Abnehmen ist schwierig, besonders wenn man ein extrem stressiges Leben führt. Wer hat schon Zeit, all die Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten und dabei darauf zu achten, dass sie ausgewogen und lecker sind?
Wenn das auf Sie zutrifft, könnten Mahlzeitenersatz-Shakes die Lösung sein. Sie müssen nichts vorbereiten – höchstens müssen Sie eine Shake-Pulvermischung mit Flüssigkeit in einem Shaker-Becher mischen.
Es ist eine einfache Änderung Ihres Tagesablaufs, die keine großen Auswirkungen auf Ihren Lebensstil hat und Sie müssen weder viele teure Lebensmittel kaufen noch ganze Lebensmittelgruppen weglassen. Ganz einfach, oder?
Die gute Nachricht ist, dass Mahlzeitenersatz-Shakes Ihnen bei richtiger Integration in Ihre Ernährung effektiv beim Abnehmen helfen können.
Eine Metaanalyse von sechs verschiedenen Studien zur Verwendung von Mahlzeitenersatz kam zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die proteinreiche Shakes verwendeten, nach drei Monaten durchschnittlich 7 % und nach einem Jahr 7–8 % ihres Körpergewichts verloren, verglichen mit 3 % bzw. 3–7 % bei Studienteilnehmern, die lediglich eine kalorienreduzierte Diät befolgten.
Dies ist kein gewöhnlicher Top-10-Listenartikel mit einem kurzen Text über eine zufällige Gruppe von Produkten, die möglicherweise Ihren Anforderungen entsprechen oder nicht.
Stattdessen untersuchen wir, worauf Sie bei einem Shake achten müssen. Und welche Eigenschaften bieten die besten Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtsabnahme aus ernährungsphysiologischer Sicht?
Die Grundlagen: Makros und Kalorien
Achten Sie in erster Linie auf den Kaloriengehalt Ihres Shakes. Um eine Mahlzeit zu ersetzen und dennoch beim Abnehmen zu helfen, muss er weniger Kalorien enthalten, als Sie sonst bei dieser Mahlzeit zu sich genommen hätten, aber dennoch genug, um Sie eine Weile satt zu halten.
Die tatsächlichen Kalorienziele können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber ein guter Mahlzeitenersatz-Shake liegt normalerweise irgendwo im Bereich zwischen 150 und 300 Kalorien.
Auch Makronährstoffprofile sind äußerst wichtig, müssen aber nicht so streng kontrolliert werden, wie man vielleicht denkt. Es gibt kein spezifisches „Makro“ zur Gewichtsabnahme – manche Menschen fühlen sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung besser, andere bevorzugen eine proteinreichere Ernährung, und wieder andere verlieren mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr mehr Gewicht.
Wenn Sie keine besonderen Vorlieben haben, ist die AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) des Institute of Medicine eine hilfreiche Richtlinie, die ideale Makronährstoffbereiche für eine allgemein gute Gesundheit angibt.
Die AMDR für gesunde Erwachsene empfiehlt, 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20–35 % aus Fett und 10–35 % aus Protein zu beziehen. Wenn Sie jedoch einen Mahlzeitenersatz-Shake mit Makronährstoffen in diesen Bereichen finden, handelt es sich wahrscheinlich um einen ausgewogenen Shake.
Protein ist möglicherweise der wichtigste Makronährstoff, den Sie bei der Auswahl eines Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtsabnahme berücksichtigen sollten. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal jemanden gehört, der Shakes unabhängig von ihrem Zweck als „Proteinshakes“ bezeichnet, oder?
Worauf sollten Sie also bei Proteinen achten? Abhängig von Ihrem Lebensstil können Sie eine bestimmte Proteinart einer anderen vorziehen.
Wenn Sie beispielsweise Veganer sind, ist Erbsen- oder Reisprotein möglicherweise Ihr Favorit, während viele Allesesser Molke von grasgefütterten Kühen für das Beste halten.
Entscheiden Sie sich auf jeden Fall, welche Art von Protein Sie in Ihrem Shake haben möchten, und suchen Sie gezielt nach diesem Protein – es gibt für fast jeden etwas.
Molke und Soja sind typischerweise die am häufigsten in Mahlzeitenersatz-Shakes enthaltenen Proteine und einige Studien haben ergeben, dass Proteine auf Milchbasis bei Energieeinschränkungen tendenziell zu einem stärkeren Fettabbau führen als Soja.
Seien Sie bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen ruhig wählerisch. Als informierter Verbraucher möchten Sie wahrscheinlich kein Geld für einen Shake mit Kohlenhydratquellen wie Maltodextrin und Maissirup ausgeben. Schauen Sie sich die Zutatenliste genau an und prüfen Sie, ob alles verständlich klingt.
Außerdem solltest du einen Shake mit niedrigem Zuckergehalt und moderater Ballaststoffmenge wählen. Auch wenn es für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt notwendig erscheint, brauchst du dennoch etwas Fett in deinem Mahlzeitenersatz-Shake.
Denken Sie daran, dass die AMDR vorschreibt, dass mindestens 20 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten. Achten Sie daher darauf, dass die Fettquellen in Ihrem Shake nahrhaft sind. Zutaten wie Omega-3-Fettsäuren und mittelkettige Triglyceride (MCT) können hilfreich sein, während Transfette wie gehärtete Öle vermieden werden sollten.
Die Details: Mikronährstoffe, Vitamine & Zusatzstoffe
Auch Vitamine und Mineralien sollten berücksichtigt werden – denken Sie daran, dass Sie eine Mahlzeit ersetzen und eine Mahlzeit mit fester Nahrung wahrscheinlich eine Vielzahl von Mikronährstoffen enthalten hätte.
Viele Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten eine Multivitaminmischung oder eine Kombination aus Obst und Gemüse, um diesen Mikronährstoffbedarf zu decken. Die meisten Menschen bevorzugen Obst und Gemüse, aber wenn der Preis eine Rolle spielt, können Shake-Mischungen mit Multivitaminmischungen günstiger sein.
Sie müssen auch Ihre Einstellung zu künstlichen Süßstoffen berücksichtigen. Viele Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten Stevia, während andere Sucralose oder einen anderen Süßstoff verwenden.
Auch Zusatzstoffe und Aromen sollten je nach Ihren Vorlieben berücksichtigt werden. Fast jeder Shake enthält unterschiedliche Farb- und Aromastoffe (manche davon künstlich) und schmeckt daher anders. Wenn Sie natürliche Zutaten dem Geschmack vorziehen, sollten Sie sich für die rein natürliche Variante entscheiden.
Denken Sie abschließend an alle anderen Zutaten, die Sie möglicherweise finden. Viele Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten probiotische Inhaltsstoffe ( Lactobacillus acidophilus ist einer der häufigsten), und einige enthalten auch Enzyme, die die Verdauung unterstützen können.
Sie haben die Wahl
Wie Sie sehen, hängt die Wahl des besten Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtsabnahme stark von Ihrem Lebensstil und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Es gibt nicht unbedingt Einheitsshakes, also informieren Sie sich gut und finden Sie heraus, welcher Shake Ihrem Idealgetränk am nächsten kommt.
Wenn Sie nach einem sauberen, nahrhaften Mahlzeitenersatz suchen, der Ihnen ein optimales Wohlbefinden verleiht und gleichzeitig auf Ihre Kalorienzufuhr achtet, gibt es eine einfache Lösung.
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