Refeed-Tage können für Menschen, die zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten möchten, einen Anstoß geben, insbesondere wenn Sie regelmäßig trainieren und versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen, was ein Refeed-Tag ist, welche angeblichen Vorteile Refeed-Tage bieten und ob es tatsächlich wissenschaftliche Belege für diese Vorteile gibt.
Was ist ein Refeed-Tag?
Ein Refeed-Tag ist ein im Voraus geplanter Tag, an dem Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen und an anderen Tagen die Kalorienzufuhr einschränken.
Nehmen wir an, du beschränkst dich auf 2100 Kalorien pro Tag. Mit einem Refeed-Tag pro Woche erhöhst du diese Menge auf etwa 2500–2700 Kalorien, bevor du am nächsten Tag zu deiner normalen Ernährung zurückkehrst.
Manche glauben, dass Refeed-Tage einige der negativen Auswirkungen einer langfristigen Kalorienbeschränkung reduzieren und Gewichtsverlust-Plateaus verhindern können, die normalerweise nach kurzer Zeit einer Diät auftreten.
Refeed-Tag vs. Cheat-Tag
Ein Refeed-Tag klingt doch sehr nach einem Cheat-Day, oder? Wo liegt also der Unterschied?
Der Unterschied zwischen einem Refeed-Tag und einem Cheat-Tag besteht darin, dass Sie an einem Refeed-Tag bewusster darauf achten, was und wie viel Sie essen.
Mit einem Cheat Day geben Sie sich normalerweise selbst die Freiheit, Ihre Diät zu unterbrechen und zu essen, was Sie wollen.
Es ist wie bei einer Säuberungsaktion – 24 Stunden lang gibt es keine Regeln. Am nächsten Tag geht alles wie gewohnt weiter.
Mit einem Refeed-Tag bleibst du innerhalb deiner Diätstruktur. Es ist nicht „alles erlaubt“ – du hältst weiterhin eine angemessene Kalorienzufuhr ein und stopfst dich nicht mit Junkfood und allem anderen voll, worauf du dich während der Woche gefreut hast.
An Refeed-Tagen wird typischerweise auch eine höhere Kohlenhydrataufnahme priorisiert, um einen großen Teil der Kalorienzunahme auszugleichen.
Im Allgemeinen sind Refeed-Tage viel gesünder als Cheat-Tage und bieten mehr potenzielle Vorteile, erfordern jedoch mehr Planung und Disziplin, um sie richtig durchzuführen.
Mögliche Vorteile von Refeed-Tagen
Lassen Sie uns nun tiefer in die möglichen Vorteile eines Refeed-Tages eintauchen.
Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate
Der Hauptgrund für Refeed-Tage besteht in der Annahme, dass sich Ihr Körper an die fortgesetzte Kalorienbeschränkung anpasst, indem er den Stoffwechsel verlangsamt und dadurch die Rate verringert, mit der Sie Kalorien verbrennen.
Dies wird als „adaptive Thermogenese“ oder manchmal auch als „Hungermodus“ bezeichnet.
Der springende Punkt ist, dass Ihr Körper erkennt, dass er nicht so viel Energie (also Kalorien) zu sich nimmt, und sich daher anpasst, indem er einige biologische Prozesse verlangsamt, um weniger Energie zu verbrauchen.
Dies ist eine wertvolle Funktion, wenn Sie sich in der Wildnis verirrt haben und nicht viel zu essen haben. Allerdings ist sie nicht so wertvoll, wenn Sie Ihre Energiezufuhr bewusst einschränken, um Gewicht zu verlieren.
Ein regelmäßiger Refeed-Tag kann Ihren Körper davor bewahren, in den Hungermodus zu wechseln, ein normales Maß an Thermogenese aufrechterhalten und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel langsamer wird.
Schnellerer oder nachhaltigerer Gewichtsverlust
Indem sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern, können Refeed-Tage beim Abnehmen helfen.
Wenn Sie ein anhaltendes Kaloriendefizit haben, produziert Ihr Körper weniger eines Hormons namens Leptin .
Leptin ist für die Regulierung der Energieaufnahme und des Energieverbrauchs verantwortlich. Es signalisiert dem Körper grundsätzlich, ob ausreichende Fettreserven vorhanden sind. Ein niedriger Leptinspiegel verlangsamt den Stoffwechsel (reduziert den Kalorienverbrauch) und steigert den Appetit.
Regelmäßige Refeed-Tage – insbesondere der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln – können zu einer Erhöhung des Leptinspiegels beitragen und so den Appetit regulieren und einer Verlangsamung des Stoffwechsels vorbeugen, wodurch die Fettverbrennungsrate erhöht (oder aufrechterhalten) wird.
Verbesserte Leistung
Refeed-Tage können Ihnen auch dabei helfen, im Fitnessstudio ein höheres Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme hat jedoch auch Nachteile. Vor allem steht Ihnen durch die Ernährung weniger Energie zur Verfügung.
Ein Refeed-Tag mit vielen Kohlenhydraten kann dies teilweise ausgleichen, indem er Ihrem Körper mehr Energie liefert, die er speichern und während der Woche bis zu Ihrem nächsten Refeed-Tag abrufen kann.
Psychologische Vorteile
Wie Cheat Days können Refeed Days es Ihnen leichter machen, Ihre Diät einzuhalten, indem sie die psychologischen Auswirkungen des Verzichts auf Leckereien und Trostnahrung verringern.
Auch wenn Sie die meiste Zeit eine strenge Diät einhalten und nicht so lockerlassen wie an einem Cheat Day, gibt Ihnen ein Refeed Day etwas, worauf Sie sich freuen können und bedeutet, dass Sie nicht vollständig auf alle Lebensmittel verzichten müssen, die Sie lieben.
Funktionieren Refeed-Tage wirklich?
Untersuchungen zu Refeed-Tagen liefern einige Belege für deren Nutzen.
In einer Studie wurden zwei Gruppen verglichen: eine Gruppe unterzog sich einer kontinuierlichen Kalorienbeschränkung, die andere einer fünftägigen Beschränkung, gefolgt von zwei Refeed-Tagen, wobei an diesen Tagen insbesondere eine höhere Kohlenhydrataufnahme erfolgte.
Zwischen den beiden Gruppen gab es kaum einen Unterschied hinsichtlich der Körpermasse und der Fettmasse, die Refeed-Gruppe war jedoch besser darin, die fettfreie Masse und die Ruhestoffwechselrate aufrechtzuerhalten.
Andere Untersuchungen zu Leptinveränderungen und Fasten zeigten jedoch , dass eine erhöhte Kalorienaufnahme nur zu einem kurzfristigen Anstieg des Leptinspiegels führte. Dies deutet darauf hin, dass ein Refeed-Tag pro Woche möglicherweise keinen nachhaltigen Unterschied bei der Produktion dieses Hormons bewirkt.
Sollten Sie Refeed-Tage in Ihre Ernährung einbauen?
Letztendlich zeigt die Forschung nicht schlüssig, dass Refeed-Tage einen großen Unterschied machen, aber es gibt einige Anzeichen, die ihren Einsatz unterstützen.
Unabhängig davon, ob die wissenschaftlichen Erkenntnisse stimmen oder nicht, können Refeed-Tage dennoch hilfreich sein, da sie eine gesündere Alternative zu Cheat-Tagen darstellen, Heißhungerattacken stillen und Ihnen dabei helfen, länger bei einer kalorienarmen Diät zu bleiben.
Wenn du eine restriktive Diät machst und denkst, dass ein Refeed-Tag helfen würde, dann mach es. Ansonsten, wenn du keine Probleme damit hast, deine bestehende Diät einzuhalten und das Gefühl hast, dass sie funktioniert, gibt es keinen Grund, sie zu ändern.
Wie oft sollte nachgefüttert werden?
Refeed-Tage können zwischen zweimal pro Woche und einmal alle zwei Wochen stattfinden.
Die Entscheidung liegt bei Ihnen. Weniger häufige Refeed-Tage bedeuten eine geringere Gesamtkalorienaufnahme, was wahrscheinlich zu einer höheren Gewichtsabnahme, aber auch zu einer geringeren Leistungsfähigkeit und größeren Schwierigkeiten beim Durchhalten Ihrer Diät führt.
Wenn du deine Refeed-Tage häufiger machst, kann das zu langsameren Abnehmfortschritten führen. Langfristig kann es aber besser sein, da deine Ernährung dadurch nachhaltiger wird und du im Fitnessstudio mehr Leistung bringen kannst.
So essen Sie an Ihrem Refeed-Tag
Sie möchten an Ihrem Refeed-Tag mehr essen, aber ohne es zu übertreiben, wie an einem kompletten Cheat-Day.
Normalerweise erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 20–30 % im Vergleich zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Das bedeutet wahrscheinlich zusätzliche 400–600 Kalorien über Ihrem Basisziel.
Ihre Ernährung an einem Refeed-Tag sollte Kohlenhydrate, vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost, in den Vordergrund stellen. Ergänzen Sie die restlichen Mahlzeiten wie gewohnt mit Proteinen und Fetten und greifen Sie ruhig zu ein oder zwei Leckereien, solange Sie Ihr erweitertes Kalorienlimit einhalten.
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