Kreatinpräparate können bei manchen Menschen Blähungen verursachen, aber nicht bei allen. Um Ihre Kreatinpräparate optimal zu nutzen, ist es wichtig, die Faktoren zu verstehen, die zu Wassereinlagerungen und Blähungen beitragen, und zu wissen, wie man damit umgeht.
Dieser Artikel beantwortet die Frage: Führt Kreatin zu Blähungen? Er beleuchtet außerdem das Thema Kreatin-Blähungen und hilft Ihnen zu verstehen, was es damit auf sich hat, wie Sie die Ladephase vermeiden und welche Vorteile eine Kreatin-Supplementierung bietet.
Wichtige Erkenntnisse zu Kreatin und Blähungen
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Kreatin kann bei manchen Menschen aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen.
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Nicht jeder wird durch Kreatin Blähungen oder Wassereinlagerungen bekommen und jeder erlebt Kreatin und Blähungen anders.
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Das Vermeiden hoher Dosen in der Ladephase und die Wahl der richtigen Kreatinform können dazu beitragen, Blähungen zu reduzieren.
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Die Vorteile von Kreatin, wie beispielsweise eine verbesserte sportliche Leistung und eine Zunahme der Muskelmasse, machen es trotz des Risikos von Blähungen zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel.
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Obwohl es durch die Einnahme von Kreatinpräparaten zu Veränderungen der Körpermasse kommen kann, handelt es sich dabei häufig nicht um eine Gewichtszunahme, sondern eher um Flüssigkeitsverschiebungen.
Was ist Kreatin-Blähung?
Bevor wir verstehen, was Kreatin-Blähung ist, ist es wichtig, sich ein grundlegendes Verständnis über Kreatin anzueignen.
Der Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin, eine Aminosäure. Es besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Dieses Kreatin wird in der Skelettmuskulatur des Körpers verwendet.
Wir erhalten es auch über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch. Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder wenig Fleisch oder Fisch konsumieren, haben häufiger einen niedrigeren Kreatinspiegel.
Das heißt aber nicht, dass sie ihren Kreatinspiegel nicht erhöhen können. Viele Menschen nehmen unabhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten Kreatinpräparate ein, um ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern.
Es gibt zwei Haupttypen von Kreatin: Kreatinhydrochlorid, Kreatinmonohydrat und gepuffertes Kreatin. Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann dazu beitragen, die Kreatinphosphatspeicher der Muskeln zu erhöhen. Kreatinphosphat wird in Muskelzellen zur Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) verwendet, das die primäre Energiequelle der Muskeln darstellt.
Kreatinpräparate gehören zu den beliebtesten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Die meisten Menschen vertragen Kreatin sehr gut, und es gibt nur wenige bekannte Nebenwirkungen.
Wie jedes andere Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin jedoch Nebenwirkungen haben. Manche Menschen leiden unter leichtem Blähungen oder Verdauungsbeschwerden, die oft als Kreatin-Blähungen bezeichnet werden.
Kreatin-Blähungen beziehen sich auf die Wassereinlagerung im Muskelgewebe, die bei manchen Menschen mit Kreatineinnahme auftritt. Die Muskelzellen speichern Kreatin und Wasser, was zu einer vorübergehenden Zunahme des Wassergewichts, Blähungen und Gewichtszunahme führen kann ( 1 ).
Kreatin-Blähungen treten häufiger während der anfänglichen Ladephase auf. In der Ladephase nimmt jemand 5-7 Tage lang eine hohe Kreatindosis ein, beispielsweise 20-25 Gramm Kreatin. Dies führt zu einer stärkeren Zunahme der Wassereinlagerung und der Muskelmasse, was zu Blähungen und potenzieller Gewichtszunahme führen kann.
Führt Kreatin zu Blähungen? Die Antwort hängt stark von der jeweiligen Person ab, da jeder anders auf das Nahrungsergänzungsmittel reagiert. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Blähungen durch Kreatin zu vermeiden, die in diesem Artikel erläutert werden.
Wie fühlt sich eine Kreatin-Aufblähung an?
Kreatinbedingte Blähungen fühlen sich wie ein unangenehmes Völlegefühl im Bauch an, und viele Menschen berichten von einem aufgedunsenen Bauchgefühl. Kreatinbedingte Blähungen können auch zu übermäßiger Gasbildung führen, was unangenehm sein kann. Die Symptome einer Kreatin-bedingten Blähung sind jedoch in der Regel mild.
Wassereinlagerungen können vorübergehend zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass es sich dabei nicht um eine echte Gewichtszunahme handelt. Vielmehr kann die erhöhte Flüssigkeitsretention dazu führen, dass die Waage aufgrund der Wasseraufnahme in den Muskelzellen einen höheren Wert anzeigt. Sobald die Kreatin-Blähungen nachlassen, sollte sich Ihr Gewicht wieder normalisieren.
Da sich Blähungen durch Kreatin ähnlich anfühlen können wie Blähungen aus anderen Gründen, ist es wichtig, die Ursache Ihrer Beschwerden zu verstehen.
Manchmal können Blähungen auch auf andere Faktoren wie Ernährung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Medikamente oder bestimmte Erkrankungen zurückzuführen sein. Bevor Sie automatisch davon ausgehen, dass Ihre Blähungen auf Kreatin zurückzuführen sind, kann es hilfreich sein, Ihren Arzt zu konsultieren, um die Ursache Ihrer Blähungen zu verstehen.
Wie vermeidet man Blähungen?
Überspringen Sie die Kreatin-Ladephase
Es gibt keine allgemeingültige Methode zur Kreatineinnahme. Obwohl die traditionelle Kreatin-Supplementierungsmethode eine Ladephase beinhaltet, ist diese nicht notwendig, um die Vorteile zu nutzen.
Beim Kreatin-Loading wird über mehrere Tage hinweg eine größere Menge Kreatin als üblich eingenommen, um die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen. Personen, die diese Methode anwenden, können mehrere Tage lang bis zu 25 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Diese hohe Kreatindosis kann die Muskeln zusätzlich mit Wasser versorgen und so Blähungen und Schwellungen verursachen. Dies ist jedoch völlig vermeidbar, wenn Sie Blähungen befürchten oder empfindlicher auf Flüssigkeitsverschiebungen reagieren ( 2 ).
Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass dieses Protokoll von Nutzen sein könnte, sind die Beweise nicht eindeutig. Außerdem kann eine Kreatinüberladung zu Wassereinlagerungen, Blähungen und Unwohlsein führen.
Um die Vorteile von Kreatin optimal zu nutzen, empfiehlt es sich, Kreatinpräparate in einer niedrigeren Dosierung (etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag) regelmäßig einzunehmen. Zwar kann es einige Tage länger dauern, bis die Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind, doch letztendlich erzielen Sie die gleichen Ergebnisse – und das ohne Beschwerden. Auch ohne die Ladephase ist Kreatin für viele Menschen von Vorteil.
Die beste Kreatin-Ergänzungsform zur Vermeidung von Blähungen
Es ist auch wichtig, die beste und am leichtesten verdauliche und absorbierbare Kreatinform zu wählen. Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Kreatinform und weist tatsächlich eine Absorptionsrate von 100 % auf. Außerdem berichten nur wenige Menschen von Blähungen bei der Einnahme dieser Kreatinform.
Kreatinmonohydrat wird in Pulverform als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel oder in Kombination mit anderen Pre-Workout-Produkten verkauft. Manchmal findet man Kreatin auch gemischt mit Protein, Koffein oder anderen stimulierenden Substanzen. Häufig ist auch reines Kreatinmonohydrat erhältlich.
Viele Menschen mischen Kreatinpräparate mit Milch, Wasser, Saft oder sogar in einen Smoothie oder Shake. Bei Blähungen kann es hilfreich sein, die Zutaten für Ihr Kreatin zu überprüfen.
Wenn Sie beispielsweise empfindlich auf Milchprodukte reagieren und Kreatin mit Milch mischen, kann es aufgrund der Laktoseverdauung zu Blähungen kommen. Oder wenn Sie Kreatinpräparate in einen ballaststoffreichen Smoothie mischen, könnten auch ballaststoffreiche Zutaten enthalten sein, die zu Blähungen beitragen können.
Unabhängig davon, wie Sie Kreatinpräparate zu sich nehmen, achten Sie immer darauf, dass Ihr Kreatinpräparat von einer renommierten Marke stammt, die qualitativ hochwertige Produkte herstellt, um das Risiko von Blähungen zu verringern.
Was sind die Vorteile von Kreatin?
Kreatin bietet Sportlern und Fitnessbegeisterten vielfältige Vorteile. Der Stand der Sporternährung bestätigt die vielen Vorteile von Kreatin, und es ist tatsächlich das am besten erforschte Sportnahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Die folgenden Abschnitte listen und erläutern einige Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten.
Verbesserte sportliche Leistung
Viele Sportler und alle, die ihre Fitness verbessern und ihre Muskelmasse aufbauen möchten, greifen auf Kreatin zurück, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Besonders bei hochintensiven Übungen wie Gewichtheben und Sprinten kann eine Kreatin-Supplementierung sehr hilfreich sein.
Kreatin versorgt die Muskeln kontinuierlich mit ATP, der Energie, die sie für hochintensive Übungen benötigen – sowohl bei Männern als auch bei Frauen . Außerdem kann Kreatin die Regeneration beschleunigen, sodass Sportler ihr Training auf hohem Niveau fortsetzen können.
Es gibt auch Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit einer gesunden Ernährung zu einer schnelleren Muskelregeneration nach dem Training führt und so die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert. Kreatin kann sogar dazu beitragen, Muskelschäden und Entzündungen nach intensiver körperlicher Aktivität zu reduzieren.
Muskelwachstum und Muskelkraft
Kreatin unterstützt die Muskelproteinsynthese und trägt so zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und sportlicher Leistung bei. Durch die Stimulation zweier wichtiger Muskelproteine – Aktin und Myosin – können Muskelfasern wachsen und gestärkt werden.
Muskelwachstum entsteht durch wiederholte Widerstandsübungen. Kreatin hilft dabei, die Muskeln mit Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) für diese Übungen zu versorgen. Der Körper speichert jedoch nicht viel ATP, daher kann eine Supplementierung den ATP-Spiegel erhöhen und die Muskeln weiterarbeiten lassen.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten die Muskeln mit Kreatin gesättigt sein. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann dabei helfen, eine vollständige Muskelsättigung zu erreichen.
Die Muskelproteinsynthese ist direkt nach intensivem Training am aktivsten. Daher ist die Einnahme von Kreatin während des Trainings sinnvoll. Um die Fähigkeit Ihres Körpers zum Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, empfehlen Fitness- und Ernährungsexperten die Einnahme von Kreatin innerhalb von 60 Minuten nach dem Training, egal ob vor oder nach dem Training. Ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, hängt im Wesentlichen von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, was Ihnen zu einem optimalen Gefühl und Ihrer besten Leistung verhilft.
Kognitive Vorteile
Obwohl noch weitere Forschung nötig ist, kann Kreatin auch die kognitiven Funktionen und die Gehirnfunktion verbessern. Einige Studien zeigen, dass Kreatin-Einnehmende bei kognitiven Aufgaben bessere Leistungen erbringen, ein besseres Gedächtnis und eine bessere Konzentration haben.
Eine Studie hatte ergeben, dass das Kurzzeitgedächtnis durch die tägliche Einnahme von nur 5 Gramm Kreatin über sechs Wochen verbessert werden kann. Die Ergebnisse dieser Studie waren jedoch statistisch nicht signifikant, und es bedarf weiterer Forschung, um den Zusammenhang zwischen Kreatinsupplementierung und kognitivem Nutzen besser zu verstehen ( 3 ).
Obwohl Blähungen eine Nebenwirkung der Kreatineinnahme sein können, sind sie in der Regel ziemlich vermeidbar.
Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, kann es bei der Einnahme zu Wassereinlagerungen und Blähungen kommen.
Wenn Sie jedoch die Ladephase vermeiden und bei einer niedrigeren täglichen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm bleiben, können Sie das Risiko unangenehmer Blähungen verringern.
Achten Sie außerdem darauf, ein hochwertiges Kreatin-Monohydrat-Präparat zu wählen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
FAQs zu Kreatin und Blähungen
Im folgenden Abschnitt finden Sie einige häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema Kreatin und Blähungen.
Verschwindet das Blähgefühl?
Selbst wenn Sie nach der Einnahme von Kreatin Blähungen verspüren, können Sie sicher sein, dass diese verschwinden, sobald Ihr Körper das Kreatin verdaut und absorbiert hat. Auch wenn es zunächst zu einer Gewichtszunahme kommen kann, lässt diese nach, wenn Sie die Dosis reduzieren. Außerdem ist es wichtig zu bedenken, dass Blähungen größtenteils auf Wassereinlagerungen durch Kreatin und nicht auf eine tatsächliche Gewichtszunahme zurückzuführen sind. Sollten Ihre Blähungen nicht nachlassen, sollten Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, um andere Ursachen auszuschließen.
Was sind die negativen Auswirkungen von Kreatin?
Kreatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, wenn es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird. Manche Menschen können Blähungen, leichte Verdauungsstörungen oder Muskelkrämpfe verspüren, obwohl dies bei den meisten Menschen nicht unbedingt der Fall ist.
Wenn Personen nicht auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, kann Kreatin zu Dehydration beitragen, was zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit führen kann. Dies kommt jedoch selten vor und ist durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr völlig vermeidbar.
Manche Menschen sollten die Einnahme von Kreatin vermeiden, beispielsweise Menschen mit Nieren- oder Muskelerkrankungen. Bei Nierenerkrankungen können zusätzliche Aminosäuren aus Kreatin die Nieren und die umliegenden Blutgefäße schädigen.
Blähungen sind zwar zunächst nur unangenehm, können aber bei längerer Anwendung für manche Menschen sogar schädlich sein. Daher ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Kreatin für Sie geeignet ist.
Ist die tägliche Einnahme von Kreatin in Ordnung?
Die tägliche Einnahme eines Kreatinpräparats ist nicht nur in Ordnung, sondern sogar ratsam. Um die Vorteile von Kreatin zu nutzen und Muskelmasse aufzubauen, ist eine regelmäßige Einnahme hilfreich.
Die Einnahme einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag ist für die meisten Menschen sicher und wirksam, und Sie können damit rechnen , in etwa 2–4 Wochen Ergebnisse zu sehen .
Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass eine so niedrige Dosis Nebenwirkungen verursacht. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Kreatin einnehmen, und halten Sie sich stattdessen an die empfohlene Dosis, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Führt Kreatin zu Blähungen?
Die häufigste Sorge im Zusammenhang mit Kreatin ist die Frage: Führt Kreatin zu Blähungen? Bei manchen Menschen kann Kreatin-Blähungen aufgrund von Wassereinlagerungen leicht ausgeprägt sein.
Blähungen können nicht auf den Magen selbst zurückzuführen sein, sondern darauf, dass die Bauchmuskeln mehr Flüssigkeit speichern. Dies kann manchmal zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen, bei den meisten Menschen handelt es sich jedoch nur um vorübergehende Blähungen ohne weitere Nebenwirkungen.
Wie viel Wasser sollte ich bei Kreatin trinken?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, besonders bei der Einnahme von Kreatin ist sie jedoch besonders wichtig. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr trägt nicht nur zur besseren Wirksamkeit von Kreatin bei, sondern kann auch dazu beitragen, mögliche Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme zu minimieren.
Dies ist besonders relevant, wenn Sie die Ladephase überspringen und bei einer niedrigeren täglichen Erhaltungsdosis bleiben. Versuchen Sie, täglich mindestens 1,8 Liter Wasser zu trinken, an Trainingstagen vielleicht mehr.
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