Eine Keto-Diät eliminiert im Wesentlichen alle Kohlenhydrate aus der Ernährung, und es kann ziemlich herausfordernd sein, sie zu 100 % einzuhalten.
Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für die ketogene Diät, und es ist für viele durchaus möglich, gelegentlich Kohlenhydrate zu genießen, ohne ihre Gesundheitsziele zu gefährden.
Dieser Artikel erklärt, was passiert, wenn du bei einer Keto-Diät schummelst, und wie du dich gesund von einer strikten Keto-Diät abweichst und trotzdem einen insgesamt gesunden Keto-Lebensstil beibehältst.
Kann man bei einer Keto-Diät schummeln?
Das Schummeln bei einer Keto-Diät kann völlig in Ordnung sein und wird dich wahrscheinlich nicht davon abhalten, deine Gesundheitsziele zu erreichen. Besonders wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, kann ein Stück Pizza, eine Schüssel Pasta oder Kuchen gelegentlich problemlos in deine Routine eingebaut werden.
Die Einführung von Kohlenhydraten kann dich aus der Ketose bringen, aber mehr Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit oder an einem Tag zu essen, wird deine Gewichtsverlustziele nicht ruinieren. Schließlich sind es nicht die Kohlenhydrate, die zu Gewichtszunahme führen, sondern überschüssige Kalorien.
Wenn deine Gesundheitsziele eine verbesserte sportliche Leistung sind, kann das Schummeln bei der Keto-Diät tiefgreifendere Auswirkungen haben, vor allem weil du dich dadurch träge und müde fühlen könntest. Vielleicht solltest du deine Cheat-Mahlzeit auf eine Zeit legen, in der du kein großes Rennen oder Spiel planst.
Wenn du die ketogene Diät eher aus Freizeitgründen machst, wird eine Cheat-Mahlzeit oder ein Cheat-Tag wahrscheinlich keine wirklichen Auswirkungen auf deine Gesundheitsziele haben – sei es Gewichtsverlust, verbesserte körperliche Leistung oder reduzierte Entzündungsmarker.
Wenn deine Ziele jedoch auf einen bestimmten Zustand oder eine Krankheit ausgerichtet sind, kann das Schummeln bei der Keto-Diät größere Auswirkungen haben. Zum Beispiel unterstützt die Forschung die strikte Keto-Diät bei Epilepsie und sogar neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Multipler Sklerose (1).
Mit der Keto-Diät treten metabolische und entzündliche Veränderungen auf, die nachweislich Symptome lindern.
Wenn dein Grund für die Keto-Diät die Krankheitsbewältigung ist – idealerweise unter Aufsicht eines zugelassenen Gesundheitsdienstleisters – kann das Schummeln bei der Keto-Diät größere Auswirkungen haben.
Was passiert, wenn du an einem Cheat-Tag eine Keto-Diät brichst?
Wenn du Kohlenhydrate an einem Cheat-Tag in deine Keto-Diät einfügst, werden wahrscheinlich folgende physiologische Veränderungen auftreten:
Blutzuckerspitze
Dein Blutzucker wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in dein System ansteigen. Der Blutzucker erhöht sich und Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um Glukose zu deinen Muskeln und Geweben zu transportieren (2).
Die Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt
Während der Ketose passt sich dein Körper an Fett als Energiequelle an und die Glykogenspeicher sind erschöpft. Mit der Einführung von Kohlenhydraten wird der Glukose – wenn sie nicht zur Energiegewinnung genutzt wird – als Glykogen im Körper gespeichert. Das bringt den Körper aus dem fettangepassten Keto-Zustand heraus.
Die Ketoneproduktion wird gestoppt
Bei einer ketogenen Diät nutzt der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung und produziert Ketone. Wenn genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, um jemanden aus der Ketose zu bringen, stoppt die Ketoneproduktion und stattdessen wird Glukose als Energiequelle verwendet. Schließlich wählt der menschliche Körper, wenn möglich, Kohlenhydrate als Energiequelle statt Fett (3).
Heißhunger kann zunehmen
Sobald sich dein Körper an eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung gewöhnt hat, nehmen Heißhungerattacken normalerweise ab. Wenn jedoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Tag eingeführt wird, kann dein Körper mehr Zucker und Kohlenhydrate verlangen.
Deshalb kann es eine gute Idee sein, mit einer keto-freundlichen Alternative zu schummeln (3).
Du kannst die Keto-Grippe erleben
Wenn du deine Standard-Keto-Diät wieder aufnimmst, kannst du Symptome der Keto-Grippe erleben, darunter Müdigkeit, Kopfschmerzen, Blähungen und allgemeine Energielosigkeit.
Die gleichen Symptome, die dein Körper wahrscheinlich beim Übergang in einen keto-adaptierten Fettverbrennungszustand erlebt hat, können erneut auftreten, wenn du deinen Körper wieder in die Ketose bringen musst.
Die Einnahme exogener Ketone kann helfen, diese Symptome zu lindern und dich schneller wieder in die Ketose zu bringen.
Die richtige Art, Cheat-Mahlzeiten bei Keto zu machen
Es gibt psychologische Vorteile, einen Cheat-Tag einzulegen. Es ist nahezu unmöglich, eine Diät für immer durchzuhalten, daher macht es die Flexibilität in einem Ernährungsplan wahrscheinlicher, dass du langfristig dabei bleibst (4).
Ein regelmäßiger Cheat-Tag kann auch helfen, deine Motivation zu steigern und deinen Gesundheitsplan realistischer und nachhaltiger zu machen. Einen ganzen Tag lang im Grunde alles zu essen, was du möchtest, kann jedoch mehr schaden als nützen.
Vielleicht ist es besser, eine Cheat-Mahlzeit einzubauen. Cheat-Mahlzeiten sind wichtig, weil du keine Angst vor Lebensmitteln entwickeln oder eine schlechte Beziehung zum Essen aufbauen möchtest.
Ein ganzer Tag, an dem du alle Lebensmittel isst, die du bei einer Keto-Diät vermeiden solltest, kann dazu führen, dass du dich schlapp fühlst.
Wenn du stattdessen eine Cheat-Mahlzeit einbaust, kann das eine gesündere Herangehensweise sein. Es ist auch einfacher, deine Ziele und täglichen Kalorienvorgaben im Blick zu behalten, wenn du nur eine Mahlzeit genießt, anstatt einen ganzen Tag lang alles zu essen, was du willst.
Wie lange dauert es, wieder in die Ketose zu kommen?
Okay, du hast also bei der Geburtstagsfeier deines Freundes ein Stück Kuchen gegessen oder neulich ein (oder zwei) Stück Pizza. Du fragst dich vielleicht, wie lange es dauert, bis dein Körper wieder in die Ketose zurückkehrt.
Es hängt wirklich vom Individuum ab, wie viele Kohlenhydrate nötig sind, um jemanden aus der Ketose zu bringen, und wie lange es dauert, wieder hineinzukommen. Wenn du jedoch eine strenge Keto-Diät befolgst und dein tägliches Kohlenhydratlimit überschreitest, wirst du wahrscheinlich aus der Ketose herauskommen.
Wenn dein Körper weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich benötigt, um in Ketose zu bleiben, reicht eine Cheat-Mahlzeit mit 50 Gramm aus, um dich aus der Ketose zu bringen.
Wenn Sie jedoch bereits fettangepasst sind und schon einige Wochen in Ketose waren, wird Ihr Körper wahrscheinlich viel schneller wieder in die Ketose zurückkehren als jemand, der keine Ketone produziert oder erst seit kurzer Zeit in Ketose ist.
Grundsätzlich, wenn Sie eine strikte Keto-Diät befolgen und gelegentlich schummeln, wird Ihr Körper schnell wieder in die Ketose zurückkehren.
Wie man eine Cheat-Mahlzeit gesund einbindet
Beginnen Sie mit einem Plan
Vielleicht steht ein gesellschaftliches Ereignis an oder ein Date in Ihrem Lieblingsrestaurant.
Lassen Sie eine Mahlzeit wie diese zu einem besonderen Genuss werden. Wählen Sie im Voraus, welche Mahlzeiten Keto-Cheats sein sollen, und planen Sie entsprechend. Vielleicht integrieren Sie eine Mahlzeit oder einen Snack mit höherem Kohlenhydratanteil in der Nähe von Bewegung, damit die Kohlenhydrate schnell genutzt werden und Sie schneller wieder in die Ketose kommen.
Wie oft Sie Cheat-Mahlzeiten integrieren, hängt von Ihren Zielen ab
Wenn Ihr Ziel ist, strikt in der Ketose zu bleiben für entzündungshemmende und kognitive Vorteile, sind Cheat-Mahlzeiten selten Ihre beste Wahl.
Wenn Ihr Ziel jedoch Gewichtsverlust ist, wird eine Cheat-Mahlzeit ein- oder zweimal pro Woche Sie nicht daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Letztlich ist es ein Kalorienüberschuss, der zur Gewichtszunahme beiträgt.
Wählen Sie keto-zugelassene Cheat-Mahlzeiten
Vielleicht ist eine der besten Möglichkeiten, sich auf einer Keto-Diät verwöhnt zu fühlen, die Wahl von keto-zugelassenen Cheat-Mahlzeiten.
So muss Sie Ihr Cheat tatsächlich nicht vom Kurs abbringen. Es gibt viele Rezepte für keto-zugelassene Mahlzeiten und Snacks, die Ihre Gelüste stillen können.
Zum Beispiel, wenn Sie mitten am Tag einen schnellen Energieschub brauchen,Sie können unsere umfassende Liste der Keto-Lebensmittel für Snack-Ideen.
Setzen Sie Ihren Low-Carb-Keto-Lebensstil nach Ihrer Schlemmerei fort
Nach einer Cheat-Mahlzeit kehren Sie einfach zu Ihrer Low-Carb-Diät zurück. Nach einer Mahlzeit oder einem Snack mit höherem Kohlenhydratanteil wird es wahrscheinlich nicht allzu schwierig sein, Ihren Körper wieder in die Ketose zu bringen, besonders wenn diese Ausnahmen nur gelegentlich vorkommen.
Das Fazit
Gelegentlich vom Low-Carb-Keto-Lebensstil abzuweichen, wird Ihre Gesundheitsziele wahrscheinlich nicht unterbrechen. Tatsächlich kann die Einbindung einer Cheat-Mahlzeit oder eines Cheat-Tages motivierend sein und den Lebensstil nachhaltiger erscheinen lassen.
Beachten Sie jedoch, dass wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, die Wahl einer Mahlzeit, die Sie aus der Ketose bringt, den Blutzucker und die Glykogenspeicher erhöht und den Stoffwechsel dazu veranlasst, Glukose anstelle von Ketonen als Energiequelle zu nutzen.
Für Gewichtsverlustzwecke wird dies wahrscheinlich Ihre Ziele nicht beeinflussen, aber es kann dazu führen, dass Sie sich etwas träge fühlen. Es ist wichtig, Ihre Cheat-Mahlzeiten klug auszuwählen, im Voraus zu planen und sie für besondere Anlässe aufzusparen sowie keto-freundliche Rezepte zu entdecken, die Ihre Gelüste stillen können.