Bei einem schnellen Stoffwechsel kann eine Gewichtszunahme eine Herausforderung sein, ist aber durchaus möglich.
Für Menschen, die zunehmen möchten, aber scheinbar schneller Kalorien verbrennen, als sie zu sich nehmen, kann es jedoch eine Herausforderung sein.
In diesem Artikel wird der Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Gewichtszunahme untersucht, es werden die Vor- und Nachteile eines schnellen Stoffwechsels sowie wirksame Tipps und Strategien für eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme trotz eines schnellen Stoffwechsels vorgestellt.
Der Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Gewichtszunahme
Der Stoffwechsel bezeichnet den Prozess im Körper, bei dem Nahrung verarbeitet und in Energie umgewandelt wird. Der Grundumsatz ist eine Zahl, die die Menge an Kalorien angibt, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, oder anders ausgedrückt, die Kalorien, die er zum Funktionieren benötigt ( 1 ).
Wenn Menschen an den Stoffwechsel denken, denken sie wahrscheinlich automatisch an Gewichtsverlust. Allerdings kann der Stoffwechsel auch bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen.
Jemand mit einem langsameren Stoffwechsel benötigt wahrscheinlich regelmäßig weniger Kalorien, um zu funktionieren, weshalb ein langsamer Stoffwechsel oft mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.
Wenn der Körper Kalorien langsamer verbrennt, können überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden. Deshalb sollten manche Menschen stärker auf ihre tägliche Energiezufuhr achten, da sie leichter zuzunehmen scheinen als andere. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und zu verstehen, dass sowohl ein schneller als auch ein langsamer Stoffwechsel besondere Herausforderungen für die Gewichtskontrolle darstellen.
Der Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Gewichtsverlust
Im Gegensatz zu Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel benötigen Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel regelmäßig mehr Kalorien. Je schneller der Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand, was bedeutet, dass es für die Betroffenen leichter sein kann, Gewicht zu verlieren.
Diesen Menschen fällt es möglicherweise leichter, Gewicht zu verlieren, da der Körper Energie schneller verbrennt, als sie verbraucht. Wenn Sie jedoch zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, kann ein schneller Stoffwechsel dies leider erschweren ( 2 ).
Ist ein schneller Stoffwechsel gut?
Ein schneller Stoffwechsel ist weder unbedingt gut noch schlecht. Oftmals basiert der Stoffwechsel auf vielen Faktoren, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, wie Alter und Genetik.
Wenn Sie jedoch einen schnellen Stoffwechsel haben, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, schlank zu bleiben und eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden. Gleichzeitig kann ein schneller Stoffwechsel, wenn Sie eine Gewichtszunahme anstreben, einige Herausforderungen mit sich bringen, da mehr Kalorien benötigt werden, um Muskeln aufzubauen und das Körpergewicht zu erhöhen.
Ein weiterer potenzieller Vorteil eines schnellen Stoffwechsels ist besserer Schlaf, da Sie Ihr Abendessen nicht erst Stunden später verdauen müssen, wenn Sie versuchen, sich auszuruhen, was das Einschlafen und Durchschlafen erschweren kann.
Ein weiterer Vorteil eines schnellen Stoffwechsels ist eine schnellere Verdauung, die Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung vorbeugen kann.
Unabhängig davon, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben, gibt es im Allgemeinen Möglichkeiten, Ihre Gesundheits- und Wellnessroutine so zu gestalten, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Kann man mit einem schnellen Stoffwechsel zunehmen?
Obwohl ein schneller Stoffwechsel die Gewichtszunahme erschweren kann, ist es durchaus möglich.
Wichtig ist jedoch, einen gezielten und spezifischen Plan zu entwickeln, der sich auf die Erhöhung der Kalorienzufuhr, die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel, das Essen zu angemessenen Zeiten und die Einbeziehung von Krafttraining in Ihren Tagesablauf konzentriert.
In den folgenden Abschnitten werden verschiedene Möglichkeiten erläutert, wie Sie trotz eines schnellen Stoffwechsels an Gewicht zunehmen können.
Wie man mit einem hohen Stoffwechsel an Gewicht zunimmt
Essen Sie mehr Kalorien
Eines der grundlegendsten Prinzipien der Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss, d. h. die Aufnahme von mehr Kalorien als der eigene Verbrauch. Um Ihre tägliche Kalorienzufuhr optimal zu bestimmen, ermitteln Sie die Kalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand und zur Gewichtserhaltung benötigt. Erhöhen Sie dann Ihre tägliche Kalorienzufuhr um weitere 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.
Wenn man davon ausgeht, dass man 3.500 Kalorien benötigt, um ein Pfund zuzunehmen, kann man schätzungsweise ein Pfund in einer Woche zunehmen, wenn man seine tägliche Kalorienaufnahme einfach um 500 Kalorien pro Tag erhöht.
Mit einem Online-Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln. Für eine genauere Berechnung können Sie einen Ernährungsberater hinzuziehen. Dieser ist darauf geschult, komplexe Formeln zu verstehen und so Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienbedarf bestmöglich zu bestimmen.
Optimieren Sie für proteinreiche Mahlzeiten
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für die allgemeine Gesundheit und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Durch die Aufnahme proteinreicher Mahlzeiten in die Ernährung können Menschen gesund zunehmen, insbesondere wenn sie gleichzeitig mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen.
Erwägen Sie die Einnahme von protein- und kalorienreichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes oder Produkten wie unserem Weight Gainer mit Schokoladen-Erdnussbutter , um Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr zu erhöhen. Naked Mass ist ein kalorienreiches Proteinpräparat, das auch Kohlenhydrate und Fett liefert, um Muskelwachstum und Gewichtszunahme zu unterstützen.
Neben der Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr ist es für eine gesunde Gewichtszunahme besonders hilfreich, Zeit für Krafttraining zu finden.
Erhöhen Sie die Kohlenhydrate und Fette, um die tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen
Neben der Erhöhung der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau ist auch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten wichtig.
Kohlenhydrate liefern dem Körper die notwendige Energie für das Training, während Fette zusätzliche Kalorien liefern und so einen Kalorienüberschuss ermöglichen. Während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, liefern Fette 9 Kalorien pro Gramm, weshalb sie dazu beitragen können, insgesamt mehr Kalorien zu sich zu nehmen ( 3 ).
Bei der Auswahl von Kohlenhydraten sollten Sie sich am besten auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte konzentrieren. Bei Fetten sollten Sie sich auf ungesättigte Fette konzentrieren, wie sie beispielsweise aus Nüssen und Samen, Olivenöl und Avocados stammen.
Essen Sie hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel
Wenn Sie eine gesunde Gewichtszunahme anstreben, achten Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. So stellen Sie sicher, dass Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und gleichzeitig Ihre Abnehmziele unterstützen.
Zu den nährstoffreichen und kalorienreichen Lebensmitteln zählen Trockenfrüchte, Nüsse, Vollfettmilchprodukte wie Vollmilch oder Käse, Fette und Öle, Nussbutter und Studentenfutter.
Vernachlässigen Sie das Widerstandstraining nicht
Wie bereits erwähnt, ist eine gesunde Gewichtszunahme effektiver, wenn ein Kalorienüberschuss mit einem Krafttrainingsprogramm kombiniert wird. Muskelaufbau ist ein wesentlicher Aspekt einer gesunden Gewichtszunahme.
Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Proteinpräparaten und Widerstandstraining den Muskelaufbau im Vergleich zu reinem Krafttraining fördern kann. Tatsächlich verzeichneten Teilnehmer einer Studie während eines sechswöchigen Widerstandstrainings, die Protein einnahmen, ein um 27 % stärkeres Muskelwachstum als Teilnehmer ohne Proteinpräparat ( 4 ).
Die Einbeziehung von Widerstandstrainingsübungen wie Gewichtheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind alles Beispiele für Krafttraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen beansprucht und gezielt trainiert werden können.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie drei bis vier Tage pro Woche trainieren und zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung einplanen.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf
Kleinere, häufigere Mahlzeiten können hilfreich sein, um die Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen. Außerdem sorgt diese Ernährungsweise dafür, dass den ganzen Tag über regelmäßig Nährstoffe und Kalorien zugeführt werden, was es einfacher macht, Ihre Ziele zu erreichen.
Besonders bei Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel ist es wahrscheinlicher, dass ihr Körper von häufigeren Mahlzeiten profitiert. Manche Menschen haben Probleme damit, sich zu schnell satt zu fühlen. Daher können kleinere, häufigere Mahlzeiten dieses Problem lösen und es ermöglichen, mehr zu essen.
Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Sie nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wie oft Sie essen, hängt von individuellen Faktoren ab. Ein guter Ausgangspunkt sind jedoch 5-6 Mahlzeiten pro Tag anstelle der üblichen 3 Mahlzeiten pro Tag.
Wählen Sie Gehen für Cardio
Obwohl alle Arten von Cardiotraining für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, kann es sinnvoller sein, Cardiotraining mit geringerer Intensität einzubauen, wenn Sie zunehmen möchten. Intensives Cardiotraining kann zusätzliche Kalorien verbrennen, was es schwieriger machen kann, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Bei Cardio-Übungen mit geringerer Intensität wird in der Regel Fett statt Muskelmasse verbrannt, was zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und dennoch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat.
Optimaler Schlaf hat Priorität
Wie bei jedem Gesundheitsziel sollte guter Schlaf nie vernachlässigt werden.
Schlafmangel kann den Hormonhaushalt beeinträchtigen, insbesondere den der Hormone, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind. Außerdem kann Schlafmangel den Stoffwechsel beeinträchtigen und das Erreichen Ihrer Gesundheitsziele erschweren.
Für einen optimalen Schlaf sollten Sie jede Nacht 7–9 Stunden guten Schlaf anstreben, um die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers, die Erholung nach dem Training und letztendlich eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Welche Lebensmittel helfen, schnell an Gewicht zuzunehmen?
Während eine abwechslungsreiche Ernährung für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, gibt es bestimmte Lebensmittel, die nährstoff- und kalorienreicher sind und so möglicherweise eine schnelle Gewichtszunahme erleichtern. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen und so zuzunehmen:
- Proteine: Hähnchen mit Haut, Truthahn, Fisch, Rindfleisch, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Linsen.
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot und -getreide, brauner Reis, Quinoa, Hafer und Süßkartoffeln.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Nussbutter, Samen, Kokosnuss, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs.
- Vollfette Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettkäse und Vollmilchjoghurt.
- Stärkehaltiges Obst und Gemüse: Winterkürbis, Mais, Bananen, Datteln, Pflaumen und Trockenfrüchte.
Wie viel Muskelmasse sollte ich jeden Monat aufbauen?
Da jeder Körper anders ist, variiert die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus von Person zu Person.
Im Allgemeinen ist es angemessen, jeden Monat einen Muskelzuwachs von 0,5 bis 1 kg anzustreben.
Eine schnellere Gewichtszunahme jeden Monat kann tatsächlich eher auf eine Zunahme des Körperfetts als auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen sein. Eine langsamere monatliche Gewichtszunahme ermöglicht eine nachhaltigere und gesündere Gewichtszunahme.
Unabhängig von Ihren Fortschritten ist es wichtig, an einer Routine festzuhalten, die realistisch und nachhaltig erscheint.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Eine gesunde und nachhaltige Gewichtszunahme zu erreichen, kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel haben.
Wenn Sie Ihren Körper verstehen und einen spezifischen und gezielten Ansatz verfolgen, können Sie Ihre Gewichtszunahmeziele jedoch auf jeden Fall erreichen.
Indem Sie sich darauf konzentrieren, über den Tag verteilt nährstoff- und kalorienreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, Krafttraining machen, für ausreichend Protein sorgen und Ihrem Schlaf und Ihrer allgemeinen Gesundheit Priorität einräumen, sind Sie auf dem besten Weg, eine gesunde Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse zu erreichen.
Bedenken Sie, dass Geduld bei diesem Prozess entscheidend ist und schnelle Ergebnisse nicht immer die nachhaltigsten sind.
Es ist immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, der Ihnen bei der Entwicklung eines maßgeschneiderten Plans helfen kann, der Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht.
