Kreatin ist eines der besten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist auch eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel. Aber macht Kreatin tatsächlich stärker? Die Antwort lautet: Ja!
Die wichtigsten Erkenntnisse
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Um zu verstehen, warum Kreatin so beliebt ist, ist es hilfreich zu verstehen, wie es im Körper wirkt.
Der Großteil des körpereigenen Kreatins kommt auf natürliche Weise in Ihrem Muskelgewebe in Form von Phosphokreatin vor. Dabei handelt es sich um eine Art gespeicherte Energie, die Ihre Muskeln zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) nutzen können [ 1 ].
ATP ist ein energiereiches Molekül, das für die Muskelkontraktion notwendig ist. Je mehr ATP Ihre Muskeln produzieren können, desto besser ist Ihre Trainingsleistung [ 2 ].
Einen Teil des Kreatins produziert unser Körper selbst, den Rest müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Allerdings sind Kreatinquellen in der Nahrung oft nicht in großen Mengen vorhanden.
Wenn Sie hohe Mengen Kreatin zu sich nehmen, beispielsweise über ein Nahrungsergänzungsmittel, können Sie die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln effektiver auffüllen. Das bedeutet, dass Sie die gespeicherte Energie Ihrer Muskeln erhöhen, um Ihr Training besser zu unterstützen und mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Die Maximierung Ihrer Kreatinspeicher durch Nahrungsergänzungsmittel kann dazu beitragen, das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs zu steigern sowie die Trainingsleistung und die Erholung nach dem Training zu verbessern [ 1 ].
Warum nehmen Sportler und Fitnessstudiobesucher Kreatin ein?
Kreatin hat sich zu einem weit verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und normale Fitnessstudiobesucher entwickelt, da es sich positiv auf die Trainingsleistung, das Muskelwachstum, die Kraft und die Regeneration auswirkt. Diese positive Wirkung wird durch zahlreiche Forschungsstudien untermauert [ 1 ].
Kreatin ist nachweislich nicht nur hochwirksam, sondern auch sicher. Dies gibt den Verbrauchern die Gewissheit, dass sie ihr Wohlbefinden nicht gegen ihre Trainingsleistung eintauschen.
Darüber hinaus ist Kreatin leicht verfügbar und leicht zugänglich. Wer möchte das nicht nutzen?
Kann Kreatin Sie stärker machen?
Kreatin kann Ihnen beim Muskel- und Kraftaufbau helfen. Durch seine Wirkung auf die gespeicherte Energie Ihrer Muskeln kann Kreatin Ihnen helfen, länger und effektiver zu trainieren. Wenn Sie schwerere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen heben können, werden Sie deutlich schneller Ergebnisse sehen.
Verschiedene Forschungsstudien haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit regelmäßigem Widerstandstraining die Kraft und die Leistung beim Gewichtheben deutlich effektiver steigert als Widerstandstraining allein [ 3 ].
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass die durchschnittliche Zunahme der Muskelkraft bei Einnahme von Kreatin um 8 % größer war als bei Personen ohne Kreatin [ 3 ].
Können Sie mit Kreatin schwerere Gewichte heben?
Kreatin ist dafür bekannt, Kraft und Leistung zu steigern, sodass Sie schwerere Gewichte effektiver heben können als ohne.
Ihre Muskeln können nur so viel ATP speichern, dass es für eine kurze, hochintensive Trainingseinheit von etwa 10 Sekunden ausreicht, bevor sie versuchen müssen, mehr zu produzieren [ 4 ].
Durch die Erhöhung der Phosphokreatinspeicher in den Muskeln kann mehr ATP für längere, hochintensive Trainingseinheiten genutzt werden. Das bedeutet, dass du dich stärker anstrengen kannst, bevor du an deine Grenzen stößt.
Laut derselben Studie, die bereits erwähnt wurde, war die durchschnittliche Leistung beim Gewichtheben bei Personen, die Kreatinpräparate einnahmen, um 14 % höher als bei Personen, die keine einnahmen. Kreatin ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln stärker zu fordern, was sowohl zu Masse als auch zu Kraft führt [ 3 ].
Führt Kreatin zu Blähungen?
Kreatin hat den schlechten Ruf , Blähungen zu verursachen . Dies tritt jedoch typischerweise während einer Ladephase auf. Beim Kreatin-Laden nimmt man große Dosen von etwa 20-25 Gramm Kreatin pro Tag ein, verteilt auf 3-5 Gramm pro Portion über 5-7 Tage [ 5 ].
Kreatin soll Ihnen helfen, Ihre Kreatinspeicher in den Muskeln schneller zu maximieren, als wenn Sie nur die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen würden. Kreatin zieht jedoch Wasser in Ihr Muskelgewebe [ 5 , 6 ].
Bei Einnahme hoher Dosen kann Kreatin Ihre Muskeln größer erscheinen lassen, oder Sie bemerken möglicherweise eine Gewichtszunahme oder ein geschwollenes Aussehen Ihrer Muskeln. Dies ist aufgrund von Wassereinlagerungen vorübergehend und bessert sich nach der Ladephase. Es verschwindet vollständig, sobald die Kreatin-Supplementierung beendet wird [ 7 ].
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Die erhöhte Wassereinlagerung während der Kreatineinnahme, insbesondere während der Ladephase, kann sich als Gewichtszunahme darstellen . Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine echte Gewichtszunahme, da es sich um eine Flüssigkeitsansammlung im Muskelgewebe und nicht um eine Zunahme der Fettmasse handelt.
Darüber hinaus kann Kreatin das Muskelwachstum fördern, das dichter als Fettmasse ist. Dies kann unter Umständen auch die Zahl auf der Waage erhöhen und sollte nicht mit einer tatsächlichen Gewichtszunahme verwechselt werden.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Kreatin ist wasserliebend und zieht überschüssiges Wasser in Ihr Muskelgewebe. Dies kann sich in einer Gewichtszunahme äußern oder dazu führen, dass Ihre Muskeln geschwollen oder aufgedunsen erscheinen.
Es erhöht zwar die Wassereinlagerung im Körper , dies ist jedoch vorübergehend und nicht schädlich, auch wenn manche es als störend empfinden. Nach der Einnahme von Kreatin ist mit einer Gewichtszunahme von 1–2 % zu rechnen. Dies ist jedoch größtenteils auf überschüssige Wassereinlagerungen zurückzuführen, die sich innerhalb weniger Wochen nach der Ladephase zurückbilden.
Bei der Einnahme von Kreatin kann es zu Wassereinlagerungen kommen, selbst bei einer Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Tag. Sobald Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden, löst sich dies von selbst auf.
Warum Wassereinlagerungen durch Kreatin nicht schlecht sind
Wassereinlagerungen während der Kreatineinnahme können leicht irritierend sein, sind aber kein Grund zur Sorge. Diese erhöhte Flüssigkeitszufuhr wird im Muskelgewebe gespeichert. Ihre Muskeln wirken möglicherweise voller als sonst, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass sie rundum aufgedunsen aussehen.
Wassereinlagerungen sind vorübergehend und typischerweise nur während der Ladephase spürbar. Wenn Sie während der Kreatineinnahme über Wassereinlagerungen besorgt sind, können Sie die Ladephase überspringen.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Im Durchschnitt dauert es 5–7 Tage bis 4 Wochen, bis die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung sichtbar wird. Wie schnell Sie die Vorteile bemerken, hängt davon ab, ob Sie eine Ladephase absolvieren. Sobald Ihre Kreatin-Muskelspeicher optimal gefüllt sind, werden Sie erste Ergebnisse sehen.
Wenn Sie eine Ladephase abschließen, sollte dies innerhalb von 5-7 Tagen nach Beginn spürbar sein. Bei der Einnahme einer Erhaltungsdosis können Sie innerhalb von 2-4 Wochen mit einer positiven Wirkung rechnen [ 8 ].
Kurz gesagt
Kreatin ist ein weit verbreitetes Sportergänzungsmittel, das auf beeindruckende Forschungsergebnisse zurückblicken kann. Es hat sich gezeigt, dass es in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining erhebliche Vorteile bei der Steigerung von Kraft, Muskelwachstum, Trainingsleistung und der Regeneration nach dem Training bietet.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es Ihre Trainingsleistung steigern und Sie stärker, schlanker und weniger anfällig für Trainingsverletzungen machen kann. Es gilt als sicher und hochwirksam, hat jedoch einige Nebenwirkungen, wie z. B. vorübergehende Wassereinlagerungen.
Wenn Sie Kreatin einnehmen, können Sie damit rechnen, innerhalb von 5–7 Tagen Ergebnisse zu sehen, wenn Sie eine Ladephase abgeschlossen haben, oder innerhalb von 2–4 Wochen, wenn Sie die Erhaltungsdosis einnehmen.
