Der Nordic Curl könnte die beste Einzelübung für deine Hamstrings sein. Er senkt das Risiko für Hamstringverletzungen ungefähr um die Hälfte, baut die Kraft auf, die dich beim Sprinten schützt, und du brauchst dafür nichts weiter als eine Möglichkeit, deine Füße zu fixieren.
Die Übung ist auch wirklich schwer. Die meisten Menschen, selbst trainierte Athleten, schaffen beim ersten Versuch keine vollständige Wiederholung ohne Hilfe. Das ist völlig in Ordnung. Leichtere Varianten bringen dir trotzdem schon etwas und es lohnt sich, dich so weit zu steigern, dass du vollständige Wiederholungen schaffst.
Hier erfährst du, was der Nordic Curl ist, warum die Forschungslage so eindeutig ist, wie du die Übung mit sauberer Technik ausführst und wie du dich genau bis zu einer vollständigen Wiederholung steigerst, wenn du bei null anfängst.
Was ist der Nordic Curl?
Der Nordic Curl ist eine Eigengewichtsübung, bei der deine Hamstrings belastet werden, während sie sich verlängern.
Du kniest auf einer Matte, klemmst deine Füße unter einem stabilen Gegenstand fest und hältst deinen Körper von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie. Dann senkst du deinen Oberkörper so langsam wie möglich zum Boden ab. Deine Hamstrings tragen dabei durchgehend die Last. Unten angekommen, drückst du dich mit den Händen wieder hoch und wiederholst die Bewegung.
Das langsame, kontrollierte Absenken ist der exzentrische Teil der Bewegung: Der Muskel entwickelt Kraft, während er gedehnt wird. Deine Hamstrings arbeiten genau dann am stärksten, wenn sie im Alltag am verletzungsanfälligsten sind: in gedehnter Position unter Spannung, wie am Ende deines Schritts beim Sprinten.
Deine Hamstrings bestehen aus drei Muskeln (Semimembranosus, Semitendinosus und Biceps femoris), die an der Rückseite deines Oberschenkels verlaufen. Der Biceps femoris (nicht zu verwechseln mit dem Biceps brachii, der meist gemeint ist, wenn von „Bizeps“ die Rede ist) ist der Muskel, der bei Sprintverletzungen am häufigsten reißt, und wird beim Nordic Curl am gezieltesten trainiert.
In der Forschung wird diese Übung auch Nordic Hamstring Curl, Nordic-Hamstring-Übung oder NHE genannt.
Warum der Nordic Curl so effektiv ist
Diese Übung ist kein von Influencern angepriesener Hype. Nur wenige Übungen sind so gut erforscht. Das zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Senkt das Risiko für Hamstringverletzungen ungefähr um die Hälfte
Das ist das wichtigste Ergebnis und so aussagekräftig, wie es in der Sportwissenschaft nur geht. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2019 im British Journal of Sports Medicine fasste 15 Studien mit insgesamt 8.459 Athleten zusammen. Programme mit dem Nordic Curl senkten Hamstringverletzungen um bis zu 51 %, bei einem allgemeinen Verletzungsrisikoverhältnis von 0,49 (95-%-KI 0,32 bis 0,74).
Der Titel bringt es auf den Punkt: Mit der Nordic-Hamstring-Übung „halbiert sich die Rate an Hamstringverletzungen“.
Ein früherer Review von 2017 in Sports Medicine ergab ein nahezu gleiches Ergebnis: Teams, die Präventionsprogramme mit der Nordic-Übung einsetzten, senkten ihre Verletzungsraten an der hinteren Oberschenkelmuskulatur langfristig um bis zu 51 %.
Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2015 mit Amateurfußballspielern bestätigte den Rückgang der Verletzungsraten. Dabei ist allerdings zu beachten, dass die Programme die Häufigkeit der Verletzungen senkten, nicht aber deren Schwere.
Der Nordic Curl ist kein Wundermittel, und dieselben Ergebnisse lassen sich wahrscheinlich auch mit anderen Kräftigungsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur erzielen. Er ist jedoch eine der besten Methoden, um einen oft vernachlässigten Muskel widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen.
Baut exzentrische Kraft auf
Dass der Nordic Curl Verletzungen vorbeugt, liegt daran, was er aufbaut: exzentrische Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Eine schwache exzentrische Kraft dort zählt zu den stärksten Vorhersagefaktoren für eine künftige Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulaturlaut einem Review aus dem Jahr 2021 in Sports Medicine.
Der Nordic Curl wirkt dieser Schwäche direkt und schnell entgegen. Ein vierwöchiges Nordic-Curl-Programm in der Saisonvorbereitung reichte aus, um die exzentrische Kraft der Kniebeuger bei Fußballspielern deutlich zu steigern.
Du trainierst deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Kräfte genau in der Position abzufangen, in der Zerrungen auftreten. So ist sie darauf vorbereitet, wenn ein Sprint oder ein plötzlicher Richtungswechsel es erfordert.
Verlängert die Muskelfasern der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Der andere wichtige Risikofaktor für Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind kurze Muskelfaserbündel. Das sind Bündel aus Muskelfasern im Muskel. Kürzere Bündel können sich weniger weit dehnen, bevor etwas nachgibt.
Nordic Curls verändern die Muskelarchitektur. Eine Studie aus dem Jahr 2025 im Journal of Sport and Health Science ergab, dass neun Wochen Nordic-Training die Länge der Muskelfaserbündel, das Muskelvolumen und die Kraft des Bizeps femoris deutlich steigerten.
Längere, stärkere Muskelfaserbündel verleihen deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur mehr Dehnungsfähigkeit und Belastbarkeit. Das erklärt zu einem großen Teil die beobachteten Verletzungszahlen.
Sorgt für mehr Umfang und Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Abgesehen von der Verletzungsprävention ist der Nordic Curl eine äußerst wirksame Muskelaufbauübung.
Beim Hamstring-Training stehen meist Hüftbeugen wie das rumänische Kreuzheben im Mittelpunkt, die die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Hüfte trainieren. Der Nordic Curl trainiert die andere Funktion deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur: das Beugen des Knies.
Beides abzudecken, ist der Schlüssel zum Aufbau einer umfassend leistungsfähigen hinteren Muskelkette und ergänzt deine Hüftbeuge- und Gesäßübungen ganz natürlich.
So führst du einen Nordic Curl aus
Der Aufbau ist relativ einfach, aber die Übung sauber und ohne Schummeln oder Hilfe auszuführen, erfordert Übung.
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Verankere deine Füße. Klemme deine Fersen unter etwas Stabilen ein: eine mit Gewichten beladene Langhantel, eine Nordic-Hamstring-Curl-Bank, einen Partner, der deine Knöchel festhält, oder ein stabiles Trainingsgerät. Deine Füße sollten sich nicht anheben können.
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Knie dich auf eine Matte. Polstere deine Knie. Die Übung ist auch ohne schmerzende Kniescheiben, die du auf den Boden drückst, schon unangenehm genug.
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Halte deinen Körper in einer geraden Linie. Von den Knien bis zu den Schultern solltest du eine starre Planke bilden. Spanne dein Gesäß an und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, damit dein Becken weder nach oben kippt noch durchhängt.
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Senke dich langsam ab. Lass deinen Körper nach vorne kippen und bremse das Absenken die ganze Zeit mit deinen hinteren Oberschenkelmuskeln. Gehe so langsam, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Ziel ist es, der Schwerkraft entgegenzuwirken.
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Fange dich ab und drücke dich wieder hoch. Wenn du das Absenken nicht mehr kontrollieren kannst, fange dich mit den Händen ab und stoße dich gerade so weit vom Boden ab, dass deine hinteren Oberschenkelmuskeln dich wieder nach oben ziehen können.
Bei der gesamten Bewegung geht es darum, die Absenkphase zu kontrollieren. Der Punkt, an dem du die Kontrolle verlierst und zu fallen beginnst, ist dein Kipppunkt. Wenn du stärker wirst, wandert dieser Kipppunkt näher zum Boden, bis du schließlich den gesamten Bewegungsumfang ohne deine Hände kontrollieren kannst.
So passt du die Übung an: Progressionen für Anfänger
Du musst keine vollständige Wiederholung ausführen, um davon zu profitieren. Trainiere auf der schwierigsten Stufe, die du mit guter Technik kontrollieren kannst, und steigere dich von dort aus. Diese Progression in vier Stufen stammt aus Nordic-Curl-Anleitung von Physiopedia.
Stufe 1: Wippen
Beginne hier, wenn eine vollständige Nordic-Beugung noch in weiter Ferne liegt. Lehne dich aus dem Kniestand nur so weit nach vorne, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Spüre, wie deine hinteren Oberschenkelmuskeln dich halten, und nutze sie dann, um dich wieder aufzurichten. Halte den Bewegungsumfang zunächst klein und vergrößere ihn, wenn du stärker wirst.
Stufe 2: Unterstützt
Nutze Hilfsmittel, um die Belastung während der Absenkphase zu verringern. Zwei gute Möglichkeiten:
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Unterstützung durch eine Box: Stelle eine Box oder Bank vor dich. Senke dich kontrolliert ab und stütze dich mit den Händen auf der Box ab, um wieder hochzukommen. Verwende mit der Zeit eine niedrigere Box, damit du dich weiter absenken kannst, bevor du dich abstützt.
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Unterstützung durch ein Band: Lege ein Widerstandsband um deine Brust und befestige es hinter dir an etwas Stabilen. Das Band nimmt dir beim Absenken einen Teil der Belastung ab und hilft dir wieder hoch. Wechsle zu einem leichteren Band, wenn du stärker wirst.
Stufe 3: Nur exzentrische Phase
Jetzt führst du den schwierigen Teil (das Absenken) ohne Unterstützung aus und lässt den schwierigen Teil des Hochkommens aus. Senke dich so langsam wie möglich ab und drücke dich dann mit den Händen zurück in die Ausgangsposition. Da der Zauber in der exzentrischen Phase passiert, bringt diese Stufe den Großteil des Nutzens einer vollständigen Wiederholung.
Stufe 4: Vollständige Wiederholung
Die vollständige Bewegung: Senke dich kontrolliert bis knapp über den Boden ab und ziehe dich dann mit den hinteren Oberschenkelmuskeln wieder hoch, wobei du deine Hände nur minimal zu Hilfe nimmst. Sobald du mehrere saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Übung erschweren, indem du eine Hantelscheibe vor der Brust hältst.
So baust du Nordic Curls in dein Training ein
Eine praktische, evidenzbasierte Anfangsdosis für Nordic Curls sind zwei Einheiten pro Woche mit jeweils zwei bis drei Sätzen à 6 bis 10 Wiederholungen - ein Protokoll, das nachweislich dazu beiträgt, das Risiko von Oberschenkelverletzungen in nur vier Wochen senken.
Mehr ist hier nicht besser. Eine Meta-Analyse von 2024 ergab, dass selbst ein geringes Trainingsvolumen zu deutlichen Zuwächsen bei der exzentrischen Kraft und der Faszikelänge führt. Du musst also keine riesigen Sätze absolvieren. Am wichtigsten sind kontrollierte, saubere Wiederholungen.
Eine Warnung: Sobald du mit dieser Übung anfängst, werden deine hinteren Oberschenkelmuskeln brennen. Der Nordic Curl ist für seinen verzögert einsetzenden Muskelkater bekannt, besonders in den ersten Wochen.
Beginne vorsichtig, zum Beispiel mit zwei Sätzen à 3 bis 5 kontrollierten Wiederholungen, und steigere dich von dort aus. Deine hinteren Oberschenkelmuskeln passen sich schnell an, und der Muskelkater lässt rasch nach, sobald du die Übung gewohnt bist.
Baue Nordic Curls an Tagen für den Unterkörper ein, idealerweise früh genug, damit du noch frisch bist und das Absenken kontrollieren kannst. Kombiniere sie mit einer Hüftbeuge-Übung, und du hast beide Funktionen deiner hinteren Oberschenkelmuskeln abgedeckt. Damit bist du in puncto Kraft und Belastbarkeit deiner hinteren Oberschenkelmuskeln besser aufgestellt als 99 % der Menschen.
Häufige Fehler beim Nordic Curl vermeiden
Der Ablauf beim Nordic Curl ist ziemlich einfach - um deine Technik zu perfektionieren, solltest du also besser darüber nachdenken, was nicht tun.
Hier sind einige häufige Fehler, auf die du achten solltest.
Einknicken in der Hüfte
Der häufigste Fehler ist das Einknicken in der Hüfte: Dabei schiebst du beim Absenken das Gesäß nach hinten. Das macht die Übung leichter, weil der Hebel kürzer wird, nimmt deinen hinteren Oberschenkelmuskeln aber die Belastung - und verfehlt damit den Zweck.
Halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Wenn du diese Linie nicht halten kannst, wähle eine leichtere Variante.
Fallen lassen statt absenken
Der Nutzen liegt im kontrollierten Absenken. Wenn du dich einfach fallen lässt und dich mit den Händen abfängst, lässt du die exzentrische Arbeit aus, die diese Übung so wirksam macht.
Bremse die Bewegung auf jedem Zentimeter. Langsam bis drei zu zählen, während du dich absenkst, ist besser, als dich schnell von A nach B fallen zu lassen.
Zu viel zu früh machen
Da der Muskelkater anfangs heftig ist, führt es schnell dazu, dass deine hinteren Oberschenkelmuskeln eine Woche lang zu schmerzhaft fürs Training sind, wenn du gleich in der ersten Einheit zu viele Wiederholungen machst. Beginne mit wenig Volumen und lass deinen Körper sich anpassen, bevor du weitere Sätze hinzufügst.
Abschließende Gedanken
Wenn du deine hinteren Oberschenkelmuskeln nahezu verletzungssicher machen willst, ist der Nordic Curl die beste Übung für dich.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind entscheidend für die Stabilisierung der Gelenke und die Verringerung von Schmerzen im unteren Rücken. Und wenn du Sport treibst, sind Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskeln besonders lästig: Sie treten immer wieder auf und werden nie richtig besser.
Alle Forschungsergebnisse weisen in dieselbe Richtung: Nordic Curls sind eine hervorragende Methode, um die hinteren Oberschenkelmuskeln stärker und widerstandsfähiger zu machen.
Du musst nicht die ganze Wiederholung schaffen, um anzufangen. Wähle die Schwierigkeitsstufe, die du kontrollieren kannst, halte deinen Körper in einer geraden Linie, bremse die Abwärtsbewegung und erweitere nach und nach den Bewegungsumfang oder erhöhe die Belastung. Ein paar gute Sätze zweimal pro Woche reichen aus, damit deine hinteren Oberschenkelmuskeln innerhalb von ein bis zwei Monaten deutlich belastbarer werden.