Unilaterale Übungen: Das verpasst du, wenn du beide Seiten gleichzeitig trainierst

Du kannst 300 Pfund squateten und dich gut mit deiner Beinkraft fühlen. Dann versuchst du eine Runde bulgarische Split-Squats nur mit deinem Körpergewicht, und plötzlich zittern deine Beine, dein Gleichgewicht ist weg und du stellst alles infrage.

Diese Lücke zwischen deiner bilateralen Kraft und deiner Einbein-Kraft ist real und häufiger, als du denkst. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 von 28 Studien fanden heraus, dass bilaterale Kraft nicht automatisch auf die Leistung eines einzelnen Gliedmaßes übergeht. Die beiden sind im Grunde unterschiedliche Fähigkeiten.

Dennoch ignorieren so viele Menschen (mich eingeschlossen) unilaterale Übungen. Das ist eine große Schwachstelle. Lass uns erkunden, warum das ein großer Fehler ist und wie du deinen ganzen Körper so trainierst, wie er trainiert werden sollte.

Was sind unilaterale Übungen?

Unilaterale Übungen sind Bewegungen, die jeweils eine Seite deines Körpers trainieren.  

Ein Ausfallschritt ist unilateral. Eine Kniebeuge mit der Langhantel ist bilateral (beide Beine arbeiten zusammen). Ein einarmiges Kurzhantelrudern ist unilateral. Ein Langhantelrudern ist bilateral.

Du machst wahrscheinlich schon unbewusst einige unilaterale Übungen. Ausfallschritte, Step-ups und einarmige Curls zählen alle dazu. Das Problem ist, dass die meisten diese als Nebensache behandeln, wenn sie sie überhaupt einbauen, während sie ihr Programm um bilaterale Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelrudern herum aufbauen.

An diesen Übungen ist nichts falsch. Sie sollten in deinem Programm sein. Aber nur diese Übungen zu machen und unilaterales Training zu ignorieren, hinterlässt eine große Lücke.

Warum unilaterales Training wichtig ist

Wenn du auch nur annähernd so bist wie ich, hast du gedacht, unilaterales Training sei ineffizient und Zeitverschwendung im Vergleich zu beidseitigen Übungen.

Mach nicht denselben Fehler. Hier ist, warum du unilaterale Übungen in deinem Trainingsplan brauchst:

Einzelglied-Kraft ist eine eigene Fähigkeit

Das ist der wichtigste Grund, unilateral zu trainieren, und derjenige, den die meisten erst schätzen, wenn sie es ausprobieren.

Wenn du squatest, teilen sich beide Beine die Last. Deine stärkere Seite kann stillschweigend die schwächere Seite unterstützen, und du würdest es nie bemerken. Noch wichtiger ist, dass dein Körper lernt, Kraft mit beiden Gliedmaßen zusammen gegen eine stabile Basis zu erzeugen. Das ist eine spezielle Fähigkeit.

Auf einem Bein zu stehen und Kraft zu erzeugen ist eine völlig andere Anforderung. Deine Stabilisatoren müssen härter arbeiten, dein das Gleichgewicht wird herausgefordert , und es gibt kein anderes Bein, das dich auffangen könnte.

Es gibt auch eine neurologische Komponente: Bei bilateralen Bewegungen arbeitet jedes Glied tatsächlich erzeugt weniger Kraft, als wenn es allein arbeitet , ein gut dokumentiertes Phänomen namens bilaterales Defizit . 

Dein Nervensystem koordiniert die Anstrengung anders, wenn beide Seiten zusammenarbeiten im Vergleich zur Einzelarbeit.

Deshalb kann jemand mit einer soliden beidseitigen Kniebeuge Schwierigkeiten mit einbeinigen Körpergewichtsübungen haben.

Forschung bestätigt das. Wenn einseitiges und beidseitiges Training verglichen wurden, verbesserte jede Methode nur signifikant die Leistung bei den entsprechenden Tests. Einseitiges Training machte Menschen besser bei einbeinigen Aufgaben. Beidseitiges Training machte Menschen besser bei zweibeinigen Aufgaben. Die Übertragung war minimal.

Wenn du nie direkt einbeinige oder einarmige Kraft trainierst, wirst du sie einfach nicht haben, egal wie stark deine Kniebeuge oder Bankdrücken ist.

Bessere sportliche Übertragung

Viele sportliche Bewegungen werden hauptsächlich einseitig ausgeführt. Du sprintest, indem du dich jeweils mit einem Bein abstößt. Du änderst die Richtung mit einem Fuß. Du wirfst, schwingst und greifst mit einem Arm.

Dasselbe Meta-Analyse 2023 fand heraus, dass einseitiges Training die Sprungfähigkeit und Sprintleistung bei einbeinigen Aufgaben signifikant verbesserte. Eine separate Meta-Analyse von 14 Studien fand einen großen Effekt zugunsten des einseitigen Trainings speziell für die Einbein-Sprungleistung.

Das betrifft nicht nur den Sport. Treppensteigen, sich abfangen, wenn man stolpert, über Hindernisse steigen: das sind alles einbeinige Aktivitäten. 

Training auf diese Weise macht dich fähiger in den Bewegungen, die du tatsächlich jeden Tag ausführst. Es gibt sogar einen Cross-Education-Effekt: Das Training einer Gliedmaße führt durchschnittlich zu einer 11,9 %igen Kraftsteigerung in der gegenüberliegenden, nicht trainierten Gliedmaße durch neuronale Wege.

Vorteile für den Core

Wenn du eine Seite deines Körpers belastest, muss dein Core Rotation und Seitenbeugung widerstehen, um dich aufrecht zu halten. Ein einarmiger Farmer's Carry, ein bulgarischer Split-Squat, ein einarmiges Überkopfdrücken: all das erfordert ernsthafte Core-Aktivierung, ohne eine einzige Crunch- oder Plank-Übung.

Dies ist Anti-Rotations- und Anti-Seitenbeuge-Arbeit, die entscheidend dafür ist, wie dein Core während echter Bewegungen funktioniert. Die Hauptaufgabe deines Cores bei den meisten Aktivitäten ist das Stabilisieren und Abstützen, während deine Gliedmaßen Kraft erzeugen, und einseitiges Training trainiert genau das.

Du baust dieselbe Menge Muskelmasse auf

Eine häufige Sorge: „Wenn ich weniger Gewicht benutze, lasse ich dann Fortschritte liegen?“

Nr. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 in Sportmedizin Verglich das Muskelwachstum durch einseitiges und beidseitiges Training in 9 Studien und fand keinen signifikanten Unterschied in der Hypertrophie. 

Du baust auf jeden Fall denselben Muskel auf. Die leichteren Lasten pro Gliedmaße werden dadurch ausgeglichen, dass jede Gliedmaße die Arbeit allein verrichtet.

Warum die meisten Menschen einseitige Übungen überspringen

Wenn einseitige Übungen so nützlich sind, warum ignorieren die meisten Trainierenden sie dann? 

Ein paar ehrliche Gründe:

• Sie dauern länger. Wenn du 3 Sätze bulgarische Ausfallschritte machst, sind das eigentlich 6 Sätze, weil du jedes Bein separat trainierst. Wenn du wenig Zeit hast, wirken bilaterale Übungen effizienter.

• Ego. Wenn du von einer Langhantel-Kniebeuge zu einer einbeinigen Übung wechselst, sinkt das Gewicht drastisch. Das kann sich wie ein Rückschritt anfühlen, besonders wenn neben dir jemand eine Langhantel mit mehr Scheiben lädt als ein Restaurant.

• Die meisten Programme basieren auf bilateralen Übungen. Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Langhantelrudern. Die beliebtesten Kraftprogramme sind standardmäßig bilateral. Einseitiges Training wird als „Zubehör“ betrachtet und daher oft als optional übersprungen.

• Am Anfang fühlen sie sich ungewohnt an. Auf einem Bein mit Gewicht zu balancieren ist eine Koordinationsherausforderung, besonders wenn du es noch nie gemacht hast. Das wackelige, instabile Gefühl ist frustrierend, und es ist verlockend, zu Bewegungen zurückzukehren, bei denen du dich sicher und fähig fühlst.

Ich kenne das Gefühl. Es fühlt sich einfach viel besser an, schwere Kniebeugen zu machen, die nur halb so lange dauern, als ein paar kleine Kurzhanteln zu halten und sich bei einbeinigen Übungen abzumühen.

Das ist normal. Das ist einfach die Hürde, die du überwinden musst.

Beste einseitige Übungen für den Unterkörper

Schauen wir uns nun einige der besten einseitigen Übungen an, die du in dein Training einbauen kannst; angefangen bei Beinen und Gesäß.

Bulgarischer Ausfallschritt

Stehe 60-90 cm vor einer Bank, mit dem Rücken zur Bank, und lege einen Fuß hinter dir auf die Bank. Senke dich ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt, während dein vorderes Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben. Verteile etwa 80 % deines Gewichts auf den vorderen Fuß. Wenn deine Sprunggelenksmobilität die Tiefe begrenzt, versuche indem du deine vordere Ferse anhebst.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger (Dehnung im hinteren Bein)

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in der Hand gegenüber deinem arbeitenden Bein. Stehe auf einem Fuß und beuge dich an der Hüfte nach vorne, während du die Hüfte nach hinten schiebst und dein freies Bein als Gegengewicht nach hinten ausstreckst. Senke dich ab, bis du eine tiefe Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst, und drücke dann die Hüfte nach vorne, um aufzustehen. Beginne mit leichtem Gewicht; die Balanceanforderung ist hoch. Eine der besten Übungen Alternativen zum Kreuzheben zum Training deiner hinteren Muskelkette, eine Seite nach der anderen.

Trainierte Muskeln: Hamstrings, Gesäßmuskeln, unterer Rücken

Step-Up

Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank oder einen Kasten und drücken Sie sich durch die Ferse nach oben, um oben auf der Bank zu stehen. Senken Sie sich langsam wieder ab und widerstehen Sie der Schwerkraft beim Absenken. Wichtig ist, dass die gesamte Arbeit vom oberen Bein ausgeführt wird; drücken Sie sich nicht mit dem hinteren Fuß ab, um die Wiederholung zu betrügen. Höhere Boxen verlagern den Fokus auf die Gesäßmuskeln. Leicht mit Kurzhanteln zu beladen und eine der anfängerfreundlichsten Übungen auf dieser Liste.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger

Seitlicher Ausfallschritt

Aus dem Stand einen Fuß weit zur Seite setzen und die Hüften in dieses Bein sinken lassen, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Drücken Sie die Hüften wie bei einer Kniebeuge zurück, Brust aufrecht, und drücken Sie sich vom gebeugten Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die meisten Trainings bewegen sich vorwärts und rückwärts, daher schließen seitliche Ausfallschritte eine Lücke, indem sie seitliche Kraft und Hüftmobilität trainieren. Für eine ausführlichere Erklärung sehen Sie sich unseren Vergleich zwischen seitlichen Ausfallschritten und Cossack Squats an.

Trainierte Muskeln: Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Einbeiniger Hüftstoß

Legen Sie Ihren oberen Rücken an eine Bank, die Füße flach auf den Boden, die Knie über den Fersen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drücken Sie sich durch die arbeitende Ferse, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist und Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Spannen Sie oben an und halten Sie die Hüften auf einer Ebene; lassen Sie die nicht arbeitende Seite nicht absinken. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie die Übung, bevor Sie die Seite wechseln.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Rumpf

Pistol Squat (Fortgeschritten)

Stehen Sie auf einem Bein, während das andere Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist. Gehen Sie so tief wie möglich in die Kniebeuge auf dem Standbein, halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie sich dann durch die Ferse wieder nach oben. Strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Die meisten können das nicht sofort, und das ist in Ordnung. Arbeiten Sie sich mit unterstützten Varianten (z. B. Halten eines TRX-Bands oder Türrahmens) oder Box-Pistol Squats, bei denen Sie bis zu einer Bank heruntergehen, heran.

Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Rumpf

Beste einseitige Übungen für den Oberkörper

Wir denken normalerweise an Einbeinübungen, wenn wir über einseitiges Training sprechen; aber der Oberkörper ist genauso wichtig.

Hier erfahren Sie, worauf Sie bei Armen, Rücken, Schultern und Brust achten sollten.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Stellen Sie eine Hand und ein Knie auf eine flache Bank, während das andere Bein seitlich ausgestreckt ist. Greifen Sie mit der freien Hand eine Kurzhantel und ziehen Sie sie in einem Bogen zur Hüfte hoch, wobei Sie den Ellbogen zur Decke führen. Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie die Übung. Sie können hier schwer trainieren, und die Bank bietet Stabilität, sodass Sie sich auf die Qualität der Kontraktion auf jeder Seite konzentrieren können.

Trainierte Muskeln: Latissimus, Rhomboiden, hintere Deltamuskeln, Bizeps

Einarmiges Überkopfdrücken

Stehe oder knie auf einem Knie und drücke eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell aus Schulterhöhe gerade nach oben. Spanne deinen Rumpf an, um ein Kippen zur belasteten Seite zu verhindern, und senke kontrolliert ab. Die halbknieende Variante stellt eine zusätzliche Hüftstabilitäts-Herausforderung dar. Eine großartige Steigerung zum Standard-Überkopfdrücken Überkopfdrücken das gleichzeitig als Rumpfübung dient.

Trainierte Muskeln: Schultern, Trizeps, Rumpf

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Lege dich auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm über der Brust. Senke sie in einem etwa 45-Grad-Winkel zur Seite der Brust ab, spüre die Dehnung und drücke sie dann wieder nach oben. Halte beide Schultern während der gesamten Übung flach auf der Bank; dein Körper wird sich zur belasteten Seite drehen wollen, und dem zu widerstehen ist ernsthafte Rumpfarbeit. Eine der effektivsten Alternativen zum Bankdrücken zum Aufbau von Presskraft und Stabilität gleichzeitig.

Trainierte Muskeln: Brust, vordere Deltamuskeln, Trizeps, Rumpf

Einarmiges Kabelrudern

Stehe oder knie vor einer Kabelzugmaschine, weit genug zurück, um bei voller Armausstreckung Spannung zu spüren. Ziehe den Griff zur Rippe, ziehe am Ende der Wiederholung das Schulterblatt zurück und kehre kontrolliert zurück. Die konstante Kabelspannung und die einseitige Belastung erzeugen eine Anti-Rotations-Herausforderung, die ein beidseitiges Rudern im Sitzen nicht bietet.

Trainierte Muskeln: Latissimus, Rhomboiden, hintere Deltamuskeln, Bizeps, Rumpf

Halbknieender Landmine-Press

Stecke ein Ende einer Langhantel in eine Landmine-Halterung oder eine Ecke. Knie dich auf ein Knie, hebe das freie Ende zur Schulter und drücke es in einem geschmeidigen Bogen von dir weg. Halte während der gesamten Bewegung die Rippen unten und den Rumpf angespannt. Der schräg verlaufende Pressweg ist für die Schultern leichter als ein gerades Überkopfdrücken, was diese Übung zu einer guten Option macht, wenn Überkopfbewegungen dir Probleme bereiten.

Trainierte Muskeln: Schultern, oberer Brustbereich, Trizeps, Rumpf

Wie du einseitige Übungen in deine Routine einbaust

Du musst dein Programm nicht komplett umstellen und nur noch einbeinige und einarmige Übungen machen. Du musst auch nicht die Trainingszeit verdoppeln.

Fang einfach damit an, 1-2 einseitige Bewegungen in jedes Training einzubauen. Wenn deine Hauptübung für den Unterkörper Kniebeugen oder Kreuzheben sind, ergänze sie mit bulgarischen Ausfallschritten oder einbeinigen rumänischen Kreuzheben. Wenn du Bankdrücken oder Überkopfdrücken machst, füge einarmige Rudern oder einarmige Drücken hinzu.

Wirf dein Ego über Bord; beginne mit geringem Gewicht, 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen pro Seite, und erwarte, dass es sich anfangs ungewohnt anfühlt. Arbeite daran, eine gute Form beizubehalten, die Stabilität stetig zu verbessern und schließlich so weit zu kommen, dass du bei jeder Übung mehr Gewicht laden kannst.

In sechs Monaten wirst du dir selbst dankbar sein, dass du einseitige Übungen in deine Routine aufgenommen hast.