Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, hast du wahrscheinlich schon von vielen verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln gelesen, die dir dabei helfen können. Es kann jedoch schwierig sein, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirken und welche möglicherweise Geldverschwendung sind.
Wenn es um Glutamin geht, sollten Sie noch einmal hinschauen.
Glutaminpräparate können das Muskelwachstum fördern und die Regeneration nach dem Training verbessern. Darüber hinaus bieten sie zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Art Aminosäure, die den Baustein für Proteine bildet.
Unser Körper produziert den gesamten Glutaminbedarf selbst; unter bestimmten Umständen kann unser Bedarf jedoch höher sein als die Produktion. Wir können Glutamin auch über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen [ 1 ].
Ist Glutamin eine essentielle Aminosäure?
Glutamin gilt als nicht-essentielle Aminosäure, da unser Körper es selbst herstellen kann. Es gibt jedoch viele Situationen, in denen Glutamin bedingt essentiell werden kann, beispielsweise bei schweren Erkrankungen.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper unter Stress mehr Glutamin benötigt, als er produzieren kann. Die Einnahme von Glutaminpräparaten oder eine glutaminreiche Ernährung während dieser Zeit kann für die Genesung von entscheidender Bedeutung sein [ 2 ].
Wie wirkt Glutamin im Körper?
Glutamin wird aus Glutamat und Ammoniak hergestellt und wird hauptsächlich (zu etwa 90 %) im Muskelgewebe produziert. Glutamin kommt in geringen Mengen auch im Gehirn und in der Lunge vor. Es ist wichtig für die Bildung der Neurotransmitter Glutaminsäure und Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die für die Gesundheit unseres Gehirns eine Rolle spielen [ 3 , 4 ].
Glutamin erfüllt viele verschiedene Funktionen im Körper, seine Hauptaufgabe ist jedoch der Aufbau von Proteinen. Ihr Körper produziert Glutamin als Ergänzung zu den anderen Aminosäuren, die für die Bildung von Proteinen benötigt werden.
Glutamin wird auch für die Bildung anderer Aminosäuren sowie Glukose benötigt. Darüber hinaus ist Glutamin ein notwendiges Substrat für die Proteinsynthese und eine anabole Vorstufe für das Muskelwachstum.
Es ist wichtig für den pH-Gleichgewichtshaushalt der Nieren und ein wesentlicher Bestandteil für die Funktion unseres Immunsystems und die Gesundheit der Verdauung [ 5 , 6 ].
Hilft Glutamin bei der Ausdauer?
Glutamin ist für Forscher interessant geworden, die die Ausdauer von Ausdauersportlern verbessern möchten, da der Glutaminspiegel im Blut bei langen, intensiven Belastungen wie Marathon- oder Triathlonläufen sinkt. Ein niedriger Glutaminspiegel kann die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Glutamin bei diesen Personengruppen bei einigen häufigen Ursachen von Müdigkeit hilft, indem sie die Glykogensynthese verbessert und die Ansammlung von Ammoniak im Muskelgewebe verringert. Allerdings konnten in keiner Studie signifikante Verbesserungen der Leistungsfähigkeit selbst festgestellt werden [ 7 ].
Auch wenn die Einnahme von Glutaminpräparaten für Ausdauersportler nicht schädlich ist, wird sich Ihre Leistungsfähigkeit dadurch wahrscheinlich nicht spürbar verbessern.
Hilft Glutamin beim Muskelwachstum?
Glutamin dient als Vorstufe der Proteinsynthese. Unsere Zellen benötigen es daher zur Proteinproduktion für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Aufgrund seiner Rolle bei der Proteinsynthese gilt Glutamin auch als anabole Vorstufe des Muskelwachstums.
Studien haben gezeigt, dass ein Anstieg des Glutaminspiegels in den Muskelzellen mit einem Anstieg des Muskelzellvolumens einhergeht. Dies trägt zur Verbesserung der Proteinsynthese und zur Vergrößerung der Muskelmasse bei. Es kann auch die Kraft verbessern, indem es die Kontraktionskraft des Muskels erhöht [ 8 ].
Was sind die besten Lebensmittel mit Glutamin?
Glutamin ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, die höchsten Konzentrationen finden sich jedoch in guten Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Weitere nicht-tierische Glutaminquellen sind Tofu, weißer Reis und Mais [ 9 ].
Es ist schwierig, die genauen Glutaminmengen dieser Lebensmittel zu bestimmen. Wenn Sie eine reichhaltige Ernährung mit Glutamin anstreben, sollten Sie sich am besten auf eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag konzentrieren, anstatt nur glutaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Ist die Einnahme von Glutamin für Sportler vorteilhaft?
Da Glutamin mit positiven Auswirkungen auf Muskelwachstum und -regeneration in Verbindung gebracht wird, könnte es auch für Sportler von Vorteil sein.
Glutamin wird im Muskelgewebe gespeichert. Bei körperlicher Belastung, wie z. B. intensivem Training, wird Glutamin freigesetzt. Höhere Glutaminmengen können die Synthese von neuem Muskelgewebe fördern und die Regeneration nach dem Training verbessern.
Während einige Studien eine Glutamin-Supplementierung aufgrund dieser Vorteile unterstützen, konnten andere keine signifikanten Verbesserungen feststellen. Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, bedarf es weiterer Forschung zu den potenziellen Vorteilen einer Glutamin-Supplementierung für das Muskelwachstum [ 8 , 10 ].
Dennoch belegen viele Forschungsstudien, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die wichtigste Voraussetzung für Muskelwachstum in Kombination mit Krafttraining ist. Da Glutamin eine Aminosäure ist, kann eine proteinreiche Ernährung das Muskelwachstum unterstützen, unabhängig davon, ob sie hohe Mengen an Glutamin enthält oder nicht [ 11 ].
Glutaminpulver oder -tablette: Was ist das Richtige für mich?
Wenn Sie Glutaminpräparate in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, stehen Ihnen verschiedene Formen zur Verfügung. Am häufigsten sind Glutaminpräparate in Pulverform erhältlich, die sich bequem in Flüssigkeiten oder Lebensmittel einmischen lassen.
Glutamin ist auch in Pillen- oder Tablettenform erhältlich, falls Sie kein Pulver mögen. Allerdings kann die Verdauung in dieser Form länger dauern, insbesondere wenn die Oberfläche mit einer Beschichtung versehen ist. Pulverförmiges Glutamin wird wahrscheinlich schneller und effizienter aufgenommen.
Da die Einnahme von Glutamin kurz vor dem Training empfohlen wird, kann die Einnahme in Pulverform für eine schnelle Aufnahme vorteilhafter sein. Die genaue Form des Glutamins, die Sie für Ihr Nahrungsergänzungsmittel wählen, hängt jedoch von Ihren Vorlieben ab.