Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis bietet enorme gesundheitliche Vorteile. Für manche kann es jedoch eine Herausforderung sein, die empfohlene Proteinmenge für den Aufbau von Muskelmasse oder die Neugestaltung des Körpers zu erreichen.
Pflanzliche Lebensmittel können zwar Ihren gesamten Nährstoffbedarf, einschließlich Protein, mehr als decken, doch um sicherzustellen, dass Sie alle diese Ziele erreichen, bedarf es ein wenig Planung und Vorbereitung. Hier kommt die Essenszubereitung ins Spiel.
Was ist der Sinn der Essenszubereitung?
Die Zubereitung von Mahlzeiten bietet zahlreiche Vorteile für alle, die bestimmte Gesundheits- und Fitnessziele erreichen möchten. Im Folgenden finden Sie einige Vorteile der Zubereitung von Mahlzeiten, die weit über das Erreichen Ihrer Proteinziele hinausgehen.
Kontrolle über Kalorien
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, können Sie Ihre Portionen leichter kontrollieren. Das Aufteilen der Mahlzeiten in geeignete Portionsgrößen vor dem Essen ermöglicht Ihnen eine bessere Kontrolle über Ihre Kalorienaufnahme und verhindert, dass Sie zu viel essen, nur weil Essen verfügbar ist.
Kontrolle über Makros
Durch portionierte Mahlzeiten können Sie die übermäßige Kalorienaufnahme reduzieren und Ihre Makros im Auge behalten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die an der Körperumgestaltung arbeiten.
Bestimmte Makronährstoffe wie Protein zu priorisieren und andere, wie Kohlenhydrate, zu reduzieren, fällt viel leichter, wenn die Mahlzeiten bereits auf deine Ziele abgestimmt sind. Meal Prepping ist hierfür eine einfache Strategie.
Kontrolle der Zutatenqualität
Wenn Sie Mahlzeiten im Voraus zubereiten, um sie die ganze Woche über zu genießen, wissen Sie genau, woher Ihre Lebensmittel stammen und was darin enthalten ist. Anstatt sich für Fertiggerichte mit fragwürdigen Zutaten zu entscheiden, können Sie hochwertige Lebensmittel und Rezepte bevorzugen, sodass Sie nie raten müssen, was in Ihrem Mittagessen enthalten ist.
Zeit- und Geldersparnis
Auch wenn die Essensvorbereitung mühsam erscheinen mag, ist sie eine tolle Möglichkeit, Zeit zu gewinnen – sowohl mental als auch körperlich. Sobald Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche geplant und vorbereitet haben, müssen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen, was Sie essen werden. Sie müssen weder Zeit noch Geld für Restaurantbesuche oder schnelles Essen verschwenden.
Ganz zu schweigen davon, dass Sie bereits wissen, dass Ihre Mahlzeiten Ihren Zielen entsprechen, sodass Sie sich keine Gedanken über die Essensauswahl machen müssen. So bleibt mehr mentale Energie für wichtigere Dinge.
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist vielseitig und kann je nach Angebot oder Saison angepasst werden. So können Sie Geld sparen und gleichzeitig die Qualität Ihrer Mahlzeiten verbessern.
Wie viele Tage sollte ich mich vorbereiten?
Für wie viele Tage Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, hängt von Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben ab. Diese beeinflussen auch Ihre Lebensmittelauswahl und die Aufbewahrungsmöglichkeiten.
Wenn Sie beispielsweise mehrere Mahlzeiten für einen Monat vorbereiten möchten, können Sie Tiefkühlgerichte zubereiten, die bis zu sechs Monate im Gefrierschrank aufbewahrt und jederzeit genossen werden können. Dies eignet sich gut für Suppen, Eintöpfe, Crock-Pot-Gerichte und Aufläufe.
Wenn Sie jedoch frische Lebensmittel zubereiten möchten, müssen diese, je nach Verwendungszweck, innerhalb von 3–5 Tagen verzehrt werden. Diese Lebensmittel werden im Kühlschrank aufbewahrt und täglich verzehrt, bis sie aufgebraucht sind.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zur Vorbereitung und auch keine bestimmte Anzahl an Tagen, für die du dich vorbereiten solltest. Es sollte vielmehr zu deinem Zeitplan passen. Meal Prepping funktioniert nur, wenn es dir das Leben erleichtert.
Mahlzeitenvorbereitung für einen fitten, schlanken Körper
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Mahlzeiten gezielt zubereiten.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn Sie jedoch bestimmte Ziele erreichen möchten, ist es wichtig, diese in Ihrem Essensplan zu berücksichtigen. Nachfolgend finden Sie einige Tipps zur Essensvorbereitung, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Finden Sie Ihren idealen Kaloriendefizitbereich heraus
Um eine erfolgreiche Körperumgestaltung zu erreichen, also Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, ist ein Kaloriendefizit unerlässlich. Dieser Wert ist jedoch nicht pauschal. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, der auf verschiedene individuelle Faktoren zurückzuführen ist.
Um Ihren idealen Kalorienbereich zu bestimmen, können Sie einen TDEE-Rechner wie diesen verwenden . Dieser berechnet Ihnen einen Kalorienbereich basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau. Von dort aus sollten Sie ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 400 Kalorien erreichen.
Wie viele Mahlzeiten bereiten Sie täglich zu?
Nachdem Sie nun einen Kalorienbereich ermittelt haben, können Sie die Mahlzeiten bestimmen, die Sie zubereiten müssen. Denken Sie daran, dass Sie nicht jede einzelne Mahlzeit vorbereiten müssen.
Vielleicht kommen Sie mit den Abendessen mit der Familie gut zurecht, haben aber beim Frühstück und Mittagessen Probleme, oder vielleicht ist das Frühstück einfach, aber beim Abendessen haben Sie Probleme mit der Portionsgröße.
Überlegen Sie, welche Bereiche Ihre Herausforderungen sind, und finden Sie heraus, welche Mahlzeiten Sie am besten im Voraus zubereiten können und welche möglicherweise unnötig sind.
Wie viel Protein?
Protein spielt beim Aufbau fettfreier Körpermasse eine entscheidende Rolle und muss für eine erfolgreiche Körperumgestaltung Priorität haben.
Wie bei den Kalorien ist auch bei unserem Proteinbedarf jeder Mensch anders.
Forschungsergebnissen zufolge sollten diejenigen, die ihre fettfreie Körpermasse erhöhen möchten, 1,4 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,64 bis 1 g pro Pfund) pro Tag zu sich nehmen und regelmäßig Widerstandstrainingsübungen durchführen [ 1 , 2 ].
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Da bei einer Ernährung auf pflanzlicher Basis einige der reichhaltigsten Proteinquellen, nämlich tierische Produkte, fehlen, muss bei jeder Mahlzeit und jedem Snack aus pflanzlichen Quellen der Schwerpunkt auf diesen Makronährstoff gelegt werden.
Obwohl viele dieser Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Produkten geringere Proteinanteile enthalten, können Sie durch den Verzehr einer Vielzahl dieser Nahrungsmittel Ihren höheren Proteinbedarf problemlos decken.
Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Tofu, Tempeh, Seitan, Edamame, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkorn und Nährhefe.
Beste Gemüseoptionen
Gemüse bietet aufgrund seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien eine Fülle gesundheitlicher Vorteile, ist jedoch im Allgemeinen keine gute Proteinquelle.
Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen sind die besten Proteinquellen aus der Gemüsefamilie, insbesondere Sojabohnen (Edamame) und Spalterbsen.
Was ist mit stärkehaltigen Kohlenhydraten oder Früchten?
Wie die meisten Gemüsesorten sind auch Früchte keine nennenswerte Proteinquelle. Einige stärkehaltige Kohlenhydrate können Ihre Mahlzeiten jedoch um eine gute Proteinquelle ergänzen.
Eine Tasse gekochter Quinoa enthält beispielsweise etwa 8 Gramm Eiweiß. Kombinieren Sie dies mit einem anderen stärkehaltigen Kohlenhydrat wie einer Tasse schwarzen Bohnen, die 15 Gramm Eiweiß enthält, und Sie haben eine solide Proteinbasis für Ihre Mahlzeit [ 3 , 4 ].
Sorgen Sie für einen guten Geschmack Ihrer Mahlzeit
Wenn Sie zum ersten Mal eine pflanzliche Ernährung, Mahlzeitenvorbereitung oder beides zu sich nehmen, ist der Geschmack das Wichtigste, was Sie berücksichtigen sollten.
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und der Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Fitnessziele wird dies nicht zum Erfolg führen, wenn Sie versuchen, jeden Tag fade Speisen herunterzuwürgen.
Nutzen Sie in diesem Fall Gewürze, Saucen und Marinaden zu Ihrem Vorteil. Nachfolgend finden Sie einige Ideen, wie Sie den Geschmack Ihrer Meal-Prep-Mahlzeiten und anderer Mahlzeiten verbessern können.
- Verwenden Sie Nährhefe für einen käsigen Geschmack
- Verwenden Sie frische Kräuter wie Basilikum, Koriander und Thymian
- Probieren Sie Zitrusmarinaden oder Dressings
- Kreieren Sie cremige Dressings und Saucen aus Tahini oder Erdnussbutter
- Verwenden Sie aromatisierte Olivenöle
- Fügen Sie Sojasauce oder Misopaste hinzu, um Ihrem Gericht Umami zu verleihen
- Probieren Sie einfache Gewürze, die viel Geschmack verleihen, wie Salz und Limette oder Knoblauch und Zwiebeln
Fazit
Die Neugestaltung des Körpers ist schwierig und kann noch schwieriger erscheinen, wenn Sie versuchen, sich pflanzlich zu ernähren. Tatsächlich ist es jedoch viel einfacher, als Sie vielleicht denken, wenn Sie im Voraus planen und sich vorbereiten.
Unabhängig von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen können Sie durch Planung und Vorbereitung ganz einfach auf Kurs bleiben und sich den Stress ersparen, jeden Tag herauszufinden, was Sie essen möchten, insbesondere wenn Sie bestimmte Ernährungseinschränkungen oder -präferenzen haben, an die Sie sich halten müssen.
