Der vordere Sägemuskel ist nicht so bekannt wie die Brust-, Delta- oder Latissimusmuskeln.
Er wird oft übersehen, da der vordere Sägemuskel nicht so ausgeprägt ist wie andere Muskeln im Oberkörper.
Wenn Sie jedoch optimale Kraft, Beweglichkeit und Ästhetik wünschen, sollten Sie dies in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über den Musculus serratus anterior wissen müssen, und die besten Übungen für den Musculus serratus anterior, die Sie in Ihr Training integrieren können.
Wo befinden sich die vorderen Sägemuskeln?
Der vordere Sägemuskel befindet sich seitlich am Brustkorb, neben dem Brustkorb, eingebettet zwischen dem breiten Rückenmuskel, dem großen Brustmuskel und dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Es gibt zwei vordere Sägemuskeln (einer auf jeder Seite).
Der vordere Sägemuskel hat ein fächerartiges, gezacktes Aussehen, daher kommt auch der Name Serratus.
Warum werden sie die Muskeln des Boxers genannt?
Der vordere Sägemuskel wird aufgrund der Art und Weise, wie er bei der Schlagbewegung aktiviert wird, oft als Muskel des Boxers bezeichnet.
Ein starker vorderer Sägemuskel ist daher, wie der Name schon sagt, für Boxer wichtig. Aber auch wenn du nicht vorhast, jemals in den Ring zu steigen, lohnt es sich, ihn zu trainieren.
Was ist die Hauptfunktion des Musculus serratus anterior?
Die Hauptfunktion des Musculus serratus anterior ist die Protraktion des Schulterblattes. Vereinfacht ausgedrückt: Er streckt das Schulterblatt nach vorne oder oben, beispielsweise bei einem geraden Schlag oder einem Überkopfheben.
Vorteile eines starken vorderen Sägemuskels
Starke vordere Sägemuskeln sind für eine gute Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers von entscheidender Bedeutung.
Es kommt zum Einsatz, wenn Sie gegen einen Widerstand vor oder über Ihnen drücken, z. B. beim Heben oder Drücken eines Gewichts (oder beim Ausführen eines Schlags, wie bereits erwähnt). Es arbeitet bei solchen Übungen mit den umliegenden Muskeln zusammen, wie z. B. dem Latissimus und den Deltamuskeln.
Dies ist jedoch nicht nur für Gewichtheber wichtig. Viele alltägliche Bewegungen aktivieren den vorderen Sägemuskel, beispielsweise das Hochgreifen nach oben, um etwas von einem hohen Regal zu greifen.
Es gibt auch ästhetische Vorteile. Starke und gut definierte vordere Sägemuskeln (zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln) verleihen Ihnen den muskulösen Look seitlicher Bauchmuskeln, den sich viele Menschen wünschen.
Wie schützen die vorderen Sägemuskeln die Schultern?
Der vordere Sägemuskel fungiert als Stabilisatormuskel, der eine Reihe verschiedener Bewegungen unterstützt, insbesondere Überkopfheben.
Dadurch werden die Schultern und insbesondere die Rotatorenmanschette entlastet. Die Rotatorenmanschette ist das häufigste Problem bei Schulterverletzungen, da sie leicht überlastet werden kann, wenn die umgebenden Muskeln nicht stark genug sind.
Auch die Funktion des vorderen Sägemuskels (Serratus anterior) des Schulterblatts ist wichtig. Sind diese Muskeln schwach, können sich die Schulterblätter nicht ausreichend bewegen. Dies kann zu einer Einklemmung der Sehnen und Nerven in der Schulter und damit zu Schulter- (oder Nacken-)Schmerzen führen.
Was sind die Ursachen für eine Schwäche des vorderen Sägemuskels?
Ein schwacher vorderer Sägemuskel kann einfach auf Vernachlässigung zurückzuführen sein. Wenn wir Latissimus, Deltamuskel, Brustmuskel usw. isoliert trainieren, kann es leicht passieren, dass der vordere Sägemuskel übersehen wird und hinter den anderen Muskeln in der Umgebung zurückbleibt.
Es ist wichtig, zusammengesetzte und funktionelle Übungen sowie Übungen zu trainieren, die speziell den vorderen Sägemuskel beanspruchen, um sicherzustellen, dass dieser Muskel stark und gesund bleibt.
Allerdings kann der Musculus serratus anterior in manchen Fällen aufgrund eines Nervenproblems besonders schwach sein.
Der lange Brustnerv, der seitlich am Hals entlang bis zum Serratus verläuft, steuert diesen Muskel. Bei Problemen mit diesem Nerv, wie z. B. einer Einklemmung oder einem Einklemmen, kann der Serratus schwach werden, schmerzen oder seine Funktion beeinträchtigen.
Welche Übungen trainieren den vorderen Sägemuskel?
Viele Überkopf-Hebe- und Oberkörper-Druckbewegungen trainieren den vorderen Sägemuskel entweder direkt oder indirekt.
Zu den besten Übungen für den Musculus serratus anterior gehören:
- Bretter
- Liegestütze
- Hoher Bärenkriechgang
- Ab-Rollouts
- Kurzhantel-Pullover
- Brustpresse mit Bändern
- Variationen des Seithebens (mit den Armen in einem Winkel von etwa 20 bis 30 Grad)
Liegestütze, einschließlich Variationen der Grundliegestütze, eignen sich besonders gut zum Training des vorderen Sägemuskels. Der Schulterblatt-Liegestütz oder Liegestütze Plus zielt speziell auf den vorderen Sägemuskel ab und ist eine großartige Übung, wenn Sie feststellen, dass Ihre Muskulatur noch nicht ausreichend trainiert ist.
Bei einem Schulterblatt-Liegestütz konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihren Körper zum Boden abzusenken, wie bei einem normalen Liegestütz, sondern darauf, die Schulterblätter zurückzuziehen und vorzustrecken.
Im Wesentlichen verharrst du in einer hohen Plank-Position, drückst die Schulterblätter zusammen und drückst sie anschließend wieder nach außen.
Dieses Video zeigt Ihnen, wie Sie einen richtigen Schulterblatt-Liegestütz ausführen:
Dadurch wird der vordere Sägemuskel mehr oder weniger isoliert, was es wahrscheinlich zur besten Übung macht, deren einziger Zweck die Stärkung des Sägemuskels ist.
Auch Pullover und Ab-Rollouts mit Kurzhanteln sind großartige Übungen für den vorderen Sägemuskel, allerdings mit etwas mehr Intensität und Fokus auf das Ganze, im Gegensatz zu einer engen Isolation des Sägemuskels.
Beide Übungen beinhalten eine Überkopfbewegung, bei der die Schulterblätter angehoben und der vordere Sägemuskel aktiviert werden muss.
Wie aktiviert man den vorderen Sägemuskel?
Wie bei den zuvor erwähnten Übungen für den vorderen Sägemuskel müssen Sie zur Aktivierung des vorderen Sägemuskels eine Bewegung ausführen, bei der Sie Ihren Arm über den Kopf heben oder nach vorne drücken müssen.
Alles, was eine Bewegung des Schulterblatts erzeugt, aktiviert auch den vorderen Sägemuskel.
Sie können dies selbst spüren, indem Sie sich auf den Boden legen und einen Arm über den Kopf strecken. Legen Sie die andere Hand auf die Außenseite Ihres Brustkorbs, etwas unterhalb Ihrer Achselhöhle. Dann spüren Sie die Arbeit des vorderen Sägemuskels.
Natürlich kannst du diesen Muskel auch durch einen Schlag (oder eine Schlagbewegung) aktivieren. Er wird oft als Boxermuskel bezeichnet. Das Training mit Polstern, Sandsacktraining oder Schattenboxen mit Gewichten sind allesamt Möglichkeiten, den vorderen Sägemuskel zu aktivieren und zu trainieren.
Stärken Klimmzüge den vorderen Sägemuskel?
Als Überkopfheben, bei dem Ihre Schulterblätter ein- und ausgefahren werden, aktivieren Klimmzüge den vorderen Sägemuskel.
Da bei einem Klimmzug jedoch viele zusätzliche Muskeln, insbesondere der Latissimus, beansprucht werden, wird dem Serratus möglicherweise nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Dies gilt insbesondere, wenn die Ausführung nicht ganz korrekt ist, da diese größeren Muskeln die gesamte Belastung übernehmen.
Sie können eine Variante des Klimmzugs machen, die als Schulterblatt-Klimmzug bezeichnet wird, um sicherzustellen, dass der Serratus ausreichend beansprucht wird.
Ähnlich wie bei Schulterblatt-Liegestützen drückst du hier die Schulterblätter zusammen, während du an der Stange hängst, anstatt die volle Klimmzugbewegung auszuführen. Hier ein Beispiel:
Abschließende Gedanken
Wir vernachlässigen unsere Körpermitte zu oft und konzentrieren uns stattdessen auf große, attraktive Muskeln wie den Latissimus, die Brustmuskeln und die Schultern. Dabei sind kleinere, weniger bekannte Muskeln wie der vordere Sägemuskel unerlässlich für optimale Leistung, Beweglichkeit und Ästhetik.
Ein starker vorderer Sägemuskel kann Ihre Schultern vor Verletzungen schützen, die Leistung bei Überkopfheben und Druckbewegungen steigern und Ihnen dabei helfen, schöne seitliche Bauchmuskeln aufzubauen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm einige Übungen für den vorderen Sägemuskel enthält, wie z. B. Kurzhantel-Pullover, Bauchmuskel-Rollouts, Boxtraining oder Schulterblatt-Liegestütze/Klimmzüge. Dies hilft Ihnen, einen stärkeren, runderen Körper zu entwickeln.