Hafer ist ein beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel, vor allem zum Frühstück. Hafer kann vielseitig in der Küche verwendet werden und eignet sich als Haferbrei, Overnight Oats, Baked Oats oder als Zutat für Smoothies, Proteinshakes und Backwaren.
Hafer ist reich an vielen Nährstoffen, aber viele fragen sich, ob er als proteinreiches Lebensmittel gilt. Hafer enthält zwar Protein, besteht aber hauptsächlich aus Kohlenhydraten und gilt nicht als gute Proteinquelle. Das heißt aber nicht, dass er nicht Teil einer proteinreichen Mahlzeit sein kann.
Wie viel Protein ist in Hafer?
Wie viele Getreidesorten enthält Hafer etwas Eiweiß, aber nicht genug, um als gute Eiweißquelle zu gelten.
Beispielsweise enthält eine halbe Tasse ungekochter Haferflocken etwa 5 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Eine 113 Gramm schwere Portion Rinderhackfleisch enthält etwa 20 Gramm Eiweiß [ 1 , 2 ].
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte gelten als beste Proteinquelle. Allerdings tragen auch andere Lebensmittel wie Hafer zur Gesamtproteinaufnahme bei. Hafer sollte daher zusätzlich zu einer Proteinquelle und nicht als Proteinquelle eingenommen werden .
Enthält Hafer viel Kohlehydrate?
Der Großteil der Kalorien in Hafer stammt aus Kohlenhydraten. Deshalb gilt Hafer als Kohlenhydratquelle und nicht als Proteinquelle.
Wie andere Getreidesorten gilt auch Hafer als kohlenhydratreich. Dies liegt daran, dass er eine Kohlenhydratquelle darstellt. Hafer ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten können, darunter eine regelmäßige Darmtätigkeit, Gewichtskontrolle, Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle [ 3 , 4 ].
Eine halbe Tasse ungekochter Hafer enthält satte 5 Gramm Ballaststoffe oder 18 % des Tagesbedarfs. Hafer kann jedoch aufgrund des Kohlenhydratgehalts bei manchen Menschen dennoch zu Blutzuckerspitzen führen.
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Wie bereits erwähnt, ist Hafer eine reichhaltige Quelle löslicher Ballaststoffe, die einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehört die Förderung der Herzgesundheit durch die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle [ 3 ].
Darüber hinaus ist Hafer reich an Antioxidantien wie Vitamin E, Phytinsäure und phenolischen Verbindungen. Bei regelmäßigem Verzehr dieser Verbindungen wird ein verringertes Risiko für die Entwicklung verschiedener chronischer Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Krebs, in Verbindung gebracht [ 3 , 5 ].
Hafer kann auch zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen. Die im Hafer enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und Funktion unserer Darmflora und unseres Verdauungssystems, was wiederum verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Darmkrebs vorbeugen kann [ 3 ].
Ist Hafer gut für den Muskelaufbau?
Da Hafer als Kohlenhydratquelle gilt und keine nennenswerte Proteinquelle enthält, ist Hafer allein nicht gut für den Muskelaufbau. Hafer kann jedoch durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein, die den Muskelaufbau fördert.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Wir brauchen Kohlenhydrate, um im Fitnessstudio Energie für den Muskelaufbau zu haben. Obwohl sie nicht so wichtig sind wie Proteine, sind sie dennoch ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung für den Muskelaufbau und sollten nicht ausgeschlossen werden.
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Sind Haferflocken gut zum Abnehmen?
Da Hafer reich an Ballaststoffen ist, eignet er sich hervorragend für alle, die abnehmen möchten. Hafer ist nicht nur ein nahrhaftes Vollkorn, sondern sättigt auch besser durch die enthaltenen löslichen Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz im Verdauungstrakt. Dies erhöht das Sättigungsgefühl und fördert die Darmgesundheit – beides wichtige Faktoren für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme [ 6 , 7 ].
Sind Haferflocken das ideale Frühstück vor dem Fitnessstudio?
Die Kohlenhydrate in Hafer liefern schnelle Energie, die besonders für diejenigen von Vorteil ist, die morgens gerne ins Fitnessstudio gehen. Wenn du Hafer magst, lässt sich dieses Vollkorngetreide ganz einfach in verschiedene Frühstücksgerichte vor dem Training integrieren.
Um das Beste aus Ihrer Mahlzeit vor dem Training herauszuholen, können Sie Ihre Haferflocken mit etwas kombinieren, das ebenfalls Protein enthält, beispielsweise Haferflocken mit gewürfelten Walnüssen oder einem Löffel voll Nussbutter.
Ist Hafer glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Hafersorten für Menschen mit glutenfreier Ernährung unbedenklich sind. Hafer kann während der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, achten Sie vor dem Kauf unbedingt auf das Siegel „Zertifiziert glutenfrei“ auf der Verpackung.
Wie stellt man proteinreichen Hafer her?
Wenn Sie Hafer lieben, ihn aber proteinreich machen möchten, können Sie Ihrem Hafer Nussbutter, Eiweiß oder ein Proteinpulver hinzufügen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Als praktische Alternative können Sie auch nach proteinreichen, vorgefertigten Haferflocken suchen, wie zum Beispiel Naked Oats von Naked Nutrition, die 20 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe enthalten und bequem am Vorabend zubereitet werden können.
