Viele Menschen leiden unter Magen-Darm-Problemen. Tatsächlich steigt die Zahl der Menschen, die mit Erkrankungen wie IBS, IBD, SIBO und Zöliakie zu kämpfen haben. Aber warum ist das so und gibt es eine Möglichkeit, die Symptome zu verbessern?
Die Antwort könnte in der unterschiedlichen Verträglichkeit von FODMAPs bei Menschen liegen.
Dieser Artikel erklärt, was FODMAPs sind, welche Rolle sie für die Darmgesundheit spielen und wer davon profitieren könnte, sie vorübergehend aus der Ernährung zu streichen.
Was sind FODMAPs?
FODMAP ist ein Akronym, das eine Gruppe von Kohlenhydraten umfasst: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
All diese Kohlenhydrate sind kurzkettige Zucker, die das Verdauungssystem manchmal schwerer abbauen kann (1).
Es gibt mehrere häufige FODMAPs, die in alltäglichen Lebensmitteln vorkommen. Fruktose ist ein Einfachzucker, der in vielen Früchten und Gemüse sowie in Haushaltszucker enthalten ist. Laktose ist ein weiterer FODMAP, ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten vorkommt.
Weitere FODMAPs sind Fruktane, die hauptsächlich in Getreideprodukten vorkommen, Galaktane, die in Bohnen enthalten sind, und Polyole, Zuckeralkohole, die natürlich in einigen Lebensmitteln sowie in künstlichen Süßstoffen vorkommen.
Was passiert, wenn Sie FODMAP-reiche Lebensmittel essen?
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die schwer verdaulich sind. Das bedeutet, dass sie nach dem Verzehr nicht direkt ins Blut aufgenommen werden, sondern in den Dickdarm gelangen, wo die meisten Darmbakterien leben.
Die Darmbakterien nutzen diese FODMAPs als Energiequelle und beginnen, diese Kohlenhydrate abzubauen. Als Ergebnis dieses Abbauprozesses produzieren die Darmbakterien Wasserstoffgas. Wasserstoffgas im Darm kann bei empfindlichen Systemen Verdauungssymptome wie Blähungen, Bauchkrämpfe, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung verursachen.
Außerdem können FODMAPs Wasser in den Darm ziehen, was bei empfindlichen Personen zu Durchfall führen kann.
Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht jeder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs hat, jedoch ist sie bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) häufig.
Die Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs ist sehr individuell. Nur weil jemand auf einige FODMAPs empfindlich reagiert, bedeutet das nicht, dass er auf alle FODMAPs empfindlich ist und reagiert. Andererseits können manche Personen eine Vielzahl von FODMAP-reichen Lebensmitteln essen, ohne irgendwelche Nebenwirkungen zu spüren (2).
Was sind die Vorteile, FODMAPs in Ihrer Ernährung einzuschränken oder zu eliminieren?
Manche Menschen können davon profitieren, FODMAPs vorübergehend entweder einzuschränken oder aus ihrer Ernährung zu streichen.
Einige der Vorteile, FODMAPs in der Ernährung einzuschränken oder zu eliminieren, sind weniger Blähungen und Krämpfe sowie regelmäßigere Stuhlgang.
Eine vorübergehende Einschränkung oder Eliminierung von FODMAPs kann nicht nur helfen, die spezifischen FODMAP-Typen zu identifizieren, die Symptome verursachen, sondern auch eine Möglichkeit sein, unangenehme Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
Die meisten Menschen reagieren jedoch nicht auf alle FODMAPs, sondern auf bestimmte Gruppen wie Fruktane und Laktose. Deshalb kann eine vorübergehende Einschränkung einiger oder aller FODMAPs hilfreich sein, um herauszufinden, welche vertragen werden und welche nicht (2).
Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät befolgen?
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die meisten Studien auf Low-FODMAP-Diäten bei Menschen mit IBS oder bei Personen mit häufigem Gas, Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall oder Verstopfung konzentriert haben. Die Forschung legt nahe, dass etwa 75 % der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren können (2).
Neben IBS kann eine Low-FODMAP-Diät auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen wie dem Dünndarm-Bakterienwachstum (SIBO) sehr hilfreich sein.
IBS, SIBO und andere funktionelle Darmerkrankungen stellen große Herausforderungen für medizinisches Personal und Patienten dar, da es derzeit nur wenige medizinische Therapien zur Behandlung dieser Erkrankungen gibt.
Tatsächlich ist die Low-FODMAP-Diät oft das Goldstandard-Protokoll zur Linderung von Symptomen (1).
Es ist bekannt, dass der Verzehr von FODMAPs die Menge leicht fermentierbarer Kohlenhydrate im Darm erhöht, was oft zu Blähungen und Unwohlsein führt. Wenn Sie also an einer funktionellen Darmerkrankung leiden, kann eine vorübergehende Low-FODMAP-Diät Linderung verschaffen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Low-FODMAP-Diät nicht dauerhaft befolgt werden sollte, da sie oft auch arm an Ballaststoffen ist, die Darmbakterien zum Überleben und Gedeihen benötigen.
Anstatt eine Low-FODMAP-Diät dauerhaft einzuhalten, ist das Ziel, einige spezifische FODMAP-haltige Lebensmittel zu identifizieren, die gezielt Symptome auslösen.
Die folgenden Abschnitte erläutern verschiedene gastrointestinale Erkrankungen, bei denen eine Low-FODMAP-Diät empfohlen werden könnte.
Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS)
Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Erkrankung, die unregelmäßige Darmbewegungen verursacht und oft mit vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten einhergeht. Eine Low-FODMAP-Diät kann für viele Menschen mit IBS eine Möglichkeit sein, die Symptome zu verbessern oder zu lindern.
Um das Dünndarm-Bakterienwachstum (SIBO) zu behandeln
SIBO ist eine Erkrankung des Darms, bei der Bakterien, die normalerweise im Dickdarm vorkommen, in den Dünndarm wandern.
Diese Bewegung von Bakterien in den Dünndarm führt zu erheblichem Blähungen, Unwohlsein und sogar Schmerzen. SIBO ist oft ein Problem, das durch eine schlechte Motilität verursacht wird.
Wenn Menschen mit SIBO Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, verschlimmern sich die Symptome meist. Wenn man vorübergehend versucht, den Darm von SIBO zu heilen, wird empfohlen, vorübergehend eine Low-FODMAP-Diät einzuhalten (3).
Personen mit diagnostizierter Zöliakie
Zöliakie ist eine Erkrankung, bei der das Immunsystem aktiviert wird und Entzündungen auftreten, wenn die Darmzellen dem Protein Gluten ausgesetzt sind.
Während Menschen mit Zöliakie nicht unbedingt alle FODMAPs meiden müssen, ist es wichtig, dass sie alle FODMAP-haltigen Lebensmittel, die auch Gluten enthalten, vermeiden. Es ist wichtig zu beachten, dass Gluten selbst kein FODMAP ist.
Es kann jedoch bestimmte FODMAPs in glutenhaltigen Lebensmitteln geben.
Zum Beispiel enthält Weizen Fruktane und auch Gluten. Jemand mit Glutenallergie müsste Weizen meiden, müsste aber nicht unbedingt alle Lebensmittel mit Fruktanen vermeiden.
Welche Lebensmittel sind reich an FODMAPs?
Die folgende Liste enthält einige häufige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:
- Obst: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Feigen, Datteln, reife Bananen, Brombeeren und Wassermelone
- Gemüse: Pilze, Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Spargel
- Pflanzliche Proteine: Tofu, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Weichkäse, saure Sahne, Molkenproteinpräparate
- Getreide: Weizenprodukte wie Pasta, Brot, viele Frühstückszerealien, Gebäck, Tortillas sowie Gerste und Roggen
- Süßstoffe: Honig, Sorbit, Xylit, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Die Phasen eines erfolgreichen Low-FODMAP-Diätplans
Eliminationsphase
In der Eliminationsphase einer erfolgreichen Low-FODMAP-Diät wird allgemein empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen zu meiden.
Um die beste Linderung der Symptome zu erzielen und genau zu bestimmen, auf welche FODMAPs Sie empfindlich reagieren, ist es notwendig, das Protokoll sorgfältig einzuhalten. Es ist wichtig zu wissen, dass einige Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt in größeren Mengen tatsächlich als hoch FODMAP gelten.
Es kann schwierig sein, eine Low-FODMAP-Diät allein zu bewältigen, weshalb es hilfreich sein kann, Unterstützung von einem Experten wie einem registrierten Ernährungsberater (RD) zu erhalten, der speziell in diesem Bereich geschult ist.
Außerdem kann die Unterstützung durch eine Ernährungsfachkraft helfen, unnötiges Weglassen bestimmter Lebensmittel aus der Ernährung zu vermeiden.
Obwohl die Eliminationsphase etwas herausfordernd sein kann, ist sie wahrscheinlich der wichtigste Teil des Prozesses.
Alle FODMAPs müssen aus dem Verdauungstrakt entfernt werden, um eine saubere Basis für die Wiedereinführungsphasen zu schaffen. Wenn Sie tatsächlich empfindlich auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagieren, können Sie bereits in der Eliminationsphase eine schnelle Verbesserung der Symptome feststellen.
Für manche mag es verlockend sein, in der Eliminationsphase zu bleiben, besonders wenn sich die Symptome deutlich verbessert haben.
Denken Sie jedoch daran, dass es nicht empfohlen wird, langfristig auf alle FODMAPs zu verzichten, da dies sehr einschränkend sein kann und es viele Vorteile hat, eine Vielzahl von FODMAP-Lebensmitteln zu essen, solange Sie nicht empfindlich darauf reagieren.
Wiedereinführungsphase
Nach zwei oder drei Wochen – je nachdem, wie lange Sie die Eliminationsphase durchführen – ist es Zeit, mit der Wiedereinführungsphase des Protokolls zu beginnen.
Diese Phase ermöglicht es, herauszufinden, welche FODMAPs Symptome verursachen.
Zuerst entscheiden Sie die Reihenfolge, in der Sie jede FODMAP-Gruppe einführen. Wenn Sie während der Eliminationsphase alle FODMAPs vollständig weggelassen haben, haben Sie insgesamt fünf FODMAP-Gruppen, die Sie nacheinander wiedereinführen:
- Fruktane
- Fruktose
- Laktose
- Galaktose
- Polyole
Die Wiedereinführung einer FODMAP-Gruppe nach der anderen und die Bewertung der Symptome helfen dabei festzustellen, auf welche Sie empfindlich reagieren.
Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie unangenehme Verdauungssymptome bekommen, wenn Sie Lebensmittel mit Fruktanen essen. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise alle Fruktane meiden oder Ihre individuelle Schwelle für diese Lebensmittel bestimmen.
Bei der Wiedereinführung jeder FODMAP-Gruppe ist es am besten, eine kleine Menge eines Lebensmittels zu probieren, das nur diese eine FODMAP enthält.
Wenn Sie zum Beispiel Fruktose testen, prüfen Sie zuerst Ihre Verträglichkeit mit einem Löffel Honig. Wenn Sie Ihre Fruktoseverträglichkeit mit einem Apfel testen, erhalten Sie keine klaren Ergebnisse, da Äpfel auch Fruktane enthalten.
Legen Sie einen Zeitplan für die Wiedereinführung fest, der am besten zu Ihnen passt. Widmen Sie jeder FODMAP-Gruppe eine ganze Woche zur Wiedereingliederung.
Am ersten Tag essen Sie eine kleine Portion des Test-Lebensmittels. Am zweiten Tag eine größere Portion, und am dritten aufeinanderfolgenden Tag nehmen Sie zwei separate Portionen des Test-Lebensmittels zu sich.
Nach den drei Tagen bewerten Sie die Symptome. Wenn Sie während des Tests Symptome bemerken, brechen Sie die Wiedereinführung ab und beginnen den Prozess mit einem neuen Lebensmittel von vorne. Zwischen den Tests gönnen Sie Ihrem Verdauungssystem eine zweitägige Pause ohne neue FODMAPs.
Anpassungsphase
Jetzt, wo Sie wissen, welche FODMAPs Sie vertragen und welche nicht, können Sie Ihre Ernährung anpassen, um Ihre Lebensqualität zu maximieren.
Sie können frei kombinieren, welche FODMAPs Sie zu welchen Mahlzeiten einbauen möchten. Vielleicht erleben Sie ein neues Gefühl von Essensfreiheit, da Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen, nach dem Essen Bauchbeschwerden zu bekommen, weil Sie jetzt wissen, welche FODMAPs für Sie geeignet sind.
Wenn Sie versehentlich einige FODMAP-reiche Lebensmittel essen, die Sie nicht so gut vertragen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Möglicherweise treten vorübergehende Verdauungsbeschwerden auf, aber diese werden vorübergehen, und es ist nicht nötig, die Eliminationsphase erneut zu beginnen.
Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Ihr Verdauungssystem im Laufe der Zeit besser darin wird, FODMAPs zu tolerieren. Nur weil Sie jetzt einen bestimmten FODMAP nicht vertragen, heißt das nicht unbedingt, dass Sie ihn nie vertragen werden.
Treffen Sie gesunde Lebensstiländerungen
Der Grund, warum jemand überhaupt eine FODMAP-arme Diät ausprobiert, ist, unangenehme Verdauungssymptome zu verbessern und sich besser zu fühlen.
Neben der Erforschung, wie FODMAPs eine Rolle für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielen könnten, gibt es viele weitere positive Lebensstiländerungen, die einen dramatischen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können.
Neben der Einhaltung einer für Sie passenden Ernährung sollten Sie regelmäßige Bewegung integrieren, ausreichend schlafen und Stressmanagement praktizieren ( 4).
Schließlich spielen viele Faktoren eine Rolle für die Verdauungsgesundheit, und es ist nicht so einfach wie eine Eliminationsdiät. Achten Sie unbedingt auf all diese anderen wichtigen Lebensstilfaktoren, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen.
Die richtige Supplementierung ist entscheidend
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Ihren Körper zu wählen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit auf die nächste Stufe zu heben. Nachdem Sie herausgefunden haben, welche FODMAPs Sie vertragen und welche nicht, sollten Sie einen Blick in Ihren Nahrungsergänzungsmittelschrank werfen. Einige Präparate können hohe FODMAP-Werte haben, wie zum Beispiel solche mit Laktose.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf die Verbesserung Ihrer Verdauung abzielen, kann Ihre FODMAP-arme Reise unterstützen und bei Schüben und Entzündungen helfen, besonders während der Wiedereinführungsphase.
Sie können einige unserer FODMAP-armen Nahrungsergänzungsmittel einbauen, um herauszufinden, was für Sie während der Wiedereinführungs- und Anpassungsphasen am besten funktioniert.
Probieren Sie das FODMAP-arme Schokoladen-Proteinpulver für ein pflanzliches Proteinpräparat, das völlig FODMAP-frei ist. Ein geschädigter und empfindlicher Darm benötigt oft Protein zur Heilung und Erholung, weshalb ein Proteinpräparat wie dieses auf Ihrer Reise zur Darmgesundheit nützlich sein kann.
Außerdem, Naked Fiber ist ein großartiges FODMAP-armes Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Es handelt sich um ein Ballaststoffpulver aus der Baobab-Pflanze, das helfen kann, ein gesundes bakterielles Gleichgewicht im Darm zu fördern.
Eine Eliminationsdiät ist oft ballaststoffarm, was sich negativ auf das bakterielle Gleichgewicht im Darm auswirken kann. Etwas wie Naked Fiber ist jedoch eine großartige Möglichkeit, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern, ohne unangenehme Symptome zu verursachen.
Finden Sie alternative Lösungen, um Auslöser zu vermeiden
Es kann eine Herausforderung sein, eine neue Ernährungsweise zu finden, um Ihre auslösenden FODMAPs zu vermeiden. Schließlich sind FODMAPs in einer Vielzahl gängiger Lebensmittel enthalten.
Neben einer sorgfältigen Planung Ihrer neuen Ernährung und Lebensweise kann es ein echter Vorteil sein, einfache Wege zu finden, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Hier kommen darmfreundliche, FODMAP-arme Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.
Zusätzlich zu den oben genannten gibt es Nahrungsergänzungsmittel wie Naked Gut kann Ihnen helfen, eine robuste Darmgesundheit zu erhalten .