Es lässt sich nicht leugnen, dass der einfachste Weg, alle muskelaufbauenden Aminosäuren zu sich zu nehmen, der Verzehr tierischer Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier oder Molkenprotein ist.
Das heißt aber nicht, dass du mit einer veganen oder vegetarischen Ernährung keine Muskeln aufbauen kannst. Du musst lediglich deine Ernährung etwas genauer planen.
Eine Möglichkeit, das Muskelwachstum zu fördern, besteht darin, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um Ihrer Ernährung ein breiteres Spektrum an Aminosäuren hinzuzufügen.
Schauen wir uns zwei hochwertige pflanzliche Proteinquellen an – Erbsen und Reis. Wir besprechen auch, warum die Kombination ihnen beim Muskelaufbau helfen kann.
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Was ist Erbsenprotein?
Erbsenprotein wird aus gelben und grünen Spalterbsen gewonnen und in Pulverform extrahiert. Dieses Protein kann einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Energieriegeln, Mahlzeitenersatz-Shakes, vegetarischen Burgern und Müsli zugesetzt werden.
Anders als die meisten Proteinpulver wird Erbsenprotein nicht aus den 8 Hauptallergenen (Milch, Eier, Erdnüsse, Baumnüsse, Soja, Fisch, Schalentiere und Weizen) gewonnen und ist daher eine gute Option für Menschen mit Nahrungsmittelallergien.
Ähnlich wie andere vegetarische Proteinoptionen sind Erbsen keine vollständige Proteinquelle, d. h. ihnen fehlt mindestens eine essentielle Aminosäure in ihrem Proteinprofil. (3)
Das bedeutet, dass Sie Erbsenprotein mit einer anderen pflanzlichen Proteinquelle kombinieren müssen, um ein vollständiges Proteinprofil zu erstellen.
Studien haben gezeigt, dass Erbsenprotein antioxidative, blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften hat und sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (1).
Erbsenprotein hat einen milden Geschmack und ist daher eine vielseitige Proteinquelle, die zu zahlreichen Mahlzeiten hinzugefügt werden kann.
Was ist Reisprotein?
Braunes Reisproteinpulver wird aus gekeimtem braunem Reis gewonnen, wobei der Reis mit Enzymen behandelt wird, die eine Trennung der Kohlenhydrate und Proteine bewirken.
Das Protein wird anschließend isoliert, um ein Reisproteinpulver herzustellen. Ähnlich wie Erbsenprotein wird Reisprotein nicht von einem der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene gewonnen.
Es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es enthält jedoch zu wenig Lysin, um als vollwertiges Protein zu gelten. (2)
Reisprotein ist leicht verdaulich, milchfrei, hypoallergen und vegan. Es kann ein Ersatz für Kasein- oder Molkenprotein für Menschen mit pflanzlicher Ernährung sein. (2)
Es lässt sich gut mit Flüssigkeiten mischen und ist daher ideal für Smoothies. Fügen Sie Ihren Smoothies Zutaten wie Bananen, Beeren und Ananas hinzu, um den Geschmack des Proteins zu überdecken.
Warum Erbsen- und Reisprotein mischen?
Die Aminosäureprofile pflanzlicher Proteine unterscheiden sich erheblich.
Ihnen fehlen möglicherweise Aminosäuren, die Sie für Muskelwachstum und Regeneration benötigen. Wenn Sie jedoch die richtigen pflanzlichen Proteine kombinieren, erhalten Sie möglicherweise ein vollständiges Protein.
Bevor wir uns damit befassen, warum Erbsen- und Reisprotein gut zusammenpassen, schauen wir uns an, was ein vollständiges Protein ist.
Was ist ein vollständiges Protein?
Aminosäuren sind Einheiten, die die Struktur eines Proteins bilden.
Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren; neun davon gelten als essentiell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst produzieren und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Die folgenden 9 Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
- Leucin
- Valin
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Threonin
- Tryptophan
- Phenylalanin
Die anderen 11 Aminosäuren werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet, was bedeutet, dass sie auf natürliche Weise vom Körper produziert werden und Sie sie nicht über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. (5)
Wie erhält man vollständige Proteine bei einer pflanzlichen Ernährung?
Fleisch, Eier und Milch sind hervorragende Quellen für hochwertiges Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten ausreichend Protein, ihnen fehlen jedoch möglicherweise die essentiellen Aminosäuren, um als vollwertiges Protein zu gelten.
Die unvollständigen Proteinprofile pflanzlicher Lebensmittel erschweren die Versorgung mit hochwertigem Protein. Eine gut geplante Ernährung kann jedoch eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten.
Die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen und Reis kann einen ergänzenden Effekt haben, der im Vergleich zum alleinigen Verzehr dieser Lebensmittel ein vollständigeres Protein ergibt. (5)
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig zu wissen, welche Rolle Protein beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration spielt.
Die Aufnahme von Nahrungsproteinen stimuliert die Muskelreparatur nach dem Training und trägt zum Muskelaufbau bei, was auch als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird. (2)
Da alle Aminosäuren für die Proteinsynthese benötigt werden, ist es bei einer pflanzlichen Ernährung wichtig, auf die Kombination verschiedener Proteine zu achten.
Ergänzen sich Erbsen- und Reisproteine?
Durch die Kombination von Erbsen- und Reisproteinen ergibt sich eine ausgewogenere Aminosäurezusammensetzung.
Erbsenprotein enthält kein Methionin, dafür aber ausreichend Lysin. Bei braunem Reisprotein ist es das Gegenteil. Es enthält zwar viel Methionin, aber nicht genug Lysin.
In Kombination helfen sie dabei, die Lücken des jeweils anderen zu füllen und so ein vollständiges Protein zu bilden.
Wie mischt man Erbsen- und Reisproteine?
Du kannst Erbsen- und Reisprotein mischen, um ein 50/50-Verhältnis zu erhalten. Beispielsweise kannst du eine halbe Portion jedes Proteins in einen Smoothie geben, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten.
Probieren Sie es: Schokoladen-Kirsch-Vegan-Gains-Smoothie
Zutaten:
- 1 gefrorene Banane
- ½ Tasse gefrorene Kirschen
- 2 EL Kakaopulver
- 1 Tasse Wasser
- 1 Messlöffel Naked Pea
- 1 Messlöffel Naked Rice
Anweisungen:
- Alle Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer glatt pürieren.
Wichtige Erkenntnisse
Erbsen- und Reisproteine sind ein großartiges Beispiel für hochwertige pflanzliche Proteine, die Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützen können.
Sie sind ideal für Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten oder für jemanden, der mehr pflanzliche Lebensmittel in seine Ernährung einbauen möchte.
Mischen Sie Erbsen- und Reisprotein in Ihren Haferbrei, Smoothie, Shakes, Pfannkuchen, Energiebissen, Muffins usw. Die Möglichkeiten sind endlos, haben Sie einfach Spaß damit!
Quellen:
- Ge, J., Sun, C., Corke, H., Gul, K., Gan, R., Fang, Y. Die gesundheitlichen Vorteile, funktionellen Eigenschaften, Modifikationen und Anwendungen von Erbsenprotein (Pisum sativum L.). Umfassende Übersichten zu Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit. 22. Juni 2020;19:1835–1876. DOI: 10.1111/1541-4337.12573
- Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J., Verdijk, LB, van Loon, LJC Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung kommerziell erhältlicher pflanzlicher Proteinisolate. Springer. 30. August 2018; 50: 1685-1695
- Krefting, J. Die Attraktivität von Erbsenprotein. Journal of Renal Nutrition . 1. September 2017; 27(5): 31-33
- Tuso, PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Ernährungsupdate für Ärzte: Pflanzliche Ernährung. Perm J . 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085
- Watford M, Wu G. Protein. Adv Nutr . 2018;9(5):651-653. doi:10.1093/advances/nmy027