Körperumgestaltung durch intermittierendes Fasten

Wenn Sie schon immer abnehmen, aber im Badeanzug trotzdem definiert aussehen wollten, ist es an der Zeit, traditionelle Diäten aufzugeben und sich stattdessen auf die Neugestaltung Ihres Körpers zu konzentrieren.

Körperumgestaltung bedeutet, dass Sie Fettmasse verlieren, aber Muskelmasse erhalten oder sogar zunehmen. Dies kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, ist aber nicht das Hauptziel. Stattdessen verlieren Sie an Umfang und gewinnen an Muskeldefinition, d. h. Sie sehen im Badeanzug fantastisch aus.

Tatsächlich ist die Neugestaltung des Körpers nachhaltiger als herkömmlicher Gewichtsverlust und kann sogar eine gesündere Option sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen, wobei sich das intermittierende Fasten (IF) schnell zu einer der beliebtesten Methoden entwickelt.

IF ist vor allem für seine Rolle bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckerregulierung und sogar der Herzgesundheit bekannt, es kann jedoch auch bei der Fettverbrennung helfen, ohne dass Muskeln verloren gehen.

Dieser Artikel behandelt die Wissenschaft des IF zur Körperumgestaltung, praktische Strategien, mögliche Fallstricke und alles andere, was Sie wissen müssen.

Die Wissenschaft hinter der Körperumgestaltung

Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, klingt vielleicht kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Um Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit einhalten, d. h., Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Um jedoch Muskelschwund zu vermeiden, müssen Sie sich auf eine proteinreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining konzentrieren.

Diese Kombination funktioniert gut, da Protein extrem sättigend ist und sich daher ein Kaloriendefizit leichter erreichen lässt.

Richtig durchgeführt, lässt sich IF auch gut mit der Schaffung eines Kaloriendefizits kombinieren und ist für viele eine einfachere Möglichkeit, eine Neugestaltung des Körpers zu erreichen, ohne mühsam die Nahrungsaufnahme durchführen zu müssen.

Eine Studie , in der die Unterschiede zwischen Teilnehmern, die IF mit Krafttraining machten, und Teilnehmern, die nur Krafttraining machten, verglichen wurden, ergab, dass ein 8-stündiges Essens- und ein 16-stündiges Fastenfenster zu einer Verringerung der Fettmasse und des Gewichts in der IF-Gruppe mit Krafttraining führte, verglichen mit der Gruppe, die nur Krafttraining machte.

Eine weitere systematische Überprüfung von Humanstudien zu IF in Kombination mit Krafttraining ergab, dass die Muskelmasse bei Personen, die IF in Kombination mit Krafttraining durchführen, typischerweise erhalten bleibt. Ob Sie jedoch Muskeln aufbauen, hängt von Ihrer Kalorien- und Proteinzufuhr ab.

In dieser Überprüfung wurde auch darauf hingewiesen, dass IF und Widerstandstraining zu einer Reduzierung des Körperfetts führen können, sei es bei einem Kaloriendefizit oder -überschuss, was die Vorteile verdeutlicht, die es neben der Gewichtsabnahme haben kann.

Wie du siehst, ist die Kombination aus IF- und Krafttraining entscheidend, aber auch Konsequenz und Geduld sind wichtig. Verzichte auf die traditionelle Waage, da du hier im Laufe des Trainings möglicherweise keine großen Veränderungen feststellen wirst.

Muskeln sind dichter als Fett. Selbst wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, kann die Waage daher gleich bleiben. Messen Sie Ihren Körper stattdessen wöchentlich oder monatlich. So sehen Sie, wie viel Zentimeter Sie durch Fett verloren und wie viel Sie durch Muskelaufbau gewonnen haben.

Wie intermittierendes Fasten die Rekomposition unterstützt

Wenn Sie neu beim IF sind, fragen Sie sich vielleicht, wie es funktioniert. Beim IF wechseln Sie zwischen Essens- und Fastenphasen. Ein 16:8-IF-Plan sieht beispielsweise ein 16-stündiges Fastenfenster und ein 8-stündiges Essensfenster vor. Das bedeutet, dass Sie nur zwischen 8 und 16 Uhr essen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, IF durchzuführen; einige beinhalten längere Fastenfenster, wie etwa 18:6 oder 20:4, und einige sind kürzer, wie etwa 14:10.

IF kann eine hilfreiche Strategie zur Gewichtsabnahme sein, da die Einschränkungen der Essfenster oft zu einer natürlichen Verringerung der Kalorienaufnahme führen.

Fastenperioden können außerdem zusätzliche Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit bieten, darunter eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und eine verstärkte Fettmobilisierung durch die Umstellung der primären Energiequelle Ihres Körpers von Kohlenhydraten auf Fette.

Trotz dieser Vorteile des Intervallfastens ist es für alle, die eine Neugestaltung ihres Körpers anstreben, wichtig, bei einem Kaloriendefizit konsequent auf Protein und Krafttraining zu setzen, um die Muskeln ausreichend zu erhalten.

Wenn diesen Übungen keine Priorität eingeräumt wird, kann es in dieser Zeit zu Muskelschwund kommen, der die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile mindert und zu weniger wünschenswerten Ergebnissen führt.

Als staatlich anerkannte Ernährungsberaterin empfehle ich meinen Klienten, ein flexibleres IF-Zeitfenster zu nutzen, das zu ihrem Zeitplan und ihren Vorlieben passt, um Erfolg und Durchhaltevermögen sicherzustellen. Wenn ich beispielsweise einen Klienten habe, der jeden Morgen um 4 Uhr morgens aufsteht, um ins Fitnessstudio zu gehen, empfehle ich ihm möglicherweise einen IF-Zeitplan, der die erste Mahlzeit gegen 5 bis 6 Uhr morgens ermöglicht. So kann er nach dem Training ausreichend Nährstoffe aufnehmen, die Muskelwachstum und Regeneration unterstützen.

Praktische Richtlinien für den Erfolg

Wenn Sie IF zur Körperumgestaltung in Erwägung ziehen, sollten Sie vor dem Start einige Dinge bedenken, um Ihren Erfolg sicherzustellen.

1. Wählen Sie das richtige IF-Protokoll

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie das richtige IF-Protokoll für sich wählen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem kürzeren Fastenfenster, z. B. 16:8. Erfahrene IF-Betroffene können längere Fastenzeiten wählen, da ihr Körper besser daran gewöhnt ist.

2. Priorisieren Sie Protein

Als nächstes solltest du deine Proteinzufuhr priorisieren. Um Muskelmasse aufzubauen, musst du täglich zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das braucht etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen, besonders wenn du dein Essfenster verkürzst.

Dies kann mehr bedeuten, als nur bei jeder Mahlzeit Protein zu essen. Es kann auch häufigere Snacks mit proteinreichen Lebensmitteln, Proteinpräparate und die mögliche Notwendigkeit bedeuten, zu verfolgen, ob Sie diese Ziele erreichen.

3. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining

Konzentriere dich auf dein Krafttraining. Sei konsequent und nutze zusammengesetzte Übungen und progressive Überlastung, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Mit ein paar Gewichten ohne Plan kommst du nicht weiter.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, holen Sie sich die Unterstützung eines Personal Trainers oder Fitnessexperten, bevor Sie einsteigen. Bedenken Sie, dass die Forschung keine starken Ergebnisse ohne ein intensives Krafttrainingsprogramm unterstützt.

Achten Sie darauf, häufige Fallstricke des IF zu vermeiden, wie zum Beispiel:

• Unterernährung – IF trägt zu einem Kaloriendefizit bei. Wenn Ihr Essfenster jedoch zu klein ist, können Sie möglicherweise nicht genug essen, um die Körperumgestaltung zu unterstützen. Ihre Muskeln benötigen zusätzliches Protein und genügend Kalorien, um zu wachsen.

• Übertreiben Sie es mit dem Cardiotraining – Cardiotraining kann großartig sein, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, aber übermäßiges Cardiotraining kann Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, behindern, insbesondere wenn Sie nicht genug essen, um die hohe Kalorienmenge auszugleichen, die Sie während eines hochintensiven Herz-Kreislauf-Trainings verbrennen.

• Schlechte Regeneration – Konsequentes Krafttraining ist wichtig, aber vergessen Sie die Regeneration nicht. Wenn Sie sich zwischen intensiven Trainingstagen nicht genügend Zeit zur Erholung gönnen, kann dies zu Muskelschäden und Muskelabbau statt Muskelaufbau führen. Gönnen Sie sich zwischen den beanspruchten Muskelgruppen mindestens 24–48 Stunden Ruhe.

Mögliche Risiken und wer IF vermeiden sollte 

Obwohl es unterstützende Forschungsergebnisse zum Thema IF zur Körperumgestaltung gibt, ist es nicht für jeden geeignet. Es birgt potenzielle Gesundheitsrisiken für bestimmte Bevölkerungsgruppen, insbesondere für Personen mit Essstörungen, Diabetes, Kinder sowie schwangere und stillende Frauen.

Darüber hinaus können bei manchen Menschen durch IF negative Nebenwirkungen auftreten , wie etwa Verstopfung, Benommenheit, Müdigkeit, niedriger Blutzucker und sogar Stimmungsschwankungen.

Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Realistische Ergebnisse und was Sie erwarten können

Es ist wichtig zu wissen, was Sie von einer Körperumgestaltung erwarten können, bevor Sie sich darauf einlassen. Körperumgestaltung ist keine Modeerscheinung und schon gar keine schnelle Lösung.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie wissen, dass die Neuzusammensetzung langsam, aber nachhaltig ist. Passen Sie sich daher entsprechend an.

Verwenden Sie andere Tools, um Ihren Fortschritt außerhalb der Waage zu verfolgen, z. B. Fortschrittsfotos, Körpermaße und Kraftzuwächse.

Und denken Sie daran: Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion. Es ist besser, auch an harten Tagen präsent zu sein, als aufzugeben, wenn Sie nicht alles geben können.

Fazit

IF ist nur eine Strategie, die zur Rekomposition eingesetzt werden kann. Sie ist relativ einfach, anpassbar und ermöglicht es den meisten, ein für sie geeignetes Kaloriendefizit zu erreichen. IF ist jedoch nicht für jeden geeignet.

Wenn Sie IF zur Körperumgestaltung in Betracht ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Krafttrainingsplan haben, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Beginnen Sie langsam, verfolgen Sie Ihren Fortschritt und bleiben Sie konsequent. Sie werden es schaffen.

Du bist auf deinem Weg nicht allein, und die Unterstützung deiner Mitmenschen ist hilfreich. Freunde, Familie und Menschen mit ähnlichen Zielen motivieren und ermutigen dich, weiterzumachen.

Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns, wenn Sie sich auf dem Weg zu einer besseren Körpergestaltung befinden. Kommentieren Sie oder abonnieren Sie unseren Newsletter zum IF + Krafttrainingsplan, um weitere Tipps und Tricks zu erhalten, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

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