Ein Kalorienüberschuss kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen, es kann jedoch schwierig sein, Nahrungsmittel zu finden, die Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und gleichzeitig eine nahrhafte Ernährung beizubehalten.
Die besten Lebensmittel für eine saubere Masse
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, finden Sie hier 10 kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel für einen sauberen Masseaufbau ohne Junkfood.
1. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Thunfisch oder Hering sind eine großartige Ergänzung für einen sauberen Masseaufbau, da sie eine reichhaltige Proteinquelle und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten, die die Kalorienaufnahme auf nahrhafte Weise steigern.
Eine 3-Unzen-Portion wilder Atlantischer Lachs enthält 120 Kalorien und 17 Gramm Protein
2. Avocados
Avocados gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind zwar keine gute Proteinquelle, enthalten aber eine ordentliche Dosis gesunder Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie sind außerdem unglaublich vielseitig und lassen sich leicht in viele verschiedene Mahlzeiten und Snacks integrieren.
1 große Avocado enthält ungefähr 320 Kalorien, 4 Gramm Protein und 14 Gramm Ballaststoffe.
3. Erdnussbutter
Ein weiterer praktischer und nahrhafter Zusatz zur Kalorienzufuhr ist Erdnussbutter. Dieser Brotaufstrich enthält reichhaltige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine gute Portion Protein pro Portion.
Geben Sie es einfach in Smoothies oder streichen Sie es auf Ihr Lieblingsvollkornbrot für einen Kalorienschub, der Ihnen ein gutes Gefühl gibt.
Eine Portion natürliche Erdnussbutter (2 Esslöffel) enthält 190 Kalorien und 8 Gramm Protein.
4. Hummus
Wir dürfen dieses mediterrane Juwel nicht vergessen. Hummus ist eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe, die zusätzliche Kalorien liefern und gleichzeitig Ihre Nährstoffaufnahme steigern.
Geben Sie Hummus zu Soßen und Salatdressings hinzu oder genießen Sie ihn einfach als Dip zu Ihrem Lieblingssnack, um sich zu stärken und die Aromen des Mittelmeers zu genießen.
Eine Portion Hummus (2 Esslöffel) enthält 70 Kalorien, 2 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe.
5. Käse
Jeder liebt Käse! Obwohl Käse aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in Maßen genossen werden sollte, ist er als Snack oder Beilage zu einer Mahlzeit sehr nahrhaft.
Käse enthält pro Portion eine gute Dosis Protein und Kalzium und liefert gleichzeitig zusätzliche Kalorien, ohne dass man große Portionen essen muss.
Eine 1-Unzen-Portion Cheddar-Käse enthält 120 Kalorien, 8 Gramm Protein und 180 mg Kalzium.
6. Griechischer Joghurt
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Kalorien- und Proteinbedarf zu steigern, ohne große Portionen Fleisch zu essen, ist griechischer Joghurt Ihr neuer bester Freund.
Griechischer Joghurt ist reich an Proteinen, Kalzium und Probiotika und eine einfache und nahrhafte Ergänzung für einen gesunden Muskelaufbau. Bei Bedarf können Sie auch fettreiche Varianten wählen, um Ihre Kalorienzufuhr weiter zu steigern.
Ein 7-Unzen-Behälter fettarmer griechischer Joghurt enthält 146 Kalorien, 20 Gramm Protein und 230 mg Kalzium.
7. Ganze Eier
Ganze Eier sind eine gute Fett- und Proteinquelle in einer kleinen Portion. Genießen Sie Eier zum Frühstück oder halten Sie hartgekochte Eier für einen schnellen Snack während der Massephase bereit.
2 mittelgroße Eier enthalten 125 Kalorien und 11 Gramm Protein.
8. Chiasamen
Diese kleinen, kraftvollen Samen sind reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Ein weiterer Pluspunkt: Sie lassen sich leicht in viele verschiedene Gerichte integrieren. Belegen Sie Ihren Erdnussbuttertoast mit einem Teelöffel Chiasamen – für mehr Kalorien und Nährstoffe, ohne riesige Portionen.
Eine 1-Unzen-Portion Chiasamen enthält 138 Kalorien, 5 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe.
9. Olivenöl
Wenn du während deiner Massephase keine zusätzlichen Mahlzeiten mehr verträgt, kannst du beim Kochen Olivenöl hinzufügen. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und liefert eine gute Dosis Antioxidantien, wenn du es einfach über deine Mahlzeiten träufelst. Gib es auch in Salatdressings oder Marinaden hinein.
Eine Portion natives Olivenöl extra ( 1 Esslöffel) enthält 120 Kalorien und 0 Gramm Protein.
10. Proteinshake zur Gewichtszunahme
Wenn Sie während der Massephase immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr zu steigern, sollten Sie ein hochwertiges Mass-Gainer-Supplement wie beispielsweise unser Weight-Gainer-Protein-Supplement in Betracht ziehen.
Dieser Mass Gainer enthält nur reine und minimale Zutaten und ist ein echter Knaller für alle, die während ihrer Massephase hohe Kalorien- und Proteinziele erreichen möchten. Und dazu noch sauber und praktisch.
Eine Portion Naked Mass mit 4 Messlöffeln enthält 1250 Kalorien und 50 Gramm Protein.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Masseaufbau?
Der Kalorienbedarf während einer Massephase ist individuell unterschiedlich. Es wird empfohlen, die Kalorienzufuhr während dieser Phase um 10-20 % zu erhöhen und gleichzeitig 0,7-1 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich zu nehmen [ 1 ].
Um zu wissen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie benötigen, müssen Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme ermitteln, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Diese Information finden Sie mit einem einfachen Online-Rechner wie diesem .
Wenn jemand beispielsweise 150 Pfund wiegt und seine Kalorienaufnahme zur Erhaltung des Körpergewichts 2.000 pro Tag beträgt, sollte er versuchen, täglich 200 bis 400 zusätzliche Kalorien und zwischen 105 und 150 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Sauberes Bulk vs. schmutziges Bulk: Was ist der Unterschied?
Bei einer Clean Bulk-Phase erreicht man einen Kalorienüberschuss, um an Gewicht zuzunehmen, wobei der Schwerpunkt auf Muskelaufbau statt Fettzunahme liegt. Eine Clean Bulk-Phase beinhaltet eine strategische Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und vielen Nährstoffen. Bei einer Dirty Bulk-Phase hingegen sind keine Lebensmittel verboten.
Jemand, der ein „Dirty Bulk“-Training durchführt, nimmt einen Überschuss an Kalorien zu sich, ohne besondere Rücksicht auf Nahrungsquellen oder Proteinbedarf zu nehmen, was zu einer übermäßigen Fettzunahme im Gegensatz zum Muskelaufbau führen kann.
Wie viel Protein brauche ich, um zusätzliche Muskeln aufzubauen?
Wenn du in eine Massephase eintrittst, ist es wichtig, sowohl Kalorien als auch Protein zu erhöhen. In Kombination mit Krafttraining trägt dies dazu bei, dass Muskelwachstum während dieser Zeit stattfindet.
Die aktuellen Proteinempfehlungen während einer Massephase liegen zwischen 0,7 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht [ 1 ].
Kann ich beim Masseaufbau Junkfood essen?
Obwohl beim Clean Bulking der Schwerpunkt auf sauberen Lebensmitteln statt auf verarbeiteten Lebensmitteln liegt, bedeutet das nicht, dass diese völlig tabu sind.
Junkfood sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden, es besteht jedoch immer noch die Möglichkeit, es gelegentlich zu sich zu nehmen.
Wie kann man die Darmgesundheit beim Masseaufbau optimieren?
Durch die Wahl einer sauberen Massemethode können Sie sicherstellen, dass Sie beim Muskelaufbau nährstoffreiche Lebensmittel wählen.
Darüber hinaus enthalten viele Vollwertnahrungsmittel, die reich an Kalorien sind, auch eine gute Dosis anderer wichtiger Nährstoffe für die Darmgesundheit, darunter Ballaststoffe aus Avocados, Nüssen, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Probiotika aus Joghurt.
Wenn Sie sich häufiger für diese Nahrungsmittel entscheiden, können Sie beim Aufbau von Masse sicherstellen, dass Ihre Darmgesundheit und Ihre allgemeine Gesundheit im Vordergrund stehen.
Kurz gesagt
Wenn Sie versuchen, eine saubere Masse aufzubauen, sollten Sie den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel wie fetten Fisch, Avocados, Erdnussbutter, Hummus, Käse, griechischen Joghurt, ganze Eier, Chiasamen und Olivenöl legen und verarbeitete Lebensmittel einschränken.
Diese Nahrungsmittel sind nicht nur eine reichhaltige Quelle an Kalorien und Proteinen, sondern enthalten auch eine kräftige Dosis wichtiger Nährstoffe zur Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Wenn Sie beim sauberen Masseaufbau immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren Kalorien- und Proteinbedarf zu decken, sollten Sie ein hochwertiges Mass Gainer-Supplement wie Naked Mass in Betracht ziehen.
