Einer der am häufigsten übersehenen Aspekte eines erfolgreichen Trainingsprogramms ist das Wissen, wie lange man zwischen den Sätzen pausieren muss.
Ruhe und Erholung sind entscheidend, nicht nur zwischen den Trainingseinheiten , sondern auch zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ihr Körper braucht genügend Zeit, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, damit Sie jeden Satz optimal ausführen können.
Der Trick besteht darin, das richtige Gleichgewicht zwischen ausreichender Ruhe und dem Verlust der Vorteile des Trainings selbst zu finden. Und für unterschiedliche Ziele – wie Hypertrophie, Kraft oder Ausdauer – benötigen Sie unterschiedliche Ruhezeiten.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Ruhezeiten so wichtig sind und welche Ruhezeiten für Ihre spezifischen Trainingsziele optimal sind.
Warum zwischen den Sätzen Pausen machen?
Der Körper benötigt erhebliche Mengen an Energie, um harte Trainingsübungen durchzuführen, und er kann nur eine begrenzte Menge an Energie auf einmal produzieren und verbrauchen.
Durch die Pausen zwischen den Sätzen können Sie Ihre Muskeln mit neuer Energie aufladen, sodass Sie den nächsten Satz optimal ausführen können.
Wir werden nicht näher auf die wissenschaftlichen Hintergründe eingehen, aber eine kurze Zusammenfassung lautet, dass in Ihrem Körper drei Energiesysteme am Werk sind: das Phosphagensystem, das anaerobe (glykolytische) System und das aerobe (oxidative) System.
Diese Systeme arbeiten alle daran, Adenosintriphosphat oder ATP zu produzieren, die Verbindung, die die Muskeln mit Energie versorgt.
Jedes Energiesystem funktioniert ein wenig anders und liefert Energie für unterschiedliche Arten von Übungen – beispielsweise intensive Übungen von kurzer Dauer oder längere Aktivitäten mit geringerer Kraftanstrengung.
In Ihrer Ruhephase kann das Energiesystem, das Sie am meisten nutzen, neue Energie tanken und Ihr Energieniveau für den nächsten Satz wiederherstellen.
Wenn Sie nicht genügend Ruhe bekommen, wird Ihre Leistung in den folgenden Sätzen nachlassen. Auch Ihr gesamtes Trainingsvolumen wird sinken.
Nehmen wir an, Sie schaffen es nicht, 4 Sätze lang 10 Wiederholungen mit 100 Pfund auszuführen, sondern schaffen es beim 3. und 4. Satz nicht einmal 10 Wiederholungen oder müssen das Gewicht reduzieren.
Sie erzielen daher nicht die gleichen Vorteile, als wenn Sie das gesamte Programm mit voller Kapazität absolvieren würden.
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten und wissenschaftlich fundierten Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich den ATP-Gehalt zur Speicherung von Muskelenergie erhöht, was zu einer schnelleren Erholung und geringerer Ermüdung nach den Trainingseinheiten führen kann.
Wie viel Pause zwischen den Sätzen ist für verschiedene Ziele notwendig?
Für die Frage nach der Pause zwischen den Sätzen gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die Antwort auf die Frage, wie viel Pause du zwischen den Sätzen benötigst, hängt ganz von deiner Trainingsart und deinen Zielen ab.
Beispielsweise ist es wichtig, den Energiespeichern Zeit zum Auffüllen zu geben, wie wir im vorherigen Abschnitt besprochen haben. Bei manchen Trainingsarten müssen die Muskeln oder das aerobe System jedoch beansprucht werden, um zu wachsen. Wenn man zu lange pausiert, verliert man einige der Vorteile.
Deshalb ist es wichtig, den idealen Bereich für Ihr spezifisches Training zu finden. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen dabei hilft.
Ruhezeit beim Krafttraining
Wenn Sie Kraft und Stärke trainieren, sollte das Ziel darin bestehen, während der gesamten Trainingsdauer so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Das bedeutet, so viel Gewicht wie möglich zu heben (nicht ganz dein 1-Wiederholungs-Maximum, aber nahe dran), für kleinere Sätze mit längeren Pausen dazwischen. Das höhere Gewicht und die höhere Kraftabgabe bedeuten, dass du eine längere Pausenzeit benötigst, um jeden Satz und jede Wiederholung sicher auszuführen.
Optimale Ruhezeit: 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen
Ruhezeit für Hypertrophie
Bei der Hypertrophie oder dem Muskelwachstum werden Ihre Muskelfasern stärker beansprucht, wodurch im Wesentlichen kleine Risse in den Muskeln entstehen, die bei der Reparatur größer werden.
Zu lange Ruhezeiten verringern die Gesamtbelastung Ihrer Muskeln und obwohl der nächste Satz dadurch einfacher wird, werden Ihre Zuwächse wahrscheinlich dadurch verringert.
Aus diesem Grund sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause von mittlerer Länge einlegen, wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist. Sie sollte lang genug sein, um den nächsten Satz sicher auszuführen, aber nicht so lang, dass die Hypertrophie abnimmt.
Optimale Ruhezeit: 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Ruhezeit zur Stoffwechselkonditionierung
Um Kondition und Ausdauer zu steigern, ist es Ihr Ziel, die Leistung Ihres Körpers mit begrenzten Energiereserven zu steigern. Daher ist es sinnvoll, kürzere Ruhezeiten anzustreben.
Zu diesen Übungen gehören HIIT-Workouts und Training zur Steigerung Ihres V02-Maximums .
Ziel ist es, müde und erschöpft zu werden und diese Erschöpfung zu überwinden. Dadurch verbessern sich Kondition und Ausdauer. Versuche, zwischen den Sätzen unter einer Minute zu bleiben – oder noch besser unter 30 Sekunden.
Optimale Ruhezeit: 60 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen
Ist die Ruhezeit bei schweren und leichten Gewichten ähnlich?
Was die Ruhezeiten angeht, sollten Sie vor allem an Ihr Fitnessziel denken, wie wir oben besprochen haben, und nicht an die Art der Übung oder das Gewicht Ihrer Gewichte.
Im Allgemeinen ist jedoch eine längere Ruhepause zwischen den Sätzen erforderlich, wenn Sie schwerere Gewichte heben.
Erstens, weil dies häufig mit dem Krafttraining zusammenfällt (bei dem Sie eine lange Ruhephase von etwa 2–5 Minuten anstreben sollten).
Zweitens: Da schwerere Gewichte potenziell gefährlicher sind, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie schwerere Gewichte heben, wenn Sie nicht vollständig erholt sind. Bei leichteren Gewichten ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich verletzen, wenn Sie Ihre Körperhaltung vernachlässigen.
Andere Gewohnheiten zur Förderung einer maximalen Erholung
Ruhezeiten sind wichtig, aber auch viele andere Dinge sind wichtig, wenn du dich vollständig erholen und deine beste Leistung bringen willst. Hier sind ein paar Dinge, auf die du achten solltest, um deine Regeneration zu verbessern:
Schlafen
Schlaf ist das Wichtigste, um sich schneller zu erholen und schnellere Trainingserfolge zu erzielen. Achten Sie auf 7–9 Stunden erholsamen Schlaf, indem Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten und vor dem Schlafengehen auf eine gute Schlafhygiene achten.
Ernährung
Auch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, hat großen Einfluss auf Ihre Genesungszeit.
Wenn Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten Junkfood essen und sich ungesunde Ernährungsgewohnheiten aneignen, erhalten Sie nicht die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um sich vollständig zu regenerieren und zu erholen.
Essen Sie saubere, vollwertige Lebensmittel, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zu viel Alkohol und achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ausreichend Proteine enthält.
Die richtigen Regenerationsergänzungsmittel
Auch Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Genesung enorm unterstützen. Insbesondere Adaptogene wie unser Pilzpräparat Naked Recovery.
Seine Inhaltsstoffe, darunter 6 in den USA angebaute adaptogene Pilze, Sauerkirsch- und Zitronenmelissenextrakt, tragen dazu bei, sowohl körperlichen als auch kognitiven Stress zu reduzieren und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.
Mobilitätstraining
Und schließlich hilft Ihnen eine verbesserte Beweglichkeit, nach dem Training weniger Muskelkater zu verspüren und schneller wieder 100 % fit zu sein. Je beweglicher und flexibler Sie sind, desto besser kann das Blut durch Ihren Körper fließen und die Muskeln mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen.
Versuchen Sie es mit Yoga oder ergänzen Sie Ihr Training oder Ihre Ruhetage mit Dehnübungen.
Abschließende Gedanken
Jeder erfolgreiche Sportler oder Fitnessbegeisterte weiß, wie wichtig Erholung ist. Um optimale Erfolge zu erzielen, müssen Sie die optimale Balance zwischen Aktivität und Erholungsphasen für Ihren Körper finden.
Während die Ruhepause nach dem Training allgemein bekannt ist, ist die Ruhepause zwischen den Sätzen genauso wichtig, wenn auch aus anderen Gründen. Wenn du den richtigen Trainingszeitpunkt für deine Ziele findest, kannst du mehr Sätze mit höherer Intensität absolvieren und letztendlich mehr aus jedem Training herausholen.