Kreatin HCL vs. Monohydrat – Was ist der Unterschied?

von Amber Sayer

MS Nutrition

Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen.

Wenn es darum geht, die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau auszuwählen, ist Kreatin zu einer der allgemein beliebtesten Mittel geworden (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) .

Und es gibt Forschungsergebnisse, die dies belegen: Studien haben ergeben, dass Kreatinpräparate den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration nach Krafttrainingseinheiten verbessern (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020) .

Kreatin HCL und Monohydrat: Die beiden Schwergewichte

Allerdings ist die Auswahl des besten Kreatinpräparats für den Muskelaufbau zunehmend schwieriger geworden, da mit der zunehmenden Kreatinverwendung unter Alltagssportlern auch der Markt wächst.

Mittlerweile gibt es nicht nur Dutzende von Nahrungsergänzungsmittelherstellern, die Kreatinprodukte herstellen, sondern es sind auch unterschiedliche Arten von Kreatinpräparaten erhältlich.

Die beiden häufigsten Kreatinarten, die in den verschiedenen Kreatinformen (Kreatinpulver, Kreatingummis, Kreatinkapseln usw.) vorkommen, sind Kreatinmonohydrat und Kreatinhydrochlorid.

Was sind also die Vor- und Nachteile von Kreatinhydrochlorid im Vergleich zu Kreatinmonohydrat? Ist Kreatinhydrochlorid für den Muskelaufbau besser als Kreatinmonohydrat? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie zwischen Kreatinmonohydrat und Kreatinhydrochlorid als Nahrungsergänzungsmittel wählen.

Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die vom Körper produziert wird und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt (Mount Sinai Health Library, 2023) .

Chemisch wird es als stickstoffhaltige organische Säure und nicht als spezifischer Proteintyp klassifiziert. Dies kann verwirrend sein, da Kreatin aus Aminosäuren besteht und Aminosäuren die Bausteine von Proteinen sind.

Die drei Aminosäuren, aus denen Kreatin besteht, sind L-Arginin, Glycin und L-Methionin.

Aufschlüsselung der Kreatinproduktion:

Etwa 50 % werden auf natürliche Weise von Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren produziert (National Institutes of Health, 2022)
Die restlichen 50 % stammen aus der Ernährung, vor allem aus proteinreichen Lebensmitteln

Im Körper kommt Kreatin als Phosphokreatin vor, auch Kreatinphosphat genannt. Dabei handelt es sich im Wesentlichen nur um das Kreatinmolekül, das an ein Phosphatmolekül gebunden ist.

Biologie-Fans aus der Highschool erinnern sich vielleicht noch daran, dass ATP, das Energiemolekül im Körper, die Kurzform von Adenosintriphosphat ist. Beachten Sie die ähnliche -phosphat-Komponente. Dies ist tatsächlich wichtig und weist auf eine der Schlüsselfunktionen von Kreatinphosphat im Körper hin.

Kreatin wird hauptsächlich von Muskelzellen zur Energiegewinnung für eine schnelle Kraftentwicklung verwendet, beispielsweise beim Heben schwerer Gewichte oder beim Springen (Sports Medicine Open, 2018) .

So werden 95 % des Kreatins im Körper in der Skelettmuskulatur gespeichert, die restlichen 5 % befinden sich im Gehirn.

Wie Kreatin die Muskelenergie antreibt

Kreatin ist ein Schlüsselmolekül im ATP-PC-Energiesystem (oder Phosphokreatin) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019) .

Dieses Energiesystem produziert ATP, die Energieform, die Ihre Muskelzellen für ihre Arbeit verwenden.

Obwohl es mehrere Reaktionen gibt, die ATP für Muskelzellen produzieren, ist das Phosphokreatinsystem dasjenige, das am schnellsten Energie produziert.

Daher ist dieses Energieerzeugungssystem das vorherrschende System bei Übungen mit maximaler Intensität, hoher Geschwindigkeit und hoher Leistung, wie etwa dem Heben schwerer Gewichte oder dem Sprinten kurzer Distanzen.

Vorteile von Kreatin für Kraft, Erholung und Leistung

Obwohl das ATP-PC-System extrem schnell Energie produziert, werden dabei die Kreatinspeicher der Muskeln schnell aufgebraucht.

Dann dauert es eine Weile, bis die Muskeln ihren Kreatinvorrat wieder aufgefüllt haben, bevor sie weitere Wiederholungen oder Sätze mit der gleichen Intensität ausführen können.

Darüber hinaus muss der Körper über ausreichend Kreatin im Kreislauf verfügen, damit die Muskeln es aufnehmen und zur Produktion von mehr Energie nutzen können.

Aus diesem Grund können Kreatinpräparate für Gewichtheber oder andere Kraftsportler, die die Intensität ihres Trainings maximieren möchten, von Vorteil sein (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020) .

Die gute Nachricht ist, dass Studien ergeben haben, dass Kreatinpräparate die Kreatinkonzentration in den Muskeln erhöhen können.

Angenommen, Sie haben mehr Kreatin in Ihrem Körper. In diesem Fall können sich Ihre Muskeln während eines Trainings öfter erholen und das ATP-PC-System wieder auffüllen, bevor das verfügbare Kreatin vollständig aufgebraucht ist.

Dadurch können Sie bei einem bestimmten Training schwere Gewichte heben oder hochintensive Übungen in mehreren Sätzen durchführen.

Nachweis der Leistungssteigerung:

Erhöht die Kreatinkonzentration in den Muskeln
Ermöglicht mehr Sätze und Wiederholungen während des Trainings
Verbessert die Muskelregeneration
Verbessert möglicherweise die Muskelhydratation

Darüber hinaus führen Kreatinpräparate dazu, dass die Muskeln mehr Wasser aufnehmen, weshalb manche Menschen feststellen, dass sie zu Beginn der Kreatineinnahme etwas „Gewicht“ zunehmen.

Beachten Sie, dass es sich hierbei überwiegend um Wassergewicht handelt und dass dies Trainingsvorteile haben kann: Besser hydrierte Muskeln können möglicherweise die funktionelle Leistung verbessern (Sportmedizin, 2017) .

Kreatin-Monohydrat – Der Goldstandard

Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Kreatin und kann daher als „Goldstandard“ für Kreatinprodukte angesehen werden (Examine.com Supplement Guide, 2022) .

Bislang wurden Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel viel gründlicher untersucht als alle anderen Kreatinarten, einschließlich Kreatin-HCL.

Dies bedeutet, dass die meisten evidenzbasierten Vorteile von Kreatin und die empfohlenen Dosierungsanweisungen auf Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmitteln basieren.

Kreatin-Monohydrat-Produkte sind außerdem tendenziell günstiger und leichter erhältlich als Kreatin-HCL.

Kreatinmonohydrat erhöht jedoch die Wassereinlagerung – oder den Gesamtkörperwasseranteil –, was zu einem Völlegefühl und vorübergehender Gewichtszunahme führen kann. Der Grund dafür ist, dass Kreatin die Osmolalität innerhalb und außerhalb des Muskels beeinflusst.

Wenn Sie an den naturwissenschaftlichen Unterricht in der Schule zurückdenken, wissen Sie vielleicht noch, dass Körperflüssigkeiten durch Osmose wandern können – von Bereichen mit hoher Konzentration zu Bereichen mit niedriger Konzentration.

Kreatin-Monohydrat hat ein an Kreatin gebundenes Wassermolekül (Mono- für H2O und -hydrat für H2O).

Wenn Kreatin von den Muskelzellen aufgenommen wird, speichern diese daher mehr Wasser und der Körper behält mehr Wasser im Kreislauf, um das Gleichgewicht der verschiedenen Ionen in den Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb des Muskels wiederherzustellen.

Manche Menschen sind besonders von diesem Blähbauch betroffen und können auch unter Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden leiden.

Beachten Sie, dass die Nebenwirkungen von Kreatin nach der Ladephase in der Regel abklingen.

Vorteile von Kreatin-Monohydrat:

Am besten erforschte Kreatinform
Nachweislich wirksam für den Muskelaufbau
Kosteneffizient

Nachteile von Kreatin-Monohydrat:

Kann Blähungen verursachen
Mögliche kleinere Verdauungsprobleme

Kreatin HCL – Eine neuere Alternative

Wie bereits erwähnt, ist bei Kreatinmonohydrat ein Wassermolekül an Kreatin gebunden.

Im Gegensatz dazu ist an Kreatin HCL, auch als Kreatinhydrochlorid bekannt, dieses Wassermolekül nicht gebunden.

Stattdessen ist ein Wasserstoffatom an ein Chloridatom gebunden.

Die Hydrochloridkomponente ist kleiner als das Wassermolekül und standardmäßig nicht wässrig.

Dies bedeutet, dass Kreatin-HCL möglicherweise wirksamer sein kann als Kreatin-Monohydrat, sodass eine niedrigere Dosis oder Portionsgröße von Kreatin-HCL möglicherweise ähnliche Ergebnisse liefern kann wie höhere Dosen von Kreatin-Monohydrat (Nutritional Supplements Research, 2021) .

Kreatin HCL ist außerdem löslicher als Kreatinmonohydrat, was bedeutet, dass es sich im Körper schneller auflöst.

Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Kreatin-HCL schneller absorbiert wird; es bedarf weiterer Forschung.

Wichtiger ist jedoch, dass Blähungen und Wassereinlagerungen bei Kreatin-HCL ohne das an Kreatin-HCL gebundene Wassermolekül weniger ausgeprägt sein können als bei Kreatin-Monohydrat.

Daher kann Kreatin-HCL möglicherweise eine attraktive Alternative zu Kreatin-Monohydrat für Sportler sein, bei denen bei hohen Kreatin-Dosen Nebenwirkungen auftreten.

Da die meisten Studien zu Kreatin-HCL bisher jedoch an Tieren durchgeführt wurden, gibt es noch nicht genügend Informationen, um abschließend feststellen zu können, ob Kreatin-HCL bei Tieren besser wirkt.

Obwohl Kreatin-Monohydrat weitaus umfassender untersucht wurde als Kreatin-HCL, glauben die meisten Ernährungswissenschaftler und Forscher, dass Kreatin-HCL-Ergänzungsmittel die gleichen Vorteile und die gleiche relative Wirksamkeit bieten sollten wie Kreatin-Monohydrat.

Vorteile von Kreatin HCL:

Höhere Löslichkeit
Geringerer Dosierungsbedarf
Reduziertes Blähungspotenzial

Nachteile von Kreatin HCL:

Weniger Forschung im Vergleich zu Monohydrat
Teurer

Leistung und Muskelwachstum: Funktioniert eines besser?

Eine ältere Übersichtsarbeit, die die Ergebnisse von 22 Studien zusammenfasste, in denen die Leistungs- und Kraftvorteile einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining untersucht wurden, kam zu dem Ergebnis, dass Kreatin die maximale Muskelkraft im Durchschnitt um 8 % stärker steigerte als die Einnahme eines Placebos (Journal of Strength and Conditioning Research, 2018) .

Beachten Sie, dass diese Studien eine durchschnittliche Verbesserung von 20 % bei 1RM, 3RM oder 10RM bei denjenigen zeigten, die Kreatinmonohydrat einnahmen und Gewichte hoben, im Vergleich zu 12 % Verbesserung bei Personen, die nur das Trainingsprogramm ohne Nahrungsergänzungsmittel durchführten.

Darüber hinaus erhöhte Kreatinmonohydrat die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die die Probanden in einer Sitzung trainieren konnten (Trainingsvolumen), im Vergleich zu den Kontrollpersonen.

Kreatin-Monohydrat ermöglichte bei einer Übung mit einer bestimmten Intensität durchschnittlich 14 % mehr Wiederholungen (26 % mehr in der Kreatingruppe gegenüber 12 % in der Kontrollgruppe).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinpräparate die Kraft steigern und Muskelermüdung vorbeugen können, sodass mehr trainiert werden kann.

Wie bereits erwähnt, wurde die überwiegende Mehrheit aller Studien zu den Auswirkungen von Kreatin im Körper mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt.

Daher basieren die meisten dokumentierten Vorteile von Kreatin für das Muskelwachstum auf Dosen von Kreatinmonohydrat.

Allerdings wurde in einigen Studien Kreatin-HCL mit Kreatin-Monohydrat verglichen und bei beiden Formen wurden ähnliche Vorteile festgestellt.

Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinhydrochlorid im Vergleich zu Kreatinmonohydrat-Ergänzungsmitteln neben einem Krafttrainingsprogramm (Nutrition Research, 2021) .

Während der achtwöchigen Studie maßen die Forscher Veränderungen der anabolen/katabolen Hormone (wie Testosteron, Wachstumsfaktor und Cortisol), der Kraft und der Körperzusammensetzung.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden in den Gruppen, die eine der beiden Kreatinformen einnahmen, im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die keine der beiden Kreatinformen einnahmen, positive Verbesserungen hinsichtlich Muskelkraft, Muskelgröße (Querschnittsfläche), fettfreier Körpermasse und anaboler Hormone erfuhren.

Bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, kam es auch zu einem Rückgang des Cortisolspiegels und anderer Hormone, die das Muskelwachstum behindern können.

Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Vorteilen von Kreatin-Monohydrat und Kreatin-HCL oder umgekehrt.

Im Gegensatz dazu untersuchte eine andere in Food and Nutrition Science veröffentlichte Studie die Veränderungen in Kraft und Körperzusammensetzung bei Probanden, die während eines Krafttrainingsprogramms vier Wochen lang entweder Kreatin-HCL oder Kreatin-Monohydrat einnahmen.

Die Studiengruppe umfasste insgesamt 40 Probanden, die in vier Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe nahm täglich 5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein. Eine Gruppe nahm täglich 5 Gramm Kreatin-HCL ein. Eine Gruppe nahm nur 1,5 Gramm Kreatin-HCL pro Tag ein. Eine Kontrollgruppe nahm täglich 5 Gramm resistente Stärke ein.

Während alle Gruppen, die Kreatin in irgendeiner Form einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Kraftzunahme verzeichneten, zeigten nur die Probanden, die Kreatin HCL einnahmen, positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung.

Die Fettmasse nahm in beiden Kreatin-HCl-Gruppen ab, die fettfreie Körpermasse nahm jedoch nur in der Gruppe zu, die die höhere Kreatin-HCl-Dosis einnahm.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Kreatin-HCL bei gleicher Einnahmemenge wirksamer sein könnte als Kreatin-Monohydrat.

Es bedarf jedoch noch viel mehr Forschung, um schlüssige Ergebnisse darüber zu erzielen, ob Kreatin-HCL wirklich „besser“ ist als Kreatin-Monohydrat.

Kostenvergleich: Ist HCL das zusätzliche Geld wert?

Die Preise für jede Art von Kreatinpräparat hängen von der Marke, der Zusammensetzung, der Qualität des Produkts, der Form und der Anzahl der Portionen ab.

Wenn Kreatin-HCl wirksamer ist, sind die wirksamen Dosen wahrscheinlich geringer.

Einige Sporternährungswissenschaftler und Trainingsprofis meinen außerdem, dass bei Kreatin HCL keine Ladephase notwendig sei.

Daher sollten Sie beim Kauf von Kreatinpräparaten die Produktinformationen hinsichtlich der Dosierungsanweisungen lesen und nicht nur die Gesamtkosten des Produkts, sondern auch die Kosten pro Portion Kreatin-Monohydrat vs. Kreatin HCL vergleichen.

Bedenken Sie, dass die besten Kreatinpräparate diejenigen sind, die keine zusätzlichen Füllstoffe oder Nebenprodukte enthalten.

Hochwertige Kreatinpräparate kosten zwar pro Portion mehr, sind aber wirksamer und verursachen weniger Nebenwirkungen.

Welches sollten Sie nehmen? Endgültiges Urteil

Kreatin-HCl- und Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel eignen sich im Allgemeinen am besten für Freizeit- und Leistungssportler, die hochintensives Training oder Aktivitäten absolvieren, die explosive Kraft erfordern.

Dies liegt daran, dass das Kreatin in den Muskeln bei intensiver, explosiver körperlicher Betätigung schnell aufgebraucht wird.

Die Einnahme von Kreatin kann dazu beitragen, die Kreatinspeicher der Muskeln während hochintensiver Trainingseinheiten wieder aufzufüllen, sodass Sie mehr Wiederholungen und Sätze ausführen können.

Dies kann das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs beschleunigen, da das Trainingsvolumen Ihrer Workouts größer wird.

Im Allgemeinen wirken beide Kreatinformen bei den meisten Menschen gut.

Wenn Sie jedoch auf Ihr Budget achten müssen, ist Kreatinmonohydrat möglicherweise die bessere Option, da es tendenziell etwas günstiger ist.

Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben oder unter Blähungen, Blähungen oder Krämpfen durch Kreatinmonohydrat leiden, ist Kreatinhydrochlorid möglicherweise die bessere Option. Es bietet die gleichen Leistungsvorteile, verursacht aber wahrscheinlich weniger Nebenwirkungen.

Ebenso wichtig wie die Entscheidung zwischen Kreatin-Monohydrat und Kreatin-HCL ist die Wahl eines sauberen, minimal verarbeiteten Kreatinpräparats mit transparenter Kennzeichnung und ohne künstliche Farb- oder Süßstoffe.

Quellen: