Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, Mischungen und Riegel auf dem Markt, die behaupten, dir beim Muskelaufbau zu helfen.
Von Protein-Pfannkuchenmischung über Protein-Haferbrei bis hin zu Protein-Muffins gibt es eine große Auswahl an Produkten.
Aber welches dieser Produkte ist am besten für deine Ziele? Kannst du wirklich Muffins essen und Muskeln aufbauen?
Lies weiter, um herauszufinden, wie du dein Muskelaufbauziel am besten mit Training und Ernährung unterstützen kannst.
Training zur Steigerung der Muskelmasse
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, müssen einige Dinge passieren. Du musst intensiv trainieren, dich muskelaufbauend ernähren und deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung gönnen.
Um Muskeln aufzubauen, musst du konsequent und intensiv trainieren. Du musst schwer heben, oft heben und immer danach streben, mehr zu schaffen als bei deiner letzten Einheit.
Muskelwachstum wird angeregt durch progressive ÜberlastungWenn du bei jedem Fitnessstudio-Besuch dasselbe Workout machst, wirst du die Muskelfasern, die das Muskelwachstum fördern, nicht stimulieren oder abbauen.
Im Laufe der Zeit musst du die Belastung (das Gewicht, das du hebst), das Volumen (die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze) oder beides schrittweise erhöhen. Du kannst keine Ergebnisse erwarten, wenn du Woche für Woche dasselbe Gewicht hebst und dasselbe Volumen machst. Um echte Ergebnisse zu erzielen, musst du dich über deine Komfortzone hinaus pushen.
Workouts, die Muskelwachstum fördern, sind oft repetitiv und langweilig. Die ausgefallenen Workouts, die du auf IG oder TikTok bei Influencern siehst, helfen dir nicht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Du brauchst altbewährte Grundübungen (denk an Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen) und einige ergänzende Übungen, um die Ästhetik zu verbessern.
Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst oder wie du deine aktuellen Workouts verbessern kannst, solltest du in Erwägung ziehen, mit einem Sporttrainer zusammenzuarbeiten, idealerweise mit einem Abschluss in Kinesiologie.
Essen zur Steigerung der Muskelmasse
Dein Krafttraining muss auch durch eine richtige Ernährung unterstützt werden, wenn du Ergebnisse für die Zeit und harte Arbeit im Fitnessstudio sehen möchtest. Um Muskeln aufzubauen, musst du im Kalorienüberschuss sein. Dein Körper kann nichts aufbauen, wenn du im Kaloriendefizit bist. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien essen, als dein Körper verbrennt.
Kalorien
Um zu berechnen, wie viele Kalorien du benötigst, kannst du Berechne deinen Grundumsatz (BMR) für dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht, dein Alter und dein Aktivitätsniveau. Füge deinem Grundumsatz (BMR) zunächst 50-100 Kalorien pro Tag hinzu. Wenn du ein Plateau erreichst und kein Gewicht mehr zunimmst, erhöhe deine Kalorien um weitere 50-100 Kalorien. Wenn du kein Gewicht zunimmst, baust du auch keine nennenswerten Muskeln oder Masse auf.
Neben einem Kalorienüberschuss brauchst du ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe, einschließlich Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Kohlenhydrate und Fett
Während viele Menschen Protein als das Wichtigste für den Muskelaufbau ansehen, sind Kohlenhydrate und Fett genauso wichtig. Kohlenhydrate liefern dir kurzfristige Energie für dein Training und unterstützen die Erholung nach intensiven Einheiten. Deine Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 45-55 % deiner täglichen Kalorien ausmachen.
Nahrungsfett liefert langfristige Energie, unterstützt deine Hormone und hilft bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Deine tägliche Fettzufuhr sollte etwa 25-35 % deiner Gesamtkalorien betragen.
Protein
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Proteinzufuhr, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Zielen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Die Aufnahme von 20–30 % der Gesamtkalorien aus Protein gilt allgemein als ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu bieten. Um jedoch den Muskelaufbau durch Krafttraining zu maximieren, sollte die tägliche Proteinzufuhr etwa 1,6 - 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Um effizient Muskeln aufzubauen, muss dein Körper mehr Proteine herstellen, als er abbaut. Deshalb muss jeder, der Muskeln aufbauen möchte, sicherstellen, dass er genug Protein isst.
Also, können Muffins dir beim Muskelaufbau helfen?
Muffins können dir beim Muskelaufbau helfen, wenn sie proteinreich sind und eine gute Portion Kohlenhydrate enthalten.
Unsere hochwertige Bananenbrot-Proteinpulvermischung, Naked Bake, ist eine Protein-Backmischung, mit der du Muffins machen kannst.
Ein Muffin liefert 15 Gramm Protein und nur 180 Kalorien. Du musst nur Wasser hinzufügen und ihn in die Mikrowelle stellen. Du kannst auch Pfannkuchen oder Bananenbrot machen. Dieses vielseitige Proteinpulver ist praktisch und kann dir beim Muskelaufbau helfen.
Fazit
Um Muskeln aufzubauen, musst du hart trainieren, dich richtig ernähren und Zeit für Erholung einplanen. Achte darauf, genügend Kalorien und Protein zu dir zu nehmen, um optimales Muskelwachstum zu unterstützen. Du kannst immer auch sättigende Lebensmittel wie Muffins und Pfannkuchen einbauen. Am Ende des Tages, wenn du dein Kalorien- und Proteinziel erreichst, kann dir jede Art von Nahrung beim Muskelaufbau helfen.