Wenn du dich für Fitness, Ernährungstrends oder Prominente interessierst, kennst du wahrscheinlich die Keto-Diät. Die ketogene Diät oder kurz Keto ist ein Ernährungsplan mit hohem Fett-, niedrigem Kohlenhydrat- und moderatem Proteingehalt, der Menschen beim Abnehmen hilft.
Die Keto-Diät ist dank Athleten wie Lebron James, Tim Tebow und anderen Popkultur-Ikonen populär geworden. Aber wie bei jeder kohlenhydratarmen Diät gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, Gewicht zu verlieren. Es ist gut, alle Fakten zu kennen, bevor man kopfüber einsteigt.
Keto-Anhänger konsumieren Vollwertkost wie Blattgemüse, Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte, um in die Ketose zu gelangen. Das passiert, wenn der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) als Hauptenergiequelle auf die Verbrennung von Fetten (Fettsäuren) umschaltet, die in der Leber gespeichert sind.
Neben dem Gewichtsverlust gibt es noch einige andere Vorteile einer Keto-Diät Dazu gehören Dinge wie Appetitkontrolle, gesenkter Blutdruck und Blutzucker sowie erhöhte Werte des guten Cholesterins, der hochdichten Lipoproteine (HDL). Zusammen können diese Vorteile dein Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit senken.
Die Keto-Diät wird oft mit anderen Low-Carb-Diäten wie Atkins und Paleo verglichen, aber diese Pläne werden für unterschiedliche Zwecke verwendet und haben ihre eigenen Vorteile.
Manche Menschen haben Angst, Keto oder andere Low-Carb-Diäten auszuprobieren, weil sie denken, dass es nicht viele Lebensmittel zur Auswahl gibt oder dass sie nicht mit Freunden essen und trinken gehen können. Aber wenn du besser verstehst, was die Keto-Diät ist, wirst du feststellen, dass es mehr Lebensmitteloptionen gibt als ursprünglich gedacht.
Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was die Keto-Diät ist, wie sie funktioniert und welche Lebensmittel am besten sind, oder spring direkt zu unserer Lebensmittelliste.
Was darf ich bei der Keto-Diät essen?
Du kannst bei der Keto-Diät echte Lebensmittel essen – speziell kohlenhydratarme Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Fleisch, Gemüse, gesunde Fette und frisches Obst. Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel halten dich den ganzen Tag über satt und energiegeladen.
Du kannst dir auch gelegentlich Komfortessen gönnen. Mit keto-freundlichen Mehlen und Pulvern kannst du einige leckere und gesunde Snacks zubereiten!
Was darf ich bei der Keto-Diät nicht essen?
Keto zu essen bedeutet, sich von kohlenhydratreichen Snacks und Lebensmitteln fernzuhalten. Deine Ernährung besteht aus fünf bis zehn Prozent Kohlenhydraten, also 15 bis 30 Gramm pro Tag. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass eine Portion Mandeln sechs Gramm Kohlenhydrate enthält. Es ist eine gute Idee, den Konsum über den Tag zu verteilen. So kannst du deine Nährstoffanforderungen bei jeder Mahlzeit besser erfüllen.
Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Snacks sind bei jeder Ernährungsform keine gute Idee, da sie hohe Mengen an Transfetten enthalten, die potenziell zu Gewichtszunahme, erhöhten Blutzucker- und schlechten Cholesterinwerte.
Um Fortschritte beim Abnehmen zu sehen, braucht es Zeit und Hingabe. Obwohl es einige Lebensmittelbeschränkungen gibt, besteht der Vorteil der Keto-Diät darin, dass es für die meisten deiner Favorit Genüsse.
Ist die Keto-Diät gesund?
Eine ketogene Ernährung ist sicher, wenn sie richtig durchgeführt wird, aber konsultiere immer deinen Arzt, registrierten Ernährungsberater oder Diätassistenten. Sie können auf mögliche Nährstoffmängel und gesundheitliche Reaktionen achten. Allerdings Studien haben gezeigt dass kohlenhydratarme Diäten bei der Appetitkontrolle helfen und Personen mit speziellen medizinischen Bedingungen zugutekommen können. Zum Beispiel wird die Keto-Diät oft zur Behandlung von epileptische Anfälle.
Ernährungsstudien diskutieren die langfristigen Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten, besonders bei Personen mit Problemen an Leber, Bauchspeicheldrüse und Gallenblase. Ein Ernährungsberater oder Diätassistent kann dich darüber informieren, was zu erwarten ist, wie zum Beispiel den möglichen Muskelverlust und eine weitere Nebenwirkung, die als Keto-Grippe bekannt ist.
Was ist die Keto-Grippe?
Die Keto-Grippe ist eine Gruppe von Symptomen, die auftreten, wenn der Körper kein Glukose mehr hat und beginnt, Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dies wird Ketose genannt.
Personen können in den ersten Wochen Übelkeit, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Schwindel und Unruhe verspüren. Dies ist ein natürlicher Prozess, der während des Fastens und bei Kaloriendefiziten auftritt. Und während die Auswirkungen der Keto-Grippe sind kurzfristig, können aber überraschend sein, wenn man sie nicht erwartet.
Die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums und die Regulierung der Ernährung können anfangs sowohl körperlich als auch geistig überwältigend sein. Wenn du die Diät jedoch genau befolgst, Sport treibst und ausreichend schläfst, kannst du innerhalb weniger Wochen Ergebnisse sehen.
Um dir den Einstieg zu erleichtern, hier eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die du während der Keto-Diät essen kannst. Die Liste enthält Kohlenhydratmengen in keto-freundlichen Speiseölen (Fett), magerem Fleisch (Protein), Gemüse (Kohlenhydrate) und Mehlen zum Backen. Das hilft dir, gute Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die deinen Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
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Fette
Laut der American Heart Association, Fette sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung. Der Körper kann ohne sie nicht funktionieren, da sie viele der Fettsäuren produzieren, die dein Körper benötigt, und fettlösliche Vitamine wie A, D und E liefern. Fette halten auch deine inneren Organe warm und geben den Zellen Energie.
Bei einer ketogenen Diät sind Fette deine Hauptenergiequelle und Studien zeigen, dass sie sollten 55 bis 60 Prozent deiner Ernährung ausmachen. Es ist am besten, gesunde Fette auszuwählen, die dir den ganzen Tag über Energie liefern.
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Avocados und Nüssen ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Fette aufzunehmen. Wenn du unterwegs bist, greif zu einem Glas Erdnuss- oder Mandelbutter. Um deinen Ernährungsbedarf nach dem Training zu decken, versuche, MCT-Öl in deinen Proteinshake zu geben.
Es gibt auch eine Auswahl gesunder Öle wie natives Olivenöl extra, Haselnuss- und Avocadoöl, die sich perfekt zum Kochen bei hohen Temperaturen eignen. Kokosöl zum Beispiel verleiht deinem Essen zusätzlichen Geschmack und liefert gleichzeitig die für jede Mahlzeit benötigten Fette.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Mandelöl | 1 EL | 0 |
| Avocadoöl | 1 EL | 0 |
| Butter | 1 EL | 0 |
| Kokosöl | 1 EL | 0 |
| Natives Olivenöl extra | 1 EL | 0 |
| Leinöl | 1 EL | 0 |
| Ghee-Butter | 1 EL | 0 |
| MCT-Öl | 1 EL | 0 |
| Sojabohnenöl | 1 EL | 0 |
Blattgemüse
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sind dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat deine besten Freunde. Sie sind arm an Kohlenhydraten und Natrium und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Auch wenn kein einzelnes Lebensmittel Krebs verhindern kann, Blattgemüse enthält Antioxidantien die gezeigt haben, dass sie das Immunsystem stärken und Stoffwechselrisiken reduzieren.
Ein Vorteil von Blattgemüse ist, dass es viele Zubereitungsmöglichkeiten für deine Mahlzeiten gibt.
- Füge deinem Grünkohl Scheiben von Truthahnspeck für ein herzhaftes Frühstück hinzu.
- Für ein schnelles Mittagessen mach einen Salat und gib etwas Lachs darauf.
- Nach dem Training gib etwas Blattgemüse zusammen mit deinen Lieblingsfrüchten und Protein in den Mixer, um den ultimativer grüner Proteinshake.
- Zum Abendessen kannst du gewürfeltes Hähnchen in ein Salatblatt rollen, um verlockende Salat-Wraps zu machen.
Es gibt keine Grenzen, wie du Blattgemüse in deine Ernährung einbauen kannst. Außerdem sind die meisten Sorten das ganze Jahr über erhältlich, sodass du Vorräte anlegen kannst, ohne viel Geld auszugeben.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Rucola | 1 Tasse | 0.7 |
| Rote-Bete-Blätter | 1 Tasse | 7.9 |
| Pak Choi | 1 Tasse | 3 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 7.8 |
| Buttersalat (Bib) | 1 Tasse | 1.2 |
| Kohl | 1 Tasse gehackt | 8.3 |
| Kapern | 1 Tasse | 6.7 |
| Chicorée-Blätter | 1 Tasse geschnitten | 1.4 |
| Collard Greens | 1 Tasse gehackt | 11 |
| Endivie | 1 Tasse gehackt | 1.8 |
| Fenchel | 1 Tasse geschnitten | 6.4 |
| Eisbergsalat | 1 Tasse | 1.7 |
| Grünkohl | 1 Tasse | 7.3 |
| Senfblätter | 1 Tasse | 2.6 |
| Rapini (Brokkoli-Raab) | 1 Tasse gehackt | 1 |
| Römersalat | 1 Tasse gehackt | 1.5 |
| Spinat | 1 Tasse | 8 |
| Mangold | 1 Tasse gehackt | 13 |
| Rübenblätter | 1 Tasse gehackt | 3.9 |
| Brunnenkresse | 1 Tasse gehackt | 0.4 |
Gemüse
Gemüse hat viele Vorteile die den Körper heilen und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzkrankheiten senken.
Wie Blattgemüse sind Gemüse kohlenhydratarm, sodass du sie reichlich essen kannst. Ein Vorteil ist, dass sie beim Gewichtsmanagement helfen. Ballaststoffreiches Gemüse wie Blumenkohl werden langsam verdaut, sodass du schneller satt wirst, im Vergleich zum Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten.
Studien haben gezeigt, dass Gemüse für eine gute Darmgesundheit und die Darmflora verantwortlich ist. Diese Bakterien unterstützen die Verdauung und helfen, dich vor Infektionen zu schützen.
Obwohl nicht alle Gemüsesorten ansprechend sind, kannst du dennoch einige finden, die du zu jeder Mahlzeit hinzufügen kannst. Du kannst manche Gemüsesorten wie grüne Paprika roh essen oder eine Gemüse-Mischung in deinem Wok anbraten.
Wenn du unterwegs bist und nur Zeit für einen Proteinshake hast, kannst du mit einem Super-Greens-Pulver ebenfalls. Das Super-Greens-Supplement sollte das Essen von echten Gemüsen nicht ersetzen, aber es ist ein guter Ersatz, wenn es mal schnell gehen muss.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Spargel | 1 Tasse | 5.3 |
| Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Brokkoli | 1 Tasse | 6 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 8 |
| Blumenkohl | 1 Tasse | 5 |
| Sellerie | 1 Tasse | 3 |
| Chilischoten | 1 Paprika | 4 |
| Gurke | 1 mittel | 7.3 |
| Aubergine | 1 mittel | 49 |
| Knoblauch | 1 Knoblauchzehe | 1 |
| Grüne Bohnen | 1 Tasse | 10 |
| Habanero-Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Jalapeño-Paprika | 1 Paprika | 1 |
| Lauch | 1 Tasse | 8 |
| Pilze | 1 Tasse | 8.3 |
| Oliven | 1 Tasse | 8.5 |
| Zwiebeln | 1 EL | 9 |
| Essiggurken | 1 Tasse | 3.5 |
| Poblano-Paprika | 1 Paprika | 9 |
| Kürbisse | 1 Tasse | 8 |
| Radieschen | 1 Tasse | 3.9 |
| Rote Paprika | 1 Paprika | 4 |
| Rhabarber | 1 Tasse | 6 |
| Frühlingszwiebeln | 1 Tasse | 7 |
| Schalotten | 1 EL | 1.7 |
| Spaghettikürbis | 1 Tasse | 10 |
| Rüben | 1 mittel | 6 |
| Gelber Kürbis | 1 mittel | 15 |
| Zucchini | 1 mittel | 5.8 |
Früchte
Beim Keto-Essen musst du deine Aufnahme von Zucker und Süßstoffen einschränken, daher sind Früchte eine tolle Alternative. Sie können dein Verlangen nach Süßem stillen und gleichzeitig helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Such dir aus der Auswahl etwas aus! Früchte wie Bananen und Mangos sind großartige Quellen für Vitamine und Mineralien die zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzugefügt werden können.
Zum Beispiel enthalten Bananen Kalium, ein wichtiges Elektrolyt für den Körper – es hilft, den Blutdruck zu regulieren – und Vitamin B6, das der Körper benötigt, da er es nicht selbst produzieren kann. Forschungsstudien haben Vitamin B6 in Verbindung gebracht zur Verbesserung der kognitiven Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen und zur Verringerung von Übelkeit und Erbrechen bei schwangeren Frauen.
Mangos sind eine weitere gesunde Frucht, die Antioxidantien und Ballaststoffe enthält. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und helfen, den Insulinspiegel zu regulieren. Eine Tasse Mango enthält 1000 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Egal welche Frucht Sie bevorzugen, wissen Sie, dass Sie sich etwas Süßes gönnen können und dabei trotzdem in der Ketose bleiben.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Apfel | 1 mittel | 25 |
| Avocados | 1 | 17 |
| Bananen | 1 mittel | 27 |
| Brombeeren | 1 Tasse | 14 |
| Blaubeeren | 1 Tasse | 21.4 |
| Cantaloupe | 1 Tasse gewürfelt | 45 |
| Kokosnuss (Fruchtfleisch) | 1 Tasse | 12.9 |
| Preiselbeeren | 1 Tasse | 13.2 |
| Trauben | 1 Tasse | 16 |
| Kiwi | 1 Frucht | 10 |
| Zitronen | 1 Tasse geschnitten | 19.8 |
| Limetten | 1 Tasse geschnitten | 7.6 |
| Mango | 1 Tasse geschnitten | 24.7 |
| Orange | 1 große | 22 |
| Pfirsich | 1 große | 17 |
| Birnen | 1 große | 35 |
| Ananas | 1 Tasse geschnitten | 19.5 |
| Pflaumen | 1 Frucht | 7.54 |
| Himbeeren | 1 Tasse | 14.7 |
| Erdbeeren | 1 Tasse geschnitten | 12.7 |
| Tomaten | 1 mittel | 4.8 |
| Wassermelone | 1 Tasse | 11 |
Fleisch und Geflügel
Protein ist ein essentieller Baustein für den Körper. Es hilft, die Knochendichte und -stärke zu erhalten und unterstützt die Reparatur innerer Gewebe und Organe. Mageres Fleisch und Geflügel sind ausgezeichnete Proteinquellen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Bei der Keto-Diät sollten Sie anstreben, dass Ihre Ernährung 30 bis 35 Prozent Protein. Der Verzehr einer moderaten Menge Huhn oder Steak kann zum Beispiel Sättigung erzeugen, den Hunger zügeln und Sie länger satt halten.
Rotes Fleisch wie Steak enthält Kreatin, den Ihr Körper auch natürlich produziert. Diese Aminosäure hilft dem Körper, Energie zu erzeugen und die Produktion von magerer Muskelmasse zu steigern. Erwägen Sie, ein mageres Steak zu essen, um Ihren Muskeln einen Schub zu geben.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Speck (gekocht) | 1 Scheibe | 0.2 |
| Bison | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 Wurst | 2 |
| Frühstückswurst | 1 Wurst | 0 |
| Hähnchenbrust: Hautlos, ohne Knochen | 1 Brust | 0 |
| Aufschnitt: Huhn, Truthahn, Schinken, Pastrami usw. | 28 g | 0.7 |
| Entenleber | 1 Leber (44g) | 1.6 |
| Hackfleisch | 4 oz | 0 |
| Hacktruthahn, Huhn | 4 oz | 0 |
| Hot Dog | 1 Wurst | 2 |
| Italienische Wurst | 1 Wurst | 3 |
| Lamm | 4 oz | 0 |
| Lammkoteletts | 6 oz | 0 |
| Schweinefleisch | 6 oz | 0 |
| Top Sirloin | 4 oz | 0 |
| Kalbfleisch | 4 oz | 0 |
Pflanzenbasierte Proteine
Wenn Sie kein Fleischesser sind, gibt es andere pflanzliche Proteinalternativen zur Auswahl. Vegane Proteinpulver sind ideal für Shakes, aber es gibt pflanzliche Proteine wie Edamame, Tofu und Tempeh, die Sie in Ihren Hauptmahlzeiten verwenden können.
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Eine Tasse enthält acht Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Protein. Eine Tasse Tofu, hergestellt aus geronnener Sojamilch, enthält vier Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Protein.
Vegan zu essen muss bei der Keto-Diät keine Herausforderung sein. Sie können sogar vegane Burger aus Soja oder schwarzen Bohnen in Ihrem örtlichen Supermarkt finden.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Kichererbsen | 1 Tasse | 45 |
| Linsen | 1 Tasse | 40 |
| Quinoa | 1 Tasse | 28 |
| Seitan (Weizengluten) | 1 Tasse | 13.6 |
| Spirulina | 1 Tasse | 27 |
| Tempeh | 1 Tasse | 13 |
| Tofu | 1 Tasse | 4 |
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine weitere häufige Proteinquelle. Pescetarier und Menschen, die kein rotes Fleisch oder Geflügel essen, werden erfreut sein zu wissen, dass Meeresfrüchte wie Lachs essentielle Vitamine und Mineralien enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren, Eisen sowie die Vitamine B und D.
Studien zeigen, dass Fisch fett- und kalorienarm ist, was es zu einer großartigen Proteinquelle macht, die beim Abnehmen hilft. Es unterstützt die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und verringert das Schlaganfallrisiko.
Meeresfrüchte wie Lachs können schnell zubereitet werden, oft in weniger als 20 Minuten. Kombinieren Sie sie mit Blattgemüse im Salat, frisch gedünstetem Gemüse oder etwas proteinreiches Guacamole.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Venusmuscheln | 85 g | 4.4 |
| Flunder | 85 g | 0 |
| Hering | 85 g | 0 |
| Makrele | 85 g | 0 |
| Miesmuscheln | 85 g | 6 |
| Oktopus | 85 g | 3.7 |
| Austern (Pazifik) | 1 mittel | 2.5 |
| Lachs | 85 g | 0 |
| Sardinen | 1 klein | 0 |
| Jakobsmuscheln | 85 g | 4.6 |
| Garnelen | 85 g | 1 |
| Tintenfisch | 85 g | 2.6 |
| Forelle | 85 g | 0 |
| Thunfisch (Blauflossen) | 85 g | 0 |
Milchprodukte und Eier
Milchprodukte und Eier bieten eine Vielzahl köstlicher Lebensmittel und Getränke, die mit der Keto-Diät vereinbar sind. Milch, Joghurt und Käse sind alle Milchprodukte, die Sie essen können und die in jedem Lebensmittelgeschäft leicht zu finden sind. Milchprodukte sind reich an Proteinen und Fetten. Wenn Sie Ihre Kalorien zählen, können die Portionsangaben mehreren Makronährstoffkategorien zugeordnet werden.
Zum Beispiel, eine Unze Ziegenkäse enthält null Kohlenhydrate und sechs Gramm Fett. Während eine Unze Blauschimmelkäse haben sieben Gramm Kohlenhydrate und fünf Gramm Fett.
Personen, die Laktoseintolerante oder Veganer können pflanzliche Ersatzprodukte verwenden hergestellt aus Hafer, Mandeln, Hanf oder Soja. Obwohl einige hohe Zuckermengen und weniger Protein als Kuhmilch enthalten, haben Studien gezeigt, dass sie ein ausgezeichneter Ersatz sind.
Eier sind kohlenhydratarm (sechs Prozent) und eine einfache Proteinquelle (sechs Gramm) sowie Fettquelle (zwei Gramm). Während der Mahlzeitenvorbereitung können Sie sie in großen Mengen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Wenn Sie vegan sind und keine Eier essen, gibt es keto-freundliche Eiersatzprodukte auf pflanzlicher Basis, die einfach zuzubereiten sind. Seidentofu kann zum Backen als Ei-Ersatz verwendet werden, und normaler Tofu kann in jeder Mahlzeit verwendet werden.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Mandelmilch | 1 Tasse | 3.4 |
| Blauschimmelkäse | 28 g | 0.7 |
| Frischkäse | 1 EL | 0.8 |
| Eier (Klasse A, groß, weiß) | 1 großes Ei | 6 |
| Leinsamenmilch | 1 Tasse | 7 |
| Ziegenkäse | 28 g | 0 |
| Halb und Halb | 1 EL | 0.7 |
| Schlagsahne | 1 Tasse | 6.5 |
| Hafermilch | 1 Tasse | 16 |
| Parmesankäse (hart) | 28 g | 1 |
| Reismilch | 1 Tasse | 22 |
| Saure Sahne | 1 EL | 1 |
| Sojamilch | 1 Tasse | 8 |
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind einige der besten Snacks, die Sie während der Keto-Diät essen können. Wie Avocados und Fisch sind Nüsse sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen sind auch kohlenhydratarm. Walnüsse enthalten 16,5 Gramm Fett pro Portion und Kürbiskerne hatten fünf Gramm pro Portion. Nüsse und Samen können den ganzen Tag über für einen schnellen Energieschub gegessen werden. Seien Sie jedoch vorsichtig mit der Menge. Obwohl Nüsse und Samen reich an Omega-3-Fetten sind, enthalten viele auch viele Kohlenhydrate.
Für beste Ergebnisse portionieren Sie Ihre Nüsse und Samen für jede Mahlzeit, damit Sie unterwegs einen schnellen Snack haben.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Mandelbutter | 1 EL | 9 |
| Mandeln | 1 Tasse | 30 |
| Paranüsse | 1 Tasse | 15 |
| Cashewnüsse | 1 Tasse | 39 |
| Chiasamen | 1 Tasse | 48 |
| Leinsamen | 1 Tasse | 49 |
| Haselnüsse | 1 Tasse | 23 |
| Hanfsamen | 1 Tasse | 48 |
| Macadamianüsse | 1 Tasse | 19 |
| Erdnussbutter | 1 EL | 8 |
| Erdnüsse | 1 Tasse | 24 |
| Pekannüsse | 1 Tasse | 15 |
| Pinienkerne | 1 Tasse | 18 |
| Pistazien | 1 Tasse | 34 |
| Mohnsamen | 1 Tasse | 39 |
| Kürbiskerne | 1 Tasse | 34 |
| Sonnenblumenkerne | 1 Tasse | 28 |
| Walnüsse (gehackt) | 1 Tasse | 16 |
Getränke
Was du bei der Keto-Diät trinkst, ist genauso wichtig wie das, was du isst. Denk daran, dass es während der Einführungsphase wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, um Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Obwohl es keine feste Regel für den Wasserkonsum bei der Keto-Diät gibt, National Academies of Sciences Engineering and Medicine berichteten, dass Männer 131 Unzen und Frauen 95 Unzen pro Tag konsumieren sollten. Das stellt sicher, dass du hydratisiert bist und deinen Körper auffüllst.
Es gibt viele Getränke, die du während der Keto-Diät trinken kannst, aber es gibt auch Einschränkungen. Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, sollte Soda nicht auf der Liste stehen.
Beim Keto-Diät sollte der Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränkt werden. Aber dein Sozialleben muss nicht enden, nur weil du gesundheitsbewusst wirst.
Bier ist wegen des hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts meist tabu – es kann dich aus der Ketose bringen und die Gewichtsabnahme verlangsamen. Einige Keto-Diät-Varianten erlauben jedoch den Konsum von Leichtbieren.
Wenn du zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung gehst, wähle klare Spirituosen wie Gin oder Wodka. Sie enthalten weniger Zucker als andere Spirituosen wie Rum. Trinke sie pur, auf Eis oder mit Sodawasser als Spritzer.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Schwarzer Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Knochenbrühe | 8 fl. oz | 0.6 |
| Kaffee | 8 fl. oz | 0 |
| Cranberrysaft (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Diät-Soda (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Grüner Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Leichtbier (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Orangensaft (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Ananassaft (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Rotwein | 5 fl. oz | 4 |
| Sodawasser, Selters, Mineralwasser | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 Proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Ungesüßter Eistee (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Wodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Wasser | 8 fl. oz | 0 |
| Weißer Tee (aufgebrüht/ungesüßt) | 8 fl. oz | 0 |
| Weißwein | 5 fl. oz | 4 |
Süßstoffe
Entschuldigung an alle Kaffee- und Teetrinker, die gerne ein paar Zuckerwürfel in ihre morgendlichen Getränke geben, aber während der Keto-Diät sind die meisten Süßstoffe tabu. Während Zucker der Vergangenheit angehört, gibt es dennoch Alternativen, mit denen du deine Lieblingsgerichte und -getränke süßen kannst.
Einige Süßstoffalternativen wie Stevia oder Xylit sind kohlenhydratarm und können dein Verlangen nach Süßem zügeln, wenn sie sparsam verwendet werden. Stevia wird häufig zu Hause und in Restaurants als Zuckerersatz verwendet. Xylit ist ein Zusatzstoff, der oft in zuckerfreiem Kaugummi verwendet wird. Sowohl Stevia als auch Xylit erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.
Mönchsfrucht (Lou Han Guo) ist ein Superfood und ein natürlicher Süßstoff aus Südostasien. Die Food and Drug Administration erkennt ihn als GRAS (Allgemein als sicher anerkannt) Süßstoffalternative an.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Equal | pro Packung | 0 |
| Erythrit | 1 TL | 4 |
| Mönchsfrucht-Süßstoff (In the Raw) | pro Packung | 1 |
| Splenda | pro Packung | 0 |
| Stevia | pro Packung | 0 |
| Sucralose | 1 TL | 0 |
| Sweet'n Low | pro Pack | 1 |
| Truvia | pro Packung | 0 |
| Xylit | 1 TL | 4 |
Mehle zum Backen
Nur weil du dich gesund ernährst, heißt das nicht, dass du auf Backwaren verzichten musst; du musst nur das Allzweck-, Mais- und Weizenmehl durch keto-freundliche Alternativen ersetzen.
Du kannst dir weiterhin Komfortessen schmecken lassen, indem du Mehle aus Kokosnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder Leinsamen verwendest.
Zum Beispiel, Proteinbällchen sind eine großartige kohlenhydratarme und proteinreicheProtein-Rezept die du nutzen kannst, um dein Training zu unterstützen oder als gesunde Snack-Option für die Kinder.
Der Spaß muss nicht enden, wenn du deine Essgewohnheiten änderst. Du triffst nur bessere Entscheidungen.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Mandelmehl | 1 Tasse | 24 |
| Mandelmehl | 1 Tasse | 24 |
| Chiasamenmehl | 1 Tasse | 24 |
| Kakaopulver | 1 Tasse | 50 |
| Kokosmehl | 1 Tasse | 65 |
| Gemahlene Leinsamen | 1 Tasse | 49 |
| Haselnussmehl | 1 Tasse | 23 |
| Macadamia-Mehl | 1 Tasse | 36 |
| Hafermehl | 1 Tasse | 68 |
| Sojamehl | 1 Tasse | 43 |
Kräuter und Gewürze
Sauber zu essen bedeutet nicht, dass es langweilig sein muss. Würze deine Mahlzeiten mit einigen keto-freundlichen Kräutern und Gewürzen. Die meisten enthalten kaum oder keine Kohlenhydrate und können helfen, geschmacklosen Putenhackfleisch mehr Geschmack zu verleihen oder Barbecue einen Kick zu geben. Achte darauf, die Lebensmittelkennzeichnungen zu lesen, um die Kohlenhydratwerte zu überprüfen.
Chinesische 5-Gewürze verleihen deinen herzhaften Hähnchengerichten eine Mischung aus süß und scharf. Adobo ist ein Grundgewürz in vielen Gerichten aus Portugal, Puerto Rico, Mexiko und den Philippinen. Die Gewürzmischung von Adobo verbessert jedes Fleischgericht (Steak, Hähnchen, Schwein und Fisch) und sorgt für einen intensiven Geschmack.
Wenn du deine Küche gründlich durchsuchst, hast du vielleicht schon einige andere keto-freundliche Kräuter und Gewürze wie Zimt, Minze, Cayenne oder Ingwer.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Adobo (Goya) | 1 EL | 0 |
| Basilikum | 2 EL | 1 |
| Cayennepfeffer | 1 EL | 3 |
| Chilipulver | 1 EL | 4 |
| Chinesische 5-Gewürze | 1 EL | 4.2 |
| Koriander | 1 EL | 0 |
| Zimt | 1 EL | 5 |
| Garam Masala | 1 EL | 7 |
| Knoblauchpulver (Lawry's) | 1 EL | 1 |
| Minze | 2 EL | 5 |
| Paprika | 1 EL | 3.7 |
| Petersilie | 1 EL | 0.2 |
| Rosmarin | 1 EL | 2 |
| Estragon | 1 EL | 2.4 |
| Thymian | 1 EL | 9.6 |
Gewürze
Gewürze in der Keto-Diät zu verwenden ist nicht unmöglich, aber du musst die Lebensmittelkennzeichnungen lesen, um versteckten Zucker und Zusatzstoffe zu erkennen. Zum Beispiel enthält Hunt’s Ketchup Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Suche nach einer zuckerarmen Version oder stelle eine zuckerfreie, kohlenhydratarme Variante selbst her.
Viele Menschen verwenden Gewürze wie Salatdressing oder Ketchup, um ihre Mahlzeiten aufzupeppen.
Wenn du die Häufigkeit und Menge des Ranch-Dressings betrachtest, das du allein für Salate und Hähnchengerichte verwendest, summieren sich die Zahlen schnell. Versuche, eine Vinaigrette zu verwenden, um deinen Salat aufzupeppen.
Keto-freundliche Gewürze wie Mayonnaise, Sriracha und Senf können deinen Mahlzeiten Geschmack verleihen, ohne deine Kohlenhydrat-Makros für den Tag zu belasten.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kohlenhydrate (g) |
| Scharfe Sauce (Frank's RedHot Original) | 1 EL | 0 |
| Vinaigrette | 1 EL | 0.4 |
| Kimchi | 1 Tasse | 3.6 |
| Flüssige Aminosäuren (Sojasaucen-Alternative) | 1 EL | 0.1 |
| Marinara-Sauce | 0,5 Tasse | 10 |
| Mayonnaise | 1 EL | 0 |
| Senf | 1 EL | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 EL | 3 |
| Zuckerfreie BBQ-Sauce (G Hughes) | 1 EL | 1 |
| Zuckerfreie Steaksauce (G Hughes) | 1 EL | 1 |
| Ungesüßtes Ketchup (Primal Kitchen) | 1 EL | 2 |
Die Keto-Diät hat viele Vorteile, von Gewichtsverlust bis zur Erhöhung des guten Cholesterins. Wie bei jedem Ernährungsplan ist es ratsam, mit deinem Arzt zu sprechen oder die Unterstützung eines registrierten Ernährungsberaters oder Diätassistenten in Anspruch zu nehmen, um dich durch den Prozess zu begleiten.
Auch wenn du deine Essgewohnheiten änderst, gibt es viele kohlenhydratarme Lebensmittel, die dich bei Laune halten können. Es erfordert Disziplin, um deine Gewichtsziele zu erreichen, aber das ist unbezahlbar. gesund sein.