Du weißt, dass du Protein brauchst, um Masse aufzubauen. Aber als Vegetarier kann das eine ziemlich entmutigende Aufgabe sein. Natürlich kann eine gut zusammengestellte pflanzliche Ernährung reichlich Protein für einen sauberen Muskelaufbau liefern, aber es erfordert etwas Arbeit.
Wir möchten dir den Einstieg erleichtern. Hier ist ein grundlegender Leitfaden für Vegetarier zum sauberen Muskelaufbau, komplett mit einigen hilfreichen Prinzipien, die dir dabei helfen, die Muskelmasse aufzubauen, für die du so hart gearbeitet hast.
Aber zuerst…
Bevor du irgendetwas anderes tust, musst du deine Werte kennen. Um Masse aufzubauen – oder an Gewicht zuzunehmen – musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du für Energie und die normalen Anforderungen des täglichen Lebens, wie zum Beispiel die Atmung, benötigst.
Dieser Wert wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Um ihn zu berechnen, geben Sie Ihre Werte in die folgende Formel ein:
| Männer | BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5 |
| Frauen | BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161 |
Natürlich sind Sie ein sehr dynamischer und aktiver Sportler, daher werden diese Zahlen, die keinerlei körperliche Aktivität berücksichtigen, für Sie nicht genau sein.
Stattdessen müssen Sie diesen BMR nehmen und in einen täglichen Gesamtenergieverbrauch oder TDEE umrechnen, indem Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor aus der folgenden Tabelle multiplizieren.
| Umfang der Übungen/Aktivitäten | Beschreibung | TDEE/Wartung |
| Sitzend | Wenig oder keine Bewegung/Bürojob | TDEE = 1,2 x BMR |
| Leicht aktiv | Leichte Bewegung/Sport 1 – 3 Tage/Woche | TDEE = 1,375 x BMR |
| Mäßig aktiv | Moderate Bewegung, Sport 3 – 5 Tage/Woche | TDEE = 1,55 x BMR |
| Sehr aktiv | Intensive körperliche Betätigung/Sport an 6 – 7 Tagen/Woche | TDEE = 1,725 x BMR |
| Extrem aktiv | Sehr anstrengende körperliche Betätigung/körperliche Arbeit/Training 2 x/Tag | TDEE = 1,9 x BMR |
Aber wir sind noch nicht fertig. Ihr TDEE sagt Ihnen lediglich, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht bei Ihrem gegebenen Aktivitätsniveau zu halten.
Das ist aber nicht das, was Sie wollen; Sie wollen zunehmen. Sie sollten also zwischen 10 und 20 Prozent zu Ihrem TDEE hinzufügen. Endlich ist die Rechnung abgeschlossen.
Der nächste Schritt
Uns geht es aber speziell um einen sauberen Masseaufbau. Das heißt, du willst nicht massenhaft Körperfett aufbauen. Du willst einfach nur so viel Muskelmasse wie möglich. Um das zu erreichen, musst du deine Makronährstoffe wie folgt ausbalancieren:
Kohlenhydrate – 50%
Protein – 30%
Fett – 20%
Diese Kohlenhydrate unterstützen Ihren Muskelaufbau auf verschiedene Weise. Erstens werden Sie optimal für die anspruchsvollen Trainingseinheiten gestärkt, die Sie für den Aufbau einer signifikanten Muskelmasse benötigen.
Die durch die Kohlenhydrate ausgelöste Insulinreaktion sorgt aber auch dafür, dass dein Protein schnell und effizient dorthin gelangt, wo es benötigt wird. Um sicherzustellen, dass deine Masse so sauber wie möglich ist, konzentriere dich auf langsame, komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.
Dies ist keine Freikarte für Kuchengelage. Die Begrenzung Ihres Fettkonsums stellt sicher, dass Ihr Körper diese Kohlenhydrate richtig verwertet und verhindert, dass Fett gespeichert wird.
Ihre Proteine sollten aus vollwertigen Quellen stammen – was bei einer pflanzlichen Ernährung eine Herausforderung sein kann. Achten Sie daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit allen notwendigen Aminosäuren. Diese müssen nicht alle in einer Mahlzeit aufgenommen werden, sondern können über den Tag verteilt werden.
Je nach Ernährungsweise sollten Sie die tierischen Proteine, die Sie sich gönnen, sinnvoll nutzen. Eier und Milchprodukte sind beispielsweise hervorragende und praktische Quellen für vollwertiges Protein.