Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbracht oder sich mit der Verbesserung Ihrer Figur, der Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit, dem Muskelaufbau oder dem Fitwerden beschäftigt haben, sind Ihnen wahrscheinlich Informationen über BCAAs begegnet.
Der Begriff BCAAs steht für verzweigtkettige Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen sind.
Es gibt drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin.
Es ist zwar nicht zwingend erforderlich, die Namen der BCAAs auswendig zu lernen, aber es ist hilfreich zu verstehen, dass diese drei Aminosäuren eine einzigartige chemische Struktur besitzen.
Aufgrund dieser Struktur bieten BCAAs spezifische Vorteile, die über die allgemeinen Vorteile von Aminosäuren und Proteinen für Sportler und Menschen, die ihre Gesundheit optimieren und Körperzusammensetzung oder Fitnessziele erreichen wollen, hinausgehen.
Unten haben wir einen BCAA-Leitfaden verfasst, der einen Überblick über verzweigtkettige Aminosäuren bietet. Er soll eine cvollständige, fachkundige Ressource, die Ihnen hilft zu verstehen, wie BCAAs Energie, Muskelwachstum und Erholung unterstützen.
Beachten Sie, dass dieser Leitfaden Teil einer Artikelserie über BCAAs ist, die Sportlern, Fitnessstudio-Besuchern und allen, die BCAAs einnehmen oder überlegen, BCAAs einzunehmen entscheiden, wie BCAA-Ergänzungen am besten verwendet werden.
Was sind BCAAs und warum sind sie wichtig?
Der menschliche Körper verwendet 20 verschiedene Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind.
Wie Buchstaben im Alphabet können die 20 Aminosäuren in nahezu unzähligen Kombinationen zusammengesetzt und angeordnet werden, um alle Proteine herzustellen, die der Körper benötigt.
Tatsächlich denken wir zwar oft, dass Protein nur für den Aufbau von Skelettmuskeln zuständig ist oder eine vorherrschende Rolle beim Muskelaufbau spielt, doch Proteine erfüllen viele Funktionen im Körper, wie den Muskelaufbau, das Katalysieren von Reaktionen (als Enzyme) und die Herstellung von Hormonen.
Wie bereits erwähnt, bezieht sich der Begriff BCAAs auf verzweigtkettige Aminosäuren und umfasst drei spezifische Aminosäuren der zuvor genannten 20 Aminosäuren im menschlichen Körper.
Zu den BCAAs gehören Leucin, Isoleucin und Valin, die alle als essentielle Aminosäuren weil sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Was BCAAs von anderen essentiellen Aminosäuren (oder nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann) unterscheidet, ist ihre einzigartige chemische Struktur.
Wie der Name schon sagt, haben verzweigtkettige Aminosäuren eine Kette oder Reihe von Molekülen, die von einer Seite des Aminosäuremoleküls abzweigen.
Diese Struktur ermöglicht es BCAAs, die normalen Verdauungs- und Absorptionsprozesse zu umgehen und zur Energiegewinnung aufgenommen und genutzt zu werden. direkt in den Muskelfasern.
Obwohl im menschlichen Körper 20 verschiedene Aminosäuren vorkommen, machen die drei BCAAs zusammen fast 40 % der gesamten Aminosäuren Inhalt im Körper und etwa 14 bis 18 % des Aminosäuregehalts in den Muskeln.
BCAAs spielen mehrere wichtige Rollen im Körper, wie den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe sowie die Energieproduktion.
Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin entscheidend, um Ihre allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung zu optimieren.
Bewiesene Vorteile der BCAA-Supplementierung
BCAAs wurden im Laufe der Jahre intensiv untersucht.
Daher gibt es eine Reihe von wissenschaftlich belegten Vorteilen von BCAAs, darunter die folgenden:
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Leucin: Leucin ist an der Proteinsynthese beteiligt, Muskelaufbau, Geweberegeneration und Stoffwechsel.
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Isoleucin: Isoleucin produziert verschiedene Hormone, hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und unterstützt die Wundheilung sowie das Immunsystem.
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Valin: Valin teilt einige der gleichen Funktionen wie Leucin und Isoleucin, wie die Unterstützung der Muskelproteinsynthese, die Gewebereparatur und den Stoffwechsel.
Zusammengefasst sind hier einige der wichtigsten Vorteile von BCAAs:
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Förderung des Muskelwachstums (Leucins mTOR-Aktivierung)
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Reduzierung Muskelkater und Muskelkater (DOMS)
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Verbesserung Ausdauer und Energie während des Trainings
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Unterstützung der Erholung nach dem Training
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Reduzierung Wahrnehmung von Müdigkeit und zirkulierende Sauerstoffwerte, damit Sie länger trainieren können
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Regulierung Blutzuckerspiegel.
Wann sollten Sie BCAAs einnehmen?
BCAAs können zu jeder Tageszeit eingenommen werden, und oft ist die mehrfache Einnahme von BCAAs über den Tag verteilt die beste Methode, um die Vorteile von BCAA-Ergänzungen zu maximieren.
BCAAs bieten Vorteile vor, während und nach dem Training.
Hier sind einige Tipps, wann Sie BCAAs je nach Ihren Zielen einnehmen sollten:
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Vor dem Training: für Energie und Muskelerhalt
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Während des Trainings: zur Unterstützung der Ausdauer
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Nach dem Training: zur Erholung
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Besondere Anmerkung: Training im nüchternen Zustand, Kalorienreduktion oder Ausdauersportler
Sie können mehr darüber erfahren, wann Sie BCAAs einnehmen sollten, über unsere BCAA-Timing-Tabelle hier.
Wie viel BCAA sollten Sie einnehmen?
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln für sportliche Leistung hängt die optimale Dosierung von BCAAs etwas von Ihrer Körpergröße, Ernährung und Ziele.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für BCAAs beträgt 45 mg/kg/Tag für Leucin und 22,5 mg/kg/Tag für Isoleucin und Valin.
Das entspricht ungefähr 20,5 mg pro Pfund Leucin pro Tag und 10 mg pro Pfund Isoleucin und Valin pro Tag.
Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund etwa 36 Gramm BCAAs pro Tag anstreben.
Es wird allgemein empfohlen, die BCAA-Einnahme über den Tag zu verteilen, wobei jede Portion oder Dosierung etwa 5-10 Gramm beträgt.
Dies verbessert die Aufnahme und maximiert die Vorteile von BCAAs über ein 24-Stunden-Fenster.
Eine übermäßige Einnahme kann jedoch potenziell zu einem Ansammlung von Ammoniak im Körper, also ist mehr nicht unbedingt besser, geschweige denn sicher.
Beachten Sie, dass BCAAs auch in proteinreichen Lebensmitteln vorkommen, daher sollten Sie nicht versuchen, Ihren BCAA-Bedarf ausschließlich durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Dazu sollten Sie für beste Ergebnisse in Erwägung ziehen, mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diätassistenten zu sprechen, um die optimale Dosierung von BCAAs für den Gewichtsverlust zu bestimmen.
Wie man BCAAs effektiv verwendet
BCAAs sind in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten als Kapseln und Pulver.
Beide Formen können ähnliche Vorteile bieten, solange die Qualität und Reinheit der jeweiligen Produkte ähnlich sind.
Kapseln sind praktisch, aber pro Portion meist teurer, haben eine geringere Dosierung und werden langsamer aufgenommen.
BCAA-Pulver bieten den Vorteil, die Dosierung genau anzupassen, anstatt an feste Intervalle gebunden zu sein.
Pulver werden tendenziell schneller aufgenommen, was ideal ist, um während des Trainings mit BCAAs Energie zu liefern.
Du kannst BCAA-Pulver in Wasser, Sportgetränke, Proteinshakes oder sogar halbflüssige Lebensmittel wie Joghurt und Haferbrei mischen.
Beachte, dass es egal ist, welches Format du bevorzugst, es wichtig ist, BCAAs mit ausreichend Wasser einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern und das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu verringern.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt auch die Nierenfunktion und reduziert die Belastung deiner Nieren, wenn du täglich viel Protein konsumierst.
Du kannst BCAAs an Ruhetagen zur Unterstützung der Erholung einnehmen, obwohl dies je nach deiner Ernährung notwendig sein kann oder nicht.
Wenn du bereits eine ausreichende Proteinzufuhr hast und Protein aus verschiedenen Quellen konsumierst, ist die Einnahme von BCAAs an Ruhetagen wahrscheinlich nicht notwendig.
Musst du weiterhin BCAAs einnehmen, wenn du Proteinpulver nimmst?
Eine der häufigsten Fragen zur Verwendung von BCAAs lautet: „Muss ich weiterhin BCAAs einnehmen, wenn ich Proteinpulver verwende?“
Wie bei den meisten Dingen rund um die Ernährung gibt es keine universelle Antwort auf diese Frage, da es von den individuellen Umständen abhängt.
Schauen wir uns das genauer an.
Zunächst ist es wichtig zu betonen, dass BCAAs Aminosäuren sind, was bedeutet, dass sie bereits in jedem Proteinpulver enthalten sind.
Außerdem haben viele der besten Proteinpulver, die für Sportler entwickelt wurden, aufgrund der nachgewiesenen Vorteile von BCAAs für den Muskelaufbau und die Unterstützung der Erholung bereits zusätzliche BCAAs in der Formulierung, um den BCAA-Gehalt zu erhöhen.
Daher kann die Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels zusätzlich zu einem Proteinpulver redundant sein, selbst bei Standard-Proteinpulvern, die keine zusätzlichen BCAAs im Aminosäureprofil enthalten.
Das gesagt, selbst wenn du ein Proteinpulver verwendest, gibt es Situationen, in denen BCAAs zusätzliche Vorteile bieten oder einen Mehrwert schaffen können.
Zum Beispiel hilft die Einnahme von BCAAs während eines Ausdauertrainings, den Muskeln direkt nutzbare Energie zu liefern.
Dies kann helfen, die Glykogenspeicher zu erhalten, was dir ermöglicht, länger zu trainieren und während der Einheit weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, ohne einen Leistungseinbruch zu erleiden.
Außerdem, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, weil du versuchst, Gewicht zu verlieren, oder dein Krafttraining im nüchternen Zustand machst, kann die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training helfen, Muskelgewebe zu erhalten und die Erholung zu unterstützen.
Sind BCAAs das Richtige für dich?
BCAA-Ergänzungen können eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Lebensstil-Ernährung und/oder einer Ernährung sein, die auf Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder Leistungssteigerung beim Training ausgerichtet ist.
Das gesagt, sind BCAAs keine „Wundermittel“, die dir helfen, ohne weitere Maßnahmen von einem Couch-Potato-Körper zu einem durchtrainierten Bodybuilder zu werden (lies: eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer angemessenen Kalorienmenge zu konsumieren und konsequent Krafttraining zu machen).
Die Einnahme von BCAAs kann auch für Personen unnötig sein, die bereits eine proteinreiche Ernährung haben und keine intensiven Workouts absolvieren.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien, wer von der Einnahme von BCAAs profitiert:
BCAA-Supplements sind ideal für:
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Personen, die im nüchternen Zustand trainieren (z. B. morgens vor dem Frühstück oder bei intermittierendem Fasten).
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Vegane/vegetarische Sportler (wenn die pflanzliche Ernährung nicht zuverlässig alle essentiellen Aminosäuren liefert).
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Bodybuilder in der Definitionsphase oder Freizeitsportler, die sich in einem moderaten bis erheblichen Kaloriendefizit befinden.
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Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten.
Es ist möglicherweise nicht notwendig, BCAAs einzunehmen, wenn:
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Deine Ernährung ist bereits reich an vollständigen Proteinen.
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Du trainierst nicht intensiv oder regelmäßig.
Häufig gestellte Fragen zu BCAAs
Brechen BCAAs das Fasten?
BCAA-Kapseln brechen das Fasten nicht.
Reine BCAA-Pulver brechen das Fasten ebenfalls nicht.
Proteinpulver mit BCAAs bricht das Fasten möglicherweise nicht, solange das Pulver keine Kohlenhydrate enthält und die Gesamtkalorienaufnahme unter 50-75 Kalorien Protein bleibt.
Beachte, dass ein Gramm BCAAs etwa 4 verwertbare kcal enthält, also entsprechen 50 Kalorien Protein etwa 12 Gramm Protein.
Kann ich BCAAs mehrmals täglich einnehmen?
Ja. Die mehrfache Einnahme von BCAAs am Tag kann die Aufnahme verbessern.
Was ist das beste BCAA-Verhältnis (2:1:1 vs. 4:1:1)?
Generell wird ein BCAA-Verhältnis von 2:1:1 (Leucin zu Isoleucin und Valin) empfohlen, da Leucin eine größere Wirksamkeit für den Muskelaufbau hat.
Sind aromatisierte BCAAs schlecht für dich?
Aromatisierte BCAAs sind nicht unbedingt schlecht für dich.
Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole können jedoch die Darmflora schädigen und erhöhen das Risiko für Blähungen, Gasbildung und Verdauungsbeschwerden.
Achte darauf, die Zutatenliste zu prüfen und zu sehen, wie viele Aromen enthalten sind.
Verursachen BCAAs Gewichtszunahme oder Blähungen?
BCAAs sollten keine Gewichtszunahme verursachen. Tatsächlich zeigen einige Studien gefunden haben, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei Personen mit einer BCAA-reicheren Ernährung niedriger ist.
Natürlich bedeutet diese Verbindung nicht zwangsläufig, dass die Einnahme von BCAAs verursachen dir beim Abnehmen helfen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie BCAAs potenziell beim Abnehmen helfen können, darunter die folgenden:
Unterstützung Muskelaufbau, was deinen Stoffwechsel ankurbelt, sodass du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennst.
Regulierung Blutzuckerspiegel, was nicht nur hilft, den Appetit zu kontrollieren und den Energielevel zu stabilisieren, um Überessen zu verhindern, sondern auch helfen kann, den Insulinspiegel auszugleichen und so gewichtszunahmebedingte Insulinresistenz zu vermeiden.
Unterstützung intensiverer, längerer und konstanterer Workouts durch Steigerung deiner Ausdauer bei längeren Trainingseinheiten und die verzögerte Muskelkatererscheinung verringern Muskelkater indem sie beschädigte Muskelfasern schnell reparieren.
Wichtige Erkenntnisse
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BCAAs können das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützen und während des Trainings aufgrund ihrer einzigartigen Struktur Energie liefern.
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Die konsequente Einnahme von BCAAs, verteilt über den Tag, kann die Aufnahme maximieren.
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