Sie haben den Hype um Molkenprotein gehört, aber was ist mit Kasein?
Casein ist das andere Protein, das in Milch vorkommt. Es macht etwa 80 % der Milchproteine aus und ist vor allem für seine langsame Verdauung im Vergleich zu Molkenprotein bekannt [ 1 ].
Aber warum ist das wichtig?
Molkenprotein wird schnell verdaut und versorgt Ihre Muskeln mit essentiellen Aminosäuren für optimales Muskelwachstum. Kasein hingegen wird langsamer verdaut und versorgt Ihre Muskeln mit einem stetigen Aminosäurefluss, der ideal für die Erholung nach dem Training und einen anhaltenden Anabolismus während Fastenzeiten ist.
Obwohl beides gute Optionen sind, wird über die Vorteile von Casein nicht genug gesprochen. Dieser Leitfaden erläutert, wann es eingenommen werden sollte, wie es angewendet wird und wie es im Vergleich zu anderen Proteinen abschneidet.
Was ist Kaseinprotein?
Kasein ist das vorherrschende Protein in Kuhmilch. Es macht etwa 80 % des Gesamtproteins in der Milch aus, während Molkenprotein den Großteil der restlichen 20 % ausmacht [ 1 ].
Es gibt zwei gängige Formen von Casein, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen können: mizellares Casein und Caseinhydrolysat. Diese verschiedenen Caseinformen führen aufgrund ihrer Verdauungsgeschwindigkeit zu unterschiedlichen Ergebnissen [ 1 ].
Mizellares Casein ist die natürliche Form des Caseinproteins, das langsamer verdaut wird als Caseinhydrolysat, das für eine schnellere Absorption in kleinere Peptide zerlegt wurde [ 2 ].
Die langsame Freisetzung von Protein aus mizellarem Kasein kann dazu beitragen, die Muskeln mit einem konstanten Aminosäurenstrom zu versorgen und so Muskelabbau vorzubeugen, indem während Fastenzeiten (z. B. im Schlaf) eine positive Proteinbilanz aufrechterhalten wird. Diese Aminosäuren tragen außerdem zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum bei [ 3 ].
Vorteile von Caseinprotein
Die anhaltende Freisetzung von Aminosäuren aus Caseinprotein macht es so effektiv für die Erholung nach dem Training. Tatsächlich ist seine Verdauungsgeschwindigkeit einer der Hauptvorteile von Casein.
Studien haben ergeben, dass die wiederholte Einnahme von Caseinprotein vor dem Schlafengehen (etwa 40 Gramm Caseinprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen) nach dem Training die Muskelkraft und Hypertrophie (auch bekannt als Wachstum) optimieren kann.
Man geht davon aus, dass diese positiven Effekte auf die erhöhte Verfügbarkeit von Aminosäuren im Plasma während des Schlafs zurückzuführen sind, was zur Steigerung der Muskelproteinsynthese und zur Verringerung des Proteinabbaus sowie zur Verringerung trainingsbedingter Muskelschäden beiträgt [ 3 ].
Einfach ausgedrückt: Der konstante, stetige Fluss von Aminosäuren gibt Ihren Muskeln, was sie brauchen, um Entzündungen zu überspringen, den Abbau zu vermeiden und eine positive Proteinbilanz zu schaffen, die das Wachstum unterstützt.
Darüber hinaus kann die langsame Verdauung von Kasein den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem Sättigungsgefühl führen, während gleichzeitig eine positive Proteinbilanz erhalten bleibt. Dadurch eignet es sich ideal zur Unterstützung des Fettabbaus ohne Muskelabbau.
Wann sollten Sie Kaseinprotein einnehmen?
Wenn Sie von der nächtlichen Erholung profitieren möchten, nehmen Sie Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein (bei Einnahme als flüssiges Nahrungsergänzungsmittel). Wenn Sie Casein ins Essen geben, sollten Sie 1-2 Stunden warten, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.
Du kannst Casein auch zwischen den Mahlzeiten während langer Fastenperioden einnehmen. Wenn du beispielsweise normalerweise nicht zu Mittag isst, empfiehlt es sich, Casein zwischen Frühstück und Abendessen einzunehmen. Wenn du intermittierend fastest und ein kleines Zeitfenster zum Essen hast, empfiehlt es sich, Casein kurz vor dem nächsten Fastenfenster einzunehmen.
Casein kann auch beim Abnehmen oder zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, beispielsweise während einer Diät, hilfreich sein. Die langsame Verdauung von Casein sorgt dafür, dass man länger satt bleibt, was zur Kalorienreduzierung beitragen kann.
Manche meinen, dass Kasein vor dem Training eingenommen werden kann. Aufgrund seiner langsameren Verdauungsrate ist es jedoch nach dem Training besser geeignet als ein schneller verdauliches Protein wie Molke.
Wie viel Kasein sollten Sie einnehmen?
Da Casein eine Proteinart ist, gelten für die Dosierung die gleichen Regeln wie für andere Proteine wie Molke. Die meisten Proteinpräparate, einschließlich Casein, enthalten Portionen von etwa 25 bis 40 Gramm Protein pro Portion.
Du kannst Caseinprotein als Hilfsmittel nutzen, um deine täglichen Proteinziele zu erreichen – sei es durch einen Caseinshake oder durch die Zugabe von Caseinpulver zu Lebensmitteln, um den Proteingehalt zu erhöhen. Caseinprotein ist genauso vielseitig wie Molkenprotein, achte aber darauf, dass du tagsüber nicht auf Proteinquellen verzichtest, da diese für den Muskelaufbau genauso wichtig sind.
Wie viel Protein Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Trainingsintensität und Ihren Fitnesszielen ab. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, wenn Sie 68 kg wiegen, benötigen Sie mindestens 55 Gramm Protein pro Tag.
Wer jedoch Muskeln aufbauen möchte oder eine Neugestaltung seines Körpers anstrebt, benötigt viel mehr, und hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
Kasein vs. Molke: Was ist besser?
Wenn Sie zwischen den beiden feststecken, denken Sie so darüber nach.
Molke wird schnell verdaut, was bedeutet, dass es sich hervorragend als Proteinquelle vor oder nach dem Training eignet, um Ihren Muskeln sofortigen Zugriff auf die essentiellen Aminosäuren zu geben, die sie zur Reparatur und zum Wiederaufbau benötigen.
Kasein wird langsam verdaut und versorgt Ihre Muskeln mit gleichmäßigen Dosen an Aminosäuren, die bei der Reparatur und dem Wiederaufbau während langer Fastenperioden helfen.
Sie sind nicht auf das eine oder das andere beschränkt. Stattdessen können Sie beides strategisch einsetzen, z. B. indem Sie nach dem Training Molkenprotein und abends vor dem Schlafengehen Kasein einnehmen.
Sowohl Kasein als auch Molke sind hochwertige Proteinquellen, die das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training unterstützen können, sie haben jedoch unterschiedliche Aminosäureprofile.
Beispielsweise enthält Molkenprotein mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für ihre Fähigkeit bekannt sind, die Muskelproteinsynthese (MSP) zu stimulieren, also den Prozess der Bildung von neuem Muskelgewebe. Dadurch eignet sich Molkeprotein besser für den Muskelaufbau vor oder nach dem Training als Kasein, das höhere Anteile der Aminosäuren Histidin, Methionin und Phenylalanin aufweist [ 4 , 5 , 6 ].
Hilft Casein beim Muskelaufbau?
Ja, Kasein kann den Muskelaufbau fördern. Dies gilt jedoch nur, wenn die tägliche Proteinzufuhr optimal ist. Ohne ausreichend Protein über die Ernährung wird kein Muskelaufbau möglich sein.
Für Erwachsene wird eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für den Muskelaufbau ist jedoch mehr erforderlich. Die meisten Studien empfehlen eine Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [ 7 , 8 ].
Casein kann sowohl während der Aufbau- als auch der Definitionsphase den Muskelaufbau fördern, da es eine langsame Freisetzung von Aminosäuren ermöglicht, die die Muskelproteinsynthese während langer Fastenphasen unterstützt und gleichzeitig das Sättigungsgefühl fördert, um eine reduzierte Kalorienaufnahme zur Fettverbrennung zu unterstützen. Darüber hinaus kann Casein dazu beitragen, den Muskelabbau bei kalorienarmer Ernährung zu verhindern [ 9 ].
Während sowohl Casein als auch Whey Protein BCAAs enthalten, die die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren, ist der Leucingehalt in Casein niedriger als in Whey Protein (ca. 8,5 % gegenüber 12,5 %). Leucin ist entscheidend für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese und die Regulierung der Proteinsynthese durch Stimulation des mTOR-Signalwegs.
Dies bedeutet zwar nicht, dass Casein weniger wirksam ist, doch einige Studien belegen, dass Molkenprotein im Vergleich zu Casein eine bessere Option für eine wirksamere und schnellere Steigerung der Muskelproteinsynthese darstellt [ 10 ].
Ist Kasein gut zum Abnehmen?
Kasein ist zwar für das Muskelwachstum und die Regeneration wirksam, kann aber aufgrund seiner langsamen Verdauung auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
Eine proteinreiche Ernährung ist für alle, die abnehmen möchten, von Vorteil, da Protein im Vergleich zu anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett sättigender ist. Dies erleichtert die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits.
Casein ist ein Protein, das langsam verdaut wird, wodurch man schneller satt wird und länger satt bleibt. Wie bereits erwähnt, trägt es auch dazu bei, die Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten und so einen gut funktionierenden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, insbesondere in Phasen wie der Definitionsphase [ 9 ].
Dies bedeutet, dass Kasein bei strategischer Anwendung nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern insbesondere auch zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann.
Wie man Caseinprotein verwendet
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kaseinprotein haben, ist es wichtig zu wissen, dass sich dessen Mischbarkeit, Geschmack und Dicke von denen von Molke unterscheiden.
Kasein ist im Vergleich zu Molke tendenziell dickflüssiger und hat eine körnigere Textur, wodurch es sich in Flüssigkeiten schlechter auflöst. Geschmacklich sind sie relativ ähnlich, beide mild im Geschmack und lassen sich leicht in Lebensmittel wie Backwaren einarbeiten.
Sie können Kaseinprotein genauso wie Molke in vielen verschiedenen Rezepten verwenden, darunter Proteinpudding, Smoothies, Overnight Oats und Pfannkuchen.
Wer sollte Casein einnehmen und wer nicht?
Kasein ist für viele Menschen eine gute Option.
Es ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die Gewichte heben und sich auf die Muskelregeneration konzentrieren, für diejenigen, die lange Fastenperioden einlegen, z. B. das Frühstück auslassen oder intermittierendes Fasten betreiben, und für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Proteinziele bis zum Ende des Tages zu erreichen.
Kaseinprotein ist möglicherweise nicht für Menschen mit einer Milch- oder Kaseinunverträglichkeit geeignet. Manche Menschen mit Reizdarmsyndrom empfinden Kasein möglicherweise als Auslöser ihrer Symptome und möchten dieses Protein ebenfalls meiden.
Qualität von Kaseinpräparaten: Worauf Sie achten sollten
Wenn Sie mit der Einnahme eines Kaseinpräparats beginnen möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie ein gutes bekommen.
Achte zunächst darauf, welche Form von Casein du zu dir nimmst. Wie bereits erwähnt, ist Mizellencasein die natürliche Form von Casein. Wenn Casein als Calciumcaseinat gekennzeichnet ist, handelt es sich um eine verarbeitete Form von Casein, die die Aufnahme fördert. Das bedeutet, dass es schneller verdaut wird.
Achten Sie auf saubere Etiketten. Das bedeutet, dass Sie Produkte vermeiden sollten, die Zuckerzusatz, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe, Gummi oder andere unnötige Zusatzstoffe enthalten.
Wählen Sie idealerweise ein Kaseinprotein aus einer hochwertigen Quelle, beispielsweise Kasein von grasgefütterten, auf der Weide aufgezogenen und hormonfreien Kühen.
Achten Sie außerdem auf Tests durch Dritte. Das bedeutet, dass das Produkt von einer unabhängigen Stelle geprüft wurde, um seine Qualität und Reinheit sicherzustellen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das sich ideal für die Regeneration und den Muskelerhalt eignet. Es wird am besten vor dem Schlafengehen oder während längerer Fastenzeiten eingenommen, was es im Vergleich zu seinem beliebten Gegenstück, dem Molkenprotein, einzigartig macht.
Kasein kann beim Abnehmen den Fettabbau und den Muskelerhalt unterstützen und ergänzt Molke für eine ganztägige Proteinstrategie.
Während Molkenprotein das meistdiskutierte Proteinpräparat für Muskelaufbau ist, verdient Casein auch einen Platz im Spiel. Wenn du Casein noch nicht in deine Fitnessziele aufgenommen hast, wird es höchste Zeit.
