Wenn Sie ein paar Zentimeter abnehmen möchten, denken Sie vielleicht über eine Gewichtsabnahme nach . Eine Körperumgestaltung kann jedoch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Was ist Körperumgestaltung?
Beim Abnehmen geht es um Fett, was häufig anhand der Zahl auf einer Waage gemessen wird, während sich die Körperumgestaltung auf den Ersatz von Fettmasse durch Muskelmasse konzentriert.
Die Ergebnisse werden sich möglicherweise nicht in einem großen Rückgang auf der Waage niederschlagen, aber Sie werden die Auswirkungen an Ihrem körperlichen Erscheinungsbild bemerken.
Durch Krafttraining und die Priorisierung der Proteinzufuhr kannst du deine Muskelmasse steigern und gleichzeitig Fett verbrennen. Dies kann deinen Stoffwechsel verbessern und dir helfen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.
Energiedefizit für den Fettabbau
Wenn Sie nur abnehmen möchten, legen wir Wert auf ein Kaloriendefizit zur Fettreduzierung. Studien haben gezeigt, dass dies für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Obwohl Diäten mit extremen Kaloriendefiziten häufig extrem sind, liegt ein gesundes Defizit nicht über 500 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie beim Abnehmen nicht weniger als 1.500 Kalorien zu sich nehmen [ 1 ].
Ein Kaloriendefizit ist in den meisten Fällen auch für die Körperumgestaltung erforderlich. Obwohl es keine Voraussetzung ist, ist es für diejenigen, die zusätzliches Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, ein wesentlicher Bestandteil.
Allerdings sollte das Kaloriendefizit beim Bodycompositioning eher bei 200-400 Kalorien liegen, um noch genügend Kalorien für einen ausreichenden Muskelaufbau übrig zu haben.
Ernährung für den Muskelaufbau
Einer der wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau ist Eiweiß. Dieser Nährstoff ist essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Es trägt außerdem zum Sättigungsgefühl bei, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erleichtert.
Studien zufolge sollten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, täglich zwischen 1,4 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,64 bis 1 Gramm pro Pfund) zu sich nehmen und dabei Krafttraining absolvieren. Beispielsweise sollte eine Person mit einem Gewicht von 68 kg täglich zwischen 96 und 150 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen [ 2 , 3 ].
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier, viele greifen in dieser Zeit jedoch zu Proteinshakes und -pulvern, um den Bedarf zu decken, den sie nicht allein über die Ernährung decken können.
Es wird empfohlen, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine gute Proteinquelle zu sich zu nehmen und diese dann gleichmäßig über den Tag zu verteilen [ 4 ].
Obwohl Protein die Hauptpriorität ist, sollten Kohlenhydrate und Fett nicht außer Acht gelassen werden. In dieser Zeit ist es wichtig, ausreichend Kalorien aus hochwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, und stark verarbeitete Produkte sollten eingeschränkt werden.
Kohlenhydrate versorgen deine Muskeln mit Energie und sind notwendig, um deinem Körper die nötige Energie für dein Training zu geben. Es wird empfohlen, dass Männer und Frauen etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Gesundheitsexperten empfehlen, sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, die eine gute Ballaststoffquelle wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten jedoch unmittelbar vor dem Training vermieden werden, um Verdauungsstörungen zu vermeiden [ 5 ].
Darüber hinaus profitiert Ihr Körper auch von Fett. Versuchen Sie, mehr einfach ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Fette bieten im Vergleich zu gesättigten Fetten viele gesundheitliche Vorteile und können auch zur Sättigung beitragen.
Körperumgestaltung vs. Gewichtsverlust: Was ist der Unterschied?
Der Hauptunterschied zwischen Körperumgestaltung und Gewichtsverlust besteht darin, dass sich der Gewichtsverlust ausschließlich auf den Fettabbau konzentriert. Er wird typischerweise anhand der Zahl auf der Waage gemessen und berücksichtigt nicht die Muskelmasse.
Bei der Körperumgestaltung steht weniger das Gewicht im Vordergrund, sondern vielmehr der Ersatz von Fettmasse durch fettfreie Körpermasse.
Die Körperumgestaltung kann auf der Waage nur eine kleine oder gar keine Veränderung anzeigen. Daher empfiehlt es sich, den Fortschritt nicht auf der Waage, sondern am Körperumfang zu messen.
Beim Abnehmen geht es ausschließlich um ein Kaloriendefizit, während es während der Körperumgestaltung wichtig ist, mehr zu essen, insbesondere proteinreiche Lebensmittel. Darüber hinaus ist die Körperumgestaltung mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden als nur mit Gewichtsverlust, da das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse ein besserer Indikator für die Gesundheit ist als nur das Gewicht [ 6 , 7 ].
Sollte ich mich auf Gewichtsverlust oder Körperumgestaltung konzentrieren?
Obwohl Gewichtsverlust auch seine Vorteile mit sich bringt, bringt Ihnen eine Neugestaltung des Körpers insgesamt noch mehr Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Erscheinungsbild verbessern möchten, ist eine Körperumgestaltung möglicherweise der bessere Schwerpunkt. Dies hängt jedoch von Ihren spezifischen Gesundheits- und Fitnesszielen ab.
Manche Menschen finden es sinnvoll, zunächst Gewicht zu verlieren und sich dann, wenn sie ihrem Ziel nahe sind, auf die Neugestaltung ihres Körpers zu konzentrieren.
Muss ich für eine Körperumgestaltung ein Kaloriendefizit haben?
Ein Kaloriendefizit ist für eine Körperumgestaltung nicht immer erforderlich, aber ein kleines Defizit kann in der Regel den Fettabbau fördern. Der Schlüssel dazu ist die Vermeidung eines großen Defizits, da dies Ihre Ergebnisse negativ beeinflussen kann.
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt werden. Wenn Sie nicht genug essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, und Sie werden keine nennenswerten Verbesserungen Ihrer Leistung oder Ihres Körpers feststellen.
Es kann hilfreich sein, Ihre Grundkalorienaufnahme zu kennen. Es wird empfohlen, während der Körperumgestaltung ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 400 Kalorien einzuhalten. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wie viel Sie derzeit essen, kann es leicht passieren, dass Sie Ihre Aufnahme unterschätzen.
Überlegen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme ein oder zwei Wochen lang zu verfolgen. Anschließend können Sie priorisieren, in welchen Bereichen Sie möglicherweise etwas reduzieren möchten.
Wenn Sie kein Fan von Kalorienzählen sind, können Sie in der Regel die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie tagsüber einfach gesündere Alternativen wählen. Nehmen Sie sich beispielsweise statt zuckerhaltigem Müsli morgens zwei Rühreier mit einem Stück Obst und etwas Putenwurst vor.
Diese Anpassung beinhaltet mehr Protein, hochwertige Kohlenhydrate und den Verzicht auf raffinierten Zucker. Wenn Sie außerdem wissen, dass Sie abends häufig zu viele Snacks zu sich nehmen, sollten Sie diese portionieren, um unnötige Kalorien aus nährstoffarmen Lebensmitteln zu vermeiden.
Ist Körperumgestaltung dasselbe wie Cutting?
Körperrekomposition und Cutting sind zwei sehr unterschiedliche Praktiken. Bei der Körperrekomposition geht es darum, Fettmasse durch Muskeln zu ersetzen, während beim Cutting schnell Gewicht verloren geht und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhalten bleibt, oft in Vorbereitung auf ein sportliches Ereignis oder einen Wettkampf [ 8 ].
Cutting ist eine kurzfristige Anpassung der Ernährung und des Trainings mit dem Ziel, das Gewicht für ein Event zu erreichen. Die Anpassung erfolgt individuell, abhängig vom aktuellen Gewicht und den Zielen. Body Recompositioning kann jeder durchführen und zielt auf die Entwicklung eines neuen Lebensstils ab.
Körperumgestaltung: Langfristige Nachhaltigkeit
Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist die Nachhaltigkeit. Leider haben viele Menschen, die sich einer traditionellen Diät unterziehen, keinen langfristigen Erfolg.
Wenn eine Diät falsch durchgeführt wird, kann sie Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und es in Zukunft noch schwieriger machen, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.
Eine Neugestaltung des Körpers ist nachhaltiger als eine Gewichtsabnahme. Sie hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig sättigende Lebensmittel wie Proteine zu sich zu nehmen, die mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts in Verbindung gebracht werden [ 9 ].
Wie lange dauert die Körperumgestaltung?
Die Dauer der Körperumgestaltung hängt von der jeweiligen Person und ihren spezifischen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Spürbare Veränderungen in Ihrem Körperbau können sich nach 4 bis 12 Wochen zeigen.
Mithilfe genauerer Tests lässt sich möglicherweise feststellen, ob bereits Fortschritte erzielt wurden. Diese sind jedoch oft schwer zu finden und nicht immer genau. Um Ihren Fortschritt zu messen, sollten Sie monatlich Ihren Körperumfang messen.
Abschließende Gedanken
Sowohl Gewichtsverlust als auch Körperumgestaltung haben gesundheitliche Vorteile. Wenn es jedoch um Nachhaltigkeit und Gesundheit geht, ist die Körperumgestaltung das Wichtigste. Sie werden zwar nicht sehen, wie die Zahl auf der Waage sinkt, aber Sie werden körperliche Verbesserungen feststellen und die Veränderungen viel leichter aufrechterhalten können als bei einer bloßen Gewichtsabnahme.
Wenn Sie an einer Körperumgestaltung interessiert sind, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie die Zusammenarbeit mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater/Ernährungswissenschaftler in Betracht ziehen, der Ihnen dabei hilft.
