Sich auf eine Reise zum Masseaufbau zu begeben, kann eine spannende Herausforderung sein, doch sich in der Welt der Kalorien, Makronährstoffverhältnisse und nährstoffreichen Nahrungsmittel zurechtzufinden, kann sich manchmal überwältigend anfühlen.
Viele Menschen befürchten, dass Gewichtszunahme mit einer Zunahme an Fett einhergeht, was jedoch definitiv nicht der Fall sein muss.
Keine Angst, dieser umfassende Leitfaden zum Thema „Wie viele Kalorien beim Masseaufbau“ wird Ihnen den Weg zu Ihren Muskelaufbauzielen erhellen.
Dieser Artikel bietet wertvolle Einblicke in den Kalorienbedarf, die Berechnung Ihres täglichen Kalorienziels, die Ausgewogenheit von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und hilft Ihnen gleichzeitig, die Zunahme an Körperfett zu minimieren und häufige Fehler zu vermeiden.
Den Kalorienbedarf für den Masseaufbau verstehen
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Aufbau von Masse benötigen, müssen Sie Ihre Erhaltungskalorien bestimmen, feststellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einen Kalorienüberschuss zu haben, und Ihre Aufnahme je nach Fortschritt anpassen.
Wenn Sie verstehen, wie Kalorien zum Muskelaufbau beitragen und welche Faktoren den Kalorienbedarf beeinflussen, können Sie einen Aufbauplan entwickeln, der Ihren individuellen Anforderungen entspricht.
Die Rolle von Kalorien beim Muskelaufbau
Kalorien spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, da sie die für die Muskelsynthese und -regeneration erforderliche Energie liefern.
Die Überwachung der Körperzusammensetzung ist sowohl für die Gewichtszunahme als auch für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung.
Das Erreichen einer Zunahme der Muskelmasse bei minimaler Fettmasse ist das ultimative Ziel beim Masseaufbau, da es zu einem stärkeren Körper und einem effizienteren Stoffwechsel führt, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt.
Dies wird manchmal als schlanke Masse bezeichnet.
Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen
Mehrere Faktoren können Ihre individuelle Kalorienaufnahme während der Masseaufbauphase beeinflussen, beispielsweise die anfängliche Körperzusammensetzung, das Aktivitätsniveau und der Stoffwechsel.
Der Grundumsatz (BMR), also die Energiemenge, die erforderlich ist, um Ihren Körper in einem Ruhezustand zu halten, kann durch Alter, Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau und Geschlecht beeinflusst werden.
Die Harris-Benedict-Formel ist die Goldstandardformel zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs einer Person.
Es bestimmt den Ruhestoffwechsel einer Person, also wie viele Kalorien sie im Ruhezustand verbrennt.
Mit zunehmendem Alter kann es schwieriger werden, Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie diese Faktoren berücksichtigen, können Sie Ihren Kalorienbedarf für den Muskelaufbau genau bestimmen und so einen Muskelaufbauplan erstellen, der zu Ihren individuellen Umständen passt.
So berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme beim Masseaufbau
Zunächst müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) unter Berücksichtigung von Faktoren wie Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel ermitteln .
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch hilft Ihnen dabei, Ihren Grundenergiebedarf abzuschätzen.
Nachdem Sie ermittelt haben, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, indem Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch um 5–10 % erhöhen.
Dadurch wird ein tägliches Kalorienziel ermittelt, das Sie als Richtlinie für die Anzahl der zu essenden Kalorien verwenden können.
Wenn Ihr TDEE beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag beträgt und Sie diesen um 10 % erhöhen müssen, beträgt Ihr geschätzter Bedarf 1.980 Kalorien.
Passen Sie abschließend Ihre Kalorienzufuhr an Ihren Fortschritt an, verfolgen Sie Körpergewicht und -zusammensetzung und beurteilen Sie Ihre Trainingsleistung.
Bestimmen Ihrer Erhaltungskalorien
Zur Berechnung Ihres Kalorienerhaltungsbedarfs können Sie Methoden wie Kalorienrechner, Aktivitätsniveaumultiplikatoren oder die Verfolgung Ihrer Aufnahme verwenden.
Alter, Körperfettanteil und Muskelmasse sind entscheidende Faktoren, die bei der Berechnung der Erhaltungskalorien berücksichtigt werden müssen.
Da es sich bei der Muskelmasse um metabolisch aktives Gewebe handelt, ist für deren Erhaltung mehr Energie erforderlich als bei der Fettmasse.
Eine genaue Bestimmung Ihrer Erhaltungskalorien versetzt Sie in die Lage, einen Aufbauplan zu entwickeln, der das Muskelwachstum maximiert und gleichzeitig die Zunahme des Körperfetts eindämmt.
Ermitteln Sie Ihren Kalorienüberschuss
Um den Muskelaufbau während einer Muskelaufbauphase zu fördern, befolgen Sie diese Schritte:
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Bauen Sie einen Kalorienüberschuss auf, indem Sie 5–10 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Erhaltungsbedarf beträgt (probieren Sie unseren Weight Gainer mit Schokoladen-Erdnussbutter, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen).
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Dieser Kalorienüberschuss liefert die notwendige Energie und Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration, unterstützt die Muskelproteinsynthese und versorgt Sie mit Energie für anstrengende Trainingseinheiten.
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Denken Sie daran, Ihre Gewichtszunahme genau zu überwachen und Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen, um eine übermäßige Zunahme des Körperfetts zu vermeiden.
Anpassen der Kalorienaufnahme basierend auf dem Fortschritt
Um sicherzustellen, dass Ihr Plan zum Muskelaufbau effektiv ist, ist eine regelmäßige Bewertung Ihres Fortschritts unerlässlich.
Wenn Ihre Gewichtszunahme nicht Ihren Erwartungen entspricht oder Sie ständig Hunger verspüren, müssen Sie möglicherweise Ihre Makronährstoffverhältnisse anpassen.
Es wird generell empfohlen, die Kalorienzufuhr alle 4–6 Wochen neu zu bewerten und anzupassen, um kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen und Plateaus zu vermeiden.
Ausgleich der Makronährstoffe für optimalen Muskelaufbau
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe entscheidend. Proteine, Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung der Energie und Bausteine, die für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt werden.
Für optimalen Muskelzuwachs und -wachstum wird ein ausgewogenes Makroverhältnis von 10–35 % Protein, 45–65 % Kohlenhydraten und 20–35 % Fett empfohlen.
Proteinbedarf für den Muskelaufbau
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelreparatur und des Muskelwachstums. Eine unzureichende Aufnahme kann zu Muskelschwund, beeinträchtigter Regeneration und verminderter Muskelkraft führen.
Um die Muskelsynthese zu maximieren, wird empfohlen, eine Proteinaufnahme von 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht anzustreben.
Der Verzehr von mehr proteinreichen Lebensmitteln, wie magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten, trägt dazu bei, dass Ihr Körper über die notwendigen Bausteine verfügt, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.
Überlegungen zu Kohlenhydraten für Energie und Erholung
Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung für das Training und der Förderung der Muskelregeneration.
Hier sind einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate:
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Vollkorn
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Hülsenfrüchte
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Bohnen
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Gemüse
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Früchte
Für anhaltende Energie während der Massephase werden komplexe Kohlenhydrate empfohlen.
Die oben aufgeführten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen und stellen daher eine nahrhafte Wahl für lang anhaltende Energie und Muskelregeneration dar.
Bedeutung von Fetten für die Hormonregulierung und die allgemeine Gesundheit
Gesunde Fette sind für die Hormonproduktion und die Erhaltung gesunder Blutgefäße von entscheidender Bedeutung und liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, die die allgemeine Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht fördern.
Einige Beispiele für gesunde Fette sind:
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Olivenöl
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Avocados
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Nüsse
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Samen
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in diesen Lebensmitteln vorkommen, sind besonders vorteilhaft für die Hormonregulierung und die allgemeine Gesundheit.
Verfolgung von Körpergewicht und Körperzusammensetzung
Die regelmäßige Überwachung Ihres Körpergewichts und Ihrer Körperzusammensetzung ist wichtig, um Ihren Fortschritt zu beurteilen und Ihren Plan bei Bedarf anzupassen.
Es ist wichtig, die Körperfettmasse und den Muskelzuwachs zu verfolgen.
Da Ihr Ziel wahrscheinlich darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Ihren Plan so anzupassen, dass Sie je nach Bedarf mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen.
Wiegen Sie sich morgens vor dem Essen und nach dem Toilettengang auf einer digitalen Waage, um konsistente und genaue Messwerte zu gewährleisten.
Obwohl es nicht notwendig ist, sich täglich zu wiegen, sollten Sie Ihr Gewicht ein- bis zweimal pro Woche kontrollieren.
Nutzen Sie außerdem zuverlässige Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung, wie Bioimpedanz, Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA), Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod) und Hautfaltentests.
Viele dieser Tests finden Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio.
Beurteilung der Trainingsleistung
Um festzustellen, ob Ihr aktueller Plan für Ihre Muskelmasse wirksam ist, ist die Überwachung Ihrer sportlichen Leistung von entscheidender Bedeutung.
Anzeichen für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining sind unter anderem:
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Eine Gewichtszunahme ohne Fettzunahme
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Eine Verringerung des Trainingsschwierigkeitsgrades
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Erhöhte Muskelermüdung
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Verbesserte Schlafqualität
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Verbesserte Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen
Verfolgen Sie Ihre Trainingsleistung mit den folgenden Tools:
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Trainingsjournal, in dem die Anzahl der Kalorien und die Menge an Proteinen, die Sie zu sich nehmen, aufgezeichnet werden
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Messungen der Körperzusammensetzung
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Regelmäßiges Wiegen (1-2 Mal pro Woche)
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Fortschrittsfotos
Häufige Fehler beim Masseaufbau und wie man sie vermeidet
Häufige Fehler, die Ihren Muskelaufbau behindern können, sind übermäßiges Essen und die Aufnahme von mehr Kalorien als nötig, eine unzureichende Proteinzufuhr sowie die Vernachlässigung von Mikronährstoffen und der Lebensmittelqualität.
Die ersten Wochen einer Massephase können schwieriger sein, da Sie sich an einen neuen Ernährungsplan gewöhnen müssen.
Keine Sorge, wenn die ersten Wochen etwas holprig sind. Fehler in der Massephase gehören zum Lernprozess dazu, um deinen Körper und deine Bedürfnisse besser zu verstehen und deinen Ansatz so effizient und effektiv wie möglich zu gestalten.
Wenn Sie jedoch häufige Fehler erkennen und wissen, wie Sie diese vermeiden können, können Sie eine erfolgreiche Massephase gewährleisten.
Übermäßiges Essen und übermäßige Fettzunahme
Es kann eine Herausforderung sein, sich an eine geeignete Ernährung für den Masseaufbau zu gewöhnen.
Eine übermäßige Kalorienzufuhr während der Massephase kann zu einer übermäßigen Fettzunahme führen.
Um die Aufnahme zusätzlicher Kalorien zu vermeiden, überwachen Sie genau, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, Ihre Fortschritte und die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme.
Streben Sie eine moderate Erhöhung der zusätzlichen Kalorien an, um den Muskelaufbau zu unterstützen und gleichzeitig leere Kalorien zu vermeiden.
Für diejenigen, die nicht abnehmen möchten, wird eine schrittweise Gewichtszunahme von 0,5–1 Pfund pro Woche empfohlen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Masse aufzubauen, Sie aber stattdessen abnehmen, liegt die Wahrscheinlichkeit wahrscheinlich darin, dass Sie tatsächlich nicht genug essen.
Um einen Gewichtsverlust zu vermeiden, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, ist es wichtig, Ihren Plan weiterhin zu verfolgen und anzupassen, sodass Sie stattdessen eine allmähliche Gewichtszunahme erleben.
Konzentrieren Sie sich auf Krafttrainingsübungen, um das Muskelfaserwachstum anzuregen, und bauen Sie gleichzeitig Herz-Kreislauf-Übungen ein, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit aufrechtzuerhalten und überschüssige Kalorien zu verbrennen.
Während es wichtig ist, auf die Gesamtkalorienmenge zu achten, ist es entscheidend, durch eine entsprechende Aufschlüsselung der Makronährstoffe ausreichend mit Energie versorgt zu sein.
In den nächsten Abschnitten wird ausführlich erläutert, warum es wichtig ist, ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Unzureichende Proteinzufuhr
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für Muskelwachstum und -regeneration. Die Proteinmenge, die du isst, steht in direktem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Muskelsynthese zu maximieren:
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Streben Sie eine Proteinaufnahme von 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht an.
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Essen Sie eine Vielzahl hochwertiger Proteinquellen, wie mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
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Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper über die notwendigen Bausteine verfügt, um Muskelwachstum und -regeneration zu unterstützen.
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Versuchen Sie, magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Truthahn oder magere Rindfleischstücke zu essen.
Die Wahl der proteinhaltigen Lebensmittel ist zwar eine Frage persönlicher Vorlieben, doch das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen.
Unzureichende Kohlenhydrataufnahme
Neben der Aufnahme von ausreichend Proteinen ist es ebenso wichtig, die Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten.
Die meisten Menschen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Aufnahme von Proteinen. Für viele Bodybuilder ist jedoch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen entscheidend, um schneller Muskeln aufzubauen.
Versuchen Sie beispielsweise, zusammen mit Ihrem Protein etwa 30–60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Für ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen können Sie beispielsweise zu Ihrem Proteinshake ein Stück Vollkorntoast und eine Banane essen.
Dies fördert die Muskelproteinsynthese und trägt zum Muskelaufbau bei, und zwar mehr als nur durch Protein allein.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist eine ausgewogene Versorgung mit den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett wichtig.
Vernachlässigung von Mikronährstoffen und Lebensmittelqualität
Um sich mit den notwendigen Nährstoffen für Muskelwachstum und -regeneration zu versorgen, ist es wichtig, sich auf Mikronährstoffe und Lebensmittelqualität zu konzentrieren.
Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten für anhaltende Energie, Hormonhaushalt und Wohlbefinden.
Kein ausreichendes Krafttraining
Es ist wichtig, dass du jede Woche ausreichend im Fitnessstudio trainierst. Es wird empfohlen, 3-5 Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Um den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie in jeder Sitzung mindestens 30 Minuten Krafttraining absolvieren.
Um an einem Plan festzuhalten, kann es hilfreich sein, einen Trainer oder Krafttrainingskurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu finden.
Ein Trainer kann Ihnen beispielsweise geeignete Übungen und Routinen zeigen, damit Sie die Bewegungen besser verstehen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Verständnis Ihres Kalorienbedarfs, der Ausgleich von Makronährstoffen, der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel und die Überwachung Ihres Fortschritts wesentliche Bestandteile eines erfolgreichen Masseaufbauplans sind.
Um erfolgreich Masse aufzubauen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter, Gewicht, ihren Zielen, ihrem Geschlecht, ihren Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten und ihrem Gesundheitszustand ab.
Es ist auch wichtig, ein konsequentes und effektives Trainingsprogramm zu finden, das zu Ihnen passt. Überlegen Sie, ob Sie Ihrem örtlichen Fitnessstudio beitreten möchten, um eine konsequente und effektive Gewohnheit zu entwickeln.
Indem Sie häufige Fehler vermeiden und Ihren Diät- und Trainingsplan konsequent einhalten, sind Sie auf dem besten Weg, eine beeindruckende Masse aufzubauen und gleichzeitig die Zunahme des Körperfetts zu minimieren.
