Verzweigtkettige Aminosäuren, kurz BCAAs, sind ein beliebtes Thema in der Fitnesswelt.
Dieser Artikel behandelt die Vorteile von BCAAs und beantwortet einige häufige Fragen, wie wann und wie viel man einnehmen sollte, um den größten Nutzen zu erzielen.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine spezifische Gruppe von drei Aminosäuren.
Sie haben die besondere Fähigkeit, fitnessbezogene Ziele zu verbessern, wie die Steigerung der fettfreien Körpermasse, die Beschleunigung der Muskelregeneration und die Verzögerung der Ermüdung beim Training. Sie werden häufig eingenommen, um die Trainingsleistung zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern.
BCAAs machen etwa 35-40 % der Proteinreserven unseres Körpers aus. Speziell in unseren Muskeln machen BCAAs etwa 14 % der Aminosäuren aus (1).
Verzweigtkettige Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Der Unterschied bei verzweigtkettigen Aminosäuren liegt in ihrer einzigartigen Struktur. Sie besitzen, wie der Name schon sagt, eine spezielle verzweigte Kettenstruktur, die es ihnen ermöglicht, bei Einnahme als Supplement auf besondere Weise genutzt zu werden.
Hier ist eine Liste der essentiellen Aminosäuren, die in BCAAs enthalten sind:
- Leucin: Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die an der Proteinsynthese, Geweberegeneration und am Stoffwechsel beteiligt ist (2).
- Isoleucin: Isoleucin hilft bei der Wundheilung, unterstützt das Immunsystem und ist an der Produktion vieler Hormone beteiligt (3).
- Valin: Valin spielt eine besondere Rolle bei der Muskelproteinsynthese, der Gewebereparatur und der Unterstützung des Energieniveaus (4).
Was sind essentielle Aminosäuren?
BCAAs gelten als „essentiell“, das heißt, der Körper stellt sie nicht selbst her. Von den 20 existierenden Aminosäuren sind neun essentiell. Die drei essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – werden durch BCAA-Supplementierung aufgenommen (5).
Die meisten anderen Aminosäuren gelten als „nicht essentiell“, was bedeutet, dass der Körper sie selbst herstellen kann.
Da wir BCAAs jedoch nicht selbst synthetisieren können, ist es wichtig, sie über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Was bewirken BCAAs?
BCAAs können die Trainingsleistung verbessern, die Muskelmasse erhöhen, das Immunsystem stärken, die Lebergesundheit fördern und möglicherweise sogar beim Abnehmen helfen.
Sie fragen sich vielleicht, wie und warum genau eine verzweigtkettige Aminosäure speziell Ihren Muskeln zugutekommen kann.
Interessanterweise werden die meisten Aminosäuren in der Leber abgebaut, während verzweigtkettige Aminosäuren tatsächlich in den Muskeln abgebaut werden. Dies verleiht den BCAAs eine gezieltere Wirkung speziell auf die Muskeln.
BCAAs profitieren jedoch nicht nur Ihre Muskeln. BCAAs haben auch weitreichende gesundheitliche Vorteile im gesamten Körper.
Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie genau BCAAs deine Gesundheit verbessern können.
Bewiesene Vorteile der BCAA-Ergänzung
Muskelproteinsynthese – Können BCAAs das Muskelwachstum fördern?
Studien zeigen, dass BCAA-Ergänzungen beim Muskelaufbau durch verbesserte Muskelproteinsynthese helfen.
Zum Beispiel aktiviert Leucin, eine der neun essentiellen Aminosäuren, einen Weg, der direkt die Muskelproteinsynthese stimuliert, was ein notwendiger Prozess zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln ist (6).
Vor allem aufgrund der Wirkung von Leucin auf den menschlichen Körper wurde gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungen die Muskelproteinsynthese nach dem Training deutlich erhöht.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von BCAAs nachweislich den Muskelzuwachs fördert, wenn bereits ausreichend Protein über die Ernährung, wie z. B. Molkenprotein, aufgenommen wird.
Stelle daher sicher, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst, damit BCAA-Ergänzungen wirksam sind. Wenn du den Proteinbedarf deines Körpers nicht erfüllst, kann die Einnahme von BCAA-Ergänzungen möglicherweise nicht zu einem Muskelzuwachs führen (7).
Verbessern BCAAs die Trainingsleistung?
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und andere essentielle Aminosäuren können die sportliche Leistung verbessern, da sie deine Kraft- und Ausdauerziele unterstützen können.
BCAA-Ergänzungen können die zirkulierenden Sauerstoffwerte erhöhen, was die Ausdauer verbessert und die Ermüdung während des Trainings verringert (8).
BCAAs helfen auch, die Glykogenspeicher des Körpers (und andere Substanzen des Energiestoffwechsels) aufrechtzuerhalten. Glykogen wird in den Muskeln gespeichert und dient als primäre Energiequelle des Körpers. Während des Trainings greift der Körper auf diese Speicher zu, um Energie zu gewinnen.
Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, fühlen sich Menschen müde und die optimale Trainingsleistung wird beeinträchtigt. BCAAs können jedoch helfen, die Glykogenspeicher während des Trainings zu erhalten, sodass man länger trainieren kann und die Auswirkungen von Muskelschäden während des Trainings reduziert werden.
Sie senken auch die Blutwerte von Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase, beides muskelabbauende Substanzen.
Kann verzögerten Muskelkater (DOMS) reduzieren
Neben der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit wurde gezeigt, dass BCAA-Ergänzungen Muskelkater verringern. Wie du bereits weißt, bedeutet weniger Muskelkater mehr Zeit zum Trainieren.
Eine Verringerung des Muskelkaters trägt ebenfalls dazu bei, dass BCAAs die Trainingsleistung insgesamt verbessern und optimieren können.
Bei der Einnahme von BCAAs wird die Muskelkater reduziert und beschädigte Muskelfasern werden recht schnell repariert, sodass du häufiger trainieren kannst, ohne so lange Pausen zwischen den Einheiten zu benötigen (9, 10).
Die verkürzte Erholungszeit dank BCAAs trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern ermöglicht es dir auch, häufiger im Fitnessstudio zu trainieren, um deine Fitnessziele weiter zu verfolgen.
Kann Muskelabbau verhindern
BCAAs können auch helfen, Muskelabbau oder den Abbau von Muskelprotein zu verhindern, was natürlich dem Muskelaufbau entgegenwirkt.
Es gibt viele Forschungen, die darauf hindeuten, dass die Supplementierung mit BCAAs den Muskelproteinabbau hemmt.
Dies ist nicht nur für Sportler wichtig, die ihr Muskelwachstum im Fitnessstudio verbessern möchten, sondern auch für bestimmte gefährdete Gruppen wie ältere Menschen oder Personen mit Krebs oder Lebererkrankungen, die tendenziell höhere Werte an Mangelernährung und Muskelabbau aufweisen (11)(12).
Da BCAAs etwa 35 % des Aminosäureprofils in Muskeln ausmachen, ist es wichtig, BCAAs zu supplementieren, um Muskelabbau zu verhindern und Muskelwachstum zu fördern.
Kann Menschen mit Lebererkrankungen helfen
Während der Großteil des Hypes um BCAAs in der Fitness-Community kursiert, haben BCAAs tatsächlich bestimmte klinische Anwendungen, wie die Unterstützung von Menschen mit Leberzirrhose (Lebererkrankung).
Im Krankenhaus werden BCAA-Ergänzungen Patienten mit Leberzirrhose verabreicht, um Leberschäden zu reduzieren und die Organfunktion zu verbessern (12).
Dank ihrer speziellen chemischen Struktur können BCAAs helfen, gesunde Leberzellen zu regenerieren, was wiederum die Leberfunktion verbessert.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung die Verwendung von BCAAs zur Verbesserung der Lebergesundheit bei bereits gesunder Leber nicht unterstützt.
Können BCAAs eine optimale Körperzusammensetzung fördern?
Forschungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von BCAAs mit gesunden Körperfettanteilen verbunden ist. Tatsächlich können BCAAs helfen, den Fettabbau zu beschleunigen und gleichzeitig eine Fettzunahme zu verhindern.
Obwohl weitere Forschungen zu BCAAs und der Körperzusammensetzung nötig sind, gibt es einige Erklärungen dafür, wie BCAAs die Körperzusammensetzung verbessern.
Zum einen wurde gezeigt, dass BCAAs die Blutzuckerregulierung verbessern, was wiederum direkt zur Unterstützung eines gesunden Gewichts beiträgt (13).
Außerdem würde die Einnahme von BCAA die tägliche Gesamtproteinaufnahme erhöhen, und es ist bekannt, dass proteinreiche Diäten die Fettverbrennung unterstützen (14).
Es ist jedoch noch unklar, ob BCAAs einen zusätzlichen Nutzen für den Gewichtsverlust bieten, der über eine rein proteinreiche Ernährung hinausgeht.
Sind BCAAs sicher einzunehmen?
BCAAs sind im Allgemeinen ein sicheres Supplement, und die Mehrheit der Menschen wird keine Nebenwirkungen erleben.
Es gibt jedoch bestimmte genetische Erkrankungen, bei denen der BCAA-Stoffwechsel problematisch ist. Diese Personen sollten die Einnahme von BCAAs vermeiden (15).
Obwohl die überwiegende Mehrheit der Menschen BCAAs sicher konsumieren kann, sollten Sie bei Zweifeln Ihren Arzt konsultieren.
Gibt es Nebenwirkungen bei BCAAs?
Die Einnahme von mehr als der empfohlenen Dosis verzweigtkettiger Aminosäuren kann zu Magenkrämpfen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen. Wenn BCAAs jedoch wie empfohlen eingenommen werden, sollten keine Nebenwirkungen auftreten.
Brauchen Sie ein BCAA-Ergänzungsmittel?
Nach dem Lesen über alle Vorteile von BCAAs könnte es verlockend sein, dieses Aminosäure-Ergänzungsmittel in Ihre Wellness-Routine aufzunehmen.
Während BCAAs für jeden hilfreich sein können, sind sie besonders nützlich für Sportler aller Art sowie für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Sportler können natürlich von BCAAs profitieren, um die Leistung beim Krafttraining zu verbessern, Ermüdung zu reduzieren und die Muskelmasse zu steigern, wie zuvor in diesem Artikel besprochen.
Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, erfüllen wahrscheinlich nicht ihren Bedarf an bestimmten wichtigen Nährstoffen wie verzweigtkettigen Aminosäuren. Daher könnten diese Personen von einem BCAA-Ergänzungsmittel profitieren.
Da BCAAs jedoch in vielen Nahrungsquellen vorkommen, benötigen andere Personen neben Sportlern und denen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise keine Ergänzung.
Welche Lebensmittel sind reich an BCAAs?
BCAAs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie finden sich in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Obwohl die meisten proteinhaltigen Lebensmittel BCAAs enthalten, sind einige Lebensmittel reicher an BCAAs als andere. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten BCAA-Gehalt gehören Rindfleisch, Lamm, Käse, Milch und Joghurt. Sie können Ihre gesunde und ausgewogene Ernährung auch mit vollständigen Proteinen wie Molkenprotein ergänzen, um die Vorteile von BCAAs zu erleben.
Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die BCAAs enthalten, wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Sojaprodukte, jedoch enthalten diese Lebensmittel deutlich weniger BCAAs im Vergleich zu tierischen Produkten. Sie können auch unvollständige Proteine kombinieren, um die zusätzlichen Aminosäuren zu erhalten, die Ihrem Körper möglicherweise fehlen.
Manchmal reicht die Ernährung allein jedoch nicht aus, um den Bedarf des Körpers an verzweigtkettigen Aminosäuren zu decken, besonders bei Personen, die intensiveres Krafttraining (z. B. Kniebeugen) und Ausdauertraining betreiben.
Wie viel BCAAs sollte man pro Tag einnehmen?
Es gibt tatsächlich keine offizielle empfohlene Tagesdosis für BCAAs, jedoch gibt es Studien, die unterschiedliche Mengen vorschlagen, um die Wirkung zu optimieren.
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Männer etwa 12 Gramm BCAAs täglich anstreben, und Frauen sollten etwa 9 Gramm täglich zu sich nehmen.
Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass der tägliche Bedarf tatsächlich bis zu 65 mg pro Pfund (144 mg pro kg) Körpergewicht betragen kann (16).
Basierend auf diesem Tagesbedarf benötigt ein 80-Kilogramm-Mann etwa 11 Gramm BCAAs täglich.
Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von bis zu 18-20 Gramm BCAAs täglich bei sehr aktiven Personen sicher und wirksam ist.
Wenn Sie alle neun essentiellen Aminosäuren und nicht nur die BCAAs einnehmen möchten, können Sie Naked EAAS, unser Supplement mit essentiellen Aminosäuren, verwenden.
Wann sollte man BCAAs für beste Ergebnisse einnehmen?
Am besten nehmen Sie BCAAs vor und vielleicht auch nach dem Training ein.
Bei besonders intensivem Training – insbesondere bei Krafttrainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern – wird empfohlen, BCAAs auch während des Trainings zu konsumieren. Das hilft, die Energie aufrechtzuerhalten und die Auswirkungen von Muskelschäden während des Trainings zu verringern.
Manche Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen, nehmen BCAAs auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Einige Studien empfehlen die Einnahme von BCAAs auf nüchternen Magen, um die Wirksamkeit zu steigern, doch diese Forschung ist begrenzt und nicht eindeutig.
Das Wichtigste, um von BCAAs zu profitieren, ist eine konsequente Einnahme.
Egal, ob Sie sich am besten fühlen, wenn Sie BCAAs einem Pre-Workout-Shake hinzufügen oder sie auf nüchternen Magen einnehmen – Sie können sicher sein, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und Ihre Gesundheits- und Fitnessziele besser erreichen.
Probieren Sie dieses Rezept für einen energiegebenden Muskelregenerations-Shake, den Sie vor oder nach dem Training genießen können:
Vanille-Latte-Smoothie
Zutaten:
- 2 Messlöffel Naked Vanilla Whey
- 1 Messlöffel BCAA-Pulver
- ½ gefrorene Banane
- 30 ml Espresso oder 1 TL Espressopulver
- 1 Tasse Vanille-Mandelmilch
- 2-3 Eiswürfel
Anleitung: Mischen Sie die Zutaten und genießen Sie den Shake vor oder nach dem Training!
Fazit zur Frage der verzweigtkettigen Aminosäuren
Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren, die als essentiell gelten – das heißt, wir müssen sie über Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel aufnehmen.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind ein wirksames Supplement, um die Trainingsleistung zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und Muskelschäden, Ermüdung sowie Muskelkater zu reduzieren.
BCAAs können auch die Körperzusammensetzung verbessern und sind für Menschen mit Lebererkrankungen hilfreich.
Während BCAAs in proteinreichen Lebensmitteln vorkommen, reicht die Ernährung allein möglicherweise nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. Besonders Sportler, Veganer und Vegetarier können von der Einnahme eines BCAA-Präparats profitieren.