Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss den Schwerpunkt auf Protein legen.
Obwohl es relativ einfach erscheint, hat die Aufnahme von Proteinen unmittelbar nach dem Training ihre Grenzen.
Tatsächlich kann Ihr Körper möglicherweise nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwerten.
Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein der Körper aufnehmen kann, um den Muskelaufbau zu maximieren, und ob es möglich ist, zu viel Protein zu essen.
In diesem Artikel wird untersucht, wie der Körper Proteine verwertet und wie viel Protein Ihr Körper auf einmal aufnehmen kann.
Was passiert, wenn Sie Protein zu sich nehmen?
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der mit Vorteilen bei der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht wird. Da proteinreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern, kann dies dazu führen, dass weniger Kalorien aufgenommen werden und somit ein gesundes Gewicht unterstützt wird [ 1 , 2 ].
Protein senkt den Ghrelinspiegel Ihres Körpers, das Hormon, das mit Hunger in Verbindung gebracht wird, und steigert gleichzeitig die Produktion des Hormonpeptids YY, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Untersuchungen zufolge kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme um bis zu 441 Kalorien pro Tag zu reduzieren [ 3 , 4 , 5 ].
Protein ist auch für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse unerlässlich. Bei anstrengenden Aktivitäten wie Gewichtheben entstehen durch den Widerstand kleine Risse in den Muskelfasern.
Wenn Sie Protein zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper es in seine Aminosäuren, die von Ihren Darmzellen aufgenommen und anschließend durch den Blutkreislauf transportiert werden. Die zirkulierenden Aminosäuren werden dann an die Bedarfsbereiche, wie beispielsweise Ihr Muskelgewebe, verteilt.
Diese Aminosäuren helfen dabei, das Muskelgewebe zu erneuern und zu reparieren, damit es größer und stärker wird. Dieser Prozess wird als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die als Glykogen gespeichert werden können, ist der Körper nicht in der Lage, Proteine zu speichern. Daher wird überschüssiges Protein, das er nicht nutzen kann, entweder zur Energiegewinnung verwendet oder als Fett gespeichert [ 6 , 7 , 8 ].
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, die Standardempfehlung für die meisten gesunden Erwachsenen lautet jedoch, dass sie zwischen 10 und 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen beziehen sollten.
Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, sollten 200–700 Kalorien aus Proteinen stammen, was etwa 50–175 g pro Tag entspricht .
Eine andere Möglichkeit zur Berechnung des Proteinbedarfs basiert auf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Den meisten gesunden Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, was etwa 0,35 Gramm Protein pro Pfund entspricht. Das bedeutet, wenn Sie 155 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen [ 8 ].
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, steigt Ihr Proteinbedarf. Tatsächlich empfiehlt das American College of Sports Medicine während dieser Zeit, täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen [ 9 ].
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es außerdem wichtig, Protein zu priorisieren, um die Muskelmasse zu erhalten und die Fettmasse zu erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am vorteilhaftesten für die Gewichtsabnahme ist [ 10 ].
Proteinabsorption und Muskelproteinsynthese
Eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining sind für die Muskelproteinsynthese unerlässlich.
Ihr Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Protein auf einmal aufnehmen .
Wie viel Protein kann Ihr Körper also aufnehmen und was passiert, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen?
Wie viel Protein kann Ihr Körper auf einmal aufnehmen?
Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass der Körper am besten 20–25 Gramm Protein auf einmal (innerhalb von 1–2 Stunden) verwertet.
Alles darüber hinaus wird vermutlich zur Energiegewinnung verwendet oder möglicherweise als Fett gespeichert.
Obwohl hierzu noch weitere Forschung erforderlich ist, legen Studien nahe, dass bei der Muskelproteinsynthese wahrscheinlich nur eine begrenzte Menge an Protein verwertet werden kann [ 11 ].
Anstatt Proteine auf einmal nach dem Training zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr über den Tag verteilt auf vier Mahlzeiten zu verteilen. Das optimiert Muskelaufbau und Proteinaufnahme. Außerdem ist eine gleichmäßige Proteinzufuhr auch besser für die Verdauung.
Wenn Sie beispielsweise pro Mahlzeit 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über vier Mahlzeiten hinweg zu sich nehmen, erhalten Sie 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, gleichmäßiger verteilt.
Dies könnte möglicherweise dazu beitragen, eine bessere Nutzung dieser Aminosäuren statt ihrer Speicherung als Fett sicherzustellen [ 11 ].
Kann der Körper mehr als 30 g Protein aufnehmen?
Die Proteinaufnahme ist unbegrenzt, da Ihr Körper unabhängig von der Menge immer in der Lage ist, Aminosäuren zu verdauen und durch den Blutkreislauf zu transportieren. Wie viel Protein Ihr Körper jedoch tatsächlich für maximales Muskelwachstum nutzen kann, kann variieren.
Einige Studien gehen von einer Proteinverwertungsgrenze von 20–25 Gramm pro Mahlzeit aus. Vieles davon ist jedoch noch Gegenstand der Forschung und dürfte von Person zu Person unterschiedlich sein.
Obwohl Ihr Körper wahrscheinlich die meisten Aminosäuren aus 30 Gramm Protein verwerten kann, besteht keine Garantie dafür, dass er auch alle Aminosäuren verwerten kann.
Anstatt sich verrückt zu machen und darüber nachzudenken, wie viel Protein Sie auf einmal zu sich nehmen sollten, sollten Sie am besten darauf achten, dass Sie hochwertiges Nahrungsprotein zu sich nehmen, proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen.
Was ist mit überschüssigen Aminosäuren nach einer proteinreichen Mahlzeit?
Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, zerlegen Verdauungsenzyme das Protein in einzelne Aminosäuren, die dann in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden.
Diese Aminosäuren gelangen in Ihre Leber, die dann Proteine synthetisiert.
Alle zusätzlichen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht benötigt, werden umgewandelt und als Fett gespeichert oder in Energie umgewandelt, wenn Ihr Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält. Wie bei jedem Makronährstoff kann ein übermäßiger Konsum zu einer Gewichtszunahme führen.
Allerdings ist es aufgrund der hohen Sättigungswirkung von proteinhaltigen Lebensmitteln schwieriger, durch eine proteinreiche Ernährung an Gewicht zuzunehmen, als durch eine kohlenhydratreiche Ernährung an Gewicht zuzunehmen.
Wie wir heute wissen, hört unser Körper nicht auf, Proteine aufzunehmen, wenn wir 20–25 g zu uns genommen haben. Daher stellt sich die zweite Frage, ob dies Auswirkungen auf unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau hat oder nicht.
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Ja, es ist möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen. Die Aufnahme von Protein für maximales Muskelwachstum ist begrenzt. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, kann es zu Gewichtszunahme, Verdauungsstörungen und sogar zu Nierenschäden kommen.
Zu den weiteren Nebenwirkungen einer zu hohen Proteinzufuhr zählen Mundgeruch, Dehydration und sogar ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten.
Sofern Sie kein Spitzensportler sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass die meisten Menschen ungefähr 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bedenkenlos zu sich nehmen können.
Es ist unwahrscheinlich, dass jemand durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel zu viel Protein zu sich nimmt. Selbst wenn Sie sich reich an tierischen Proteinen ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie übermäßig viel davon zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch jemand sind, der viele Proteinpulverpräparate wie Molkenprotein, Molkenproteinisolat oder Sojaprotein zu sich nimmt, besteht die Gefahr, dass Sie es übertreiben, wenn Sie nicht auf die Proteindosis achten.
Proteinpulver-Ergänzungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken. Berücksichtigen Sie dabei jedoch unbedingt die anderen Proteine, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, um eine übermäßige Proteinzufuhr zu vermeiden.
Sollten Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen?
Die meisten Forschungsstudien sprechen sich dafür aus, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um die Verdauung und Aufnahme zu verbessern und sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken.
Versuchen Sie, 20–25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten und 10–15 Gramm Protein als Snack zu sich zu nehmen. Diese Menge kann je nach Ihrem individuellen Bedarf variieren.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genügend Proteine zu sich nehmen, oder wenn Sie Hilfe bei der Verbesserung Ihrer Proteinverteilung benötigen, sollten Sie mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater sprechen.
Hat die Proteinverteilung Auswirkungen auf die Muskelmasse?
Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Gesamtproteinaufnahme über den Tag hinweg eine bedeutendere Rolle beim Muskelaufbau spielt als die Gesamtproteinverteilung [ 12 , 13 , 14 ].
Obwohl der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit oder eines Snacks kurz vor oder nach dem Training für den Muskelaufbau von Vorteil ist, ist es möglicherweise wichtiger, sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme wichtiger sein könnte als die Konzentration auf einen bestimmten Zeitpunkt der Proteinaufnahme. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich [ 15 , 16 , 17 ].
Dies bedeutet nicht, dass Sie die genaue Grammzahl an Protein, die Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich nehmen, genau berechnen müssen. Es ist jedoch wichtig, bei jeder Mahlzeit und jedem Nahrungsergänzungsmittel Protein zu sich zu nehmen, um den Proteinstoffwechsel und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Sollte ich vor oder nach dem Training Protein zu mir nehmen?
Lange Zeit glaubte man, dass man nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu sich nehmen müsse, um das anabole Fenster für einen optimalen Muskelaufbau zu nutzen.
Es gibt jedoch widersprüchliche Erkenntnisse darüber, wann der beste Zeitpunkt für die Proteinzufuhr zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese ist. Während einige Studien die Vorteile der Proteinzufuhr kurz vor oder kurz nach dem Training belegen, stellten andere Studien fest, dass diese weniger wirkungsvoll ist.
Die allgemeine Meinung zur Proteinaufnahme und zum Training besteht darin, innerhalb einer Stunde nach dem Training eine hochwertige Proteinquelle zu sich zu nehmen.
Um sicherzustellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, greife auf einfache Proteinquellen wie Molkenprotein zurück. Nimm dein Nahrungsergänzungsmittel einfach mit und mische es in dein Lieblingsgetränk. So versorgst du deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau nach dem Training.
Solange Sie jedoch Ihren täglichen Proteinbedarf decken, werden Sie wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse erzielen, Sie müssen sich also nicht zu viele Sorgen machen.
Wichtige Erkenntnisse zur Proteinaufnahme
Wie viel Protein kann der Körper aufnehmen? Dies ist eine häufige Frage unter Sportlern und Menschen, die ihre Gesundheit optimieren möchten.
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der aus essentiellen Aminosäuren besteht, die der Körper für das Muskelwachstum und viele andere Körperfunktionen benötigt.
Obwohl die meisten Menschen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm benötigen, benötigen manche Personen, wie beispielsweise Sportler, möglicherweise mehr, um Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Die Forschungsergebnisse sind sich uneinig, wann der beste Zeitpunkt für die Proteineinnahme ist. Die meisten Quellen stimmen jedoch darin überein, dass der Verzehr von 30 Gramm Protein auf einmal ideal ist und es wahrscheinlich von Vorteil ist, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.
Mehr Protein ist nicht immer besser und ein Überschuss an Protein kann zu Gewichtszunahme oder anderen unangenehmen Nebenwirkungen führen.
