Sie haben wahrscheinlich schon einmal durch die sozialen Medien gescrollt und sich gefragt, ob die perfekt zubereiteten Overnight-Oat-Gläser und portionierten Mittagessen, die auf Instagram und TikTok auftauchen, all die Aufmerksamkeit und Zeit wert sind.
Was wäre, wenn hinter diesen portionierten Mahlzeiten und Behältern das Geheimnis Ihres Traumkörpers steckt? Das gefürchtete „Was soll ich essen?“- Dilemma würde der Vergangenheit angehören und Sie würden Entscheidungen treffen, für die Ihr zukünftiges Ich Ihnen danken wird.
Willkommen in der Welt der Essenszubereitung, in der Sie sich nicht mehr fragen, was Sie essen werden.
Was ist der Sinn der Essenszubereitung?
Für einen schlanken und fitten Körper braucht es nicht nur Training im Fitnessstudio, sondern auch die richtige Essenszubereitung. Dieser Gesundheitstipp hilft dir, deine Kalorien und Makros zu kontrollieren, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig dein Leben zu erleichtern, da du weniger Entscheidungen rund ums Essen treffen musst.
Egal, ob Sie ein paar Pfunde verlieren, Ihre Figur straffen oder Muskeln aufbauen möchten – dies könnte der nächste Schritt sein. Aber warum genau sollten Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten? Lassen Sie uns eintauchen!
Kontrollieren Sie, wie viele Kalorien Sie essen
Auswärts essen und in der Küche experimentieren kann ein wirklich lustiges Abenteuer sein, birgt dabei aber oft versteckte kulinarische Übeltäter, die zusätzliche Kalorien, Fette und Zucker in Ihre Ernährung einschmuggeln.
Nehmen wir zum Beispiel einen einfachen Esslöffel Speiseöl, der zusätzliche 120 Kalorien verursacht. Studien haben auch gezeigt, dass beim Essen außer Haus jede Mahlzeit etwa 130 zusätzliche Kalorien enthält, je nach Mahlzeit kann diese Zahl sogar noch höher sein (1) .
Mit Meal Prepping haben Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie können die Portionsgrößen jeder Zutat messen und kontrollieren und so sicherstellen, dass Ihre Kalorienzufuhr innerhalb Ihres Tagesziels liegt. So vermeiden Sie Unsicherheiten und versteckte Extras, die bei Restaurantmahlzeiten oder spontanen Kochsessions entstehen können, und bereiten sich auf einen fitten und schlanken Körper vor!
Kennen Sie Ihre Makros
Das Verständnis und die Steuerung Ihrer Makronährstoffzufuhr – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – ist entscheidend, wenn Sie bestimmte körperliche Ziele verfolgen. Jedes Makro spielt eine wichtige Rolle für die optimale Leistung Ihres Körpers – und hilft Ihnen so, dieses Ziel zu erreichen.
Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration und Erholung nach dem Training zuständig. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie liefern Energie für das Training und unterstützen die Muskelregeneration und das Muskelwachstum, indem sie die Glykogenspeicher auffüllen. Fette sind notwendig, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, den Hormonhaushalt zu unterstützen und eine konzentrierte Energiequelle zu liefern (2) .
Es geht nicht nur darum, Ihre Kalorienziele zu erreichen; es geht darum, sicherzustellen, dass diese Kalorien aus der richtigen Balance von Makronährstoffen stammen und genau das können Sie mit der Essenszubereitung erreichen!
Kontrollieren Sie die Qualität der Zutaten
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause vorbereiten, entscheiden Sie selbst, was in Ihre Mahlzeiten hineinkommt. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt ist.
Anders als beim Restaurantbesuch oder Fast Food, wo oft versteckte Zusatzstoffe oder minderwertige Zutaten lauern, haben Sie beim Meal Prepping die Kontrolle. Sie wählen selbst frische, gesunde Zutaten aus und passen jede Mahlzeit individuell an Ihren Körper an. Jedes Mal, wenn Sie sich für Meal Prepping statt für einen Restaurantbesuch entscheiden, investieren Sie in die Qualität, die Ihr Körper verdient – mit jeder sorgfältig ausgewählten Zutat.
Sparen Sie jede Woche Stunden und Geld
Investieren Sie ein paar Stunden in die Essensvorbereitung und Sie sparen unter der Woche unzählige Momente. Mit all den Küchengeräten, die uns zur Verfügung stehen, gibt es keine Ausrede mehr, das Gemüse nicht auf einem Backblech im Ofen zu rösten, während der Reis im Reiskocher kocht, das Hähnchen im Schongarer schmort und vielleicht sogar eine andere Proteinquelle oder Gemüse in der Heißluftfritteuse vorhanden ist.
Kein Last-Minute-Kochen mehr nach einem langen Arbeitstag oder 50 $ für ein Essen außer Haus ausgeben, was sich summiert und Ihre Taille und Ihr Bankkonto belastet.
Schluss mit der Entscheidungsmüdigkeit
Kennst du diese Tage, an denen deine To-Do-Liste ellenlang war, der Tag scheinbar kein Ende nahm und es dann Zeit zum Essen war? Wusstest du, dass du nebenbei jeden Tag über 221 Entscheidungen rund ums Essen treffen musst (3) ?
Ja, es ist nicht nur Ihre Einbildung, dass Mahlzeiten überwältigend sein können. Aber hier ist ein kleiner Geheimtipp: Meal Prep kann genau das sein, was Sie brauchen, um den Tag zu retten.
Anstatt also in die Fast-Food-Falle zu tappen oder gedankenlos nach einer riesigen Tüte Chips zu greifen, nur weil sie da ist (das kennen wir alle!), haben Sie einen Plan.
Ein Plan, der dich auf dem Weg zu deiner Traumfigur hält, selbst wenn dein Gehirn zu erschöpft ist, um über das Abendessen nachzudenken. Spar deine Energie für dein Training!
Wie viele Tage sollte ich mich vorbereiten?
Sie sollten ein Gleichgewicht zwischen Frische, Komfort und persönlichen Vorlieben finden. Laut USDA sorgt eine Vorbereitungszeit von 3–4 Tagen dafür, dass Ihre Mahlzeiten frisch und lecker bleiben . Sollen sie länger halten? Nutzen Sie Ihren Gefrierschrank für eine längere Lagerung von bis zu 4 Monaten.
Dies ist für die meisten oft auch der optimale Zeitpunkt, um ein Burnout durch immer gleiche Mahlzeiten zu vermeiden. Um den richtigen Rhythmus für die Essenszubereitung zu finden, ist ein wenig Ausprobieren nötig, also haben Sie Geduld mit sich selbst.
Mahlzeitenvorbereitung für einen fitten, schlanken Körper
Meal Prepping ist eine großartige Methode, um fit und schlank zu werden. Dabei geht es darum, Kalorien zu planen, Makros auszugleichen und darauf zu achten, dass die Mahlzeiten schmackhaft sind, damit man nicht überfordert. Von der Auswahl des besten Gemüses bis hin zum Würzen – hier sind ein paar Tipps, die Ihren Gaumen verwöhnen und die Bedürfnisse Ihres Körpers unterstützen.
Finden Sie Ihren idealen Kaloriendefizitbereich heraus:
Die Ermittlung Ihres idealen Kaloriendefizits sollte einer der ersten Schritte bei der Essensvorbereitung sein. Es geht darum, die richtige Balance zu finden. Sie sollten weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, aber nicht so wenig, dass Sie sich müde fühlen.
Als Faustregel gilt: Beginnen Sie mit einem moderaten Defizit, oft etwa 500 Kalorien weniger als Ihr Erhaltungskalorienbedarf, um stetig und nachhaltig abzunehmen. Um Ihren Erhaltungskalorienbedarf zu ermitteln, können Sie einen Online-Rechner verwenden . Dieser berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau (4) .
Wie viele Mahlzeiten bereiten Sie täglich zu?
Isst du am liebsten drei große Mahlzeiten oder lieber kleinere, häufigere Mahlzeiten? Passe deine Essensvorbereitung deinen Essgewohnheiten an.
Individuelle Vorlieben können stark variieren und von persönlichen Vorlieben und täglichen Routinen beeinflusst werden. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was für Ihren Lebensstil nachhaltig ist.
Wenn Sie versuchen, Ihre Mahlzeitenstrategie zu entwickeln, sollten Sie sich die Frage stellen: „ Kann ich das die nächsten 90 Tage durchhalten ?“ Dies kann Ihnen dabei helfen, ein Muster für die Essenszubereitung zu entwickeln, das sowohl angenehm als auch realistisch ist.
Wie viel Protein?
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, wenn Sie Körperfett abbauen und Ihre Muskelmasse erhalten möchten. Auch wenn die Standardempfehlungen für Ihre Ziele möglicherweise nicht ausreichen, zeigen Studien, dass eine höhere Proteinzufuhr – etwa 1,8 bis 2,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – für aktive Menschen, die an ihrer Körperzusammensetzung arbeiten, von Vorteil sein kann (5) .
Wenn Ihnen die obere Grenze dieses Bereichs zu hoch erscheint oder viel höher ist, als Sie für möglich halten, sollten Sie zunächst Ihre aktuelle Proteinzufuhr überprüfen. Erhöhen Sie diese schrittweise, damit sich Ihr Körper mit der Zeit anpassen kann.
Was sind die besten mageren Proteinquellen?
Bei der Planung deiner Mahlzeiten für die Woche spielt die Auswahl der richtigen Proteinquellen eine wichtige Rolle. Hähnchenbrust, Pute und mageres Rindfleisch bieten hochwertiges Protein bei minimalem Fettgehalt und eignen sich daher hervorragend für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration.
Liebhaber von Meeresfrüchten können sich auf Garnelen und Fisch verlassen, nicht nur wegen ihres Proteingehalts, sondern auch wegen ihrer herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Integrieren Sie diese mageren Proteinquellen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um zu gedeihen und Höchstleistungen zu erbringen.
Welches Gemüse soll man wählen?
Nährstoffreiche Optionen wie Brokkoli, Spinat, Karotten und Paprika sorgen nicht nur für einen Farbtupfer, sondern enthalten auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese Auswahl trägt zu einem Sättigungsgefühl bei, sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und versorgt den Körper gleichzeitig mit den Nährstoffen, die er braucht.
Verzehr von stärkehaltigen Kohlenhydraten und Obst
Bringen Sie Ihre Essensvorbereitung mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wie braunem Reis oder Quinoa auf das nächste Level. Diese Vollkornprodukte sind herzhaft, sättigend und reich an Ballaststoffen. Ihre langsam freigesetzte Energie trägt dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Sie den ganzen Tag über fit und konzentriert zu halten.
Vergessen Sie nicht, Obst für eine natürliche Süße zu verwenden. Der natürliche Zucker und die Ballaststoffe sorgen für einen ausgewogenen Energieschub und machen Obst zu einer tollen Ergänzung für Ihre Mahlzeiten!
Sorgen Sie für einen guten Geschmack Ihrer Mahlzeit
Denken Sie daran: Abwechslung macht das Leben so richtig spannend! Bringen Sie ab und zu Abwechslung in Ihr Essen. Tauschen Sie Zutaten aus, probieren Sie neue Gewürze aus, verwenden Sie eine neue Sauce oder Salsa! Seien Sie bei der Auswahl der Saucen vorsichtig – wählen Sie selbstgemachte oder kalorienarme Alternativen, damit Ihre Mahlzeiten lecker und gesund bleiben.
Das lässt deine Geschmacksnerven rätseln und kann der Schlüssel sein, um ein Burnout bei der Essenszubereitung zu vermeiden. Natürlich ist Beständigkeit der Schlüssel, um fit und schlank zu bleiben, aber seien wir ehrlich: Jeden Tag die gleiche Kombination aus Hühnchen und Brokkoli zu essen, kann die Essenszeit eher zur lästigen Pflicht als zum Vergnügen machen.
Meal Prepping ist deine Geheimwaffe für einen fitten und schlanken Körper. Es hilft dir, deine Ernährung mit deinen Fitnesszielen in Einklang zu bringen und gibt dir die Kontrolle darüber, was und wann du isst.
Mit etwas Zeit und Kreativität können Sie köstliche, gesunde Mahlzeiten genießen, die Sie auf Ihrem Weg zu einem schlankeren Körper unterstützen. Denken Sie daran: Der Schlüssel zum Durchhalten bei der Essenszubereitung liegt darin, das Essen zu genießen – also machen Sie es schmackhaft, nahrhaft und sorgen Sie dafür, dass es Ihnen schmeckt!
