Bei einer Ketodiät werden im Wesentlichen alle Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen und es kann ziemlich schwierig sein, sich hundertprozentig daran zu halten.
Allerdings entscheiden sich Menschen aus verschiedenen Gründen für die ketogene Diät und für viele ist es durchaus möglich, sich gelegentlich Kohlenhydrate zu gönnen, ohne ihre Gesundheitsziele zu gefährden.
In diesem Artikel wird erklärt, was passiert, wenn Sie bei einer Ketodiät schummeln, und wie Sie auf gesunde Weise von einer strengen Ketodiät abweichen und dennoch einen insgesamt gesunden Keto-Lebensstil beibehalten können.
Kann man bei einer Keto-Diät schummeln?
Bei einer Keto-Diät zu schummeln kann völlig in Ordnung sein und wird dich wahrscheinlich nicht von deinen Gesundheitszielen abbringen. Besonders wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, ist ein Stück Pizza, eine Schüssel Pasta oder Kuchen absolut etwas, das du ab und zu in deine Routine integrieren kannst.
Die Einführung von Kohlenhydraten kann Sie aus der Ketose werfen, aber mehr Kohlenhydrate bei einer bestimmten Mahlzeit oder an einem bestimmten Tag zu essen, wird Ihre Abnehmziele nicht zunichtemachen. Schließlich sind es nicht die Kohlenhydrate, die zur Gewichtszunahme führen, sondern überschüssige Kalorien.
Wenn Ihre Wellnessziele eine Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung sind, kann das Abschwören einer Keto-Diät schwerwiegendere Auswirkungen haben, vor allem, weil Sie sich dadurch träge und müde fühlen können. Heben Sie sich Ihre Cheat-Mahlzeit vielleicht für eine Zeit auf, in der Sie kein großes Rennen oder Spiel planen.
Wenn Sie die ketogene Diät eher zum Vergnügen durchführen, hat eine Cheat-Mahlzeit oder ein Cheat-Tag wahrscheinlich keinen wirklichen Effekt auf Ihre Gesundheitsziele – sei es Gewichtsverlust, verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit oder reduzierte Entzündungsmarker.
Wenn Ihre Ziele jedoch auf eine bestimmte Erkrankung oder einen bestimmten Krankheitszustand ausgerichtet sind, kann das Abschwören einer Keto-Diät größere Auswirkungen haben. Studien unterstützen beispielsweise die Einhaltung einer strengen Keto-Diät bei Epilepsie und sogar bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Multipler Sklerose ( 1 ).
Bei der Ketodiät kommt es zu Stoffwechsel- und Entzündungsveränderungen, die nachweislich die Symptome lindern.
Wenn Sie also eine Keto-Diät einhalten, um Ihre Krankheit zu bewältigen – und Sie idealerweise unter der Aufsicht eines zugelassenen Arztes stehen –, kann ein Abschweifen bei der Keto-Diät größere Auswirkungen haben.
Was passiert, wenn Sie bei einer Ketodiät einen Cheat Day einlegen?
Wenn Sie Ihrer Ketodiät beispielsweise an einem Cheat Day Kohlenhydrate hinzufügen, treten wahrscheinlich die folgenden physiologischen Veränderungen auf:
Anstieg des Blutzuckerspiegels
Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Körper steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel steigt und Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um Glukose in Ihre Muskeln und Ihr Gewebe zu transportieren ( 2 ).
Die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt
Während der Ketose gewöhnt sich der Körper an Fett und die Glykogenspeicher werden geleert. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird die Glukose – sofern sie nicht zur Energiegewinnung genutzt wird – als Glykogen im Körper gespeichert. Dadurch wird der Körper aus dem fettadaptierten Keto-Zustand gerissen.
Die Ketonproduktion wird gestoppt
Bei einer ketogenen Diät nutzt der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung und produziert Ketone. Wenn der Ernährung genügend Kohlenhydrate hinzugefügt werden, um die Ketose zu beenden, stoppt die Ketonproduktion und Glukose wird stattdessen zur Energiegewinnung genutzt. Schließlich wählt der menschliche Körper, wenn er die Wahl hat, Kohlenhydrate als Energiequelle anstelle von Fett ( 3 ).
Heißhunger kann zunehmen
Sobald sich Ihr Körper an eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung gewöhnt hat, nimmt das Verlangen nach Kohlenhydraten in der Regel ab. Sobald jedoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Tag eingeführt wird, kann Ihr Körper mehr Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten haben.
Aus diesem Grund kann es eine gute Idee sein, mit einer keto-freundlichen Alternative zu schummeln ( 3 ).
Sie könnten an der Keto-Grippe erkranken
Wenn Sie Ihre normale Ketodiät wieder aufnehmen, können bei Ihnen Symptome der Keto-Grippe auftreten, zu denen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Blähungen und allgemein niedrige Energie gehören.
Dieselben Symptome, die Ihr Körper wahrscheinlich beim Übergang in einen keto-adaptierten Fettverbrennungszustand erlebt hat, können erneut auftreten, wenn Sie Ihren Körper wieder in die Ketose bringen müssen.
Die Einnahme von exogenen Ketonen kann dazu beitragen, diese Symptome zu lindern und schneller wieder in die Ketose zu gelangen.
So machen Sie Cheat-Mahlzeiten bei Keto richtig
Ein Cheat Day hat psychologische Vorteile. Es ist nahezu unmöglich, eine Diät für immer durchzuhalten. Wenn Sie sich also Flexibilität bei Ihrem Diätplan erlauben, erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diesen Ernährungsplan langfristig einhalten können ( 4 ).
Regelmäßige Cheat Days können deine Motivation steigern und deinen Gesundheitsplan realistischer und nachhaltiger gestalten. Einen ganzen Tag lang praktisch alles zu essen, was du willst, kann jedoch mehr schaden als nützen.
Vielleicht ist die Integration einer Cheat-Mahlzeit die bessere Wahl. Cheat-Mahlzeiten sind wichtig, damit Sie keine Angst vor Lebensmitteln entwickeln oder ein schlechtes Verhältnis zu Lebensmitteln entwickeln.
Wenn Sie den ganzen Tag lang alle Lebensmittel essen, die Sie bei einer Ketodiät nicht essen dürfen, kann das dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.
Wenn du stattdessen eine Cheat-Mahlzeit einbaust, kann das gesünder sein. Außerdem ist es einfacher, deine Ziele und täglichen Kalorienvorgaben zu erreichen, wenn du nur eine leckere Mahlzeit zu dir nimmst, anstatt einen ganzen Tag lang alles zu probieren.
Wie lange dauert es, bis die Ketose wieder einsetzt?
Okay, Sie haben sich zum Geburtstag Ihres Freundes ein Stück Kuchen gegönnt oder neulich ein (oder zwei) Stücke Pizza gegessen. Sie fragen sich vielleicht, wie lange es dauert, bis Ihr Körper wieder in die Ketose kommt.
Es hängt wirklich von der Person ab, wie viele Kohlenhydrate nötig sind, um aus der Ketose zu kommen, und wie lange es dauert, bis man wieder hineinkommt. Wenn Sie jedoch eine strenge Ketodiät eingehalten haben und Ihr tägliches Kohlenhydratlimit überschreiten, ist es wahrscheinlich, dass Sie aus der Ketose herauskommen.
Wenn Ihr Körper weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich benötigt, um in der Ketose zu bleiben, reicht eine Cheat-Mahlzeit mit 50 Gramm aus, um Sie aus der Ketose zu werfen.
Wenn Sie jedoch bereits an Fett angepasst sind und sich bereits seit einigen Wochen in Ketose befinden, wird Ihr Körper wahrscheinlich viel schneller wieder in die Ketose zurückkehren als bei jemandem, der keine Ketone produziert oder sich erst seit kurzer Zeit in Ketose befindet.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie eine strenge Ketodiät einhalten und gelegentlich schummeln, wird Ihr Körper schnell wieder in die Ketose zurückkehren.
Wie man auf gesunde Weise eine Cheat-Mahlzeit einbaut
Beginnen Sie mit einem Plan
Vielleicht steht eine gesellschaftliche Veranstaltung oder ein Rendezvous am Abend in Ihrem Lieblingsrestaurant an.
Gönnen Sie sich in solchen Momenten eine Mahlzeit. Überlegen Sie sich im Voraus, welche Mahlzeiten Sie als Keto-Cheats verwenden möchten, und planen Sie voraus. Vielleicht integrieren Sie kurz vor dem Training eine kohlenhydratreichere Mahlzeit oder einen Snack, damit die Kohlenhydrate schnell verwertet werden und Sie schneller wieder in die Ketose gelangen.
Wie oft Sie Cheat-Mahlzeiten integrieren, hängt möglicherweise von Ihren Zielen ab
Wenn Ihr Ziel darin besteht, strikt in der Ketose zu bleiben, um entzündungshemmende und kognitive Vorteile zu erzielen, ist es möglicherweise am besten, nur selten und in großen Abständen Cheat-Mahlzeiten einzunehmen.
Wenn Ihr Ziel jedoch Gewichtsverlust ist, wird Sie eine Cheat-Mahlzeit ein- oder zweimal pro Woche nicht davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. Schließlich ist es ein Kalorienüberschuss, der letztendlich zur Gewichtszunahme beiträgt.
Wählen Sie keto-geprüfte Cheat-Mahlzeiten
Eine der besten Möglichkeiten, das Gefühl zu haben, eine Keto-Diät zu genießen, besteht vielleicht darin, sich für keto-geprüfte Cheat-Mahlzeiten zu entscheiden.
So muss dich dein Cheaten gar nicht vom Weg abbringen. Es gibt zahlreiche Rezepte für keto-gerechte Mahlzeiten und Snacks, die deinen Heißhunger stillen können.
Wenn du zum Beispiel mitten am Tag einen schnellen Muntermacher brauchst, kannst du unsere Keto-Fettbomben mit gesunden Fetten wie MCT-Öl probieren. Weitere Snack-Ideen findest du auch in unserer umfassenden Keto-Lebensmittelliste .
Nehmen Sie nach Ihrem Genuss Ihren Low-Carb-Keto-Lebensstil wieder auf
Nach einem Cheat-Meal kehre einfach zu deiner Low-Carb-Diät zurück. Nach einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit oder einem Snack wird es wahrscheinlich nicht allzu schwierig sein, deinen Körper wieder in die Ketose zu bringen, insbesondere wenn du dir diese Leckereien gelegentlich gönnst.
Das Fazit
Gelegentliche Abweichungen von Ihrem kohlenhydratarmen Keto-Lebensstil werden Ihre Gesundheitsziele wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Tatsächlich kann die Einbeziehung einer Cheat-Mahlzeit oder eines Cheat-Tages motivierend sein und dazu beitragen, dass sich der Lebensstil nachhaltiger anfühlt.
Bedenken Sie jedoch, dass bei einer ketogenen Diät die Wahl einer Mahlzeit, die Sie aus der Ketose bringt, den Blutzuckerspiegel und die Glykogenspeicher erhöht und den Stoffwechsel dahingehend verändert, dass er statt Ketonen Glukose als Energiequelle nutzt.
Für die Gewichtsabnahme wird dies wahrscheinlich keine Auswirkungen auf Ihre Ziele haben, Sie könnten sich jedoch etwas träge fühlen. Es ist wichtig, Ihre Cheat-Mahlzeiten mit Bedacht auszuwählen, im Voraus zu planen und sie für besondere Anlässe aufzuheben. Außerdem sollten Sie keto-freundliche Rezepte ausprobieren, die Ihren Heißhunger stillen.
