Kreatinpräparate werden oft mit Kraft und Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Die potenziellen Vorteile für Ausdauersportler, insbesondere Läufer, haben jedoch Interesse und Diskussionen geweckt.
Obwohl traditionell eher für explosive Aktivitäten wie Gewichtheben als vorteilhaft angesehen wird, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch Ausdauersportler von einer Kreatin-Ergänzung profitieren können.
Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Hintergründe von Kreatinpräparaten und deren mögliche Auswirkungen auf die Laufleistung.
Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper produziert wird und auch in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Zu den drei Aminosäuren, aus denen es besteht, gehören Arginin, Glycin und Methionin.
Der größte Teil des körpereigenen Kreatins wird im Skelettmuskelgewebe gespeichert.
Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, insbesondere bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.
Wenn Sie Kreatin über die Nahrung oder Kreatinpräparate zu sich nehmen, wird es in Ihren Muskeln als Phosphokreatin oder Kreatinphosphat gespeichert.
Bei intensiver körperlicher Betätigung unterstützt Phosphokreatin die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), dem primären Energieträger in den Zellen. Diese ATP-Regeneration ermöglicht schnelle Energieschübe, die die Leistung bei Aktivitäten mit kurzen, intensiven Anstrengungen verbessern können.
Obwohl der Körper Kreatin auf natürliche Weise produziert, haben sich Kreatinpräparate als hilfreich erwiesen. Sie können die Kreatinspeicherung in Ihren Muskeln erhöhen, was zu mehr Kraft und Leistung sowie zu mehr Muskelmasse führen kann, insbesondere bei wiederholten hochintensiven Trainingseinheiten.
Bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin-Monohydrat die wirksamste Form von Kreatin.
Kreatin kann außerdem die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützen , weshalb es bei Sportlern und Bodybuildern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist.
Steigert Kreatin die Ausdauer beim Laufen?
Normalerweise denken die Leute bei der Einnahme von Kreatin nicht ans Laufen.
Während die Einnahme von Kreatinpräparaten häufiger mit einer Verbesserung von Kraft und Leistung bei hochintensivem Training in Verbindung gebracht wird, deuten einige Studien darauf hin, dass sich die Einnahme von Kreatin auch positiv auf die Trainingsleistung von Ausdauersportlern auswirken könnte.
Einer der Vorteile von Kreatinpräparaten in Form von Kreatinmonohydrat für Läufer besteht darin, dass sie die Ausdauer beim Laufen durch die Regeneration von ATP verbessern können. Dies kann dazu beitragen, das Energieniveau bei längeren Läufen aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu reduzieren.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Glykogenspeicherung in den Muskeln erhöht .
Glykogen ist eine Form gespeicherter Kohlenhydrate, die bei Ausdauerbelastungen als Energiequelle dient. Durch die Erhöhung der Glykogenspeicher kann Kreatin dazu beitragen, den Beginn der Ermüdung bei längerem Laufen zu verzögern.
Ist Kreatin gut für das Herz-Kreislauf-System?
Da die Einnahme von Kreatinpräparaten nachweislich die Glykogenspeicher in den Muskeln erhöht, kann sie bei Ausdaueraktivitäten potenziell von Vorteil sein, da sie eine leicht verfügbare Energiequelle bietet.
Darüber hinaus kann Kreatinmonohydrat die Erholung zwischen hochintensiven Intervallen während Cardio-Workouts verbessern, sodass Sie eine höhere Intensität über längere Zeiträume aufrechterhalten können.
Vorteile von Kreatin für Läufer
Für Läufer bietet die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte Ausdauerleistung, eine Zunahme der Muskelmasse und eine Erhöhung der Muskelglykogenspeicher zur Verbesserung der Ausdauer.
Verbesserte Sprintleistung
Einer der Hauptvorteile von Kreatinpräparaten für Läufer ist ihre Fähigkeit, die Sprintleistung zu steigern . Während Sprintintervallen oder Zielsprints bei Rennen ist der Körper stark auf das Phosphagensystem angewiesen, das gespeichertes ATP zur schnellen Energiegewinnung nutzt.
Da Kreatinmonohydrat in diesem System durch die Regeneration von ATP eine entscheidende Rolle spielt, kann eine Kreatinergänzung dazu beitragen, die Sprintleistung bei hoher Intensität aufrechtzuerhalten.
Erhöhte Muskelglykogenspeicher
Kreatin kann den Muskelglykogengehalt unter anderem durch die verstärkte Aufnahme von Glukose in die Muskeln erhöhen. Kreatinpräparate erhöhen nachweislich die Expression von Glukosetransportern in Muskelzellen, was die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Muskeln verbessern kann.
Diese erhöhte Aufnahme von Glukose kann zu einer höheren Glykogenspeicherung in den Muskeln führen und so während des Trainings eine leicht verfügbare Energiequelle bereitstellen.
Darüber hinaus kann eine Kreatin-Supplementierung auch einen indirekten Effekt auf die Glykogenspeicherung haben, indem sie den Wassergehalt der Muskeln erhöht . Kreatin-Supplementierung führt bekanntermaßen dazu, dass Muskelzellen mehr Wasser speichern, was das Muskelvolumen erhöhen kann.
Dieses erhöhte Muskelvolumen kann einen größeren Speicherplatz für Glykogen schaffen, was eine höhere Glykogenspeicherung und letztendlich eine verbesserte Trainingsleistung ermöglicht.
Muskelausdauer und Laufen
Muskelausdauer ist beim Laufen entscheidend, insbesondere bei Aktivitäten wie Langstreckenlauf oder Ausdauerrennen. Ausdauer beruht auf der Fähigkeit der Muskeln, wiederholte Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdung durchzuhalten.
Beim Laufen werden Muskeln wie Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden und Gesäßmuskulatur kontinuierlich beansprucht, um den Körper vorwärtszutreiben und das Tempo zu halten. Das Training der Muskelausdauer umfasst Aktivitäten, bei denen Dauer und Intensität der Übungen schrittweise gesteigert werden, wie z. B. Langstreckenläufe, Tempoläufe und Intervalltraining.
Durch die Steigerung der Muskelkraft und der Ausdauerleistung können Läufer ihr Tempo über lange Distanzen halten.
Hilft Kreatin bei der Erholung nach dem Laufen?
Eine Kreatin-Ergänzung kann die Erholung nach dem Laufen sowohl bei Sprintern als auch bei Langstreckenläufern unterstützen .
Nach einem Lauf kann Kreatinmonohydrat die Muskelproteinsynthese und die Glykogenauffüllung fördern.
Kreatinmonohydrat kann Muskelreparaturprozesse unterstützen, möglicherweise Schmerzen lindern und die Erholung von Muskelschäden, die beim Laufen entstanden sind, beschleunigen.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kreatin können auch dazu beitragen, Entzündungen nach dem Training zu reduzieren und so eine schnellere Regeneration zu fördern. Darüber hinaus kann die Fähigkeit von Kreatin, die Zellhydratation zu erhöhen, insbesondere nach Dehydration durch Laufen von Vorteil sein.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Kreatinpräparate sind nicht immer gleich wirksam. Die richtige Kreatinmenge hängt von deinen individuellen Bedürfnissen, Zielen und deinem Körpergewicht ab. Für die meisten Menschen wird jedoch eine tägliche Kreatineinnahme von 4–5 Gramm empfohlen.
Manche Sportler entscheiden sich für eine Kreatin-Loading-Therapie. Dabei nehmen sie mehrere Tage lang hohe Dosen Kreatin-Monohydrat ein, um die Kreatinspeicher der Muskeln schnell zu maximieren. Kreatin-Loading kann zwar eine schnelle und effiziente Methode zur Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln sein, kann aber auch Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden mit sich bringen.
Die Kreatindosierung für Läufer unterscheidet sich nicht wesentlich von der Dosierung bei anderen Sportarten. Eine tägliche Erhaltungsdosis von 4–5 Gramm Kreatin kann die Kreatinspeicher des Körpers vollständig füllen, es kann jedoch einige Wochen dauern, bis der maximale Kreatinspiegel erreicht ist.
Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Ladephase entscheiden oder einfach mit einer Erhaltungsdosis beginnen, finden viele Sportler, dass die Kombination der Kreatineinnahme mit der Proteinaufnahme eine gute Möglichkeit ist, die Wirksamkeit des Kreatinpräparats zu maximieren.
Manche Sportler nutzen Kreatin-Cycling, bei dem die Kreatindosen zwischen einer Ladephase, einer Erhaltungsdosis und einer Ruhephase wechseln. Obwohl der Kreatinverbrauch je nach Person variieren kann, sind die Vorteile von Kreatin unabhängig von der Dosierungsmethode weitgehend gleich.
Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin für Läufer?
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten und empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es gilt als sicher für gesunde Menschen. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen der Kreatineinnahme wie Blähungen, Magenbeschwerden, Muskelkrämpfe, Gewichtszunahme oder Gewichtsschwankungen auftreten.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme durch Kreatinpräparate größtenteils auf eine erhöhte Wassereinlagerung zurückzuführen ist und nicht die tatsächliche Gewichtszunahme widerspiegelt.
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass bei Ausdauersportlern während einer Kreatin-Ladephase Nebenwirkungen wie Gewichtsveränderungen oder Muskelkrämpfe auftreten, höher.
Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, empfiehlt es sich, ausreichend Wasser oder Elektrolytgetränke zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind Nebenwirkungen von Kreatin wahrscheinlicher. Auch wenn es für Menschen mit Wassereinlagerungen kontraintuitiv klingen mag, trägt das Trinken von viel Wasser tatsächlich dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Wassereinlagerungen zu verringern.
Darüber hinaus kann eine gute Flüssigkeitszufuhr während der Kreatineinnahme auch zur Unterstützung der Nierenfunktion beitragen.
Um die Nebenwirkungen der Kreatineinnahme zu minimieren, sollten Sie sich am besten an die empfohlene Kreatindosis halten und eine zu hohe Kreatineinnahme vermeiden.
Kreatin für Läufer: Ist es vorteilhaft?
Ob du als Läufer Kreatin-Monohydrat einnehmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn dein Ziel darin besteht, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder die Muskelmasse zu erhöhen, kann Kreatin hilfreich sein.
Wenn Sie eine schnellere Genesung anstreben und gleichzeitig an der Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung arbeiten, scheint eine Kreatin-Ergänzung von Vorteil zu sein.
Wenn Sie sich jedoch ausschließlich auf Ausdauerlauf konzentrieren, sind die Vorteile möglicherweise weniger ausgeprägt. Langstreckenläufer sollten jedoch weiterhin Krafttraining betreiben, in diesem Fall kann Kreatin tatsächlich von Vorteil sein.
Kreatin kann für Läufer besonders hilfreich sein, wenn ihr sportliches Training hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder andere intensive Lauftrainings umfasst, da es die Leistung und Regeneration fördern kann. Sportler mit hoher Trainingsintensität oder intensivem Krafttraining können besonders von der Einnahme eines Kreatinpräparats profitieren.
Wenn Sie nach langen Erholungsphasen nach harten Trainingseinheiten oder Rennen Muskelkater verspüren, kann Kreatin außerdem bei der Muskelreparatur und der Glykogenauffüllung helfen und so möglicherweise die Erholung verbessern.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand berücksichtigen und sich vor der Einnahme von Kreatin an einen Arzt wenden, insbesondere wenn Sie an Vorerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die Wechselwirkungen mit Kreatin aufweisen könnten.
Die Reaktionen auf Kreatin variieren individuell. Daher kann es hilfreich sein, vorsichtig zu experimentieren, um zu sehen, wie es sich auf Ihre Leistung und Erholung auswirkt. Insgesamt kann Kreatin die Trainings- und Sportleistung bei den meisten Menschen verbessern, indem es die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöht, die Muskelkraft steigert und die Energieproduktion während des Trainings steigert.
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