Eier werden oft wegen ihres Cholesteringehalts kritisiert, aber Eier sind ein wirklich einzigartiges und nahrhaftes Nahrungsmittel, das eine reichhaltige Proteinquelle darstellt.
Obwohl viele wissen, dass Eier eine Proteinquelle sind, wissen die meisten Menschen nicht, wie viel Protein tatsächlich in einem Ei steckt. Wie viel ist es also? Werfen wir einen Blick darauf.
Wie viel Protein ist in einem Ei?
Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, das sich größtenteils im Eiweiß befindet. Eiweiß gilt zwar als gute Proteinquelle, doch wenn es die einzige Proteinquelle für eine Mahlzeit ist, sollten Sie mehr als nur ein Ei zu sich nehmen [ 1 ].
Wie viel Protein ist in 2 ganzen Eiern?
Wenn ein ganzes Ei 6 Gramm Protein enthält, bedeutet das, dass zwei Eier etwa 12 Gramm und 3 Eier etwa 18 Gramm enthalten. Eier sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, Folsäure, Vitamin D, Jod und B-Vitamine [ 2 ].
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Obwohl dieser Wert üblicherweise zur Bestimmung des Proteinbedarfs verwendet wird, handelt es sich dabei um die Mindestmenge, die erforderlich ist, um einen Proteinmangel zu verhindern [ 3 ].
Wer aktiv ist, benötigt mehr Protein. Beispielsweise wird für Personen mit geringer, mittlerer und intensiver körperlicher Aktivität eine Aufnahme von 1,0, 1,3 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen (siehe unseren Proteinrechner ). [ 3 ].
Wenn Sie beispielsweise regelmäßig in moderatem Tempo Sport treiben, beispielsweise täglich eine Stunde zügig spazieren gehen, und 68 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich etwa 89 Gramm Protein (1,3 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen.
Am besten verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken und keine Verdauungsprobleme bekommen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 89 Gramm Protein pro Tag sind, sollten Sie etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit anstreben.
Neben Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern ist Eiweiß in geringen Mengen auch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Achten Sie auf die Nährwertangaben auf Ihren verpackten Lebensmitteln, um mehr über den Eiweißgehalt der von Ihnen ausgewählten Lebensmittel zu erfahren.
Wie viele Eier ergeben 50 g Protein?
Wenn Sie versuchen, Ihr Proteinziel von 50 Gramm nur mit Eiern zu erreichen, benötigen Sie etwa 9 Eier (54 Gramm). Obwohl dies für manche sicherlich machbar ist, ist es nicht unbedingt ratsam. Eier sind zwar eine hervorragende Protein- und Nährstoffquelle, für höhere Proteinziele sollten Sie jedoch nach reichhaltigeren Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten suchen [ 4 ].
Eine 170 Gramm schwere Portion Hähnchenbrust enthält beispielsweise 52 Gramm Eiweiß und ist mit nur 281 Kalorien und 6 Gramm Fett deutlich fett- und kalorienärmer als 9 Eier mit 693 Kalorien und 48 Gramm Fett [ 1 , 4 ].
Sie können den Fett- und Kaloriengehalt reduzieren, indem Sie Eiweiß anstelle von ganzen Eiern verwenden, wenn Sie mit Eiern allein einen höheren Proteinbedarf haben möchten. Allerdings bleibt Ihnen dann möglicherweise immer noch eine ziemlich große Portion übrig.
Wie viele Eier kann ich täglich essen?
Der Verzehr von Eiern kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und eine gesunde Ernährung ergänzen. Allerdings kann es wie bei jedem Lebensmittel auch zu viel des Guten geben.
Neuere Forschungsergebnisse haben zwar ergeben, dass der Verzehr von Eiern unseren Cholesterinspiegel nicht direkt erhöht, wie bisher angenommen, doch sind Eier neben Proteinen auch eine reichhaltige Fett- und Kalorienquelle.
Zu viel davon kann zu Gewichtszunahme und anderen potenziellen Gesundheitsproblemen führen. Für die meisten ist der Verzehr von drei oder weniger ganzen Eiern pro Tag ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ohne es zu übertreiben [ 2 , 5 , 6 ].
Wie viele Eigelb kann man täglich bedenkenlos essen?
Da der Großteil des Fetts und der Kalorien aus Eigelb stammt, liegt die empfohlene Menge, die für die Allgemeinbevölkerung als sicher gilt, wie oben erwähnt bei etwa 1–3 Eigelb pro Tag.
Der Verzehr einer größeren Menge Eiweiß kann aufgrund des hohen Protein- und niedrigen Kaloriengehalts als sicherer angesehen werden. Es wurde keine Grenze hierfür erforscht.
Wie viele Kalorien sind in 2 ganzen Eiern?
Ein Ei enthält etwa 77 Kalorien. Das bedeutet, dass zwei ganze Eier etwa 154 Kalorien enthalten. Aufgrund ihres höheren Kalorien- und Fettgehalts eignen sich Eier hervorragend als Ergänzung zu Snacks und Mahlzeiten und sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Bei der Verwendung als Mahlzeit hilft es, andere Proteinquellen einzubeziehen, um zu vermeiden, dass Sie mehrere Eier essen müssen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Milchprodukte können hilfreich sein, beispielsweise die Zugabe von Käse zu einem 2-Eier-Omelett.
Sind Eier vollwertiges Protein?
Ein vollständiges Protein ist ein Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthält.
Zu den vollständigen Proteinquellen zählen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier [ 7 ].
Sind Eier gut für die Muskeln?
Eier sind eine praktische, kostengünstige und vollwertige Proteinquelle und eignen sich daher hervorragend als Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau. Allerdings enthält jedes Ei nur etwa 6 Gramm Protein.
Obwohl dies als gute Proteinquelle gilt, reicht es für die meisten Menschen nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen, wenn sie es als vollwertige Mahlzeit verwenden, es sei denn, sie essen drei oder mehr ganze Eier. Eier sollten als Ergänzung zu anderen Proteinen in der Ernährung verwendet werden und nicht als alleinige Proteinquelle.
Wenn Sie Eier mögen, können Sie sie getrost in Ihren Speiseplan integrieren. Sie sind nahrhaft, proteinreich und voller gesunder Nährstoffe. Obwohl sie ihre Grenzen haben, eignen sie sich hervorragend als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung für aktive Menschen, die mehr proteinreiche Lebensmittel bevorzugen.