Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus richtiger Ernährung, Training und Regeneration. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass die Einnahme von Proteinen wichtig ist, um Ihre Fitness zu optimieren. Allerdings ist nicht jedes Protein gleich.
Viele Fitnessbegeisterte greifen für optimale Ergebnisse auf essentielle Aminosäuren zurück. Doch was sind essentielle Aminosäuren? Was macht sie überhaupt „essentiell“?
Helfen sie wirklich beim Muskelaufbau? Wie schneiden sie im Vergleich zu verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ab?
Müssen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren einnehmen, um diese Vorteile zu nutzen? Oder sind essentielle Aminosäuren auch in Nahrungsmitteln enthalten?
Es gibt viele Fragen rund um essentielle Aminosäuren. In diesem Artikel untersuchen wir ihre Rolle beim Muskelwachstum, den optimalen Einnahmezeitpunkt und ob sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.
Was sind EAAs?
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Wenn wir Proteine verdauen, zerlegt unser Körper sie in diese einzelnen Aminosäuren.
Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. Einige dieser Aminosäuren gelten als „essentiell“ , das heißt, der Körper kann sie nicht selbst produzieren.
Die 9 essentiellen Aminosäuren sind:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Warum werden diese Aminosäuren als essentiell bezeichnet?
Der Körper ist nicht in der Lage, diese neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) selbst zu synthetisieren . Da sie jedoch für viele Körperprozesse benötigt werden, ist es wichtig, sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Die restlichen elf Aminosäuren gelten als nicht-essentiell, d. h. der Körper kann sie selbst herstellen. Daher ist es bei diesen nicht-essentiellen Aminosäuren weniger wichtig, sie über die Ernährung aufzunehmen.
Helfen EAAs beim Muskelaufbau?
Proteine leisten weit mehr als nur Muskelaufbau. Sie sind für die Produktion von Neurotransmittern, Enzymen, Hormonen, Kollagen und Elastin verantwortlich. Aminosäuren spielen eine Rolle bei vielen lebenswichtigen Körperprozessen, darunter Kalziumaufnahme, Entgiftung, Immunfunktion, Energieregulation und Wundheilung.
Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt dafür, dass du Muskeln aufbauen kannst. Isst du nicht genügend Protein, baut dein Körper das Protein in deinen Muskeln ab, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
Dieser Proteinabbau führt zu einem Abbau der Muskelmasse. Dies kann Ihre Körperzusammensetzung verändern und dazu führen, dass Sie mehr Körperfett als Muskelmasse aufbauen.
Wenn Sie genügend Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf haben, können Sie den Körper von einem Abbauzustand (oder katabolen Zustand) in einen Wachstumszustand (oder anabolen Zustand) versetzen.
EAAs sind für das Muskelwachstum unerlässlich, da sie die Muskelproteinsynthese anregen, also die Regeneration der Muskeln nach dem Training. Sie liefern die Bausteine für die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes.
EAAs vs. BCAAs: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Viele Fitnessfanatiker kennen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) aufgrund ihrer Rolle bei der Muskelregeneration . Doch sind sie auch für den Muskelaufbau hilfreich? BCAAs gehören zu den EAAs.
Leucin, Isoleucin und Valin sind BCAAs, die gleichzeitig auch EAAs sind . BCAAs können zwar die Muskelproteinsynthese anregen, Ihr Körper benötigt jedoch die anderen EAAs, um diesen Prozess abzuschließen.
Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, alle EAAs einzunehmen, wenn du Muskelwachstum anstrebst. Alle neun EAAs werden für eine optimale Muskelproteinsynthese benötigt.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von EAAs?
Über den Einnahmezeitpunkt von EAAs sollte man sich nicht zu viele Gedanken machen, da eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt der wichtigste Faktor für Muskelwachstum ist. Wenn du deine Muskelreparatur und -regeneration wirklich unterstützen möchtest, kannst du versuchen, EAAs vor oder nach dem Training einzunehmen.
Um den Abbau von Muskelproteinen zu vermeiden, empfiehlt es sich, EAAs zwischen den Mahlzeiten oder während längerer Fastenperioden einzunehmen. In welchen Nahrungsmitteln sind EAAs enthalten?
EAAs aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln?
EAAs sind sowohl in Nahrungsmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Hochwertige Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Quinoa liefern alle neun EAAs.
Für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Mahlzeiten aus, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Für andere können EAA-Ergänzungsmittel hilfreich sein. Sie sind eine praktische Option für Personen mit höherem Proteinbedarf.
Sie können auch für Menschen mit eingeschränktem Zugang zu EAA-reichen Lebensmitteln oder für Menschen mit diätetischen Einschränkungen sehr hilfreich sein. Ein Vorteil von EAA-Ergänzungsmitteln ist die schnelle Aufnahme und gezielte Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums.
Kann ich EAAs und BCAAs zusammen einnehmen?
Da BCAAs eine Untergruppe der EAAs sind, können sie durchaus zusammen eingenommen werden. Sie können sich gegenseitig in ihrer Wirkung ergänzen, insbesondere bei der Muskelregeneration.
Da EAAs jedoch das gesamte Spektrum an Aminosäuren liefern, reicht die alleinige Einnahme dieser aus, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Manche entscheiden sich zwar für die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel, aber mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies wahrscheinlich problemlos möglich.
TL;DR: Sollte ich ein EAA-Präparat für die Muskeln einnehmen?
EAA-Ergänzungen sind für den Muskelaufbau nicht immer notwendig, da sie in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sind. Diese Aminosäuren sind in einer Vielzahl hochwertiger Proteine enthalten, darunter Soja, Quinoa, Eier, Fisch, Fleisch usw.
Obwohl diese wichtigen Proteinbausteine wahrscheinlich bereits in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie bereits zu sich nehmen, entscheiden sich viele trotzdem für eine Nahrungsergänzung mit EAAs. Wenn Sie Muskelwachstum und -regeneration optimieren möchten, kann ein EAA-Präparat eine hilfreiche Ergänzung sein.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihre Ernährung keine hochwertigen Proteinquellen enthält. Ein EAA-Präparat kann auch für diejenigen hilfreich sein, die einen höheren Proteinbedarf haben als die meisten Menschen, darunter Sportler, ältere Erwachsene, Personen nach einer Operation oder Krankheit, Vegetarier und Veganer.
Da diese Menschen oft Schwierigkeiten haben, ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken, ist ein EAA-Präparat eine gute Option. Diese Nahrungsergänzungsmittel können den Muskelaufbau effizient und bequem unterstützen.