Wir alle brauchen ab und zu einen kleinen Energieschub. Für Nicht-Kaffeetrinker kann das bedeuten, eine Alternative zu wählen, die einen Kick gibt, wie zum Beispiel einen Energy-Drink.
Mit der zunehmenden Aufmerksamkeit für Energy-Drinks und deren potenzielle gesundheitliche Auswirkungen fragen sich viele: „Machen Energy-Drinks dick?“
Was wie eine einfache Frage klingt, kann durch widersprüchliche Informationen im Internet schnell verwirrend und frustrierend werden.
Es sollte nicht so schwer sein zu verstehen, wie verschiedene Lebensmittel und Getränke Sie beeinflussen können, wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen wollen.
Dieser Beitrag erklärt die Wahrheit basierend auf Wissenschaft und Ernährungsprinzipien.
Ziel: Sie befähigen, informierte Entscheidungen zu treffen – egal, ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder einfach Ihre tägliche Energie verbessern möchten.
**Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen zugelassenen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Supplement-Routine oder Gewichtsabnahme-Strategie vornehmen.
Was steckt eigentlich in einem Energy-Drink?
Energy-Drinks sind eine Getränkekategorie, die eine oder mehrere Zutaten enthalten, denen eine energiespendende Wirkung zugeschrieben wird.
Dazu können Koffein, Zucker, B-Vitamine und verschiedene pflanzliche Extrakte gehören. Die Mengen und Kombinationen variieren stark je nach Marke. Schauen wir uns das genauer an.
Typische Zutaten in Energy-Drinks:
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Zucker oder Zuckeralternativen - Die meisten Energy-Drinks enthalten entweder Zucker oder eine Zuckeralternative. Je nach Marke kann ein typischer Energy-Drink 21-34 g Zucker pro Unze enthalten, was bei regelmäßigem Konsum zu gesundheitlichen Problemen führen kann [1].
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Koffein - Koffein ist ein Stimulans und verantwortlich für den Energieschub. Die meisten Energy-Drinks enthalten zwischen 80 und 150 mg Koffein pro 240 ml Portion, was etwa einer kleinen Tasse Kaffee oder einer 355 ml Dose koffeinhaltiger Limonade entspricht [1].
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B-Vitamine - Energy-Drinks enthalten oft zugesetzte B-Vitamine, um ihre belebende Wirkung zu verstärken. B-Vitamine wie Niacin, Thiamin, Riboflavin und B12 spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel, und einige Studien legen nahe, dass sie die Wachsamkeit steigern [3].
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Pflanzliche Extrakte - Pflanzliche Extrakte, wie Guarana und grüner Tee-Extrakt, sind häufig als sekundäre Koffeinquelle in Energy-Drinks enthalten. Man findet auch Ginseng, dem nachgesagt wird, als Adaptogen die Konzentration und geistige Klarheit zu verbessern [4].
Der Kaloriengehalt von Energy-Drinks kann je nach Zutaten und Größe stark variieren. Ein Energy-Drink kann von 0 Kalorien pro Portion bis über 300 Kalorien reichen.
Es gibt auch erhebliche Unterschiede in der Portionsgröße und Zusammensetzung. Einige Energy-Drinks können zudem proprietäre Mischungen und versteckte Zuckerquellen enthalten. Das macht es für Verbraucher noch schwieriger, genau zu wissen, was in ihrem Getränk steckt.
Wie sich der Zuckergehalt auf die Gewichtszunahme auswirkt
Angesichts der wachsenden Fettleibigkeitsepidemie und der damit verbundenen Gesundheitskrise erkennen Forscher, dass ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker wahrscheinlich die Ursache ist.
Zugesetzter Zucker, also raffinierter Zucker oder Süßstoffe, die während der Lebensmittelverarbeitung hinzugefügt werden, sind ein Hauptfaktor für Gewichtszunahme, besonders bei zuckerhaltigen Getränken wie Energy-Drinks, die süchtig machen, kalorienreich sind und leicht überkonsumiert werden.
Obwohl es Energy-Drinks mit nicht-nährwertigen Süßstoffen oder Zuckerersatzstoffen gibt, enthalten viele immer noch erhebliche Mengen zugesetzten Zuckers pro Portion. Mehr Zucker bedeutet auch mehr Kalorien.
Zum Beispiel entsprechen 25 g zugesetzter Zucker 100 Kalorien. Dies schließt keine Kalorien aus anderen Zutaten ein.
Um es ins Verhältnis zu setzen: Das beliebte Energy-Drink Red Bull enthält 160 Kalorien in einer 12-Unzen-Dose und 38 Gramm zugesetzten Zucker. 152 Kalorien stammen ausschließlich aus diesem zugesetzten Zucker.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 10 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu konsumieren. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 200 Kalorien aus Zucker, was ungefähr 50 g oder 12 Teelöffeln aus Lebensmitteln und Getränken entspricht.
Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Produkten wie Energy-Drinks kann unerwünschte Gewichtszunahme verursachen, besonders im Bauchbereich, Insulinresistenz fördern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich zu nehmen, was die Stoffwechselgesundheit weiter schädigt.
Warum? Weil Zucker zwar einen Energieschub erzeugen kann, aber unweigerlich zu einem Zuckerabsturz führt. Das ist der Moment, in dem man sich plötzlich müde, gereizt und erschöpft fühlt.
Als Menschen ist unsere natürliche Reaktion auf Müdigkeit und Energiemangel, etwas zu greifen, das uns Energie gibt, wie mehr Süßigkeiten oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. So setzt sich der Teufelskreis fort.
Beeinflussen zuckerfreie Energy-Drinks trotzdem das Gewicht?
Da immer mehr Verbraucher über die negativen Folgen des Konsums großer Mengen zugesetzten Zuckers in Getränken informiert werden, gibt es einen Anstieg von zuckerfreien oder zuckerreduzierten Produkten auf dem Markt. Aber hilft das tatsächlich, die damit verbundene Gewichtszunahme zu reduzieren?
Die Entscheidung darüber steht noch aus, aber sie fällt nicht zugunsten von zuckerfreien Getränken aus. Obwohl zuckerfreie Getränke den Kaloriengehalt reduzieren, wobei viele dadurch 0 Kalorien pro Portion haben, ist es möglicherweise nicht so einfach.
Es gibt widersprüchliche Belege bezüglich der potenziellen Vorteile von künstlichen Süßstoffen bei Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung, aufgrund ihrer möglichen Auswirkungen auf die Appetitregulation.
Zum Beispiel wurde in diesem Jahr eine kleinere Studie von der Keck School of Medicine der USC im Jahr 2023 die Erkenntnis, dass ein gängiger Zuckerersatzstoff, Sucralose, die Gehirnaktivität verändert und den Appetit steigert, insbesondere bei Menschen, die bereits an Fettleibigkeit leiden.
Außerdem veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte eine neue Richtlinie zu nichtzuckerhaltigen Süßstoffen (NSS), die von deren Verwendung zur Gewichtskontrolle abrät.
Die Änderung basiert auf neuen Erkenntnissen aus einer systematischen Übersichtsarbeit, die zeigte, dass NSS keine langfristigen gesundheitlichen Vorteile zur Gewichtsreduktion bieten und möglicherweise das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Es gibt auch neue Forschungen zu den potenziell negativen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen auf das Darmmikrobiom. Obwohl weitere Untersuchungen nötig sind, empfehlen viele Experten, diese Zusatzstoffe zu vermeiden, um die Gesundheit und Vielfalt dieses empfindlichen, aber wichtigen Ökosystems zu schützen [5].
Viele Verbraucher fallen auf zuckerfreie oder zuckerreduzierte Produkte herein, weil diese kalorienarm sind; jedoch bedeutet keine Kalorien nicht, dass sie den Stoffwechsel und das Verlangen nicht beeinflussen.
Was auf den ersten Blick vorteilhaft erscheint, zu welchem Preis?
Wie Koffein Appetit, Stoffwechsel und Wassergewicht beeinflusst
Zucker und Zuckerersatzstoffe sind nicht die einzigen Zutaten, die sich negativ auf Ihr Gewicht auswirken können. Koffein, ein häufiger Stimulans in Energydrinks, kann überraschende Effekte auf Appetit und Stoffwechsel haben, die sich negativ auf Ihr Körpergewicht auswirken können.
Zum Beispiel kann Koffein den Appetit unterdrücken und die Thermogenese steigern, wodurch Ihr Körper mehr Energie verbraucht. Kurzfristig kann dies für den Gewichtsverlust vorteilhaft erscheinen.
Appetitminderungen gehen jedoch nicht immer mit einer Verbesserung des Stoffwechsels einher. Hoher Koffeinkonsum kann dazu führen, dass Mahlzeiten ausgelassen oder unregelmäßig eingenommen werden, was es schwieriger macht, den Appetit über den Tag hinweg zu kontrollieren.
Dies ist häufig bei Menschen zu beobachten, die das Frühstück zugunsten ihres Morgenkaffees auslassen. Ein ausgelassenes Frühstück kann später am Tag zu einem zweiten Kaffee, einem leichten Mittagessen und dann zu mangelnder Portionskontrolle sowie übermäßigem Naschen am Abend führen.
All dies kann Ihren Stoffwechsel durcheinanderbringen.
Außerdem kann langfristiger Koffeinkonsum eine Toleranz aufbauen, Schlafstörungen verursachen und das Stresshormon Cortisol erhöhen, das mit übermäßigem Essen in Verbindung steht.
Hoher Koffeinkonsum kann zu Cortisolspitzen führen, die das Verlangen, insbesondere nach zucker- und salzreichen Lebensmitteln, erhöhen, die tendenziell kalorienreicher sind.
Koffein wirkt auch als Diuretikum, das überschüssiges Wasser aus Ihrem Körper zieht. Wenn Sie bei hohem Koffeinkonsum nicht ausreichend hydriert sind, kann dies zu Müdigkeit führen und Sie dazu bringen, nach einem Energieschub in Form von Nahrung zu suchen.
Während Koffein an sich nicht dick macht, ist der Kontext entscheidend. Diese Probleme treten hauptsächlich bei Personen auf, die hohe Mengen an Koffein konsumieren, wie es in manchen Energy-Drinks der Fall ist, oder bei denen, die mehrere koffeinhaltige Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Die Rolle von Energy-Drinks bei einem Kalorienüberschuss
Energy-Drinks können leicht zusätzliche Kalorien liefern, ohne satt zu machen. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, kann dies zu einem erheblichen Kalorienüberschuss und damit zu Gewichtszunahme führen.
Flüssigkeiten werden schnell verdaut und enthalten oft keine Zutaten, die das Sättigungsgefühl fördern, wie Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Selbst Flüssigkeiten, die das tun, wie Proteinshakes, werden schneller verdaut als feste Nahrung. Wenn etwas schnell verdaut wird, hält das Sättigungsgefühl nur kurz oder gar nicht an.
Da viele Energy-Drinks kalorienreich sind, kann dies zu einer erheblichen Kalorienzufuhr führen, selbst wenn Sie tagsüber wenig essen.
Nehmen wir zum Beispiel den oben genannten Red Bull mit 160 Kalorien pro Dose. Wenn Sie 2-3 Dosen pro Tag trinken, sind das 320-480 Kalorien allein durch diese Getränke.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass dies die kleine Dose Red Bull ist. Auf dem Markt gibt es größere Dosen mit deutlich mehr Kalorien.
Andere beliebte Energy-Drinks wie Monster enthalten 330 Kalorien und 80 g zugesetzten Zucker pro 24-Unzen-Dose.
Wenn Sie dies mit einem hohen Konsum zuckerhaltiger Snacks und wenig körperlicher Aktivität kombinieren, schaffen Sie die perfekte Grundlage für Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen.
Wie man Energy-Drinks konsumiert, ohne zuzunehmen
Nicht jeder, der Energy-Drinks konsumiert, wird an Gewicht zunehmen; dennoch ist es ein häufiger Faktor. Wenn Sie jedoch wissen, worauf Sie achten müssen, können Sie dies vermeiden.
Einige praktische Tipps? Lesen Sie immer das Nährwertetikett. Vermeiden Sie Produkte, die mehr als 10 g zugesetzten Zucker pro Portion enthalten.
Wenn Sie ein Lieblings-Energy-Getränk haben, das darüber hinausgeht, wählen Sie eine kleine Dose oder nur die Hälfte der üblichen Portion.
Kombinieren Sie Ihr Energy-Getränk mit Bewegung. Es soll Ihnen einen Energieschub geben – nutzen Sie das, um aufzustehen und sich zu bewegen. Sitzende Gewohnheiten erschweren es, Ihr Gewicht zu halten.
Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken. Koffein kann dehydrieren. Begrenzen Sie Ihren Konsum und trinken Sie zu jedem koffeinhaltigen Getränk ein zusätzliches Glas Wasser, um gut hydriert zu bleiben.
Vermeiden Sie es, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke später am Nachmittag und Abend zu konsumieren, da diese Ihren Schlaf stören und Ihren Cortisolspiegel erhöhen können. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, versuchen Sie, den Konsum nach Mittag zu reduzieren.
Wählen Sie schließlich kalorienarme oder Produkte mit sauberer Zutatenliste. Wenn Sie es regelmäßig konsumieren möchten, sollten Sie genau wissen, was in Ihren Körper gelangt und wie es Sie beeinflussen kann.
Worauf Sie bei einem intelligenteren Energy-Drink achten sollten
Wenn Sie versuchen, ein intelligenteres Energy-Getränk auszuwählen, achten Sie auf Folgendes:
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Transparente Koffeindosis - Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Produkt klar angibt, wie viel Koffein pro Portion enthalten ist. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem Produkt mit 85 mg Koffein (etwa eine Tasse Tee) und 250 mg (etwa 2 Tassen Kaffee).
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Minimale bis keine zugesetzten Zucker - Überprüfen Sie immer den Gehalt an zugesetztem Zucker. Je weniger, desto besser. Diese fügen zusätzliche Kalorien und Gesundheitsrisiken hinzu, wenn sie regelmäßig in hohen Mengen konsumiert werden.
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Keine künstlichen Farbstoffe oder übermäßige Konservierungsmittel - Diese Zusatzstoffe sind nicht notwendig und können zusätzliche Gesundheitsrisiken bergen. Achten Sie auf Namen wie Red 40, Yellow 5, Natriumbenzoat und Kaliumsorbat.
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Saubere Zutatenliste - Eine saubere Zutatenliste legt Wert auf natürlich gewonnene Inhaltsstoffe statt künstlicher oder hergestellter Stoffe. Suchen Sie nach Produkten mit einer begrenzten Zutatenliste. Weniger ist oft mehr.
Fazit: Energy-Drinks und Gewicht – Es kommt darauf an
Machen Energy-Drinks also dick? Das kommt darauf an. Energy-Drinks können tragen zur Gewichtszunahme bei, aber nicht immer. Zuckergehalt, Konsumhäufigkeit und Gesamtkalorienaufnahme sind entscheidende Faktoren.
Kluges Auswählen und Maßhalten ermöglichen es Ihnen, Energy-Drinks zu genießen, ohne Ihre Ziele zu gefährden. Konzentrieren Sie sich auf bewussten Konsum. Obwohl wir wissen, dass Energy-Drinks potenziell zu Gewichtszunahme führen können, müssen wir sie nicht fürchten.
Gelegentlicher Konsum von Energy-Drinks mit hohem Zucker- oder Kaloriengehalt führt nicht automatisch zu Gewichtszunahme. Genauso wenig wie gelegentlich eine Schüssel Eis oder ein Stück Kuchen zu essen. Maßhalten ist entscheidend.
FAQ-Bereich
Kann ich Energy-Drinks trinken und trotzdem abnehmen?
Ja, Sie können weiterhin Energy-Drinks trinken und abnehmen, solange Sie darauf achten, welche Art von Energy-Drinks Sie konsumieren und wie oft.
Achten Sie auf den Zuckerkonsum, die Gesamtkalorien und die Inhaltsstoffe. Seien Sie besonders streng, wenn Sie planen, Energy-Drinks regelmäßig zu konsumieren.
Sind zuckerfreie Energy-Drinks besser für den Fettabbau?
Während zuckerfreie Energy-Drinks typischerweise wenig bis keine Kalorien pro Portion enthalten, gibt es keine starken Studien, die langfristige Vorteile dieser Getränke für den Fettabbau belegen. Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass zuckerfreie Getränke das Verlangen nach Süßem steigern können.
Verlangsamen Energy-Drinks den Stoffwechsel?
Energy-Drinks können den Stoffwechsel negativ beeinflussen, besonders wenn Sie regelmäßig solche mit hohem Koffeingehalt, zugesetztem Zucker und Kalorien konsumieren. Diese können einen Kalorienüberschuss verursachen und den Schlaf beeinträchtigen, was den Cortisolspiegel erhöht und zu Gewichtszunahme führen kann.
Gelegentlicher Konsum von Energy-Drinks, unabhängig von der Art, beeinflusst den Stoffwechsel wahrscheinlich nicht.
Wann ist die beste Zeit, einen Energy-Drink zu trinken, wenn ich schlank bleiben möchte?
Wenn Sie versuchen, schlank zu bleiben, sollten Sie Ihre Einnahme von Energy-Drinks früher am Tag priorisieren, um Schlafstörungen zu vermeiden. Wenn es passt, versuchen Sie, Ihren Energy-Drink zu trinken, wenn Sie aktiv sein wollen, zum Beispiel kurz vor dem Training.