auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Obwohl Glutamin nicht essentiell ist und der Körper es selbst produzieren kann, kann es für den Muskelaufbau manchmal bedingt essentiell sein.
Dies bedeutet, dass unter bestimmten Umständen, wenn der Körper nicht genügend Aminosäuren produzieren kann, um seinen Bedarf zu decken, externes Glutamin notwendig und hilfreich ist, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Glutamin, da der Körper es zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau benötigt. Studien belegen, dass die Einnahme von Glutamin den Muskelzuwachs steigern kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
Zahlreiche weitere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Glutamin die Trainingsleistung verbessern kann, indem es die Regeneration verbessert und Schmerzen lindert ( 4 ).
Darüber hinaus kann L-Glutamin die sportliche Leistung verbessern, indem es die Ausdauer verbessert und den Beginn der Ermüdung verzögert ( 5 ).
Kann Glutamin die Immungesundheit stärken?
Glutamin ist auch eine wichtige Aminosäure zur Stärkung und Unterstützung der Immungesundheit. Neben den Darmzellen, die Glutamin als Brennstoff nutzen, sind auch die Immunzellen auf Glutamin als Energiequelle angewiesen.
Bei unzureichendem Glutamin funktionieren die Immunzellen möglicherweise nicht optimal und die Immunfunktion ist beeinträchtigt.
Wenn der Körper großer Belastung ausgesetzt ist, beispielsweise nach einer Krankheit oder Operation, wird das Immunsystem häufig unterdrückt und es fällt dem Körper möglicherweise schwer, genügend Glutamin zu produzieren, um die Selbstheilungskräfte des Immunsystems zu unterstützen.
Eine Glutamin-Ergänzung kann dem Körper dabei helfen, nach einer Krankheit oder einem Trauma schneller zu heilen oder wenn das Immunsystem hart arbeiten muss, um den Körper gesund zu halten ( 6 ).
Wer sollte glutaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen?
Jeder kann vom Verzehr glutaminreicher Lebensmittel profitieren. Glutamin ist außerdem in verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen , Sojaprodukte und sogar einige Gemüsesorten.
Obwohl alle Menschen Glutamin benötigen, benötigen manche Menschen je nach Lebensstil und Gesundheitszustand möglicherweise mehr als andere.
Wer sollte zu viel Glutamin vermeiden?
Die Einnahme von Glutamin in Form von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gilt für die meisten Menschen als unbedenklich.
Es gibt jedoch bestimmte Personen, die die Einnahme von Glutamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden sollten, da sie Schwierigkeiten haben, die zusätzliche Aminosäuremenge zu verstoffwechseln.
Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten auf eine L-Glutamin-Supplementierung verzichten. Glutamin wird in der Leber verstoffwechselt und die Metaboliten werden über die Nieren gefiltert. Daher sollten diese Personen auf eine Supplementierung verzichten.
Auch stillende oder schwangere Frauen sollten auf die Einnahme von Glutaminpräparaten verzichten, da die Auswirkungen auf diese Personengruppen nicht ausreichend erforscht sind.
Gibt es negative Auswirkungen von Glutamin?
Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Glutamin in seiner L-Glutamin-Form enthalten, unbedenklich sind, da der Körper L-Glutamin bereits auf natürliche Weise produziert. Wählen Sie eine Marke wie Naked Glutamine ohne zusätzliche Inhaltsstoffe wie künstliche Süßstoffe oder Aromen.
Glücklicherweise hat die Einnahme von Glutamin bei den meisten Menschen keine nennenswerten Nebenwirkungen. Eine Überschreitung der empfohlenen Menge kann jedoch zu Magenschmerzen, Blähungen, Erbrechen oder Übelkeit führen.
Generell gilt: Wer Glutaminpräparate einnimmt, sollte sich an die empfohlene Tagesmenge halten.
Was den Zeitpunkt betrifft, gibt es keinen idealen Zeitpunkt für die Einnahme eines Glutaminpräparats. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig ausreichend Protein zu sich nehmen und sich nicht nur auf Glutamin verlassen, um Ihren Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen.
Obwohl Glutamin nur eine Aminosäure ist, gibt es noch mehrere andere, die für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit notwendig sind.
Wie kann ich meinen Glutaminspiegel auf natürliche Weise erhöhen?
Die beste Möglichkeit, den Glutaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, besteht darin, glutaminreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit glutaminreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Joghurt oder geben Sie Ihrem Salat Proteine wie Hühnchen, Rindfleisch oder Fisch hinzu.
Sie können Ihren Salat auch mit Blattkohl, Radieschenblättern, Sojabohnen oder Kürbiskernen aufpeppen – alles großartige Glutaminquellen für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.
Es ist wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, um ausreichend Gelegenheit zu haben, mehr Glutamin in die Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, zusätzlich zu Ihren täglichen Mahlzeiten zwei bis drei glutaminreiche Snacks zu sich zu nehmen.
Manche Menschen haben jedoch möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Glutamin über die Nahrung aufzunehmen – insbesondere Sportler und/oder Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Auch Menschen mit Verdauungsbeschwerden oder einem geschwächten Immunsystem können ihren Glutaminbedarf möglicherweise nicht decken. In diesen Fällen kann zusätzlich zur Erhöhung der glutaminreichen Nahrungsaufnahme eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.
Fazit
Glutamin ist eine Aminosäure mit vielen wichtigen Funktionen im Körper. Bekannt ist sie vor allem für ihre Rolle bei der Immun- und Darmgesundheit, doch Glutamin hat noch weitaus mehr Funktionen, wie beispielsweise Muskelaufbau, Gewebereparatur und die Verbesserung der sportlichen Leistung.
Obwohl der Körper Glutamin selbst herstellen kann, gibt es viele Situationen, in denen er nicht in der Lage ist, ausreichend davon zu produzieren. In diesen Fällen kann der Verzehr von glutaminreicheren Lebensmitteln oder sogar die Einnahme eines Glutaminpräparats sehr wichtig sein.
