Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Masse aufbauen möchten: Die Auswahl kalorien- und proteinreicher Lebensmittel, die trotzdem gut schmecken, kann eine kleine Herausforderung sein.
Zwar kann jeder einen Kalorienüberschuss mit leckerem Junkfood zu sich nehmen, doch diese sind in der Regel stark verarbeitet und enthalten viel Zucker und Fett. Es kann deutlich schwieriger sein, den Kalorienüberschuss gezielt durch proteinreiche, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu ergänzen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Lebensmittel zu finden, die während Ihres Kalorienüberschusses in diese Kategorie passen, sehen Sie sich die folgenden 10 Optionen an, die Ihnen weiterhelfen.
10 gesunde, protein- und kalorienreiche Lebensmittel
1. Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter können Ihre Mahlzeiten oder Snacks ergänzen und Ihre Protein- und Kalorienzufuhr auf gesunde Weise steigern. Nüsse sind reich an gesunden Fetten, unglaublich vielseitig und nährstoffreich.
Egal, ob Sie morgens Erdnussbutter oder Mandelbutter auf Ihren Toast streichen oder am Nachmittag zu Cashewnüssen oder Pistazien greifen, Sie nehmen nicht nur zusätzliche Kalorien und Proteine zu sich, sondern auch viele andere Nährstoffe.
Beispielsweise enthält eine Portion Erdnussbutter (2 Esslöffel) 190 Kalorien und 8 Gramm Protein [ 1 ].
2. Fetter Fisch
Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch bietet viele gesundheitliche Vorteile. Diese sind nicht nur eine reichhaltige Proteinquelle, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Da diese Nahrungsmittel einen hohen Fettgehalt haben, sind sie auch kalorienreich. Das bedeutet, dass Sie kleinere Portionen essen können und trotzdem alles bekommen, was Sie brauchen, ohne sich übermäßig voll zu fühlen.
Eine 170-g-Portion Atlantischer Lachs enthält etwa 240 Kalorien und 34 Gramm Protein [ 2 ].
3. Mageres Fleisch
Mageres Fleisch, wie Hähnchenbrust ohne Haut oder Pute, kann eine einfache und vielseitige Ergänzung zu Mahlzeiten sein, um Ihren Protein- und Kaloriengehalt zu steigern. Ob gegrillt, gebacken, gehackt oder gebraten – die Möglichkeiten sind endlos.
Eine 113 Gramm schwere Portion Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut enthält etwa 120 Kalorien und 26 Gramm Eiweiß [ 3 ].
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, kalorien-, protein- und nährstoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen und so Ihre Aufnahme mühelos zu erhöhen.
Wenn Sie Ihren Smoothies beispielsweise Lebensmittel wie zuckerarmen griechischen Joghurt, Nussbutter, Samen oder ein hochwertiges Proteinpulver hinzufügen, können Sie den Kalorien- und Proteingehalt steigern. Sie können auch andere kalorienreiche, aber nährstoffreiche Lebensmittel wie Avocado hinzufügen.
5. Studentenfutter
Werden Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks kreativ und überlegen Sie sich ein selbstgemachtes Studentenfutter, das sowohl Proteine als auch Kalorien liefert und so den Heißhunger auf Salziges stillt.
Kombinieren Sie Ihre Lieblingsnüsse und -samen und wählen Sie Optionen wie geröstete Edamame oder Kichererbsen, um den Protein- und Kaloriengehalt noch weiter zu steigern. Sie können auch eine kleine Portion Trockenfrüchte hinzufügen, um dem Ganzen eine süße Note zu verleihen. Achten Sie jedoch auf den darin enthaltenen Zuckergehalt.
Eine 30-Gramm-Portion trocken gerösteter Edamame (ungefähr ¼ Tasse) enthält 130 Kalorien und 13 Gramm Protein [ 4 ].
6. Griechische Joghurt-Granola-Parfaits
Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält nützliche Probiotika. Wählen Sie eine zuckerarme Variante für eine kräftige Proteindosis von bis zu 20 Gramm. Kombinieren Sie ihn mit Ihrem Lieblingsobst und zuckerarmem Müsli für ein leckeres Frühstück oder einen herzhaften Snack.
Ein 7-Unzen-Behälter einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält 146 Kalorien und 20 Gramm Protein [ 5 ].
7. Magere Rindfleischstücke
Wenn Sie Fleisch essen, sollten Sie nicht auf magerere Rindfleischstücke verzichten. Durch die Wahl einer magereren Variante reduzieren Sie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und behalten gleichzeitig eine gute Dosis Kalorien und Protein pro Portion.
Laut USDA gilt ein Stück Rindfleisch als mager, wenn eine 3,5-Unzen-Portion weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm gesättigtes Fett und 95 Milligramm Cholesterin enthält.
Es gibt auch extra magere Rindfleischstücke, die weniger als 5 Gramm Fett, 2 Gramm gesättigte Fettsäuren und 95 Milligramm Cholesterin pro 100-g-Portion enthalten [ 6 ].
Eine 3-Unzen-Hackfleischsorte (93 % mageres Rinderhackfleisch mit 7 % Fett) enthält 164 Kalorien und 22 Gramm Protein [ 7 ]
8. Eier
Eier sind eine einfache und kostengünstige Proteinquelle, die Sie zu Salaten hinzufügen, als Snack genießen oder in Aufläufen backen können. Eier enthalten eine gute Proteinquelle sowie gesunde Fette und wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E, K und B-Vitamine [ 8 ]
1 extragroßes Ei enthält 80 Kalorien und 7 Gramm Protein [ 9 ].
9. Käse
Gute Nachrichten für Käseliebhaber: Käse ist eine großartige Quelle für zusätzliche Kalorien und Proteine. Er eignet sich als Snack oder als besonderes Geschmackserlebnis für Mahlzeiten.
1 Unze Schweizer Käse enthält 111 Kalorien und 7 Gramm Protein [ 10 ].
10. Mass Gainer
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, der eine gute Dosis Protein enthält, oder einfach eine einfache Option für die arbeitsreichen Tage brauchen , ist ein Mass Gainer Supplement, wie beispielsweise unser Double Chocolate Weight Gainer Supplement, eine großartige Option.
Naked Mass enthält 1250 Kalorien und 50 Gramm Protein aus nur 3 Zutaten: Bio-Tapioka-Maltodextrin, Molkenproteinkonzentrat und mizellares Kasein, um Ihnen das Leben zu erleichtern, wenn Sie es brauchen.
Wie viel Protein brauche ich, um Muskelmasse aufzubauen?
Die Menge an Protein, die jeder Mensch zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, darauf abzielen, zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 bis 0,9 Gramm pro Pfund) in Kombination mit regelmäßigem Widerstandstraining zu sich zu nehmen [ 11 ].
Das bedeutet, wenn Sie 180 Pfund wiegen, sollten Sie täglich zwischen 98 und 163 Gramm Protein zu sich nehmen.
Dies wird mit der derzeit empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verglichen [ 12 ].
Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskeln aufzubauen?
Während einer Massephase oder beim Muskelaufbau ist es wichtig, es mit dem Kalorienüberschuss nicht zu übertreiben. Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, steigerst du natürlich auch deine Kalorienaufnahme.
Die meisten Menschen können Muskelmasse aufbauen, indem sie ihre tägliche Kalorienaufnahme um 5-10 % erhöhen. Während einer Massephase möchten Sie Ihre Kalorienzufuhr jedoch möglicherweise um 10-20 % erhöhen, um eine gesunde Gewichtszunahme von 0,25-5 Pfund pro Woche zu erreichen [ 13 , 14 , 15 ].
Das bedeutet, dass Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme zur Erhaltung Ihres Kalorienbedarfs kennen müssen. Wenn Sie täglich etwa 2.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie einen Kalorienüberschuss von 250–500 Kalorien anstreben.
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