Kollagenpulver hat in den letzten Jahren rasant an Popularität gewonnen. Angesichts der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kollagenpräparaten, darunter die Reduzierung feiner Fältchen und sichtbarer Zeichen der Hautalterung, ist es nicht verwunderlich, dass viele Verbraucher diese Produkte aus den Regalen greifen [ 1 ].
Kollagenpulver unterscheidet sich jedoch von Proteinpulver, einem anderen beliebten Nahrungsergänzungsmittel. Gilt Kollagen, da es ein Protein ist, auch als Proteinpräparat? Finden wir es heraus.
Ist Kollagen Protein?
Kollagen ist ein Protein, das in unserer Haut und unserem Bindegewebe, einschließlich Knochen, Knorpel, Bändern und Gelenken, reichlich vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle für die Struktur unserer Zellen und Gewebe, weshalb seine wichtigsten Vorteile die Gesundheit von Haut und Gelenken betreffen.
Kollagen besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
Obwohl Kollagen eine Proteinart ist, gilt es nicht als vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass ihm einige der essentiellen Aminosäuren fehlen, die für eine vollständige Proteinquelle erforderlich sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht zu unserer gesamten Proteinzufuhr beiträgt [ 2 ].
Was ist ein vollständiges Protein?
Ein Protein ist eine Kette von Aminosäuren, auch bekannt als Proteinbaustein. Es gibt zwei Kategorien dieser Bausteine: essentielle und nicht-essentielle. Essentielle Aminosäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Eine vollständige Proteinquelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin in ausreichender Menge. Fehlt eine dieser Aminosäuren oder ist sie nur in sehr geringen Mengen vorhanden, kann keine vollständige Proteinstruktur aufgebaut werden [ 3 ].
Vollständige Proteinquellen stammen hauptsächlich von Tieren, wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Ein vollständiges Protein kann Ihr Körper effizienter nutzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass unvollständige Proteine keine Vorteile bieten.
Was ist ein unvollständiges Protein?
Bei einer unvollständigen Proteinquelle fehlt eine der neun oben genannten essentiellen Aminosäuren oder ist zu wenig davon vorhanden. Dies ist typischerweise bei pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen der Fall. Obwohl diese Proteinquellen als unvollständig gelten, bieten sie dennoch die Vorteile von Protein.
Wenn du unvollständiges Protein isst, zerlegt dein Körper es in einzelne Aminosäuren, die dann gespeichert und bei Bedarf verwendet werden. Das bedeutet, wenn du früher am Tag eine unvollständige Proteinquelle zu dir nimmst und anschließend eine weitere unvollständige Proteinquelle zu dir nimmst, die das fehlende Protein ergänzt, kannst du diese als vollständiges Protein verwenden.
Wenn Sie beispielsweise früher am Tag braunen Reis essen, der wenig von der Aminosäure Threonin enthält, und später am Tag Bohnen oder Linsen essen, die viel Threonin enthalten, haben Sie eine vollständige Proteinquelle geschaffen.
Dies funktioniert auch während derselben Mahlzeit oder wenn Sie ein vollständiges Protein, beispielsweise Käse, mit einem unvollständigen Protein, beispielsweise Vollkornbrot, kombinieren.
Wenn Sie sich über den Tag verteilt ausgewogen ernähren und dabei eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteinquellen zu sich nehmen, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, ob alle Ihre Quellen vollständig sind.
Ist Kollagen vollständig oder unvollständig?
Kollagen gilt als unvollständige Proteinquelle, da es einen niedrigen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan aufweist. Forscher haben jedoch geschätzt, dass bis zu 36 % der Kollagenpeptide als Proteinersatz in der Ernährung verwendet werden können [ 4 ].
Die meisten Kollagenpräparate enthalten etwa 20 Gramm pro Portion. Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine Dosis von 2,5 bis 25 Gramm verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet . Pro 20-Gramm-Portion Kollagenpeptide können Sie mit etwa 18 Gramm Protein rechnen.
Wie kann ich Kollagen vervollständigen?
Wenn Sie Kollagenpräparate einnehmen und befürchten, dass es sich dabei nicht um ein vollwertiges Protein handelt, können Sie über den Tag verteilt vollwertigere Proteinquellen (wie etwa tierische Produkte) zu sich nehmen oder tryptophanreiche nicht-tierische Nahrungsquellen wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einbeziehen.
Wie kann man Kollagen auf natürliche Weise erhöhen?
Abgesehen von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Ihre Kollagenproduktion auf natürliche Weise steigern, indem Sie kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Hühnerhaut und Innereien zu sich nehmen.
Sie können die Kollagensynthese auch durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie Vitamin C-reicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse steigern. [ 2 , 6 ].
Vorteile von Kollagen gegenüber Molke
Wenn Sie Kollagenpulver anstelle von Molkenprotein in Betracht ziehen, können Sie mit den folgenden potenziellen Vorteilen rechnen.
Verbesserte Verdauung
Sowohl Molkenproteinpulver als auch Kollagenpulver können ähnliche Vorteile für das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training bieten. Allerdings beeinträchtigt Kollagen die Verdauung im Vergleich zu Molkenprotein weniger, da es bereits abgebaut ist [ 7 , 8 ].
Geeignet bei Laktoseintoleranz
Kollagen ist laktosefrei und daher eine geeignete Option für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer möglichen Milchallergie.
Zusätzliche Vorteile für die Gesundheit von Haut, Haaren und Gelenken
Kollagen bietet zusätzliche Vorteile für unsere Haut, Haare und Gelenke, die Molkenprotein nicht bietet. Während Protein im Allgemeinen für all diese Dinge wichtig ist, spielt Kollagen eine umfassendere Rolle für die Struktur und Funktion dieser verschiedenen Gewebe.
Kollagen vs. Molke: Was ist das Richtige für mich?
Kollagenpulver und Molkepulver sind zwei gut erforschte Nahrungsergänzungsmittel, doch keines von beiden ist besser als das andere. Vielmehr kommt es darauf an, welche Vorteile Sie sich von der Einnahme eines der beiden erhoffen.
Ob Sie sich für die Einnahme eines Kollagenpräparats oder eines Molkenproteinpräparats entscheiden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihren Gesundheitszielen und davon, ob Sie an einer Laktoseintoleranz oder Problemen bei der Verdauung von Molkenprotein leiden.
Molkenprotein kann aufgrund seiner vollständigen Proteinzusammensetzung zu schnellerem Muskelwachstum beitragen, während Kollagenpulver die Haut jugendlicher wirken und Gelenkschmerzen lindern kann. Manche bevorzugen sogar beides, je nach persönlicher Vorliebe.