Wenn Sie schon einmal Kreatin eingenommen haben, haben Sie möglicherweise Verdauungsstörungen festgestellt. Viele Kreatinkonsumenten berichten, dass sie dadurch Stuhlgang bekommen. Aber ist das eine Folge des Kreatins oder steckt hier noch etwas anderes dahinter?
Lassen Sie uns diese Frage beantworten und einen Blick darauf werfen, wie sich die Kreatin-Supplementierung auf Ihren Magen und Ihr Verdauungssystem auswirkt.
Der Zusammenhang zwischen Kreatin und Verdauung
Sowohl Einzelberichte als auch kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen kann.
Dies tritt typischerweise bei der Einnahme hoher Dosen auf, beispielsweise in einer Ladephase, bei der über den Tag verteilt Dosen von 20–25 Gramm eingenommen werden. Es kann aber auch bei der Einnahme von 10 Gramm oder mehr auftreten.
Personen, die zum ersten Mal Kreatin einnehmen, bemerken möglicherweise auch Veränderungen in ihrer Verdauung, die sich jedoch mit der Anpassung des Körpers normalisieren.
Der Zusammenhang zwischen Kreatin und Verdauung ist noch nicht vollständig geklärt, könnte aber auf zusätzliche Inhaltsstoffe oder Zusatzstoffe im Nahrungsergänzungsmittel sowie auf mögliche Verunreinigungen zurückzuführen sein, die bei der Herstellung des Produkts entstehen.
Führt Kreatin dazu, dass Sie mehr kacken?
Es gibt derzeit keine Belege dafür, dass Kreatin bei Einnahme der empfohlenen Dosierungen Verdauungsprobleme, wie z. B. häufigeren Stuhlgang, verursacht. [ 1 ] .
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kann eine übermäßige Kreatineinnahme jedoch zu Magenbeschwerden führen. Dies kann sich bei Personen, die Kreatin zum ersten Mal einnehmen oder höhere Dosen einnehmen, verschlimmern. Auch zusätzliche Inhaltsstoffe können zu Verdauungsproblemen beitragen. [ 2 ] .
Studie zur Kreatin-Supplementierung und Stuhlgang
Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatin in einer Dosierung von 5 Gramm zweimal täglich bei 29 % der Teilnehmer zu Durchfall führte; dies war jedoch ähnlich wie bei der Placebogruppe. Sobald die Dosis jedoch auf 10 Gramm einmal täglich erhöht wurde, stieg die Durchfallhäufigkeit auf 56 %, was darauf hindeutet, dass die höhere Dosis der Übeltäter sein könnte. [ 3 ] .
Aus diesem Grund sind Kreatindosen niedrig, etwa 3–5 Gramm täglich. Während einer Ladephase wird empfohlen, nicht mehr als 5 Gramm auf einmal einzunehmen, sondern es über den Tag verteilt einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden (5 Gramm aufgeteilt auf 4–5 Portionen). [ 4 ] .
Auswirkungen auf die Verdauung verstehen
Ob Sie durch die Einnahme eines Kreatinpräparats Verdauungsprobleme bekommen, lässt sich schwer sagen, da die Wirkung von Kreatin auf die Verdauung von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bei manchen Menschen können durch die Einnahme von Kreatin Symptome auftreten, bei anderen nicht.
Die Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Manche leiden unter leichten Beschwerden wie Blähungen und Gasbildung, andere unter unangenehmeren Folgen wie Durchfall.
Umgang mit Verdauungsbeschwerden und richtige Dosierung
Wenn Sie Kreatin einnehmen möchten, aber Angst vor möglichen Auswirkungen auf die Verdauung haben, oder wenn Sie es derzeit einnehmen und nach einer Möglichkeit suchen, diese Nebenwirkungen besser in den Griff zu bekommen, finden Sie unten einige hilfreiche Tipps.
Tipps zur Minimierung von Verdauungsproblemen
Achten Sie auf die Dosis
Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der Einnahme der empfohlenen Kreatindosierung von 3–5 Gramm pro Tag keine Verdauungsprobleme auftreten.
Dies gilt als Erhaltungsdosis, wird aber in der Kreatin-Ladephase oft auf 20–25 Gramm pro Tag für 5–7 Tage erhöht. Obwohl dies nicht zwingend erforderlich ist, erhöhen viele ihre Kreatinspeicher durch eine kurzzeitige Dosiserhöhung.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Unabhängig davon, ob Sie durch die Einnahme von Kreatin Verdauungsbeschwerden haben oder nicht, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann helfen, Dehydration durch Flüssigkeitsverlust infolge von Durchfall zu vermeiden. Kreatin zieht außerdem zusätzliches Wasser in die Muskelzellen, was bedeutet, dass wir mehr davon benötigen.
Wenn Sie unter Durchfall (oder anderen Dehydrierungssymptomen wie Muskelkrämpfen) leiden, sollten Sie die Einnahme eines Elektrolytpräparats oder eines Sportgetränks in Erwägung ziehen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Elektrolyte ersetzen, während Sie an der Linderung Ihrer Symptome arbeiten.
Erwägen Sie die Aufteilung auf mehrere Dosen
Wenn du eine höhere Kreatindosis einnehmen oder eine Ladephase absolvieren möchtest, solltest du deine Dosis aufteilen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Versuche, nicht mehr als 5 Gramm pro Portion einzunehmen. Verteile deine Dosis in der Ladephase alle paar Stunden.
Was tun bei Verdauungsproblemen?
Wenn bei Ihnen während der Einnahme von Kreatin schwere Magen-Darm-Beschwerden auftreten, reduzieren Sie die Dosis sofort oder beenden Sie die Einnahme und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Obwohl Kreatin viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, sollten Sie dabei nicht unter erheblichen Nebenwirkungen leiden.
Mythen und Missverständnisse
Wenn es um mögliche Nebenwirkungen von Kreatin geht, gibt es eine Menge Missverständnisse. Gewichtszunahme ist die häufigste Nebenwirkung.
Kreatin kann, insbesondere während der Ladephase bei höheren Dosen, zu einer Gewichtszunahme führen. Dies ist typischerweise auf eine erhöhte Flüssigkeitsretention und Muskelmasse zurückzuführen und sollte kein Grund zur Besorgnis sein. Diese Zunahme des Wassergewichts geht zurück, sobald die Kreatinzufuhr reduziert oder beendet wird.
Kann eine Kreatin-Supplementierung Akne verursachen?
Es wird auch angenommen, dass Kreatin Akne verursachen kann . Dieser Mythos wurde jedoch widerlegt. Da Kreatin die Trainingsleistung und die Ausdauerleistung steigert, trainieren viele intensiver und länger, was zu erhöhter Schweißproduktion und verstopften Poren führen kann. Kreatin selbst verursacht keine Akne.
Manche glauben auch, dass Kreatin die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigt. Dies ist jedoch ein weiterer Mythos. Kreatin kann den Kreatininspiegel im Blut erhöhen (ein häufig verwendetes Maß zur Diagnose von Leber- oder Nierenerkrankungen). Es gibt jedoch umfangreiche wissenschaftliche Beweise dafür, dass Kreatin und sein Einfluss auf den Kreatininspiegel weder Leber noch Nieren schädigen. [ 5 , 6 ] .
Wie bereits erwähnt, besteht häufig die Sorge, dass Kreatin Verdauungsprobleme verursacht. Dies kann zwar zutreffen, betrifft aber typischerweise Personen, die höhere Dosen als 5 Gramm einnehmen. Durch eine Dosisreduktion und ausreichende Flüssigkeitszufuhr lässt sich das Problem leicht in den Griff bekommen.
Die Rolle von Kreatin bei der Flüssigkeitszufuhr und Darmgesundheit
Kreatin ist stark osmotisch, d. h. es mag Wasser. Seine osmotischen Eigenschaften können die Wasserverteilung im Körper beeinflussen und möglicherweise zu Veränderungen der Stuhlfrequenz und -konsistenz führen.
Kreatin zieht Wasser ins Muskelgewebe. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann diese veränderte Wasserverteilung zu Dehydration und damit zu Verdauungsstörungen führen.
Wenn Sie Kreatin in Ihre Routine aufnehmen oder Ihre Kreatindosis erhöhen, achten Sie darauf, auch mehr Wasser zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen und eine Verschlimmerung potenzieller Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Sollten während der Kreatineinnahme Magen-Darm-Beschwerden auftreten, lassen sich diese in der Regel durch eine Dosisreduktion und ausreichende Flüssigkeitszufuhr gut in den Griff bekommen. Sollten jedoch auch nach dem Absetzen von Kreatin anhaltende oder sich verschlimmernde Verdauungsbeschwerden auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Verdauungsbeschwerden durch Kreatin sollten nur von kurzer Dauer sein und nach einer Dosisreduktion oder dem Absetzen der Supplementierung verschwinden. Ist dies nicht der Fall, liegt möglicherweise ein Grundproblem vor. In diesem Fall ist eine Untersuchung durch einen Arzt wichtig.
Abschluss
Kreatin kann bei manchen Menschen zu Stuhlgang führen. Obwohl dies nicht unbedingt ein häufiges Problem oder gar ein Grund zur Sorge ist, ist es gut zu wissen.
Viele Menschen berichten, dass Kreatinpräparate wie Kreatinmonohydrat erstaunliche Vorteile für die sportliche Leistung, die Energieproduktion, Kraft, Leistung und viele weitere Bereiche bieten. Studien weisen zwar auf ein geringes Risiko für Nebenwirkungen hin, die Einnahme hoher Kreatindosen kann jedoch zu Beschwerden führen.
Wenn Sie Kreatin einnehmen und Verdauungsbeschwerden haben, sollten Sie Ihre Kreatindosis auf 5 Gramm oder weniger reduzieren und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Die Symptome klingen nach dieser Umstellung wahrscheinlich ab. Falls nicht, wenden Sie sich zur weiteren Abklärung an Ihren Arzt.
Weitere Informationen zur Kreatin-Supplementierung
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
